5 de Agosto de 2014

Influência dos níveis de açúcar no sangue no apetite e desejo de junk food


O nosso nível de açúcar no sangue, glicemia, é mantido estável por um sistema neuro-hormonal contra-regulatório. Quando os níveis elevam a insulina entra em acção, e quando baixa são acionados mecanismos que estimulam a produção endógena ou o apetite. Em hipoglicemia temos fome e vontade de comer alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono, que muitas vezes não os mais saudáveis. Um estudo anunciado recentemente na SSIB mostra que quando a glicemia está mais baixa, o nosso cérebro responde de forma mais activa a imagens de alimentos "apelativos" (junk food), mesmo sem serem verificadas diferenças a nível das hormonas reguladoras do apetite e glicemia. Está reacção é independente do backgroud genético individual uma vez que o estudo foi efectuado com pares de gémeos.

No fundo trata-se apenas de mais uma evidência no sentido do polifracionamento alimentar. A manutenção de níveis de açúcar estáveis, que atenção não são assegurados por refeições estupidamente ricas em hidratos de carbono ou fruta com bolachas/tostas, é uma forma eficaz de controlo do apetite e cravings por junk food e doces.

Bem sei que as dietas com longos períodos de jejum estão na moda, embora acredite que seja uma moda passageira. Sei também que com o tempo vamos criando mecanismos que reduzem o apetite ao longo do dia, mas com as suas consequências. A longo prazo tenho verificado várias disfunções metabólicas associadas a este padrão alimentar, tais como cortisol elevado, redução na testosterona, progesterona e estrogénios, e hormonas tiroideias deprimidas, o que resulta normalmente num perfil de gordura abdominal muito resistente. Isto é particularmente relevante em pessoas que praticam exercício físico, cujas exigências são acrescidas pelo stress fisiológico induzido pelo treino.

30 de Julho de 2014

Seminário Internacional de Nutrição Desportiva, Brasil


É já no próximo dia 30 e 31 de Agosto que estarei Belo Horizonte, Brasil, a participar no Seminário Internacional de Nutrição Desportiva com dois cursos:

- Nutrição e suplementação para hipertrofia
- Nutrição e suplementação para perda de peso

Os mesmos serão repetidos nos dias 6 e 7 de Setembro, em Curitiba.

Amigos e seguidores do Brasil, conto convosco :) Será uma honra e um prazer estar entre vós.



20 de Julho de 2014

Qual o déficit energético que devemos criar em dieta?


Quando o objectivo é perder gordura e preservar massa muscular, a sabedoria convencional diz-nos para fazer cortes ligeiros no aporte calórico de forma a preservar massa magra e assegurar uma perda de peso sustentável no tempo, sem comprometer o bem-estar e saúde. E quando falamos de atletas ou desportistas recreativos temos ainda a manutenção da performance a considerar. Mas será que é esta a melhor estratégia para perda de peso? Mais uma vez aqui fica a resposta mais irritante que sei dar, e que dou com frequência: depende. Mas na minha opinião e experiência, quando o objectivo é perder massa gorda, cortes mais bruscos por curtos períodos de tempo é uma estratégia mais eficaz e que não tem de comprometer severamente a performance. Tudo depende de como são feitos.

Esta questão foi abordada recentemente num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research [link]. Qual o efeito de uma dieta de restrição calórica acentuada (-750 kcal por dia) ou moderada (-300 kcal/d), com manutenção de um consumo proteico elevado, em sprinters e saltadores a nível de composição corporal e performance? Foram avaliados parâmetros potência, velocidade, hormonais, e de equilíbrio ácido-base. Indo directo aos resultados, apenas o grupo com restrição mais acentuada perdeu peso e gordura de forma significativa, sem alterações negativas a nível de massa magra ou desequilíbrios hormonais, com uma melhoria em parâmetros de performance dependentes do peso. A única alteração de nota foi uma redução no pH com restrição calórica mais elevada, mas sem influência visível noutros parâmetros. Portanto, em atletas com o objectivo de reduzir o peso e massa gorda, uma restrição calórica mais brusca parece eficaz neste sentido, mais do que a tradicional redução ligeira no aporte energético.

