6 de dezembro de 2010

A evolução da dieta e implicações na saúde humana

por Sérgio Veloso

Nos últimos anos um tipo de dieta tem ganho adeptos especialmente entre os praticantes de musculação e fitness. Trata-se da dieta paleolítica ou adaptações da proposta de Lorain Cordain no seu livro “The Paleo Diet”. Os seus princípios são simples. Reproduzir o regime alimentar dos nossos ancestrais. Não sendo minha intenção explorar os seus fundamentos, proponho aqui uma breve exposição acerca da mudança abrupta dos nossos hábitos alimentares e possíveis implicações para a saúde humana. Começarei pelos aspectos evolutivos e nosso legado genético e tentarei evidenciar as principais diferenças entre a dieta ancestral e a dieta ocidental moderna que podem, em parte, justificar a epidemia de obesidade e doenças crónicas associadas dos dias de hoje.

Tal como todas as espécies animais, nós humanos estamos adaptados às condições ambientais a que os nossos antecessores estiveram expostos. A revolução neolítica foi provavelmente o marco mais importante na história evolutiva da humanidade. Com ela veio a sedentarização, desenvolvimento da agricultura e domesticação de animais, bem como vários avanços tecnológicos e culturais inquestionáveis. Na verdade, estes “avanços” não foram mais do que uma necessidade em resposta a um ambiente em mudança. A expansão demográfica pré-Neolítica aumentou a competição pelo alimento e as lutas entre grupos rivais eram uma constante. A aglomeração em grandes clãs ou aldeamentos era extremamente vantajosa para a protecção e sustento dos povos. Após a última grande glaciação, o clima aqueceu e muitos dos grandes animais extinguiram-se ou deslocaram-se para outras paragens. Uma vez que o alimento providenciado pela Natureza era escasso, tornou-se imperativo produzi-lo. A domesticação dos animais era também mais económica do que despender tempo, energia e vidas humanas na caça. Tudo isto aconteceu há cerca de 10.000 anos, o que na escala evolutiva são meros instantes. Na verdade, dados antropométricos sugerem uma deterioração da saúde humana na transição entre o Paleolítico e o Neolítico. Foram documentadas evidências de anemias férricas, infecções ósseas, carência proteica, cáries dentárias, entre outros. Existem até dados que comprovam o canibalismo. De tudo isto podemos concluir uma carência alimentar séria e mudança para hábitos pouco saudáveis condicionados pelos constrangimentos ambientais. Para além da Revolução Neolítica, existem ainda dois pontos de viragem mais recentes que não podem ficar esquecidos. Como não é estranho a ninguém, a obesidade tem uma componente genética importante mas que só se tornou evidente após a Revolução Industrial, e especialmente patente no período que se seguiu à Segunda Guerra Mundial, marcado por um avanço tecnológico sem precedentes. Estes marcos correspondem ao inicio da produção em massa de alimento, cada vez mais processado e apelativo, de fácil acesso e relativamente barato.

Antes de falarmos sobre a mudança dos hábitos dietéticos e das próprias características dos alimentos, é pertinente abordar o nosso legado genético Primata. Enquanto que a composição corporal óptima dos mamíferos raramente excede os 5% de gordura, os Primatas têm a capacidade de um maior armazenamento energético, potencialmente infinito com a capacidade proliferativa dos adipócitos. Além disso, a composição corporal é também uma forma de dimorfismo sexual que suporta os elevados custos energéticos da gestação e lactação. É interessante notar que, mesmo comendo quase incessantemente, os grandes primatas não se tornam obesos no ambiente selvagem. No entanto, em cativeiro a história é outra chegando mesmo a desenvolver patologias cardiovasculares e metabólicas, como a diabetes, semelhantes aos seus parentes humanos. Apenas surge uma explicação plausível. O sedentarismo e a disponibilidade e abundância do alimento são a causa principal. Entre os descendentes dos Primatas, o Homem tornou-se exímio na poupança de energia. A locomoção bípede é um bom exemplo, bem menos dispendiosa que a quadrúpede. A libertação das mãos permitiu ainda aceder a frutos e raízes mais ricas em hidratos de carbono e mais densas em energia. A postura erecta diminui também a superfície exposta aos raios UV e previne a perda de água no calor da savana. Em consequência, tornou-se também possível manipular instrumentos contundentes e afiados utilizados na caça. A introdução de proteína e gordura animal na dieta foi determinante na encefalização e desenvolvimento cognitivo da nossa espécie. O cérebro humano requer cinco vezes mais energia do que o de um mamífero do mesmo tamanho, representando cerca de 20% do dispêndio energético total do corpo, insustentável numa dieta unicamente à base de plantas.

