20 de dezembro de 2010

Princípios gerais para elaboração de um plano alimentar destinado a aumento de massa muscular (para iniciados)



por Sérgio Veloso

São às dezenas os que procuram a dieta ideal para atingir os seus objectivos no ginásio, que invariavelmente passam por um aumento de massa magra sem ganhar gordura, ou mesmo perdendo alguma. Na realidade, isto é quase impossível para um praticante recreativo sem um “melhoramento químico”, mas existem formas de minimizar os ganhos de gordura mantendo uma dieta hipercalórica que permita incrementos de massa muscular. Como administrador, admito que por vezes se torna aborrecido (e irritante) responder às mesmas perguntas vezes sem conta. A dieta ideal não existe. Não há alimentos proibidos nem alimentos absolutamente necessários e as principais regras são de puro senso comum. Com este artigo, proponho-me a apresentar os passos básicos para construção de uma dieta que permita ganhos consistentes no ginásio, mas sempre dentro das fronteiras do real, destinados a um praticante com objectivos bem definidos mas modestos.

AVISO: Se é endomorfo, com tendência a engordar facilmente, leia com atenção… e depois esqueça tudo (ou quase tudo). Estas sugestões destinam-se essencialmente a ecto e mesomorfos. São estas classificações não lhe são familiares, veja aqui.

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1. Estabelecer as necessidades calóricas diárias de acordo com a actividade.

Existem várias fórmulas que permitem este cálculo, das quais destaco a equação de Harris-Benedict. Como este artigo é mais direccionado para o sexo masculino, vou apenas aludir à equação destinada a homens, salientando no entanto que não se aplica ao sexo feminino:

BMR (kcal) = (13.75 x PESO) + (5 x ALTURA) - (6.76 x IDADE) + 66

[Para o sexo feminino: BMR = (9.56 x PESO) + (1.85 x ALTURA) - (4.68 x IDADE) + 655]

Com o peso em Kg, altura em cm e idade em anos.

Estas equações que estimam a taxa metabólica basal devem ser interpretadas apenas como um guia e ponto de partida. Estão validadas a um nível populacional, estatístico, mas nem sempre se adequam a um caso particular. Não sou um grande adepto da sua utilização mas são o método mais prático de avaliar de forma aproximada as necessidades energéticas de um indivíduo. No entanto, elas dão-nos apenas os gastos em repouso e é necessário acrescentar o factor actividade física. Para tal, o resultado deve ser multiplicado por:

- 1.2 para indivíduos sedentários (empregos de secretária, sem hábitos de prática desportiva);
- 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana;
- 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana;
- 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana;
- 1.9 para pessoas extremamente activas e que, para além do exercício, têm um emprego que requer actividade física considerável.

Passando a um exemplo prático, vou utilizar a equação de Harris-Benedict para calcular as necessidades energéticas diárias aproximadas de um praticante de musculação típico, que treina 3-5 vezes por semana com empenho, pesa 70 kg, mede 172 cm e tem 25 anos. Os objectivos são ganhos de massa muscular consistentes com manutenção de uma percentagem de massa gorda baixa.

BMR = (13.75 x 70) + (5 x 172) - (6.76 x 25) + 66
BMR = 1720 kcal

A este valor temos de multiplicar o factor de actividade. Neste caso:

1720 kcal x 1.55 = 2665 kcal/dia

Como o objectivo não é manter o peso mas sim ganhar massa muscular, é necessário aumentar um pouco o consumo energético diário de forma a haver algum excedente que sustente o processo de hipertrofia. Ora, não existe uma regra generalizada pelo que temos de utilizar um valor arbitrário de, digamos, 10% (sou muito conservador e acho preferível começar com pouco e ir aumentando gradualmente se necessário).

2665 kcal x 1.1 = 2930 kcal

Eu sou muito relutante na aplicação destes métodos formatados e rígidos. Ao fazê-lo, deve estar consciente do seu somatotípo (endo-, ecto- ou mesomorfo) e características metabólicas. Se for endomorfo e com tendência a engordar, provavelmente terá de reduzir significativamente o teor calórico da dieta, bem como alterar o rácio de macronutrientes que discutiremos de seguida. Se for daqueles que não ganham peso por nada, então vai ser necessário aumentar, por vezes consideravelmente e talvez ingerir alimentos que noutras condições não seriam recomendáveis. Aqui só a experiência o vai ajudar mas, de qualquer forma, a equação de Harris-Benedict é um bom ponto de partida. Agora que sabemos quanto devemos comer, falta saber do quê.

