22 de dezembro de 2010

É por isto que gosto do "culturismo"...

por Sérgio Veloso

Muito recentemente foram publicados numa reconhecida revista de divulgação científica, o New England Journal of Medicine (número 22, de 25 de Novembro), os resultados do maior estudo de sempre acerca do efeito de diferentes tipos de dietas na manutenção de um peso saudável. O nome do código é Diogenes e passo à sua descrição sucinta:

Um total de 1209 adultos com peso excessivo (IMC médio de 34), de 8 países europeus (Dinamarca, Holanda, Reino Unido, Grécia, Alemanha, Espanha, Bulgária e República Checa) foram avaliados, dos quais 938 se submeteram a uma dieta rígida para perda de peso durante 8 semanas, com um consumo calórico entre as 800-1000 kcal/dia que garantiu uma redução de pelo menos 8% do peso inicial. A dieta baseava-se em substitutos de refeição e, como tal, ficou assegurado que todos os participantes foram sujeitos a condições experimentais semelhantes. Dos 938 iniciais, 773 concluíram esta fase da intervenção e foram designados a 5 tipos de dietas distintas durante 26 semanas:
  • Pouca proteína (13% do teor energético) e baixo Índice Glicémico (IG) – LP-LGI, para identificação da curva no gráfico;
  • Pouca proteína e alto IG – LP-HGI;
  • Proteína elevada (25% do teor energético) e baixo IG – HP-LGI;
  • Proteína elevada e alto IG – HP-HGI;
  • Dieta controlo, seguindo as recomendações das entidades competentes de cada país.
As gorduras foram mantidas constantes em todas as intervenções, representando 25-30% do total calórico, e, o mais importante, eram dietas ad libitum, ou seja, em que os participantes não tinham restrições quanto às quantidades ingeridas. Comiam quanto lhes apetecia, dentro de uma lista de alimentos que permitisse a manutenção das características da dieta, objectivo para o qual foram devidamente instruídos no sentido de manter o peso ou continuar a perda de peso. A aderência à dieta foi testada por análise à excreção de azoto na urina. Sistematizando os resultados:
  • A dieta de alto IG e pouca proteína teve uma percentagem de desistência muito superior (37.4%) comparativamente às dietas ricas em proteína (26.4%) e de baixo IG (25.6%);
  • A dieta ad libitum baixa em proteína e de elevado IG esteve associada a uma recuperação significativa do peso (1.67 kg em média);
  • A dieta de baixo IG e proteína elevada foi a única que permitiu a manutenção do peso perdido na intervenção inicial, promovendo ainda alguma perda de peso. A partir da semana 18 houve uma menor aderência à dieta que os autores justificam com o pouco conhecimento dos participantes acerca do valor nutricional dos alimentos;
  • A dieta controlo, de acordo com as recomendações das entidades competentes de cada país, esteve associada a um aumento notório de peso.


Muito sinteticamente foram estes os resultados observados. Desde a sua divulgação que tenho estado atento às reacções dos media, comunidade médica e nutricionistas, que receberam esta notícia com grande admiração e interesse. Títulos como “Danish researchers finally solve the obesity riddle” têm dominado a imprensa especializada. Então mas não é a comer bolachas de água-e-sal, fruta e iogurtes que se perde peso? Pois… parece que não pelos resultados que se obtiveram com a intervenção controlo. Basicamente a conclusão do estudo foi que ao seguir uma dieta rica em proteína e de baixo IG, é possível manter e perder peso sem contar calorias ou forçar restrição calórica, ao contrário do que acontece com as dietas tipicamente recomendadas pelos gurus instruídos em nutrição. Que resultado surpreendente!… mas… esperem lá… não é uma dieta rica em proteína e de baixo IG que nós, entusiastas da “musculação de alta performance”, defendemos há décadas? Lamento… mas não descobriram nada de novo.

Muitas vezes me perguntam porque gosto do culturismo e o que me move para manter este modo de vida. Sou um praticante comum… 72kg de peso, 172 cm de altura e uma percentagem de gordura corporal normal para a idade. Os meus objectivos sempre foram muito modestos. Não me interessa se faço 60 kg ou 100 kg de supino. Não gosto de assistir a provas de culturismo e em nenhum momento pensei em competir ou atingir esse nível. Então porque razão gosto deste desporto se não me identifico com aquilo que melhor o caracteriza? O estudo que apresentei dá uma pista. Sou um apaixonado pela ciência, saúde e nutrição e, a meu ver, até prova em contrário, nenhuma outra abordagem chega perto sequer do conhecimento empírico que o culturismo fornece acerca da fisiologia humana. Para a superar, é preciso conhecê-la muito bem.

