8 de fevereiro de 2016

Qual a melhor altura do dia para treinar?


Se tivéssemos o dia a nosso dispor e pudéssemos escolher a hora do treino, qual seria a melhor para maximizar a performance e obter os melhores resultados no ginásio? Esta é uma pergunta recorrente que me fazem e na verdade bem difícil de responder. Mas considerando a nossa cronobiologia individual e respostas fisiológicas normais ao treino, podemos inferir sobre o momento do dia em que estamos mais preparados para o exercício físico, e como consequência em que os resultados do nosso esforço terão a maior gratificação.

29 de janeiro de 2016

A dieta sem glúten e a performance desportiva


Tenho visto circular em fóruns Nacionais e Internacionais um artigo publicado no final do ano passado sobre o efeito da eliminação do glúten na performance desportiva. Este trabalho é sem dúvida muito interessante pela experiência social que proporcionou relativamente à evidência científica versus dogma e resistência à mudança. Por muitos foi utilizado como a prova de que a sensibilidade ao glúten é um mito e mais uma moda que vai e vem. Estava provado que a retirada do glúten da dieta em nada melhorava a performance dos atletas, o que na verdade pouco transfere tem para a pessoa comum. Outros com a devida ressalva ao que realmente poderíamos concluir do estudo, e é aqui que eu quero estar. Conclusão essa que não poderá ser certamente que uma dieta sem glúten não se reflete em melhorias da performance ou em parâmetros de saúde, e muito menos que é mais um mito urbano entre muitos.

27 de janeiro de 2016

Memória muscular: existe mesmo? O treino de força como um seguro de saúde a contratar desde cedo


É sabido que a recuperação da forma física, em particular a massa muscular, é relativamente rápida num atleta com experiência de treino em comparação com alguém destreinado. Este fenómeno é chamado na gíria de "memória muscular", um retorno rápido a um nível de músculo passado, que por algum motivo sofreu atrofia. Mas "memória" é uma coisa que só o cérebro se julgaria ter, e na verdade estamos de facto a falar de algo diferente.

Por definição, hipertrofia muscular é aumento de volume, seja ele por aumento do material contráctil - hipertrofia miofibrilar -, seja por expansão do volume do sarcoplasma - hipertrofia sarcoplasmática. Há também quem chame à hipertrofia sarcoplasmática de "não-funcional", o que para mim não faz qualquer sentido já que um músculo hiperhidratado é mais funcional, com maior capacidade de produção de força e síntese proteica. É expectável que um músculo maior "funcione" melhor, se os aspectos neuronais não estiverem de alguma forma afectados.

O processo de hipertrofia é complexo e com vários caminhos convergentes. Pode ocorrer por aumento do volume hídrico da célula com a expansão das reservas de glicogénio ou creatina, por exemplo, ou por aumento da síntese de material contráctil (actina e miosina) em resposta ao treino ou mesmo pressão hídrica interna. No entanto, e em particular no primeiro terço da nossa vida, um outro processo parece fulcral no aumento de massa magra e para esta "memória muscular" - as células satélite.

À periferia das nossas células musculares, os miócitos, existem outro grupo de células indiferenciadas a que chamamos de células satélite, com um papel relevante a nível de sinalização parácrina (células próximas), hipertrofia, e reparação de microtraumas. Durante um esforço físico, e em particular no treino de resistências a alta intensidade, geram-se lesões focais no músculo que necessitam de ser reparadas. É neste processo de regeneração do miócito que ocorrem as adaptações que permitem uma célula mais forte e com maior capacidade de trabalho, o que no fundo é o significado biológico da hipertrofia muscular. A microlesão leva a que sejam libertadas pelo músculo afectado citocinas inflamatórias e quimioatractivas, e IGF1-Ec, um factor de crescimento também conhecido como Mechano Growth-Factor (MGF).

Um dos papeis atribuidos a estas citocinas é a iniciação do processo inflamatório com recrutamento de células imunitárias para o local do microtrauma. No entanto, estas citocinas e o MGF, bem como as prostaglandinas geradas na cascata de inflamação focal, vão igualmente promover a proliferação, diferenciação em mioblastos, e migração das células satélite para a zona afectada. Estas células fundem-se com o músculo em regeneração, contribuindo com membrana celular, material contráctil, e com o seu próprio núcleo. Na verdade, o facto das células musculares serem multinucleadas está relacionado com a sua origem na fusão de vários mioblastos.

A síntese proteica começa no núcleo, e como tal, células com mais mionúcleos são mais eficientes a sintetizar material contráctil e proteínas de "housekeeping" em geral. Pensa-se que a "memória muscular" se deva de facto à quantidade de mionucleos presentes, e quanto mais maior a capacidade de recuperar um nível de massa muscular anterior a um processo de atrofia, causado por paragem dos treinos/estímulo, distúrbios hormonais momentâneos, doença, entre outros [LINK]. Por outras palavras, quanto mais treinado um indivíduo for, maior a quantidade de mionúcleos presentes no músculo, e mais fácil o retorno a um nível de massa muscular passado quando se regressa ao treino regular, mesmo sem grande esforço ou uma dieta imaculada. E esta "memória" pode durar 15 anos ou até mais!

Tendo em consideração a variabilidade interindividual no número de células satélite, e a perda de eficiência no processo por elas mediado com a idade, reforço a importância do treino de força no primeiro terço das nossas vidas, quando o processo de incorporação de mionúcleos está no auge. É dos "seguros" com mais retroactivos que podemos fazer. Aqui define-se em grande medida a capacidade, massa muscular, e fisiologia do próprio músculo em idades mais avançadas, sendo este um reconhecido indicador de boa saúde metabólica e longevidade. Treino de força sempre, e a começar cedo como um bom seguro de saúde para todos.