2. Estabelecer as proporções de macronutrientes

Como deve saber desde a instrução primária, existem 3 tipos de macronutrientes: as proteínas, hidratos de carbono e lípidos (gorduras). Todos eles têm funções energéticas mas as proteínas, ou os aminoácidos para ser mais correcto, são também anabólicos por natureza. Assim, para quem pretende ganhar massa muscular, o objectivo é fornecer ao corpo substrato energético suficiente para que a proteína seja poupada e utilizada na sua função anabólica. A quantidade de proteína a consumir é um dos debates mais longos e infrutíferos da história da nutrição desportiva. Simplesmente não há consenso. Como este artigo é meu, reservo-me o direito de seguir a minha própria opinião informada. Alguns estudos sugerem que não existe benefício algum em consumir mais de 1.2 g de proteína por kg de peso corporal, isto numa perspectiva de aumento da síntese proteíca. No entanto, a regra de ouro no culturismo é de 2g/kg e é esta que vou utilizar, contando apenas as fontes de elevado valor biológico. Ora, para o nosso atleta tipo (a quem vou chamar “Zé”):

70kg x 2g/kg = 140g de proteína por dia

Sim… eu sei que é quase o dobro da RDA mas considere que esses valores são calculados para pessoas sedentárias. Os desportistas, especialmente quem treina resistência muscular, estão sujeitos a um turnover proteico muito superior e os estudos que relacionam o consumo elevado de proteína com doença renal são anedóticos. As suas conclusões deveriam ser algo do género “para indivíduos com insuficiência renal, as dietas hiperproteicas são prejudiciais” e não “as dietas hiperproteicas causam insuficiência renal”. Obviamente que o consumo de água deve estar de acordo para compensar a maior produção de ureia. A proteína tem um efeito diurético e 1.5 – 2 L de água por dia é um mínimo a atingir.

Portanto, já sabemos que o Zé deve consumir 140g de proteína por dia. As proteínas têm um teor energético de 4 kcal/g, logo estamos a falar de 560 kcal, que representam 20% do total a atingir (2930 kcal/dia). Os outros 80% terão de ser fornecidos pelos hidratos de carbono e gorduras. Aqui vou ceder às recomendações da OMS e sugerir que as gorduras representem 30% do consumo energético (880kcal /9 kcal/g = ~100g), com os restantes 50% derivados de hidratos de carbono (1465 kcal / 4kcal/g = 360g). Não caia na ilusão de acreditar que uma dieta deve ser muito limitada em gorduras. Não é por comer gordura que se engorda… é por comer mais do que se gasta. Os lípidos são absolutamente necessários ao organismo e de particular importância na síntese de certas hormonas. Quanto aos hidratos de carbono, eles são geralmente sobrevalorizados na dieta. Eu sei perfeitamente que são recomendadas quantidades elevadíssimas de hidratos de carbono a atletas, com a devida justificação científica e técnica. Mas aqui temos de distinguir dois mundos: os que treinam para rendimento competitivo máximo e os que o fazem por motivos essencialmente estéticos ou de saúde. A maior parte dos estudos destinam-se ao primeiro grupo e devemos ser cuidadosos quando os extrapolamos para os praticantes comuns de ginásio.

Sintetizando, o Zé deve ingerir por dia:

140g de proteína
100g de lípidos
360g de hidratos de carbono

Mas serão indiferentes as fontes de onde esses macronutrientes provêm? Não. Por esta lógica, consumir 50g de açúcar seria o mesmo que ingerir 200g de batata-doce e 50g de manteiga de amendoim o mesmo que 30g de banha de porco. Os alimentos devem ser seleccionados, mas os critérios são apenas de bom-senso e facilmente compreensíveis.