O Paleolítico foi muito provavelmente o período da História com a dieta mais saudável e rica. Lembre-se que esta foi reconstituída através de inferências arqueológicos e observações de algumas populações modernas que mantêm hábitos primitivos. Não é possível conhecer com exactidão os padrões alimentares dessa época. O consumo calórico deveria ser alto, rondando as 3000-4000 kcal diárias, onde a carne constituía 35-50% e o restante provinha de plantas selvagens. A combinação de carnes magras, sementes oleaginosas, frutas e vegetais providenciava uma menor quantidade de hidratos de carbono que a dieta moderna, compensada com maior riqueza em micronutrientes e anti-oxidantes, menos sódio e mais fibra. O Paleolítico seria caracterizado por períodos de abundância e escassez, com uma disponibilidade imprevisível de alimento. A capacidade de reservar energia na forma de gordura em períodos de fartura providenciava o suficiente para sustentar a actividade física intensa própria do modo de vida na época.

Como vimos, mais do que um progresso, a Revolução Neolítica foi uma necessidade. A domesticação de espécies animais e vegetais possibilitou a armazenagem de alimentos ricos em energia à custa de uma redução na diversidade. Para termos uma ideia, das mais de 200.000 espécies de cereais conhecidas, 3.000 seriam relevantes no Paleolítico, 200 foram domesticadas, e apenas 13 têm importância na actualidade. À semelhança, das inúmeras espécies animais selvagens apenas 50 foram domesticadas e com uma importância diferencial entre regiões. A agricultura criou uma dependência dos cereais que substituíram gradualmente a carne e vegetais frescos. Os animais eram usados na lavoura, transporte de cargas e como produtores de leite. As alergias actuais associadas ao leite e cereais reflectem uma adaptação ainda incompleta a estes alimentos, com uma introdução relativamente recente. Foi uma ruptura abrupta com milénios de uma vida nómada e estava plantada a semente para o ambiente obesogénico que persiste nos tempos modernos. A inovação tecnológica permitiu ainda que hoje existam combinações de nutrientes e alimentos que nunca se conheceram na história evolutiva dos Hominideos. Os lacticínios, cereais, açúcares refinados e óleos vegetais processados representam mais de 2/3 da dieta moderna nos países ocidentais, alimentos estes sem qualquer relevância na dieta ancestral. É altura então de explorar-mos um pouco mais estas diferenças.

O leite é um alimento foco de um intenso debate e crítica. Ou se detesta ou se adora. Convém lembrar que o consumo de leite proveniente de outros mamíferos, como as vacas, teria sido praticamente impossível antes da domesticação. As razões são óbvias. Dificilmente um animal selvagem se deixaria ordenhar. As primeiras evidencias do consumo de leite datam de há 6.000 anos. Portanto, podemos afirmar que os lacticínios são alimentos recentes na dieta humana, o que está de acordo com a elevada prevalência de intolerância à lactose, especialmente em povos orientais.

Os cereais selvagens não são comestíveis sem processamento. O registo fóssil de instrumentos de moagem é um bom marcador cronológico da introdução dos grãos na dieta humana. Tal como o leite, antes do período epi-Paleolítico, 11.000-10.000 anos atrás, não terá havido experiência evolutiva com cereais. Na dieta ocidental, a grande maioria dos cereais consumidos são hoje altamente refinados. Esta transição é essencialmente devida à Revolução Industrial que permitiu o processamento intensivo dos alimentos. Com a invenção de moinhos e peneiras mecânicas no final do século XIX, as características nutricionais dos grãos moídos alterou-se significativamente porque o gérmen e farelo foram totalmente excluídos, deixando apenas o endosperma. Assim, o consumo destas farinhas brancas é também um fenómeno recente com não mais de 200 anos.

