18 de agosto de 2015

Cerveja no pós-treino e re-hidratação

Num sítio ou outro já ouvimos que a cerveja é uma opção no pós-treino. Embora possa parecer anedótico para quem está fora do meio da nutrição desportiva, trata-se de algo bastante veiculado e em que muitos acreditam veemente. Ou simplesmente desejavam que fosse verdade... Mas um estudo recente levanta sérias dúvidas sobre a utilização de cerveja como estratégia de re-hidratação, com uma capacidade quase nula de repor os fluidos no curto-médio prazo. 


Certificação em Nutrição Desportiva: 4ª Edição em Lisboa, 2ª Edição no Porto

É já no início de 2016 que as próximas edições do Certificação em Nutrição Desportiva terão lugar, para já em Lisboa e no Porto. Para mais informações contactar a WellX Proschool. Da minha parte é um prazer e honra dar continuidade a este curso que já formou centenas de pessoas...


Estás em Overtraining? Parte 3: níveis de ureia


Os dois artigos anteriores dedicaram-se ao diagnóstico de overtraining através de um questionário de sintomas simples [LINK], ou o teste POMS (Profile of Mood States) [LINK]. Como vos disse, são ainda provavelmente a melhor forma de avaliação devido à inexistência de parâmetros bioquímicos com valores de corte definidos. No entanto, a esta avaliação psicológica devemos aliar alguns indicadores que justifiquem o estado de disfunção em que o atleta se encontra, e um deles é a ureia.

E como um indicador tão corriqueiro pode ser utilizado para inferir o estado de um atleta? A ureia é normalmente pedida como um indicador da função renal. Em estados catabólicos como o overtraining, a destruição muscular e o ambiente hormonal desfavorável (rácio testosterona livre/cortisol que iremos falar mais à frente), fazem com que mais aminoácidos sejam utilizados pelo fígado como fonte de energia ou substrato neoglucogénico (produção de glicose), e mais amónia tem de ser eliminada pelo organismo sob a forma de ureia. Um paralelismo é a baixa ingestão de hidratos de carbono aliada e um consumo proteico elevado. A proteína ingerida é utilizada como energia, e mais ureia é formada.

Portanto, um atleta a entrar num estado de fadiga fisiológica tem normalmente, mas nem sempre, níveis de ureia altos. No entanto, os níveis de ureia irão também depender da própria dieta (teor em proteína e hidratos de carbono), pelo que poderão elevar no contexto de uma alimentação hiperproteica, comum entre os "atletas de ginásio".

Obviamente que a ureia não é o indicador analítico mais específico, nem pouco mais ou menos. Mas é um parâmetro avaliado em qualquer painel básico, e que, em conjunto com a sintomática, poderá indicar ao terapeuta um estado catabólico exacerbado como o overtraining. Falaremos em breve de outros mais específicos...

17 de agosto de 2015

Diagnóstico de overtraining 2: teste POMS


No artigo anterior falei-vos de um questionário de avaliação que pode ser utilizado como diagnóstico de síndrome de treino excessivo, ou overtraining. Na verdade, apesar de ser a ferramenta mais simples, também o POMS (Profile of Mood States) pode ser utilizado em atletas neste sentido. Trata-se de uma ferramenta muito utilizada no âmbito clinico e no desporto para caracterização do estado psicológico de um indivíduo. Lembrem-se que no overtraining são precisamente o humor, capacidade cognitiva, concentração, confiança e positividade dos primeiros a ser afectados. Dispensando uma caraterização extensa do teste, que me ultrapassa aliás, deixo-vos aqui uma ferramenta online que poderão utilizar para execução e interpretação rápida do teste.


