20 de Julho de 2014

Qual o déficit energético que devemos criar em dieta?


Quando o objectivo é perder gordura e preservar massa muscular, a sabedoria convencional diz-nos para fazer cortes ligeiros no aporte calórico de forma a preservar massa magra e assegurar uma perda de peso sustentável no tempo, sem comprometer o bem-estar e saúde. E quando falamos de atletas ou desportistas recreativos temos ainda a manutenção da performance a considerar. Mas será que é esta a melhor estratégia para perda de peso? Mais uma vez aqui fica a resposta mais irritante que sei dar, e que dou com frequência: depende. Mas na minha opinião e experiência, quando o objectivo é perder massa gorda, cortes mais bruscos por curtos períodos de tempo é uma estratégia mais eficaz e que não tem de comprometer severamente a performance. Tudo depende de como são feitos.

Esta questão foi abordada recentemente num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research [link]. Qual o efeito de uma dieta de restrição calórica acentuada (-750 kcal por dia) ou moderada (-300 kcal/d), com manutenção de um consumo proteico elevado, em sprinters e saltadores a nível de composição corporal e performance? Foram avaliados parâmetros potência, velocidade, hormonais, e de equilíbrio ácido-base. Indo directo aos resultados, apenas o grupo com restrição mais acentuada perdeu peso e gordura de forma significativa, sem alterações negativas a nível de massa magra ou desequilíbrios hormonais, com uma melhoria em parâmetros de performance dependentes do peso. A única alteração de nota foi uma redução no pH com restrição calórica mais elevada, mas sem influência visível noutros parâmetros. Portanto, em atletas com o objectivo de reduzir o peso e massa gorda, uma restrição calórica mais brusca parece eficaz neste sentido, mais do que a tradicional redução ligeira no aporte energético.

Há um aspecto crítico a considerar neste estudo - a duração. Foi uma intervenção de apenas 4 semanas. Porque isto é importante? Já aqui falámos das consequências da privação energética crónica [link] e, a longo prazo, uma redução drástica no consumo calórico iria sem sombra de dúvida influenciar negativamente a performance, indicadores de saúde e de um metabolismo saudável. Dietas restritivas do ponto de vista energético por longos períodos têm as suas consequências como já sabemos e não são de todo a melhor estratégia para optimizar a composição corporal.

O que quero com isto dizer? Se queremos perder gordura, o que será mais eficaz? Períodos curtos de restrição calórica mais acentuada com aumento subsequente da energia ingerida para o equilíbrio, ou uma restrição ligeira por dias infindáveis? A minha escolha pende para a primeira. Será mais benéfico  e eficaz fazer uma restrição de, digamos, 500-750 kcal abaixo da manutenção por curtos períodos de tempo. E aqui entra também a cheat meal, uma refeição altamente energética com o intuito de reactivação metabólica [link]. Além disso é uma refeição que nem será toda ela absorvida e o aumento do dispêndio energético consequente, via sistema nervoso simpático, atenua o seu impacto.

Resumindo, criar deficits energéticos acentuados não é necessariamente mau, desde que por curtas períodos de tempo ou assegurando momentos periódicos de alto consumo energético de forma a restaurar a produção de lepina. Não quer com isto dizer que um obeso não possa beneficiar de um corte modesto e contínuo do aporte calórico, desde que o consumo proteico (e exercício) seja devidamente assegurado. Mas numa pessoa já com níveis moderados de massa gorda que pretenda optimizar resultados, é perfeitamente viável e útil criar períodos de restrição na ordem dos 40%.

14 de Julho de 2014

Os hidratos de carbono podem reverter a amnorreia induzida pelo exercício intenso?


Há algum tempo que vos escrevo sobre o efeito da privação energética crónica em atletas e praticantes recreativos cuja dieta é totalmente desajustada para a carga de treinos. E normalmente o desequilíbrio acentua-se na ingestão insuficiente de hidratos de carbono. Nas mulheres a privação crónica manifesta-se de várias formas, entre elas a amnorreia (perda de menstruação) devido à carência energética no sistema reprodutivo, redução da leptina, e depressão das gonadotropinas (LH e FSH) e estrogénios.

Um estudo publicado recentemente, em modelo animal, mostra que a suplementação com hidratos de carbono pode reverter a amnorreia induzida pelo exercício, restaurando também os níveis hormonais e a fisiologia normal dos ovários. Bem sei que se trata de um estudo com ratos, logo não devemos extrapolar directamente para humanos. Mas às vezes temos de começar por algum lado e "sacrificar" mulheres para uma análise exaustiva é, digamos, pouco ético.

Não é por acaso que vos tenho alertado para o perigo da restrição severa em hidratos de carbono aliada ao exercício físico. Cada vez mais me deparo com casos assim, com disfunções metabólicas muito características e diagnosticantes. Os hidratos de carbono não são o inimigo do six pack. Pelo contrário, podem ser os nossos melhores amigos se usados a nosso favor, com as fontes certas e nos timings certos.


Zhao, Can, et al. "Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats." Journal of Sport and Health Science (2014).

30 de Junho de 2014

Certificação em Nutrição Desportiva

Ontem terminou a primeira edição da certificação em Nutrição Desportiva do Tudor Bompa Institute, WellX ProSchool, e Nutriscience. Foi uma honra e orgulho fazer parte do corpo docente, com os meus colegas e amigos Pedro Bastos e Filipe Teixeira. Quero também deixar uma nota de agradecimento a todos os que participaram e fizeram desta formação um grande sucesso. Pela primeira vez dei uma aula sobre Nutrição para Hipertrofia e Força para 120 pessoas! Assustador e gratificante ao mesmo tempo.

