19 de Outubro de 2014

Massa muscular como preditor de longevidade


Não é para estar a bater mais no coitado do Índice de Massa Corporal como indicador do que quer que seja, mas como indicador de longevidade também não parece servir para nada. Sem surpresa claro, este foi o resultado de um estudo publicado recentemente no American Journal of Medicine [link]. Mas o que também não é surpresa, pelo menos para quem segue o blogue com alguma regularidade, é o indicador que se revelou: o Índice de Massa Muscular (massa muscular/altura^2).

De um modo geral, o IMC não é uma ferramenta útil para avaliar o estado de saúde de um idoso, nem de ninguém na verdade. É totalmente cego à composição corporal de um indivíduo. Mas numa faixa etária assolada por doenças altamente catabólicas, inflamatórias, e sarcopenia, a manutenção da massa magra é o privilégio de um envelhecimento saudável. A perda de massa muscular vem de mãos dadas à doença, mas também ao sedentarismo ou exercício físico desajustado a esse objectivo. Não é com cominadas que esperam consegui-lo... 

O músculo é o seguro de um metabolismo eficiente e saudável. Na verdade, é mais provável que de um modo geral a perda de massa muscular seja consequência da doença, do que o contrário. No entanto, já existem evidências interessantes acerca dos benefícios fisiológicos do músculo, como por exemplo na gestão da glicemia e prevenção de fracturas. Para mim é mais do que suficiente para afirmar que a preservação da massa magra deve ser central em qualquer programa de intervenção para idosos mais saudáveis.

12 de Outubro de 2014

Consumo de café e a função hepática


O café é um daqueles alimentos, se é que lhe podemos chamar isso, que se odeia ou se adora. A verdade é que não são poucos os trabalhos a surgir um efeito protector aos mais diversos níveis, mas que na verdade não se deverá à cafeína mas sim a outros componentes presentes no café, como o ácido clorogénico por exemplo. Um desses efeitos positivos parece ser a nível do fígado, associando-o a uma redução de indicadores da função hepática, como as enzimas ALT, AST, ALP, e GGT, efeito este verificado tanto para o café como para o descafeinado. Estes são os resultados de um estudo agora publicado na revista Hepatology [REF],

Se consideramos o elevado teor de polifenois antioxidantes presentes no café, não é estranho que de facto exista uma relação causal entre o seu consumo e a função hepática de desintoxicação. No entanto, não posso deixar de sublinhar que se trata de mais um estudo de correlação, e que associação não implica causalidade por mais que tente polir a coisa. Por exemplo, o maior consumo de café também pode estar associado a um menor consumo de refrigerantes e álcool. O que será protector? Consumir mais café ou menos tóxicos? Impossível saber em estudos deste tipo, mesmo existindo uma plausibilidade biológica por detrás. Mas a verdade é que no enquadramento da dieta pobre e triste do Mundo Moderno, é das principais fontes de antioxidantes  que temos de uma forma consistente. Vamos retirar? Bem... Depende do caso, e do contexto.

Existe uma grande controvérsia relativamente ao consumo de café nos dias que correm, com alguns estudos a sugerir um efeito benéfico e outros a atestar os seus malefícios. Um bom exemplo da forma errada como se tem comunicado a ciência da nutrição, uma área tão exposta ao sensacionalismo e às manchetes sonantes que vendem revistas. Hoje os ovos fazem mal ao coração. Amanhã aumentam o HDL-c e reduzem o risco cardiovascular. O café ontem aumentava o risco de diabetes, hoje reduz a incidência e ainda protege o fígado. Qual dos estudos está errado? Provavelmente nenhum... Tudo depende de como interpretamos os resultados. A ciência gera dados, e nós interpretamos, com os nossos preconceitos e crenças. 

27 de Setembro de 2014

Exercício físico, gestão do stress, e depressão


Hoje em dia estamos sujeitos a uma elevada carga de stress, das mais diversas fontes. Trabalho, família, privação de sono, e até exercício físico, para alguns pelo menos. No entanto, até certa medida, o exercício físico é ele próprio também uma estratégia para aliviar esse stress do dia-a-dia. A actividade física é importante para regular a função das adrenais e estimula a produção de endorfinas, neurotransmissores que sinalizam ao cérebro bem-estar e prazer. Um estudo publicado recentemente com modelos animais veio acrescentar à questão. Ao que parece, não é apenas importante o que é bombeado para circulação em resposta ao exercício, mas também a capacidade de remover substâncias prejudiciais da corrente sanguínea.