Há um aspecto crítico a considerar neste estudo - a duração. Foi uma intervenção de apenas 4 semanas. Porque isto é importante? Já aqui falámos das consequências da privação energética crónica [link] e, a longo prazo, uma redução drástica no consumo calórico iria sem sombra de dúvida influenciar negativamente a performance, indicadores de saúde e de um metabolismo saudável. Dietas restritivas do ponto de vista energético por longos períodos têm as suas consequências como já sabemos e não são de todo a melhor estratégia para optimizar a composição corporal.

O que quero com isto dizer? Se queremos perder gordura, o que será mais eficaz? Períodos curtos de restrição calórica mais acentuada com aumento subsequente da energia ingerida para o equilíbrio, ou uma restrição ligeira por dias infindáveis? A minha escolha pende para a primeira. Será mais benéfico  e eficaz fazer uma restrição de, digamos, 500-750 kcal abaixo da manutenção por curtos períodos de tempo. E aqui entra também a cheat meal, uma refeição altamente energética com o intuito de reactivação metabólica [link]. Além disso é uma refeição que nem será toda ela absorvida e o aumento do dispêndio energético consequente, via sistema nervoso simpático, atenua o seu impacto.

Resumindo, criar deficits energéticos acentuados não é necessariamente mau, desde que por curtas períodos de tempo ou assegurando momentos periódicos de alto consumo energético de forma a restaurar a produção de lepina. Não quer com isto dizer que um obeso não possa beneficiar de um corte modesto e contínuo do aporte calórico, desde que o consumo proteico (e exercício) seja devidamente assegurado. Mas numa pessoa já com níveis moderados de massa gorda que pretenda optimizar resultados, é perfeitamente viável e útil criar períodos de restrição na ordem dos 40%.

14 de Julho de 2014

Os hidratos de carbono podem reverter a amnorreia induzida pelo exercício intenso?


Há algum tempo que vos escrevo sobre o efeito da privação energética crónica em atletas e praticantes recreativos cuja dieta é totalmente desajustada para a carga de treinos. E normalmente o desequilíbrio acentua-se na ingestão insuficiente de hidratos de carbono. Nas mulheres a privação crónica manifesta-se de várias formas, entre elas a amnorreia (perda de menstruação) devido à carência energética no sistema reprodutivo, redução da leptina, e depressão das gonadotropinas (LH e FSH) e estrogénios.

Um estudo publicado recentemente, em modelo animal, mostra que a suplementação com hidratos de carbono pode reverter a amnorreia induzida pelo exercício, restaurando também os níveis hormonais e a fisiologia normal dos ovários. Bem sei que se trata de um estudo com ratos, logo não devemos extrapolar directamente para humanos. Mas às vezes temos de começar por algum lado e "sacrificar" mulheres para uma análise exaustiva é, digamos, pouco ético.

Não é por acaso que vos tenho alertado para o perigo da restrição severa em hidratos de carbono aliada ao exercício físico. Cada vez mais me deparo com casos assim, com disfunções metabólicas muito características e diagnosticantes. Os hidratos de carbono não são o inimigo do six pack. Pelo contrário, podem ser os nossos melhores amigos se usados a nosso favor, com as fontes certas e nos timings certos.


Zhao, Can, et al. "Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats." Journal of Sport and Health Science (2014).

30 de Junho de 2014

Certificação em Nutrição Desportiva

Ontem terminou a primeira edição da certificação em Nutrição Desportiva do Tudor Bompa Institute, WellX ProSchool, e Nutriscience. Foi uma honra e orgulho fazer parte do corpo docente, com os meus colegas e amigos Pedro Bastos e Filipe Teixeira. Quero também deixar uma nota de agradecimento a todos os que participaram e fizeram desta formação um grande sucesso. Pela primeira vez dei uma aula sobre Nutrição para Hipertrofia e Força para 120 pessoas! Assustador e gratificante ao mesmo tempo.