Quanto à proteína, os valores residuais não precisam de ser contabilizados e a proteína vegetal, de um modo geral, apresenta um valor biológico baixo. As excepções são a soja e leguminosas como as ervilhas, lentilhas, feijão, etc. As principais fontes de proteína na dieta devem ser, a título de exemplo, o peixe, as carnes brancas (aves), cortes limpos de novilho, ovos e leguminosas (a exclusão do leite foi propositada). O porco é das piores opções entre as carnes já que é muito gordo e não é possível remover essa gordura. Há quem aponte outras razões como a acumulação de toxinas, entre outras, mas que não tenciono discutir e admito que possam ter pouca importância ou validade. Quanto aos ovos, já deve certamente ter ouvido coisas abomináveis acerca deles devido ao seu teor em colesterol. A ideia de que o colesterol dietético é um factor muito relevante para colesterémia e perfil lipoproteíco é coisa do passado. A dieta no seu todo é um factor importante, especialmente se a carga glicémica global for elevada, bem como o teor energético. Não defendo que os ovos devam ser consumidos em exagero mas aconselho 1-2 ovos por dia sem qualquer peso na consciência, isto se seguir os outros conselhos respeitantes a uma dieta rica em fibras, gorduras insaturadas e hidratos de carbono complexos. Além do mais, o colesterol vai ser necessário para maximizar a produção de testosterona, a hormona anabólica por excelência, e alguns estudos nesse campo apontam para um consumo de 300mg/dia como valor a atingir (o equivalente a 1-2 ovos/dia). Os ovos possuem ainda uma quantidade apreciável de fosfolípidos benéficos na dieta. E, já agora, não pense em comê-los crus, não só devido à Salmonella, mas também porque a clara de ovo não é absorvida convenientemente sem desnaturação térmica e a avidina, uma proteína presente de forma residual na clara de ovo, é um anti-nutriente que não queremos consumir. No entanto, é óbvio que se já tem dislipidémias ou propensão genética para tal deve ter especial cuidado e seguir sempre as recomendações do seu médico.

Em relação aos hidratos de carbono, a coisa complica-se um pouco. Um importante factor a considerar é o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, que está tabelado e pode ser consultado aqui (infelizmente desconheço tabelas completas em português). Muito sinteticamente, ele mede a concentração de glicose no sangue após uma refeição com uma quantidade de hidratos de carbono equivalente a um padrão, que, convencionalmente, são 50g de glicose, a que corresponde um IG de 100. Portanto, um IG de 60 significa que esse alimento provoca uma elevação da glicemia 40% inferior à glicose. Arbitrariamente, vamos dizer que alimentos com IG superior a 60-70 são de evitar, excepto no pós-treino. De um modo geral, os hidratos de carbono não-processados têm um IG mais baixo e promovem um padrão de glicemia mais favorável. As farinhas refinadas, açúcares, pão branco, arroz branco e algumas massas cozinhadas têm um IG bem mais alto. Vegetais, legumes, leguminosas e cereais (pouco alterados como a aveia, cevada, etc) podem e devem constituir uma importante fatia da dieta. De qualquer forma, consumir 3000 kcal nesta base não seria uma tarefa fácil. Para meso-ectomorfos, o consumo de arroz, massas e batata é inevitável para ganhos de massa muscular notórios. Quanto ao arroz, as melhores opções são o basmati e integral já que apresentam um IG mais reduzido (tem a ver com as proporções de amilose:amilopectina que diferem entre variantes ou, no caso do integral, pela presença de farelo e gérmen). Evite o arroz demasiado cozido ou “empastado” porque geralmente este tipo de processamento aumenta bastante o IG. O mesmo se aplica às massas que devem ser cozinhadas “al dente”. A fruta deve ser apenas um complemento à dieta, com 1-2 peças por dia, caso não prescinda dela. Não queremos excesso de açúcares simples, muito menos de frutose. Exclua tudo o que for adoçado com frutose e tenha especial atenção a isso nos rótulos. No entanto, não devemos extrapolar de forma abusiva para a fruta já que a quantidade de frutose que fornece é reduzida e, além do mais, contém outros micronutrientes e fibra que aumentam o seu valor nutricional.

Com a ingestão de gordura, existem alguns cuidados que devemos ter, como por exemplo, não as cozinhar a altas temperaturas e evitar as fontes saturadas e trans (que só aparecem em alimentos processados). Para fritar, o que de qualquer forma não aconselho, use óleo de amendoim ou colza, e não o reutilize. Não vou perder muito tempo com este assunto porque, mais uma vez, as recomendações são do domínio geral. As melhores fontes que pode encontrar são os peixes gordos (salmão, cavala, atum, etc), oleaginosas (amêndoas, nozes, etc) e azeite. O amendoim não pertence à família das amêndoas, nozes, etc (o que também se reflecte na diferença de preço). Na verdade é uma leguminosa que, apesar de poder ser consumido sem receio, convém moderar devido ao seu perfil lipídico menos favorável quanto ao rácio de ácidos gordos. De um modo geral, praticamente todas as gorduras vegetais não-processadas podem e devem fazer parte da dieta. Todos os peixes são boas fontes e a carne nem por isso. Isto não significa que as gorduras saturadas devam ser excluídas da dieta… pode certamente consumi-las mas com alguma moderação. Como fiz questão de frisar, não existem alimentos proibidos e a dieta deve ser o mais abrangente possível (à excepção das invenções humanas como as gorduras trans, xarope de milho rico em frutose, farinhas refinadas, etc… esses podem ser postos de lado sem remorsos).