Em situações de stress nós produzimos uma substância chamada quinurenina. Este composto actua a nível cerebral induzindo um estado depressivo e distúrbios neutro-cognitivos. Por seu lado, o exercício estimula a actividade do cofactor PGC-1alfa1, responsável por algumas das adaptações que conhecemos à actividade física, nomeadamente o aumento da capacidade anti-oxidante, proliferação mitocondrial, maior capacidade energética, entre outras. E uma dessas outras é o aumento da actividade de uma enzima, a KAT, com a capacidade de degradar essa quinurenina em ácido quinurénico. Este produto não consegue passar a barreira hematoencefálica, logo não tem acção nefasta a nível cerebral.

Se a quinurenina está associada ao stress, e se o exercício aumenta a sua degradação e remoção de circulação, trata-se de mais uma forma pela qual a actividade física actua no sentido de reduzir o stress e, mais do que isso, alivia sintomas depressivos. Conheço vários casos em que funcionou muito bem na gestão de situações dolorosas, como a morte de uma pessoa querida, ou um desgosto amoroso. Além disso, sabe-se que a quinurenina está elevada em algumas patologias do foro psíquico, assumindo aqui também um possível papel terapêutico. 

Sem querer entrar na polémica de qual o tipo de exercício mais adequado aqui, há um aspecto que devemos ter sempre em conta - a pessoa. Se a actividade física tem o intuito de ajudar a gerir o stress, então é suposto dar prazer. Até posso achar que o treino de força/resistência muscular é mais benéfico a vários níveis, mas se a pessoa tem um grau de sofrimento e de sacrifício brutal ao fazê-lo, será que é o mais adequado para este fim? Obviamente que não. Não é a pessoa que se tem de adaptar à prescrição, mas sim a prescrição à pessoa. Uma prática muito ignorada tanto na nutrição como na área do exercício.



Mas o exercício físico quando em excesso é também um factor de stress, a somar à enorme carga alostática a que estamos sujeitos hoje em dia (conjunto de todos os factores stressantes da nossa vida). Também aqui "a dose faz o veneno", e é importante perceber a linha que separa os benefícios dos malefícios. É óbvio que, na generalidade, o nosso principal problema é a falta dele e não o excesso. Mas, para quem trabalha nesta área, não são assim tão raros os casos em que a "carga" é demasiado alta para o que o nosso sistema consegue suportar, um sistema já de si muitas vezes debilitado pelo stress e uma nutrição desadequada.


Leandro Z. Agudelo, Teresa Femenía, et al. Skeletal Muscle PGC-1a1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression. Cell, September 2014

20 de Setembro de 2014

1º Congresso Europeu de Nutrição Funcional - 18 de Outubro, Centro de Congressos de Lisboa


É já no próximo dia 18 de Outubro que irá ter lugar o 1º Congresso Europeu de Nutrição Funcional. É com grande honra que me encontro entre os prelectores deste evento, pioneiro em Portugal.

10 de Setembro de 2014

2ª Edição da Certificação Internacional em Nutrição Desportiva

Depois do grande sucesso da Certificação de Nutrição Desportiva em 2013/14 em Lisboa e em Aveiro, tendo contado com formadores de referência internacional, entre os quais me incluo com muita honra, e mais de 80 participantes por módulo, está a decorrer o 2º prazo de inscrição até 19 de setembro, com 70% das vagas já preenchidas.

A 2ª edição da Certificação terá início em Lisboa a 4 de Outubro e a 1ª edição no Funchal a 1 de Novembro.