Quanto aos açúcares, existe também uma tendência para o aumento do seu consumo. Colocando a questão em números e tendo a Inglaterra como exemplo (existem dados fidedignos disponíveis para este país), o consumo per capita de sacarose (açúcar de mesa) aumentou a uma taxa constante de 6,8kg em 1815 para 54,5kg em 1970. As primeiras evidencias da produção de sacarose datam de há 2500 anos na Índia. Antes, o mel seria um dos poucos açúcares concentrados conhecidos pelo Homem, cuja disponibilidade sazonal em muito restringia o seu consumo. Um outro momento importante na história foi o desenvolvimento do processo de “inversão” nos anos 70 que permitiu a produção em massa de HFCS (High-Fructose Corn Syrup) que, em parte, veio substituir a sacarose na dieta moderna e reduziu em muito o custo dos alimentos adoçados, particularmente os refrigerantes ou soft drinks.

O consumo de óleos vegetais sofreu um aumento dramático no séc. XX. O consumo de óleo alimentar aumentou 130% e de margarina 410%. Mas de maior importância foi a introdução de gorduras vegetais processadas na dieta humana. Novas técnicas permitiram que estes óleos assumissem características estruturais atípicas. A hidrogenização permite solidificar estas gorduras e produz isómeros trans que muito excepcionalmente seriam encontrados em alimentos naturais, Um outro ponto importante é a alteração das propriedades lipídicas da carne em animais domesticados e criados em regime intensivo. As reservas de gordura animal são essencialmente saturadas mas, em animais selvagens, os ácidos gordos dominantes no músculo são poli-insaturados (PUFAs) e mono-insaturados (MUFAs). Como as reservas energéticas de tecido adiposo subcutâneo e visceral (os saturados) estão reduzidas durante a maior parte do ano, os PUFAs e MUFAs são dominantes na carcaça edível. Assim, um consumo elevado de gordura saturada não teria sido possível em populações caçadoras Paleolíticas. Com a criação de animais foi possível diminuir a importância das flutuações sazonais na composição corporal providenciando rações, bem como procedendo ao abate no pico de acumulação de gordura. No inicio do séc. XX já era possível criar um novilho de 550kg pronto para abate em apenas 2 anos. No entanto, a própria macro-histologia da carne é distinta. Ela exibe uma aparência “mármore”, com inclusões de gordura que não são vistas em animais selvagens ou mesmo criados em pastagem extensiva. Esta estrutura resulta da acumulação excessiva de triglicéridos nos adipócitos intrafasciculares. Esta carne tem um conteúdo muito superior em ácidos gordos saturados e uma menor proporção omega-3/mega-6 (n-3:n-6). Mas a tecnologia não estagnou e hoje é possível criar um novilho de 550kg em regime intensivo em apenas 14 meses. Mais de 90% da carne consumida nos países ocidentais é produzida desta forma. Gado enriquecido em gorduras saturadas, pouco omega-3 e alto teor em omega-6 é também uma introdução recente na dieta humana.