Se traduzir-mos o resultado num gráfico, poderíamos assim distinguir um bom performer, de um indivíduo em queda de rendimento:


Na verdade, muitas vezes verifica-se o chamado iceberg invertido, com alto score em estados de tensão, depressão, raiva, fadiga e confusão, e quebra de vigor. Precisamente o inverso que temos para alta performance. Na ferramenta que vos mostrei, algo como isto:



Deixo-vos aqui mais uma forma de avaliar os sinais de treino excessivo num atleta, recreativo ou competitivo. Os testes psicológicos são ainda excelentes formas, se não as melhores, de diagnosticar este síndrome, embora vários marcadores bioquímicos tenham surgido nos últimos tempos como bons indicadores de overtraining. É sobre eles que nos iremos debruçar em artigos subsequentes.

15 de agosto de 2015

Estás em Overtraining? Questionário de diagnóstico simples



Todos conhecemos as consequências do sedentarismo e falta de actividade física, mas poucos estão familiarizados com os problemas que advêm do treino excessivo, ou sequer com o significado de overtraining. Não é estranho já que não se trata de um conceito fácil de definir, ou um síndrome fácil de identificar. Quando o esforço supera a capacidade de resposta do organismo, a agressão e stress físico desencadeiam respostas defensivas que se tornam deletérias. E esta capacidade de resposta pode ser maior ou menor, determinada por uma série de factores individuais e influência de outros factores de stress da nossa vida. Um controlador aéreo não tem a mesma capacidade em lidar com o esforço físico suprafisológico como um jogador de futebol, que tem este desporto como a sua única ocupação. Nem aqui somos todos iguais.

Os sintomas de overtraining são muito abrangentes e pouco específicos, o que complica o seu diagnóstico de uma forma expedita. Além disso, é difícil para um atleta, recreativo ou profissional, aceitar que está num estado de fadiga central provocado pelo treino mal periodizado, nutrição deficiente, ou repouso desajustado ao stress induzido. Daí também que os principais afectados não sejam os atletas com acompanhamento profissional, mas sim os recreativos que não conhecem ou aceitam os seus limites. Outros são quem faz da actividade física sua profissão, como os group trainers.

Alguns sintomas comuns: fadiga, depressão, insónias, dificuldade de concentração, tonturas, oscilações do ritmo cardíaco, alterações de apetite, ansiedade crescente, espasmos/fasciculações, irritabilidade, sensação de enfartamento ou "aperto na garganta", sudação em repouso, dores articulares e musculares.

Em relação a este último da lista, manifesta-se essencialmente em repouso e não em esforço. As endorfinas produzidas durante o exercício superam o limiar dos receptores opióides e inibem a dor. Apenas quando os níveis baixam em repouso é que sentimos os sinais da agressão.

Deixo-vos também, e na verdade foi apenas para isto que vos escrevi hoje, um simples questionário de diagnóstico de overtraining. Na verdade, ainda se trata da melhor ferramenta de avaliação pois não existem parâmetros bioquímicos convencionados e valores de corte. No entanto, um profissional poderá usar indicadores como: 

   - Rácio testosterona livre/cortisol
   - DHEA/cortisol
   - Diminuição da excreção urinária de catecolaminas overnight
   - Sensibilidade dos receptores de serotonina
   - Diminuição do rácio Gln/Glu (glutamina/glutamato) no plasma
   - Redução da hemoglobina e hematócrito, decorrente das alterações hormonais
   - Diminuição da T3L

... Entre outros que falaremos em artigos posteriores. Aqui fica então o questionário:


Como interpretar? Mais do que 15 respostas positivas é um alerta, mais de 25 sinal de preocupação e momento para descansar. Adianto que sair de um estado destes pode levar até 6 meses em repouso, ou com treino muito ligeiro. Claro que nem todo o tipo de treino é igual, mas isso é tema para um outro artigo.

Muito mais há a dizer sobre o síndrome de excesso de treino, uma condição não tão rara como esperava quando comecei a aprofundar o meu trabalho na área desportiva, mesmo em "simples" frequentadores de ginásio. E, a meu ver, as principais causas são a falta de acompanhamento especializado, pouca sensibilidade dos profissionais para a questão, e total desconsideração pelos sinais que o nosso corpo nos dá. Ele diz-nos tudo o que precisamos de saber e avisa-nos com a antecedência necessária. Nós é que somos surdos para ele.

