31 de março de 2015

Apetite por doces? Vá dar uma volta...


O efeito do exercício a nível do apetite está bastante estudado e sabe-se que a actividade física reduz a "necessidade" (ou vontade) de alimentos de elevada densidade energética. Basicamente, junk food. Uma equipa de investigadores da Universidade de Innsbruck, Áustria, mostrou que apenas 15 min de caminhada a intensidade moderada é suficiente para reduzir os cravings por doces quando somos expostos a stress [link]. E o que pode ser mais stressante do que distingir cartões de uma cor, com o nome de outra cor escrito? (Stroop test). Tentem porque não é fácil...

Na verdade não são resultados surpreendentes pelos efeitos que reconhecemos ao exercício no que respeita à modelação de neurotransmissores e neuropétidos de saciedade/prazer. As implicações práticas? Bem... Se os cravings se estão a instalar, vá dar uma volta. 15 min a andar rápido parece suficiente segundo este estudo. Não se espera que isso vá aumentar a fitness, performance atlética, ou o que quer que seja... É apenas para não atacar o chocolate. Pode parecer parvo, mas é uma estratégia bem mais interessante do que ficar à espera que passe... porque não passa.

30 de março de 2015

Deficiência em zinco e inflamação crónica



Uma das deficiências nutricionais mais comuns na população é o zinco, um mineral com múltiplas acções a nível metabólico que vão desde imunidade, tiróide, função neurológica, fertilidade, crescimento, protecção antioxidante, entre muitas outras. O comprometimento da função imunitária é de facto um sinal precoce da carência em zinco, e um estudo recentemente publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research [LINK] vem agora mostrar que a falta de zinco leva um um estado de inflamação crónica mediado por alterações na função dos monócitos, células do nosso sistema imune.

26 de março de 2015

Padrões de sono e ganho de peso: quantidade ou regularidade?


Hoje escrevo-vos algo muito sucinto sobre os resultados de um estudo recente com adolescentes sobre os padrões de sono e apetite. Os participantes do estudo, 342 adolescentes que dormiam em média 7h por noite, foram sujeitos a condições experimentais em que dormiam mais ou menos 1h diária relativamente ao padrão habitual. Em ambos os casos, os indivíduos ingeriram em média mais 201 kcal por dia, especialmente provenientes de hidratos de carbono [link]. Quer tenham dormido menos, quer tenham dormido mais.

Já falámos bastante aqui no blogue sobre as consequências da privação de sono. Têm vários artigos para vosso entretenimento [link]. Sabemos que a privação de sono está associada a cravings por doces, especialmente ao final do dia seguinte, redução da taxa metabólica, resistência à insulina, inversão do biorritmo de secreção do cortisol, e distúrbio dos mecanismos endógenos de regulação do apetite [link]. Sabemos também que, infelizmente, não é possível "compensar" as horas de sono perdidas com um fim-de-semana na cama [link]. No entanto, o problema poderá não estar apenas na privação, ao encontro de alguns trabalhos "obscuros" a mostrar que o excesso também poderá não ser tão benéfico quanto isso. Na verdade, um outro aspecto muito importante é a regularidade.

O nosso corpo adora rotinas, e tem uma notável capacidade de adaptação a elas. A nossa cronobiologia, ditada peles ciclos sono/vigília, ou dia/noite, é influenciada negativamente por distúrbios do "padrão". Hábitos erráticos de sono, e até a nível dos horários das refeições na verdade, são como stressors do nosso organismo que responde com alterações neuroendócrinas pouco benéficas para a homeostase energética - fome e impulso para ingerir açúcar/hidratos de carbono, e mais energia. Dito isto, para uma boa saúde metabólica é necessário um padrão regular, sem desvios significativos. Para um adulto, deitar à mesma hora, garantindo 7-8 h de sono, todos os dias!

24 de março de 2015

Exercício cardiovascular em jejum: será uma boa estratégia para perda de massa gorda?


É comum a prática de exercício cardiovascular em jejum entre os entusiastas do fitness, culturismo, ou até recomendado como estratégia eficaz para perda de massa gorda. Este mito está muito enraizado entre os praticantes e até alguns profissionais, provavelmente mediatizado por Bill Phillips, um “guru” do fitness. A lógica é simples. Uma vez que estivemos a usar ácidos gordos como substrato energético ao longo do jejum noturno, vamos ter mais gordura disponível durante o exercício se o fizermos antes de uma refeição. Evitamos assim o efeito da insulina e a transição para uma maior oxidação de hidratos de carbono. Apesar de ser um argumento válido e forte, a verdade é que a ciência não o parece corroborar.