3. O Timing dos nutrientes/refeições e alguns mitos

Indo directo ao assunto:

- Deve-se comer com frequência e várias vezes ao dia (6-8 refeições), em intervalos de tempo regulares.

- Todas as refeições devem ser equilibradas do ponto de vista nutricional e conter uma fonte de proteína, que deve ser consumida em pequenas porções divididas equitativamente ao longo do dia.

- Os hidratos de carbono devem ser repartidos ao longo do dia (a capacidade de armazenamento no fígado e músculo é limitada e têm de ser fornecidos regularmente de forma a suprir as necessidades energéticas do organismo).

- Pode e deve comer antes de deitar. O organismo não está “morto” nesse período e não vai engordar por ir para a cama com alguma coisa no estômago. Isso é um mito sem razão de ser. Nesta altura deve ingerir uma fonte de proteína e, idealmente, alguma gordura ou, porque não, alguns hidratos de carbono de IG reduzido. Se me pedissem para eleger o alimento ideal, não teria dúvidas em escolher os ovos. Têm uma proteína de alta qualidade, boa gordura e colesterol, o ideal para potenciar a síntese proteica no músculo e produção de testosterona. Comer 1 ou 2 ovos mexidos é uma excelente opção. Esqueça lá o copinho de leite…

- O pequeno-almoço é para ser tomado diariamente, em casa. Para além de ser mais económico em tempo de crise, é bem mais saudável. Deve conter uma fonte de proteína de elevado valor biológico e hidratos de carbono complexos, como por exemplo a aveia ou muesli. Entre os cereais processados de pequeno-almoço, a melhor opção è o Weetabix. Os cereais do tipo All-bran ou Fiber 1 são opções viáveis mas com a quantidade que terá de consumir de forma a satisfazer as necessidades energéticas, o consumo de tanta fibra pode tornar-se desconfortável. Não sou grande adepto dos lacticínios mas como não pretendo converter ninguém à minha seita, pode inseri-los aqui. Eu pessoalmente prefiro as claras de ovo como fonte proteica (para fazer panquecas e os ovos inteiros ficam para mais logo). Como fonte de gordura, umas amêndoas, pinhões, nozes ou mesmo manteiga de amendoim.

- O almoço não tem de ser necessariamente uma grande refeição e o truque está mesmo em repartir o consumo calórico ao longo do dia. As recomendações não são nada de estranho. Vegetais, carne/peixe, leguminosas e/ou arroz/massa. Muitas vezes a forma como se confecciona é mais importante do que o alimento em si. Evite fritos, molhos e refeições muito condimentadas e processadas. Alguma novidade?

- O jantar não deve ser muito diferente do almoço, especialmente se pertence ao grupo dos que treinam ao final da tarde. Apenas sugiro que se dê primazia aos legumes e leguminosas em detrimento dos cereais como fonte de hidratos de carbono. A sopa é um excelente alimento e que pode ser bastante nutritivo dependendo de como e com o que é confeccionada, sempre acompanhada de uma fonte de proteína.

- Entre as principais refeições, pode-se introduzir o pão de cereais com peito de frango, fiambre de peru ou atum, por exemplo, ou, porque não, a tal fruta. O importante é que sejam refeições equilibradas e que forneçam proteína e energia ao organismo.

- Muito provavelmente já ouviu dizer que não se deve juntar hidratos de carbono com gordura. Isso não é totalmente correcto. Não o deve fazer quando a carga glicémica da refeição é elevada, ou seja, se comer uma dose apreciável de hidratos de carbono deve-se ser moderado nas gorduras. Quanto ao IG, a gordura até tem a propriedade de o reduzir numa refeição, atrasando a digestão e absorção dos hidratos de carbono. Por exemplo, um bom acompanhamento para uma refeição de salmão grelhado são as leguminosas e salada. Batatas ou arroz não seria uma boa escolha (claro que tudo depende da dose).

- Um outro aspecto que aflige alguns é o consumo de sal. Se é normotenso, não se preocupe mas utilize-o apenas para confecção e não adicione nenhum extra. Como à partida vai evitar refeições processadas, daquelas congeladas prontas para microondas, e não vai abusar do pão (que agora tem o teor em sódio limitado por lei), não vai ser possível um consumo muito elevado.

- Não há problema em beber água às refeições. Essas recomendações baseiam-se na redução do pH do estômago ou na maior rapidez de esvaziamento gástrico, mas 1 copo de água não tem qualquer problema e é certamente mais saudável que um refrigerante. “Estou a beber sumo às refeições porque me disseram que a água engorda” FAIL.