11 de abril de 2015

XVII Congresso da Associação Portuguesa de Nutrição Entérica e Parentérica

Nos próximos dias 27 e 28 de Abril vai ter lugar o XVII Congresso da APNEP, com uma série de palestras dedicadas à nutrição desportiva. Eu próprio farei parte do painel de oradores com duas intervenções:

- Antioxidantes ou anti-treino?
- Lípidos: para quando?

Mais informações em: http://www.apnep.pt/index.php/programa/programa-dia-27-de-abril



6 de abril de 2015

Mais sobre os ovos e colesterol


Só para ter a certeza que estamos todos na mesma frequência, mais um estudo bem recente a mostrar que o consumo de 2 ovos por dia não levou a alterações no perfil lipidico, neste caso em diabéticos [LINK]. Ou seja, não aumentou o colesterol coisa nenhuma. E isto é verdade para cerca de 80% da população, que não responde ao colesterol alimentar com elevações da colesteremia. E eu sou um deles como sabem... [LINK]. Na verdade, o grupo que consumiu os 2 ovos, ao pequeno-almoço, relatou maior saciedade após o pequeno-almoço. Mais um a juntar a outra dúzia de trabalhos que apontam no mesmo sentido. 

2 de abril de 2015

Estrogénios e hipoglicemia: uma consequência de ser mulher?



O público feminino não é deixado de lado aqui no blogue. Na verdade seria uma tremenda injustiça já que uma grande fatia dos leitores são de facto mulheres. Já aqui falámos sobre vários aspectos relacionados com o impacto dos estrogénios no apetite e composição corporal [1,2]. Até sobre algumas estratégias nutricionais que podem ser uma ajuda [3]. Muito mais há a dizer, mas vamos por partes. Queria agora falar-vos um pouco sobre o efeito dos estrogénios, em especial os sintéticos (aka pílula), na propensão para hipoglicemia reactiva, um sintoma tão comum entre as mulheres e com um impacto significativo na qualidade de vida.

31 de março de 2015

Apetite por doces? Vá dar uma volta...


O efeito do exercício a nível do apetite está bastante estudado e sabe-se que a actividade física reduz a "necessidade" (ou vontade) de alimentos de elevada densidade energética. Basicamente, junk food. Uma equipa de investigadores da Universidade de Innsbruck, Áustria, mostrou que apenas 15 min de caminhada a intensidade moderada é suficiente para reduzir os cravings por doces quando somos expostos a stress [link]. E o que pode ser mais stressante do que distingir cartões de uma cor, com o nome de outra cor escrito? (Stroop test). Tentem porque não é fácil...

Na verdade não são resultados surpreendentes pelos efeitos que reconhecemos ao exercício no que respeita à modelação de neurotransmissores e neuropétidos de saciedade/prazer. As implicações práticas? Bem... Se os cravings se estão a instalar, vá dar uma volta. 15 min a andar rápido parece suficiente segundo este estudo. Não se espera que isso vá aumentar a fitness, performance atlética, ou o que quer que seja... É apenas para não atacar o chocolate. Pode parecer parvo, mas é uma estratégia bem mais interessante do que ficar à espera que passe... porque não passa.

30 de março de 2015

Deficiência em zinco e inflamação crónica



Uma das deficiências nutricionais mais comuns na população é o zinco, um mineral com múltiplas acções a nível metabólico que vão desde imunidade, tiróide, função neurológica, fertilidade, crescimento, protecção antioxidante, entre muitas outras. O comprometimento da função imunitária é de facto um sinal precoce da carência em zinco, e um estudo recentemente publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research [LINK] vem agora mostrar que a falta de zinco leva um um estado de inflamação crónica mediado por alterações na função dos monócitos, células do nosso sistema imune.