23 de março de 2015

Síndrome Pré-Menstrual: a nutrição poderá ajudar?


Na sequência do meu artigo sobre o Síndrome Pré-Menstrual onde explorei as causas dos distúrbios associados [link], venho agora voltar ao tema, mas no sentido de apontar algumas estratégias que podem ajudar as mulheres (e os homens) a lidar com esta altura difícil. Como vimos, a causa geral relaciona-se com um desequilibro hormonal entre os estrogénios (E2) e progesterona (PG). Trata-se de uma dominância dos estrogénios que leva a alterações físicas e neuroquímicas na base dos sintomas. O que fazer? Apesar de ser um problema difícil de lidar, há muito que a nutrição funcional pode fazer para aliviar este período crítico no mês de uma mulher.

16 de março de 2015

Actualidades, Avanços, e Controvérsias Científicas em Nutrição: 20-24 de Julho, Lisboa


Entre os dias 20 a 24 de Julho terá lugar em Lisboa mais um curso internacional e do qual farei parte do corpo docente. São 30 horas de formação em vários temas no âmbito da nutrição, com o meu contributo sobre a modelação nutricional do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), e fisiopatologia e estratégia na sarcopenia.

Mais informações  em www.verakis.com, ou verakisfr@gmail.com.


Curso "OBESIDADE E COMPOSIÇÃO CORPORAL: UMA ABORDAGEM FUNCIONAL E PERSONALIZADA" - 20, 21, 22 de Março, Lisboa

É já no próximo fim de semana que terá lugar mais um módulo do Curso Avançado em Nutrição Clínica da Nutriscience, desta vez com a composição corporal e obesidade como tema. Farei parte do corpo docente, com 18 horas de formação sobre fisiologia e bioquímica do tecido adiposo, controlo neuro-endocrino da gordura corporal, e terapêutica claro. 

Alguns temas a abordar por mim serão:

- Componentes do dispendio energético
- Cálculo e estimativa da taxa metabólica basal
- Genética da obesidade
- Bioquímica e fisiologia do tecido adiposo branco e castanho
- Leptina e adiponectina na regulação da gordura corporal
- Papel das hormonas tiroideias
- Stress e cortisol
- Impacto dos estrogénios, progesterona e testosterona
- Suplementos alimentares
- Consequências da privação energética prolongada no metabolismo

Entre muitos outros...

Teremos igualmente uma parte sobre avaliação da composição corporal com a Teresa Manafaia (4h), e sobre exercício com o César Chaves Oliveira (2h). Até lá!


2 de março de 2015

Serotonina, bem-estar, e apetite: modelação nutricional


Já falámos um pouco aqui no blogue sobre a serotonina, um neurotransmissor derivado do aminoácido triptofano, e responsável por sensações de bem-estar, alegria, saciedade, controlo de impulsos, tomada de decisões, racionalidade, e muitas outros aspectos do comportamento e cognição. Baixos níveis de serotonina estão associados a vários distúrbios do foro comportamental e clínico como o autismo, deficit de atenção, bipolaridade, esquizofrenia, e depressão. São vários os aspectos nutricionais que condicionam a síntese de serotonina e a sua acção a nível neuronal, e muitos deles deficiências nutricionais comuns nos dias de hoje. O que podemos fazer para garantir uma produção eficiente deste neurotransmissor? Como restaurar o equilíbrio, bem-estar, e controlo total sobre o apetite?

12 de fevereiro de 2015

Síndrome pré-menstrual: apetite por doces e sintomas associados


As mulheres sentem grandes mudanças no seu corpo ao longo do ciclo menstrual, e a fase mais crítica é mesmo o período que antecede a menstruação. Aqui normalmente o apetite por doces dispara, a retenção de líquidos atinge o desconforto em muitos casos, e as flutuações de humor são as que todos sabemos (principalmente os homens...). São várias as vezes que me perguntam porquê, e hoje foi mais uma dessas vezes. Porque não escrever um artigo breve sobre isso?