O que foi uma surpresa para a comunidade científica/médica mainstream é um ponto assente na subcultura que é o bodybuilding. O que cada vez mais começa a ser reconhecido por todos, há muito que faz parte dos princípios gerais da nutrição aplicada a este desporto. Sinceramente não sei o que esteve na origem das recomendações dietéticas tradicionais que vigoram nos dias de hoje. Terá sido o lobby da indústria? Um modo de vida ocidental em decadência? É difícil de explicar se fizermos uma análise independente e apenas com os dados factuais que a ciência nos fornece. E quais os melhores estudos? Por estranho que pareça, não são as intervenções dietéticas em humanos, sujeitas a inúmeras variáveis de confundimento e às oscilações de comportamento que não é possível controlar. Seria pouco ético fechar uma pessoa numa “caixa metabólica” durante semanas, como se faz com cobaias animais. Também não se podem expor seres humanos à manipulação de certas variáveis a níveis potencialmente perigosos. Como tal, os estudos em outros mamíferos e culturas de células são os melhores que temos para retirar informação extrapolável aos seres humanos. Os defensores dos direitos dos animais podem cair-me em cima, mas lembrem-se disso da próxima vez que tomarem uma aspirina para a dor de cabeça ou usarem um cosmético para ficarem mais bonitinhos. Pensem nas dezenas de animais que foram sacrificados nos testes toxicológicos desses produtos, de forma a melhorar, e muitas vezes salvar, a vida humana. Temos o direito de negar insulina a um diabético? Antibiótico a um tuberculoso? Era preferível testar estes fármacos em pessoas? Não seria inédito na história… houve um médico que o fez. Chamava-se Josef Mengele e era Nazi. Polémicas à parte, o que esses estudos em modelos animais nos ensinam? Eles não suportam as recomendações dietéticas que vigoram actualmente. Uma roda dos alimentos em que a proteína é um mero enfeite e onde os hidratos de carbono, especialmente arroz, massas e farináceos, de elevada carga glicémica, representam grande parte da dieta. Um exemplo ilustrativo de como esses estudos são ignorados é a recomendação de frutose a diabéticos, mesmo sabendo há mais de 30 anos que este açúcar é utilizado para induzir Síndrome Metabólico em roedores. Hoje já se admite que se calhar não foi boa ideia… Uma pessoa que pretende perder peso e que decide recorrer a um nutricionista ou médico, sai normalmente do consultório com a prescrição de um regime alimentar com refeições do género “um copo de leite e 2 bolachas Maria”. Se isto funciona? Serve para perder peso? Obviamente que sim. Vou contar-lhe o segredo para perder peso: consumir menos energia do que se gasta. Até pode fazer uma dieta à base de pastéis de nata… desde que no final o balanço seja negativo, vai perder peso. Ponto final. É termodinâmica simples. Agora… é a melhor maneira de o fazer? E depois? Vai conseguir manter esse peso? Claro que não. E porque será que a maioria dos que optam por dietas tradicionais, mesmo sob recomendação de profissionais, se queixam disso mesmo? Poucos conseguem manter o peso perdido durante a intervenção e notam que a dieta deixa de fazer efeito passado algum tempo. A restrição calórica prolongada tem esse preço… uma redução da taxa metabólica e adaptação do organismo à carência energética. O Diogenes respondeu peremptoriamente a esta questão. Não é necessário fazer “dieta”… é preciso ter os hábitos alimentares correctos e daí a necessidade de preocupações com a restrição calórica deixa de existir. O corpo tem os mecanismos próprios para controlar o consumo energético.