É possível a inscrição também nos módulos/cursos isolados:

· Fundamentos de Nutrição e Metabolismo

· Suplementação e Doping

· Nutrição e controlo de peso

· Nutrição, Hipertrofia e Força

· Nutrição e endurece

· Conceitos Avançados Nutrição Desportiva



5 de Agosto de 2014

Influência dos níveis de açúcar no sangue no apetite e desejo de junk food


O nosso nível de açúcar no sangue, glicemia, é mantido estável por um sistema neuro-hormonal contra-regulatório. Quando os níveis elevam a insulina entra em acção, e quando baixa são acionados mecanismos que estimulam a produção endógena ou o apetite. Em hipoglicemia temos fome e vontade de comer alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono, que muitas vezes não os mais saudáveis. Um estudo anunciado recentemente na SSIB mostra que quando a glicemia está mais baixa, o nosso cérebro responde de forma mais activa a imagens de alimentos "apelativos" (junk food), mesmo sem serem verificadas diferenças a nível das hormonas reguladoras do apetite e glicemia. Está reacção é independente do backgroud genético individual uma vez que o estudo foi efectuado com pares de gémeos.

No fundo trata-se apenas de mais uma evidência no sentido do polifracionamento alimentar. A manutenção de níveis de açúcar estáveis, que atenção não são assegurados por refeições estupidamente ricas em hidratos de carbono ou fruta com bolachas/tostas, é uma forma eficaz de controlo do apetite e cravings por junk food e doces.

Bem sei que as dietas com longos períodos de jejum estão na moda, embora acredite que seja uma moda passageira. Sei também que com o tempo vamos criando mecanismos que reduzem o apetite ao longo do dia, mas com as suas consequências. A longo prazo tenho verificado várias disfunções metabólicas associadas a este padrão alimentar, tais como cortisol elevado, redução na testosterona, progesterona e estrogénios, e hormonas tiroideias deprimidas, o que resulta normalmente num perfil de gordura abdominal muito resistente. Isto é particularmente relevante em pessoas que praticam exercício físico, cujas exigências são acrescidas pelo stress fisiológico induzido pelo treino.

30 de Julho de 2014

Seminário Internacional de Nutrição Desportiva, Brasil


É já no próximo dia 30 e 31 de Agosto que estarei Belo Horizonte, Brasil, a participar no Seminário Internacional de Nutrição Desportiva com dois cursos:

- Nutrição e suplementação para hipertrofia
- Nutrição e suplementação para perda de peso

Os mesmos serão repetidos nos dias 6 e 7 de Setembro, em Curitiba.

Amigos e seguidores do Brasil, conto convosco :) Será uma honra e um prazer estar entre vós.



20 de Julho de 2014

Qual o déficit energético que devemos criar em dieta?


Quando o objectivo é perder gordura e preservar massa muscular, a sabedoria convencional diz-nos para fazer cortes ligeiros no aporte calórico de forma a preservar massa magra e assegurar uma perda de peso sustentável no tempo, sem comprometer o bem-estar e saúde. E quando falamos de atletas ou desportistas recreativos temos ainda a manutenção da performance a considerar. Mas será que é esta a melhor estratégia para perda de peso? Mais uma vez aqui fica a resposta mais irritante que sei dar, e que dou com frequência: depende. Mas na minha opinião e experiência, quando o objectivo é perder massa gorda, cortes mais bruscos por curtos períodos de tempo é uma estratégia mais eficaz e que não tem de comprometer severamente a performance. Tudo depende de como são feitos.

Esta questão foi abordada recentemente num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research [link]. Qual o efeito de uma dieta de restrição calórica acentuada (-750 kcal por dia) ou moderada (-300 kcal/d), com manutenção de um consumo proteico elevado, em sprinters e saltadores a nível de composição corporal e performance? Foram avaliados parâmetros potência, velocidade, hormonais, e de equilíbrio ácido-base. Indo directo aos resultados, apenas o grupo com restrição mais acentuada perdeu peso e gordura de forma significativa, sem alterações negativas a nível de massa magra ou desequilíbrios hormonais, com uma melhoria em parâmetros de performance dependentes do peso. A única alteração de nota foi uma redução no pH com restrição calórica mais elevada, mas sem influência visível noutros parâmetros. Portanto, em atletas com o objectivo de reduzir o peso e massa gorda, uma restrição calórica mais brusca parece eficaz neste sentido, mais do que a tradicional redução ligeira no aporte energético.