- Café? Sirva-se (e com açúcar mesmo… pode é por meio pacote que fica doce à mesma).

- Álcool pode ser consumido com bastante moderação claro. Muitas pessoas não têm noção de que as bebidas alcoólicas são bastante densas energeticamente. 1g de álcool contém 7 kcal (lembre-se que as proteínas contêm 4 kcal/g, bem como os hidratos de carbono). No entanto, não é necessário privar-se do seu consumo ocasional e a melhor opção é sempre um bom vinho tinto.

4. Nutrição pós-treino e suplementação

Quanto a suplementos alimentares, são isso mesmo… suplementos e não alimentos. Devem ser usados de forma a complementar a dieta, não o contrário, e não são absolutamente essenciais. No entanto, para o deixar mais satisfeito e crédulo, existem dois que até posso sugerir. Como eu sei à partida que muita gente vai cair no erro de seguir uma dieta monótona em que acaba por consumir a mesma coisa dia após dia, pode pensar num multivitamínico de espectro alargado. O outro trata-se da proteína whey, lactoalbumina do soro de leite. É uma forma cómoda de ingerir uma proteína de valor biológico imbatível, de especial utilidade no pós-treino. Se já lhe falaram da dextrose, maltodextrina ou amilopectina (Vitargo, Waxy Maize ou Maizena) e se os seus objectivos são meramente estéticos, recreativos ou uma questão de saúde, esqueça. Não precisa dessas calorias vazias para nada. Os hidratos de carbono devem ser consumidos no período pós-treino, mas sempre provenientes de alimentos com uma composição nutricional sólida (embora estudos recentes apontem para que a proteína por si só é suficiente para reduzir o catabolismo pós-treino, sem necessidade de hidratos de carbono). Se tiver oportunidade de fazer uma refeição digna desse nome, é a altura ideal para consumir as massas e arroz, sempre conjugado a uma boa fonte de proteína. Para quem não o pode fazer, um batido de whey com 1 ou 2 bananas é um bom substituto. Aqui pode também ser inserido o pão branco ou qualquer outro alimento de elevado IG. Para quem não toma whey, uma sandes de atum (sem maionese claro) é boa opção. A whey pode também ser uma alternativa viável para a ceia, em conjunto com uma fonte de gordura de forma a atrasar a sua digestão e garantir um fornecimento sustentado de aminoácidos durante a noite. Para aqueles com um orçamento mais folgado, podem optar pela caseína neste período, uma proteína de absorção gradual. Ao contrário da ceia, a refeição pós-treino não deve incluir gordura para não atrasar a absorção de proteína e aproveitar ao máximo a sensibilização à insulina que o treino favorece.

5. Um exemplo de menu e o que comer fora de casa

Agora que temos as bases para a construção de uma dieta sólida, está na altura de ilustrar com um exemplo. Isto não significa que seja o regime ideal, nem tão pouco que deva ser seguido todos os dias. É apenas um esqueleto de uma dieta que deve ser alterado de acordo com as preferências e disponibilidade de cada um. Segue-se a proposta de um menu para o nosso praticante tipo:

Pequeno-almoço
100g de aveia cozida com canela
1 queijo fresco pequeno
20g de amêndoas

Meio da manhã
2 fatias de pão Prokorn ou de cereais
2 fatias de fiambre de peru

Almoço
80g de arroz basmati
150g de carne de vaca magra
Salada à descrição temperada com azeite (e vinagre/limão se desejar)

Lanche
2 fatias de pão Prokorn ou de cereais
Peito de frango desfiado e alface/tomate

Pós-treino
1 dose de whey (30g)
2 bananas médias

Jantar
200g de salmão grelhado
Ervilhas/feijão-verde e salada mista temperada com azeite

Ceia
2 ovos
20g de amêndoas

Proteína Total: 180g
Hidratos de Carbono: 340g
Lípidos: 100g
Energia: ~3000 kcal

Nota: Quantidades medidas antes de cozinhar para todos os alimentos.

Deve ter reparado que o consumo de proteína é ligeiramente superior ao que sugeri inicialmente. No entanto, aqui estou a contabilizar toda a proteína, incluindo as quantidades vestígiais que se encontram em todos os alimentos, mas com valor biológico muito baixo, embora com teor energético presente (daí terem de ser contabilizados). Quanto à refeição pós-treino, decidi sugerir a whey porque a maioria dos praticantes acaba por adquirir este suplemento. De qualquer forma, saliento que não é essencial (nenhum suplemento o é), e que pode ser substituído sem grande sacrifício a nível de resultados.