Como se torna evidente, não tenho os nutricionistas ou dietistas em muito boa conta. Não quero no entanto generalizar abusivamente e existem alguns mais despertos para a realidade do mundo actual. Um mundo cada vez mais “gordo”. A meu ver, a “dietética” é das “ciências” mais desonestas que existem, se é que se pode chamar ciência. Não usei o termo nutrição propositadamente. Nem todos os nutricionistas prescrevem dietas. Alguns estudam apenas a função e metabolismo dos nutrientes e são capazes de uma abordagem tão isenta como qualquer outro cientista. Outros, mesmo prescrevendo-as, fazem-no abrindo o jogo com o cliente. Não há segredo para perder peso. Existem múltiplas abordagens para um mesmo objectivo e, acima de tudo, não mandam comer bolachas. E desonesta porquê? Não existe outro ramo da ciência onde se abuse tanto do “cherry picking”. Este é um termo usado para o hábito de escolher apenas os estudos e artigos que vão ao encontro daquilo que estamos a defender. Ora, no campo dos estudos em humanos, o que não faltam são resultados díspares e muitas vezes completamente antagónicos. Não é difícil escolher os que nos agradam mais e fingir que os outros não existem. O impacto desta prática é terrível em todas as áreas da ciência. E porque surgem tantas dietas distintas? Simplesmente porque é preciso inventar uma razão para a sua própria existência, complicando o que é bastante simples e compreensível para todos. Vou confidenciar um caso que me é familiar. Uma pessoa próxima procurou um conhecido (muito conhecido) nutricionista e foi-lhe prescrita uma dieta, “a dieta da tosta integral”, e uns medicamentos manipulados de farmácia. A dieta funcionou lindamente no início… perda de peso notória… satisfação com os resultados. Quando terminou a intervenção, o peso foi todo ganho novamente. A única coisa que não recuperou foi as centenas de euros gastos. Por curiosidade, fui ver a composição dos medicamentos prescritos. Uma série de compostos comuns para promover saciedade, alguns estimulantes (o normal…) e, para meu espanto, furosemida. A furosemida (Lasix) é um potente diurético usado como anti-hipertensor, como mascarante de substâncias dopantes em atletas e para descer artificialmente de categoria em desportos nivelados pelo peso corporal. Por estas razões, é um fármaco banido pela Agência Mundial Anti-Doping. Não faz perder gordura… faz perder água. O problema é que a balança não sabe a diferença.

Deve agora perguntar-se se existe alguma proposta subentendida no que escrevi. Existe sim. Não uma dieta, mas um modo de vida. As regras são simples. Com o tipo de alimentação correcto, é possível comer sem restrições e manter um peso saudável e constante. Arroz, massas, batatas e cereais/farinhas… eu sei que estamos formatados para acreditar que são componentes essenciais e centrais de uma dieta saudável. Mas serão mesmo? Eu acredito que não e vou mais longe. São uma das razões para a epidemia de obesidade que vivemos hoje. Não a sua presença, mas a sua sobrevalorização. Uma alimentação que se centra em alimentos com uma carga glicemia elevada quando este nutriente deveria ser obtido essencialmente de vegetais, legumes e leguminosas, bem mais ricos nutricionalmente e que promovem a saciedade de forma natural. E quanto à proteína, ela deve estar bem presente na dieta, proveniente de peixes, carnes magras e ovos. Basicamente apenas proponho uma abordagem que vai de encontro aos resultados do Diogenes, com mais um pormenor. Faça exercício físico e garanto que não se vai arrepender.

E quem sou eu para sugerir tal coisa? Podia justificar com a minha formação ou com as competências que me são reconhecidas por alguns membros do fórum que administro (ou pelo menos são simpáticos e dizem que sim). Mas não o vou fazer. Justifico-me com uma infância e pré-adolescência de obesidade acentuada. Não foi fácil perder peso e admito que os métodos podem ter sido algo radicais, em grande parte pela falta de cultura nutricional e imaturidade. O gosto pela temática veio mais tarde. Ao ter perdido bastante peso (passei de 115 kg para 69kg com 15 anos de idade), engordava com facilidade em regimes mais folgados, o que aliás é comum a quase todas as pessoas que perderam peso com um deficit calórico (infelizmente também não há outra forma de o fazer). Foi então que surgiu o desporto, a musculação, e posso dizer que solucionou em grande parte esse problema. Comecei a interessar-me pelos seus princípios, estudei e obtive alguma formação académica na área da biologia humana que, acima de tudo, me deu espírito crítico. Hoje posso dizer que consigo manter um peso normal sem sacrifício. Até comentam em casa como é que não engordo a comer tanto, tantas vezes ao dia. Ora, foi a esta questão que estive a responder até aqui. A qualidade é tão ou mais importante do que a quantidade. Com os alimentos certos, o corpo auto-regula a ingestão calórica. Não sou apenas um teórico, mas alguém que sabe o quanto é difícil para alguns manter um peso saudável e ideal. E porquê? Por falta de cultura nutricional e também pelas falsas ideias que nos tentam impingir.