Há um aspecto crítico a considerar neste estudo - a duração. Foi uma intervenção de apenas 4 semanas. Porque isto é importante? Já aqui falámos das consequências da privação energética crónica [link] e, a longo prazo, uma redução drástica no consumo calórico iria sem sombra de dúvida influenciar negativamente a performance, indicadores de saúde e de um metabolismo saudável. Dietas restritivas do ponto de vista energético por longos períodos têm as suas consequências como já sabemos e não são de todo a melhor estratégia para optimizar a composição corporal.

O que quero com isto dizer? Se queremos perder gordura, o que será mais eficaz? Períodos curtos de restrição calórica mais acentuada com aumento subsequente da energia ingerida para o equilíbrio, ou uma restrição ligeira por dias infindáveis? A minha escolha pende para a primeira. Será mais benéfico  e eficaz fazer uma restrição de, digamos, 500-750 kcal abaixo da manutenção por curtos períodos de tempo. E aqui entra também a cheat meal, uma refeição altamente energética com o intuito de reactivação metabólica [link]. Além disso é uma refeição que nem será toda ela absorvida e o aumento do dispêndio energético consequente, via sistema nervoso simpático, atenua o seu impacto.

Resumindo, criar deficits energéticos acentuados não é necessariamente mau, desde que por curtas períodos de tempo ou assegurando momentos periódicos de alto consumo energético de forma a restaurar a produção de lepina. Não quer com isto dizer que um obeso não possa beneficiar de um corte modesto e contínuo do aporte calórico, desde que o consumo proteico (e exercício) seja devidamente assegurado. Mas numa pessoa já com níveis moderados de massa gorda que pretenda optimizar resultados, é perfeitamente viável e útil criar períodos de restrição na ordem dos 40%.

14 de Julho de 2014

Os hidratos de carbono podem reverter a amnorreia induzida pelo exercício intenso?


Há algum tempo que vos escrevo sobre o efeito da privação energética crónica em atletas e praticantes recreativos cuja dieta é totalmente desajustada para a carga de treinos. E normalmente o desequilíbrio acentua-se na ingestão insuficiente de hidratos de carbono. Nas mulheres a privação crónica manifesta-se de várias formas, entre elas a amnorreia (perda de menstruação) devido à carência energética no sistema reprodutivo, redução da leptina, e depressão das gonadotropinas (LH e FSH) e estrogénios.

Um estudo publicado recentemente, em modelo animal, mostra que a suplementação com hidratos de carbono pode reverter a amnorreia induzida pelo exercício, restaurando também os níveis hormonais e a fisiologia normal dos ovários. Bem sei que se trata de um estudo com ratos, logo não devemos extrapolar directamente para humanos. Mas às vezes temos de começar por algum lado e "sacrificar" mulheres para uma análise exaustiva é, digamos, pouco ético.

Não é por acaso que vos tenho alertado para o perigo da restrição severa em hidratos de carbono aliada ao exercício físico. Cada vez mais me deparo com casos assim, com disfunções metabólicas muito características e diagnosticantes. Os hidratos de carbono não são o inimigo do six pack. Pelo contrário, podem ser os nossos melhores amigos se usados a nosso favor, com as fontes certas e nos timings certos.


Zhao, Can, et al. "Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats." Journal of Sport and Health Science (2014).

30 de Junho de 2014

Certificação em Nutrição Desportiva

Ontem terminou a primeira edição da certificação em Nutrição Desportiva do Tudor Bompa Institute, WellX ProSchool, e Nutriscience. Foi uma honra e orgulho fazer parte do corpo docente, com os meus colegas e amigos Pedro Bastos e Filipe Teixeira. Quero também deixar uma nota de agradecimento a todos os que participaram e fizeram desta formação um grande sucesso. Pela primeira vez dei uma aula sobre Nutrição para Hipertrofia e Força para 120 pessoas! Assustador e gratificante ao mesmo tempo.

Depois da primeira, outras estão para vir. Como já anunciei [LINK] prevê-se novos cursos para Lisboa, Madeira, e Caldas da Rainha. Estou certo de que serão também um sucesso! Para mais informações contactem a WellX ProSchool.