20 de janeiro de 2016

Ómega-3, exercício, e composição corporal


Os suplementos com óleo de peixe rico em ómega-3 são muito utilizados como complemento ao regime alimentar, tanto por motivos de saúde ou prevenção, como também associados à pratica desportiva. Os benefícios dos ómega-3, quer via alimentar quer através de suplementação, são há muito reconhecidos na área clínica, em particular nas patologias de cariz inflamatório, como a artrite reumatóide por exemplo, ou neurodegenerativas. No entanto, associado à pratica desportiva o ómega-3 poderá ser igualmente interessante no sentido de promover adaptações positivas ao exercício e facilitar a recuperação. Embora seja possível garantir um aporte adequado de ómega-3 através da dieta, através da ingestão de peixes gordos, a suplementação poderá ter algumas vantagens que colocam estes produtos na primeira linha da vasta gama de suplementos alimentares no mercado.

13 de janeiro de 2016

Sobre o glúten e as tais "dietas da moda"


A alimentação humana é um fenómeno complexo que vai além da Nutrição como disciplina científica, pautada pelos avanços no conhecimento humano e evidência disponível. É uma mescla de ciência, tradição, preferência, disponibilidade, necessidades, pressões sociais, e emoção. Como tal, é natural que a nossa alimentação sofra da volatilidade da moda e da tendência. As últimas décadas têm sido particularmente férteis em dietas para os mais variadíssimos fins e para todos os gostos. Não é fácil filtrar toda essa enxurrada de informação e desinformação, e ter o espírito crítico para formular uma opinião sólida. No entanto, é importante distinguir o que é moda do que é ciência, e muitas vezes embrulhamo-nos entre ambas. A questão do glúten é um óptimo exemplo, muitas vezes misturada com o conceito de Dieta Paleolítica ou "low-carb". Pode por alguns ser conotada como mais uma tendência dietética efémera, mas na verdade existem motivos plausíveis e suporte científico para alguns de nós decidirem não o comer.

7 de janeiro de 2016

BCAAs: quais os melhores?


Falei-vos anteriormente da utilidade, ou não, dos BCAAs como suplemento desportivo, um artigo que vos convido a ler para quem ainda não o fez [LINK]. No entanto, uma pergunta ficou por responder: que BCAAs? Nos últimos tempos tens surgido formulações que fogem ao rácio tradicional de Leucina:Isoleucina:Valina de 2:1:1, reforçando a proporção de Leucina. Temos suplementos com um relação 4:1:1 ou mesmo 8:1:1. Embora à partida possa parecer interessante explorar o efeito anabólico característico da Leucina, desviar da proporção normal de BCAAs no músculo (2:1:1 aproximadamente) pode ter um risco - depleção de Isoleucina e Valina.

5 de janeiro de 2016

Suplementação com BCAAs: quando, como, e para quem?



Entre os suplementos alimentares mais comuns no Meio do fitness e nutrição desportiva estão os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), comercializados como anti-catabólicos ou potenciadores do crescimento muscular. No entanto, os estudos publicados até então não são claros em suportar esse alegado efeito ergogénio, em particular para objectivos de força/hipertrofia. É provavelmente nos desportos de endurance que têm a aplicação mais interessante como anti-catabólico, inibidores de fadiga, e potenciadores do sistema imunitário. Não devem ser de todo descartados como suplemento alimentar no âmbito desportivo.

23 de dezembro de 2015

Bom Natal a todos :)


Fat but fit?


Na última década foi sido desenvolvido o conceito de obesidade saudável. Este peso excessivo sem alterações metabólicas e bioquímicas diagnosticáveis era entendido como inócuo e sem risco para a saúde, embora a OMS tenha já classificado a obesidade como doença. Por outras palavras, era possível ser gordo e saudável ao mesmo tempo. Ora, eu tenho certas dúvidas em relação a isso e, embora em momentos discretos a saúde possa ser uma realidade, a médio-longo prazo o risco de desenvolver doença cardiometabólica ou cancro é bem superior, mesmo quando tudo parece bem à partida. Isto foi já demonstrado numa coorte Espanhola, com aumentos de risco na ordem dos 700% a 11 anos, contra 1100% para indivíduos "metabolicamente doentes". 700% é melhor do que 1100% é certo, mas não significa que seja bom na mesma.

Um estudo prospectivo recente na Suécia vai ao encontro destes resultados [LINK]. O estudo avaliou a capacidade aeróbia em homens e encontrou uma associação negativa com o risco de morte por várias causas. Além disso, homens com peso normal, independentemente da fitness aeróbia, apresentaram menor risco do que obesos com elevada capacidade aeróbia. Em indivíduos com obesidade extrema a fitness aeróbia não se mostrou associada a qualquer redução de risco.

Uma limitação deste estudo é o facto de apenas ter estudado homens. Não é certo que nas mulheres exista a mesma relação, embora alguma probabilidade de tal. No entanto os estrogénios podem desempenhar aqui um papel protector que atenua esta relação entre a obesidade e o risco de doença e morte.

Por outras palavras, não há tal coisa como fat but fit. Não há saúde na obesidade, e os obesos dividem-se em 2 grupos. Os que têm problemas de saúde, e os que vão ter se não fizeram nada contra isso (ou pelo menos existe grande probabilidade para tal). Fazer exercício não chega, é preciso que esse exercício se reflita em resultados reais na composição corporal.