Dizer que devem ser consumidas 2930 kcal/dia não é para levar à letra. Na verdade, o que interessa é o balanço a longo termo. As flutuações ligeiras no consumo energético até são benéficas e muitos atletas usam um método em que consomem mais nos dias de treino e menos nos dias de descanso, mantendo a média semanal no valor desejado. Existem ainda estratégias como o “cycling” de hidratos de carbono mas que, a meu ver, só devem ser considerados numa fase mais avançada. Quando? Se tudo o que eu disse até aqui não for novidade.

Ao olhar para esta dieta, é possível que a ache impraticável para alguém com uma vida profissional desgastante e que necessite de fazer muitas refeições fora de casa. Ora, ao contrário de muitos, não lhe vou dizer para levar as refeições feitas consigo. Mesmo comendo em restaurantes ou cantinas, é possível fazer escolhas “menos más”. Frango assado, peixe grelhado, carne com arroz/massa, salada… existe praticamente em todo o lado. Evite é coisas do tipo “arroz de…” ou “bacalhau à…” porque geralmente são refeições à base de hidratos de carbono e muita gordura, em que a proteína é um mero enfeite. Refeições extremamente confeccionadas e que submetem os alimentos a muito processamento são de evitar. Quanto a sopa, só se tiver confiança no restaurante já que os ingredientes nem sempre são da melhor qualidade. Relativamente aos lanches, não vejo nenhum inconveniente na sua preparação prévia, até por uma questão económica e de rapidez. Se por algum motivo necessitar de fazer uma “cheat meal”, garanto que não terá impacto algum se for consistente na globalidade da dieta. O que não faz qualquer sentido são as “cheat meals” programadas. Qual é a lógica de guardar um dia específico da semana para comer porcaria? Faça-o quando tiver de o fazer. Um regime alimentar não tem nem deve ser uma prisão.

Um último aspecto que quero abordar é o preço deste tipo de alimentação. Não é barato, mas veja-o como um investimento. E, além do mais, não são raras as pessoas que gastam centenas de euros por mês em suplementos quando deveriam aplicar esse dinheiro numa dieta decente. E, em família, não deixam de ser boas práticas a introduzir ou sugerir em casa.

6. Considerações finais

Disse no início que estas recomendações gerais se destinam a ecto e mesomorfos, e que os endomorfos têm de se conformar à sua tendência em engordar com facilidade. De um modo geral, quem já teve excesso de peso tem muita facilidade em ganhá-lo de novo. Muito provavelmente será necessário uma contenção no valor energético da dieta e uma proporção diferente de macronutrientes (eu estou à vontade para falar já que me incluo neste grupo). Na maior parte dos casos, a proteína deve representar uma fracção mais significativa, em detrimento dos hidratos de carbono. Não é um assunto trivial e merece a atenção de um artigo exclusivo que possivelmente virá no futuro.

O público-alvo também não é os praticantes mais experientes e esclarecidos. Esses sabem o que precisam e reconhecem que existem várias formas de atingir um objectivo (ou pelo menos deviam ter a humildade intelectual de o reconhecer, embora por vezes se achem senhores da razão). Apenas pretendo referir alguns pontos que me parecem de maior relevância para quem está interessado em potenciar os seus resultados no ginásio, mas mantendo sempre a musculação a um nível recreativo, sem sacrifício da sua vida social e profissional (obviamente que a noção de sacrifício é subjectiva). Se me perguntarem se esta é a abordagem ideal, eu respondo que não conheço nenhuma que o seja. Se me perguntarem se é o tipo de dieta que sigo, eu respondo que não. Mas é uma dieta viável? Sem dúvida que sim. Ao ler outra entrada neste blog escrita por mim, “A evolução da dieta e implicações na saúde humana”, ficará com uma ideia dos princípios gerais que advogo e a razão de ser de algumas das sugestões que aqui fiz. De qualquer forma, o importante é estabelecer um ponto de partida porque, com a experiência natural que se adquire com o tempo, facilmente se descobre o que é melhor para cada um. Se não está a funcionar, mude. Como disse Einstein, “louco é aquele que insiste em fazer a mesma coisa e espera resultados diferentes”.

Aproveito para disponibilizar a tabela de composição dos alimentos publicada pelo Instituto Nacional de Saúde (aqui). Pode vir a ser útil.

Sérgio Veloso

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67 comentários:

  1. mt bem condensado!!

    tenho só umas duvidas:
    "Não queremos excesso de açúcares simples, muito menos de frutose." Se pudesses expandir isto um bocado...
    e mais ou menos quanto é que a gordura atrasa a absorçao de proteina?... se puderes dar uma percentagem em relação ao tempo de absorçao "em seco" ou algum caso particular...
    obrigado desde já e parabens pelo blog, tem muita boa informação!