Depois da primeira, outras estão para vir. Como já anunciei [LINK] prevê-se novos cursos para Lisboa, Madeira, e Caldas da Rainha. Estou certo de que serão também um sucesso! Para mais informações contactem a WellX ProSchool.

27 de Junho de 2014

26 de Maio de 2014

CERTIFICAÇÃO EM NUTRIÇÃO DESPORTIVA (2ª Edição)

Depois do sucesso da primeira edição deste curso de nutrição desportiva em que tenho o prazer de ser formador, a segunda edição começa já em Outubro, em Lisboa e no Funchal. Conto convosco? :)

CERTIFICAÇÃO EM NUTRIÇÃO DESPORTIVA (2ª Edição) | WellXProSchool | Nutriscience | Tudor Bompa Institute | Lisboa e Funchal - Outubro 2014 a Fevereiro de 2015 
Depois do extraordinário sucesso da 1ª edição, com mais de 80 participantes em cada módulo, já estão abertas as inscrições para a 2ª edição de Lisboa e 1ª edição na Madeira (Funchal). 
Organização WellXProSchool e Nutriscience, com o selo Tudor Bompa Institute e possibilidade de acesso à certificação Tudor Bompa Institute Certified Sports Nutrition Expert. 
Formadores de excelência em 48 horas de formação a não perder. 9,6 UC para renovação dos Títulos Profissionais de Técnico de Exercício Físico, Diretores Técnicos e Treinadores. 
Investimento em inscrições com valor reduzido até 31 de julho. Vagas limitadas para inscrição na Certificação Total. 
Mais informações em http://www.learning.tavaresws.com/Page/Details/84 ou através do email wellxproschool@gmail.com.


24 de Maio de 2014

Psinove e Metabolic Edge


Escrevo hoje para vos apresentar uma empresa com a qual a Metabolic Edge tenciona trabalhar em parceria. A promoção de hábitos e de uma dieta saudável passa muitas vezes não só pela prescrição de directrizes ou recomendações, mas em alguns casos por apoio a nível psicológico e gestão emocional, para não falar quando certos comportamentos estão associados a distúrbios. E o inverso também é verdade. O reequilibro e bem-estar emocional pode passar em grande parte pelo estilo de vida e alimentação. Desta forma, faz todo o sentido colaborar com a Psinove, uma empresa pioneira na área da psicologia.

22 de Maio de 2014

Low-carb e perfil de distribuição de gordura: parte 2


No último artigo falei-vos sobre um caso onde a restrição severa e prolongada em hidratos de carbono e energia, aliada a uma actividade física intensa e rigorosa, levou desequilíbrios hormonais que resultaram numa composição corporal desfavorável [link]. Falo de alterações a nível do cortisol, testosterona e estrogénios que levaram a uma acumulação de gordura mais exacerbada na região abdominal, e uma distribuição mais “ginóide” (gluteo-femural e trícepe). Nesta segunda parte irei falar-vos de estratégias para um re-equilíbrio hormonal. e da evolução recente do caso.

19 de Maio de 2014

Caso de estudo: Low-carb prolongado e perfil de distribuição de gordura


Para primeiro artigo após este longo tempo de ausência decidi trazer-vos um "caso clínico", ou mais propriamente um caso de estudo. Como sabem, na Metabolic Edge eu e a equipa que comigo colabora acompanhamos pessoas a nível nutricional e estilo de vida, com base num diagnóstico metabólico prévio e uma avaliação antropométrica completa. Muitas vezes surgem situações de um aparente "metabolismo estragado", e quando esta é a percepção do cliente, muitas vezes está certo. E em grande parte dos casos, este "dano" surge uma restrição demasiado severa em hidratos de carbono, aliado a exercício físico intenso e frequente. E o que fazer para corrigir? Como fazer o diagnóstico? É sobre isto que iremos falar um pouco...

18 de Maio de 2014

Apresentação da EXS - Exercise School


Sim eu sei... há imenso tempo que não escrevo no site e não me perdoo, mas isso vai mudar em breve... Prometo! Os últimos meses têm sido marcados por muitas mudanças na minha vida, quer pessoal quer profissional. E como não estou aqui para vos falar da primeira, o projecto de consultoria e acompanhamento individual que iniciei, o Metabolic Edge, tem sido um verdadeiro sucesso que me ocupa por completo, em conjunto com a formação avançada que dou e continuarei sempre a dar. Agora eu e a Metabolic Edge estamos também no Virgin Active Portugal, e foi lá também que nasceu a escola que passo agora a apresentar - a Exercise School (EXS).

13 de Fevereiro de 2014

Proteína de arroz


A proteína de soro de leite (whey) é aclamada sem grande contestação como a ideal no pós-treino, uma altura crítica para potenciar os processos anabólicos e adaptativos ao exercício. Trata-se de uma proteína solúvel em água, de rápida absorção, grande biodisponibilidade, e com um valor biológico muito elevado, características que fazem da whey o suplemento alimentar mais procurado para fins de performance. Não são poucos os estudos que atestam o seu efeito potenciador da síntese proteica e inibitório do catabolismo muscular, superior a proteínas como a soja e caseína, funcionalmente bem distintas. Embora estes indicadores de character imediato, avaliados após a sessão de exercício, sejam obviamente importantes, tratam-se apenas de minor endpoints que usamos para inferir aquilo que realmente interessa: as adaptações ao treino no final de um programa serão assim tão diferentes se ingerirmos whey ou outra fonte? Ganhamos mais ou menos massa muscular? Talvez a whey não seja a única fonte proteica de interessa e é aqui que entra a proteína de arroz.