As dietas de restrição calórica podem ser úteis numa fase inicial, mas não garantem manutenção do peso perdido. Antes pelo contrário. Espero que estudos como o Diogenes contribuam para mudar o paradigma da nutrição humana e que se comece finalmente a perceber que mais do que uma dieta rigorosa, que mais tarde ou mais cedo vai ser posta de parte, é preciso promover uma mudança de hábitos alimentares e de prática desportiva. Talvez seja altura de olhar para os princípios nutricionais do culturismo e adaptá-los à população em geral. Não falo obviamente da vertente competitiva e mais “hardcore”, da qual me afasto. Quem o faz é o primeiro a reconhecer o atentado à saúde que é a preparação para uma prova. Mas na sua base estão princípios muito sólidos, baseados em ciência verdadeira, e que cada vez mais se vão comprovando. É por esta razão que gosto deste desporto e convido toda a gente a conhecê-lo um pouco melhor. Vão ver que os estereótipos sociais de que é alvo são totalmente descabidos. Sejamos realistas e frontais… o modelo típico que se associa habitualmente ao culturismo não é possível de atingir sem drogas. Mas este desporto é bem mais do que isso, e bem mais do que ir ao ginásio levantar uns pesos. Acredite que pode mudar a sua vida, e eu sou prova disso.

Portanto, lamentamos muito Dr. Larsen mas não nos deu novidade nenhuma.

Sérgio Veloso,
Jekyll, www.bodybuilding-pt.com

Referências:

Larsen TM, et al. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine. 363(22):2102

7 comentários:

  1. Já venho a acompanhar o forum e o blog à algum tempo. Este post...adorei. Acho que o devias publicar noutro lado, porque aqui quem lê é na sua maioria quem já pratica culturismo... Bastaria mudares o estilo de vida de uma pessoa para compensar o colocar/divulgar em outros lados, não tenho é outra ideia de onde o colocar.
    Parabéns.

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  2. Obg pelo comentário. Vou tentar dar seguimento ao blog mas conto também com quem o lê para o divulgar.

    Cumprimentos

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  3. Envia isto ao "mundo universitário" e pede para publicarem. A mentalidade tem que começar por mudar no pessoal que esta agora a ter formação. Fazendo com que esses abram os olhos para os maus habitos alimentares inerentes a nossa cultura é que as coisas poderao muda... Estou mesmo a falar asério. Fizeste um texto fantastico, devias fazer com que chegasse as pessoas certas ;)

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  4. Devo antes de tudo agradecer o trabalho que tens vindo a desenvolver neste blog que a meu ver é ENORME!

    Em segundo sou obrigado a concordar porque tenho 1,80 e à cerca de 3 anos pesava 84kgs e não me sentia bem, não só com o aspecto estético do corpo mas também ao nível da performance física. Foi nessa altura que procurei ajuda no fórum bodybuilding-pt e pessoas com o a Ronaldinha deram-me uma ajuda enorme a elaborar uma dieta decente. Do resto tratei eu, inscrevi-me no ginásio e comecei a ir 5 dias por semana religiosamente.
    O facto é que ao fim de 1 ano estava com 72kgs e já nem parecia o mesmo, e depois comecei a praticar um desporto individual de alta-competição que exige muito esforço anaeróbio. Agora peso 64kgs tenho um corpo com o qual me sinto bem e o facto e que sou conhecido dentro do circulo de praticantes do meu desporto pela minha disponibilidade física, rapidez, agilidade e flexibilidade.

    O que tive de mudar nos meus hábitos para chegar aqui?
    Tudo. Comecei a estar menos tempo no computador (embora tenha que continuar a passar devido à área em que estudo), tive que educar-me para manter uma alimentação saudável, aprendi que o descanso é muito importante para o sucesso, e acima de tudo que sem trabalho nada se conquista. No pain, no gain!

    Por isso Dr. Larsen, também não me deu novidade nenhuma a mim, apenas confirmou uma suspeita muito, mas muito, grande.

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  5. Parabéns e obrigado! Eu vou fazer um pouco a minha parte e publicar no facebook, mas espero que este post, ou os resultados deste estudo sejam publicados em meios que possam chegar à população em geral porque, pelo que vejo, a maioria das pessoas que o encontrou já pratica esse estilo de vida, como é o meu caso. Apesar de nunca ter tido problemas de excesso de peso também adoro toda a ciência por detrás do culturismo (moderado) e procuro aplicá-la no meu dia-a-dia e uma dieta com alimentos de baixo IG e elevados níveis de proteína é, se assim se pode chamar, um básico.
    Cumprimentos e continuação do bom trabalho

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  6. Olá Sérgio.

    Apesar de concordar com quase tudo o que colocas no site, o estudo apresentado, apesar de ter sido publicado no NEJM, apresenta muitas lacunas quase incompreensíveis. Por acaso, aproveitamos este artigo para ser discutido numa sessão do Serviço de Epidemiologia da FMUP e de facto muitas questões ficaram por responder.

    No entanto, como referi, concordo, defendo e pratico este tipo de dieta.

    Abraço.

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  7. ADOREI O POST!!!

    "Até comentam em casa como é que não engordo a comer tanto, tantas vezes ao dia." haha acontece-me o mesmo!


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