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  2. Obg pelo comentário.

    Se ler outra entrada no blog, "A evolução da dieta e implicações na saúde humana", vai perceber um pouco melhor o porquê de a frutose não ser de todo recomendável. É uma questão complexa que tem a ver com o seu próprio metabolismo hepático que difere consideravelmente da glicose. De grosso modo, ela promove hipertrigliceridemia, ácido úrico elevado, resistência à insulina, entre outros. A recomendação de frutose como adoçante a diabéticos tem sido retraída e cada vez mais assumido como um grande erro. De qualquer forma, é preciso ter em conta o factor dose. Nunca se conseguiu relacionar o consumo de fruta com as perturbações metabólicas que a frutose em grandes quantidades provoca. O problema começou com o processo de inversão e produção de xaropes de milho muito baratos, bastante utilizados pela indústria.

    Quanto à segunda pergunta, depende da quantidade/tipo de gordura e proteína e não estou em condições de dar um valor concreto, nem sei se existem estimativas gerais a esse respeito.

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  3. Jekyll tenho-te a dizer que és 1 patrão e este blog é puro serviço publico.

    Continua. Abraço

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  4. Brutalissimo :D
    parabens sergio

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  5. Excelente artigo, ao nível das melhores fontes internacionais e com o rigor das mesmas. Mesmo os pormenores que são a opinião do autor são de confiança. Continue o excelente trabalho.

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  6. Totalmente esclarecedor.
    Parabéns pelo blog,me ajudou demais, tirou muitas dúvidas.

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  7. uma dúvida, em dias sem treinar devo tomar a caseína na mesma não é? Excelente artigo já aprende muito com este blog e com o forum bodybuildingpt, era bom que se desmitificasse o bodybuilding porque eu também tinha uma ideia errada antes de ler. Continuem o bom trabalho

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  8. Se está a tomar uma proteína de absorção lenta, suponho que antes de deitar, então não há razão para não o fazer nos dias de descanso.

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  9. 5 *,

    e para quando os "Princípios gerais para elaboração de um plano alimentar destinado a perca de massa Gorda" ?

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  10. Tenho falado um pouco sobre isso de forma dispersa pelo blog mas talvez seja útil uma síntese sim... vou pensar num artigo nesse sentido.

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  11. Ora muito bem...excelente texto, boa gramática, óptima argumentação...mas permita-me perceber como é que um ectomorfo(onde eu me incluo) consegue derrepente "engolir" esse camião todo de comida diário?

    Já tenho lido imensos artigos sobre planos alimentares destinados ao aumento de massa muscular, em que este não foge a regra, mas acho que nunca ninguém toca no ponto principal, que é o facto de um ectomorfo ser magro porque ingere menos comida que uma pessoa endomorfa(venham outra vez com o factor genético, com o metabolismo lento, com os problemas da tiróide e a seguir vão comer 3 bolas de berlim...:) é certo "diz a ciência" que existe uma disponibilidade genética para engordar mais facilmente que outra pessoa, mas isso não pode ser a desculpa recorrente do dia-a-dia...ninguém engorda por comer pouco.

    Não querendo divagar muito, apenas gostava de ir directo ao ponto que mais me incomoda ao longo dos tempos nestes esquemas e planos de alimentação, que é o simples facto de eu achar que por mais que os ectomorfos comam, dificilmente vão conseguir levar essa dieta, pois o seu sistema digestivo não está preparado para levar com tanta carga de comida e com tão pouco tempo de digestão entre as refeições (contei no máximo 2 horas) entre as refeições que são expostas neste artigo.

    De forma geral os ectomorfos tem o estômago mais estreito que os mesomorfos, portanto não conseguem ingerir tanta comida, e mesmo com um metabolismo mais acelerado são sempre necessárias 3 horas de digestão entre os alimentos aconselhados(IG Baixo). Portanto com uma ingestão igual ou parecida à que está aqui exemplificada passados 4 dias creio que os ectomorfos teriam problemas gastro-intestinais sérios, devido a uma sobrecarga do sistema digestivo.

    Vou pegar no exemplo do pequeno almoço(100g aveia, 1 queijo fresco, 20amendoas). Não acredito que exista alguém que consiga digerir esta refeição na sua plenitude em duas horas, para voltar a ingerir novos alimentos a meio da manhã.(falo por experiência própria, quando tentei fazer este pequeno almoço algumas vezes, não consegui comer nada até à hora de almoço, devido ao enfartamento provocado por tamanha ingestão de alimentos).