Depois da primeira, outras estão para vir. Como já anunciei [LINK] prevê-se novos cursos para Lisboa, Madeira, e Caldas da Rainha. Estou certo de que serão também um sucesso! Para mais informações contactem a WellX ProSchool.

27 de Junho de 2014

26 de Maio de 2014

CERTIFICAÇÃO EM NUTRIÇÃO DESPORTIVA (2ª Edição)

Depois do sucesso da primeira edição deste curso de nutrição desportiva em que tenho o prazer de ser formador, a segunda edição começa já em Outubro, em Lisboa e no Funchal. Conto convosco? :)

CERTIFICAÇÃO EM NUTRIÇÃO DESPORTIVA (2ª Edição) | WellXProSchool | Nutriscience | Tudor Bompa Institute | Lisboa e Funchal - Outubro 2014 a Fevereiro de 2015 
Depois do extraordinário sucesso da 1ª edição, com mais de 80 participantes em cada módulo, já estão abertas as inscrições para a 2ª edição de Lisboa e 1ª edição na Madeira (Funchal). 
Organização WellXProSchool e Nutriscience, com o selo Tudor Bompa Institute e possibilidade de acesso à certificação Tudor Bompa Institute Certified Sports Nutrition Expert. 
Formadores de excelência em 48 horas de formação a não perder. 9,6 UC para renovação dos Títulos Profissionais de Técnico de Exercício Físico, Diretores Técnicos e Treinadores. 
Investimento em inscrições com valor reduzido até 31 de julho. Vagas limitadas para inscrição na Certificação Total. 
Mais informações em http://www.learning.tavaresws.com/Page/Details/84 ou através do email wellxproschool@gmail.com.


24 de Maio de 2014

Psinove e Metabolic Edge


Escrevo hoje para vos apresentar uma empresa com a qual a Metabolic Edge tenciona trabalhar em parceria. A promoção de hábitos e de uma dieta saudável passa muitas vezes não só pela prescrição de directrizes ou recomendações, mas em alguns casos por apoio a nível psicológico e gestão emocional, para não falar quando certos comportamentos estão associados a distúrbios. E o inverso também é verdade. O reequilibro e bem-estar emocional pode passar em grande parte pelo estilo de vida e alimentação. Desta forma, faz todo o sentido colaborar com a Psinove, uma empresa pioneira na área da psicologia.

22 de Maio de 2014

Low-carb e perfil de distribuição de gordura: parte 2


No último artigo falei-vos sobre um caso onde a restrição severa e prolongada em hidratos de carbono e energia, aliada a uma actividade física intensa e rigorosa, levou desequilíbrios hormonais que resultaram numa composição corporal desfavorável [link]. Falo de alterações a nível do cortisol, testosterona e estrogénios que levaram a uma acumulação de gordura mais exacerbada na região abdominal, e uma distribuição mais “ginóide” (gluteo-femural e trícepe). Nesta segunda parte irei falar-vos de estratégias para um re-equilíbrio hormonal. e da evolução recente do caso.

19 de Maio de 2014

Caso de estudo: Low-carb prolongado e perfil de distribuição de gordura


Para primeiro artigo após este longo tempo de ausência decidi trazer-vos um "caso clínico", ou mais propriamente um caso de estudo. Como sabem, na Metabolic Edge eu e a equipa que comigo colabora acompanhamos pessoas a nível nutricional e estilo de vida, com base num diagnóstico metabólico prévio e uma avaliação antropométrica completa. Muitas vezes surgem situações de um aparente "metabolismo estragado", e quando esta é a percepção do cliente, muitas vezes está certo. E em grande parte dos casos, este "dano" surge uma restrição demasiado severa em hidratos de carbono, aliado a exercício físico intenso e frequente. E o que fazer para corrigir? Como fazer o diagnóstico? É sobre isto que iremos falar um pouco...