À medida que os novos alimentos foram substituindo os selvagens e minimamente processados, alguns indicadores dietéticos também foram alterados. O índice glícémico (IG) foi desenvolvido há cerca de 30 anos como uma medida do potencial hiperglicémico comparado de dois alimentos com uma igual quantidade de hidratos de carbono. Dito de outra forma, e se assumir-mos a glicose pura como referência, é a diferença entre as AUC (área abaixo da curva) da glicémia após ingestão de uma dose de glicose e de um alimento com quantidade semelhante de glícidos. Pelas limitações deste parâmetro, em 1997 foi sugerida um outro, a carga glicémica (IG x quantidade de glícidos por dose). De uma forma geral, alimentos integrais e pouco processados apresentam um IG baixo. A combinação de hidratos de carbono com outros macronutrientes também reduz o IG. Um alimento com alto IG não tem necessariamente uma elevada carga glicémica (GL) já que esta depende também da proporção de glícidos presentes. Como certamente saberá, a elevação dos níveis de glicose no sangue e a secreção de hormonas gástricas estimula a libertação de insulina. O consumo repetido de refeições e alimentos de alto IG resulta em níveis glicémicos e de insulina médios diários superiores a refeições de menor IG com o mesmo valor energético. É aceite sem grande contestação que altos níveis médios de insulina e glicose podem ser perniciosos para o metabolismo e saúde em geral. A resistência à insulina, um estado pré-diabético caracterizado pela disfunção na sinalização da insulina, é um desses efeitos nefastos de grande impacto nas sociedades ocidentais e associado ao muito falado Síndrome Metabólico, quase sempre acompanhado de problemas cardiovasculares, obesidade, hipertensão, hipertrigliceridémia, baixo HDL e elevado LDL. Mas para além do IG e GL, outros factores podem contribuir para este fenómeno moderno. O leite e iogurtes, apesar de terem um baixo IG e GL, são bastante isulinotrópicos. A frutose têm um IG de 23 mas está intimamente relacionada com a intolerância à glicose. Há décadas que é usada em investigação como indutora de resistência à insulina em roedores. Existe hoje uma vasta lista de publicações que relacionam o consumo de frutose com o desenvolvimento de diabetes, hipertrigliceridémia, ácido úrico elevado, entre outros sintomas íntimos ao Síndrome Metabólico. Este tema seria um só artigo mas apenas quero enfatizar que a frutose nunca foi problema antes da introdução do HFCS e açúcares refinados, especialmente nas chamadas soft drinks. Não conheço qualquer prova de que o consumo de fruta possa estar de alguma forma relacionado, não sendo abusivo no entanto especular sobre uma possível ligação.

Quanto às gorduras, existem hoje provas de que o tipo é mais importante que a quantidade. Enquanto que algumas são benéficas, as insaturadas, outras, as saturadas e trans podem ser prejudiciais quando consumidas em excesso. Adicionalmente, a relação n-3:n-6 é também importante e no ambiente obesogénico moderno este equilíbrio está claramente deslocado em favor dos n-6. A ideia geral de que a fracção lipídica da dieta controla os níveis de colesterol, triglicéridos plasmáticos e, de forma genérica, o risco cardiovascular, não está de todo correcta. Hidratos de carbono de elevado GL estão associados ao risco cardiovascular, marcado por dislipidémias acentuadas e elevados níveis de CRP (proteína C-reactiva), um marcador fiável na avaliação do risco de doenças cardiovasculares. Ora esta mudança na composição lipídica da dieta não seria possível sem a revolução que se iniciou no Neolítico. Antes desse período, o elevado consumo de gorduras saturadas e a baixa relação n-3 : n-6 não poderia ter exercido pressão selectiva sobre o Homem e podemos hoje estar mal apetrechados geneticamente para lidar com estas introduções recentes na dieta.

Falemos agora na proporção de nutrientes e densidade em micronutrientes. As dietas ocidentais actuais apresentam uma relação de macronutrientes que se aproximará de 50% hidratos de carbono, 35% gordura e 15% proteína. Comparando com as inferências da dieta Paleolítica, o consumo de proteína é inferior (35% vs 15%) e o de hidratos de carbono superior (50% vs 30%). Alguns estudos apontam para um efeito positivo de dietas hiperproteícas no perfil lipídico e risco cardiovascular, bem como no controlo da glicémia em diabéticos e manutenção da massa muscular. Como vimos, os açúcares refinados e gorduras representam uma fatia importante da alimentação nas sociedades modernas. Elas são praticamente isentas de vitaminas e minerais, pelo que o seu consumo decresceu proporcionalmente com o aumento da sua importância na dieta. Nos países desenvolvidos, cerca de metade da população não atinge os valores diários recomendados de vitamina B6, vitamina A, magnésio, cálcio e ácido fólico. As plantas selvagens e derivados têm maior densidade nestes micronutrientes e a introdução dos lacticínios e cereais no Neolítico terá provocado um decréscimo no consumo desses vegetais. Sim… se for um adepto do leite deve pensar que se trata de um alimento muito rico e completo em oligo-elementos, o que não é de todo verdade. Esta situação piorou ainda com a refinação dos cereais que remove o farelo e gérmen, nutricionalmente mais completos que o endosperma. Da mesma maneira, o processamento dos derivados vegetais e ascensão dos lacticínios e gorduras reduziu o consumo de fibra. Alguns efeitos benéficos na saúde lhe são reconhecidos como a redução do colesterol, maior saciedade e controlo do valor calórico da dieta. Mais uma vez, a mudança nos hábitos alimentares que o nosso modo de vida favorece pode ser um dos factores na origem de doenças que nunca antes na nossa história evolutiva foram relevantes.

Em jeito de conclusão, gostaria de salientar um ponto que considero de extrema importância. Os próprios mecanismos que estão na origem ou progressão de doenças metabólicas podem ser adaptações a um ambiente totalmente diferente do que vivemos hoje, caracterizado pela abundância e acesso fácil ao alimento. Pense na resistência à insulina. Num ambiente marcado por períodos de escassez e fartura, em que a disponibilidade de alimento não era constante, não seria extremamente vantajoso um mecanismo que permitisse limitar a utilização de glicose nos órgãos periféricos e que estimule a gluconeogénese (produção de novo de glicose)? Desta forma, a glicose seria poupada para o órgão que dela depende em exclusivo, o cérebro. A resistência à insulina é isso mesmo. A metabolização da glicose pelo sistema nervoso não depende dos receptores GLUT-4, aqueles que estão relacionados com a insulina. É reconhecido que alguns aminoácidos e os ácidos gordos têm um efeito inibitório no receptor celular para a insulina. Inibem a utilização de glicose, estimulam a hidrólise de triglicéridos com potencial energético e aumentam a produção de glicose pelo fígado. Claro que numa situação em que tudo é abundante e tudo é em excesso, tal como vivemos hoje, o resultado é bem diferente. Uma vez que não existe falta de glicose ou carência energética, os ácidos gordos são libertados e acumulam-se exercendo efeitos nefastos no organismo. A gluconeogénese apenas contribui para a hiperglicémia e hiperinsulinémia. No final, o que em certas condições seria benéfico, torna-se patológico num ambiente diferente para o qual os nossos mecanismos fisiológicos não estão adaptados.

Como vê, a dieta “Paleo” é sustentada por bases consistentes. No entanto, sou céptico e incrédulo acerca desta temática. Propostas de dietas têm sido muitas nas últimas décadas. Dieta Paleolítica, de Atkins, Zone Diet, grupo sanguíneo e até da Lua… a imaginação humana é fértil e os dietistas têm de inventar uma razão para existirem. Mas uma coisa todas estas dietas têm em comum. Resultam, desde que sejam obedecidas as leis fundamentais da termodinâmica. Para perder peso há que estar em deficit energético. Ponto final. Nada mais simples. Resumindo, a ideia que queria transmitir neste pequeno texto é que tão ou mais importante que a escolha dos alimentos em si, é o nosso modo e estilo de vida. O sedentarismo foi um problema que o progresso nos trouxe mas que felizmente pode ser combatido. Mantenha-se activo e faça as melhores escolhas nutricionais. Não existem alimentos proibidos desde que consumidos com parcimónia. O exercício físico é ainda o medicamento mais barato, acessível e eficaz.


Sérgio Veloso
Jekyll,www.bodybuilding-pt.com


Bibliografia seleccionada

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4 comentários:

  1. Loren Cordain - Origins and Evolution of the Western Diet - http://www.youtube.com/watch?v=5dw1MuD9EP4

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  2. Está excelente o artigo.

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  3. Maria Candida Junqueira Zacharias26 de outubro de 2011 às 00:53

    Acordado por mi. Excelente Matéria.

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