    Mais uma vez, parabéns pelo artigo...mas por experiência própria, aconselho toda a gente a ir fazendo um aumento gradual dos alimentos e a não quererem tentar enfiar camiões dentro de Minis. Portanto não se iludam com este tipo de dietas milagrosas, quer sejam elas de aumento ou de redução...

    Cumps
    Pedro

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    1. Pedro tens razão. Acho que basta fazer uma revisao à roda dos alimentos, para ver que tipo de alimnetação se deve fazer. Tantos cuidados e nem sequer referem leite ao pequeno almoço. O tipo de alimentação sugerido neste artigo, nao é o mais saudavel. Aqueles que acham o contrario, sugiro esteroides, tambem dao cabo do organismo e tem um efeito mais rapido.

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    2. Em relação ao que foi dito sobre a quantidade de comida a ser ingerida, eu apoio a dificuldade do pequeno almoço (sim 100gr de aveia é dificl)porém discordo de ser muita quantidade de alimentos, eu sou Meso-Ectomorfico e para conseguir ganhar massa muscular neste momento ingiro cerca de 3800kcal (1,71 e 60kg) até há cerca de 2 semanas realizava 8 refeições sólidas por dia, sendo que a única refeição "diferente" era o pequeno almoço, como consegui fazer? simples repartia ainda mais as refeições fazendo com que fossem mais pequenas logo mais faceis de digerir.

      Em resposta ao "anónimo" venho apenas questionar o porque de não ser uma alimentação saudável? e o porque da "obrigatoriedade" de haver leite na alimentação?

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  12. mt bom... tenho o metabolismo muito acelarado, difuculdade em ganhar massa, sou magrinho 68kg para 179m... certamente tudo o que li aqui vai me ajudar imenso vou tentar trabalhar arduamente na minha alimentaçao. 1grande abraaço André(Algarve)

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  13. Parabéns pelo artigo!
    Para mim foi útil, pois serviu como base para criar o meu plano alimentar com o objectivo de aumento de massa muscular.
    Queria aproveitar para colocar uma questão:
    Qual sua opinião sobre substituir no pós-treino as duas bananas por amido de milho? Uma vez que é um HC de absorção rápida pode ser uma boa alternativa à banana?
    Cumprimentos

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  14. Olá Pedro,

    Pode ser uma alternativa mas, para a maioria das pessoas, sou contra o uso de calorias vazias.

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    1. olá sérigo,

      Algum inconveniente para a saúde em ingerir cerca de 100gr de amido de milho( maizena)após o treino? sei que és contra o uso de calorias vazias, mas eu não estou preocupado com a saciedade dos alimentos. o meu problema é exatamente o contrário é dificuldade em comer a mais...

      abraço

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  15. tou sempre a aprender mais umas coisas! :)
    grande artigo, bom trabalho.

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  16. Caro Sérgio Veloso
    Agradeço a transmissão dos seus conhecimentos. Parabéns pelo seu blogue.
    Nos últimos dias li muito acerca da dieta "low carb + high protein" e a sua eficiência para endomorfos perderem massa gorda. Para mim a alimentação é o principal factor determinante. Poderia dar mais umas dicas acerca da dieta para os endomorfos? Cumpts, Rui Simões

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  17. Obrigado Sérgio,

    posso dizer que este artigo mudou a minha vida!

    Abraço!

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  18. Excelente Artigo, para quando um artigo parecido para endomorfos ?

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  19. Meus parabens,trabalho excelente e imparcial...muito obrigado

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  20. Nao gostei. Acho que vai muito contra aquilo que ja li de ti. Artigo demasiado ao estilo do vulgo nutricionista. Informacao que segue os habituais cliches da nutricao desportiva. Compreendo o intuito deste artigo: servir como base orientadora para quem se esta a iniciar na pratica desportiva. Mas de modo algum concordo com as bases expostas aqui.

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    1. Como disse, é um artigo direccionado a quem está no início da jornada. O objectivo primário é fornecer algumas linhas orientadoras para criar uma base sólida de trabalho e posterior optimização/individualização da dieta. Não existem planos que funcionem com toda a gente de igual forma.

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  21. Excelente artigo! Parabéns Sérgio

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  22. Boas, gostei bastante do artigo, mas tenho umas duvidas: este plano é para iniciantes, eu na parte da dieta sou iniciante, mas na parte de musculação não, já faço ginásio á algum tempo mas nunca me preocupei muito com a dieta mas quero começar agora, este plano é para mim? E outra duvida é, "AVISO: Se é endomorfo, com tendência a engordar facilmente, leia com atenção… e depois esqueça tudo (ou quase tudo). Estas sugestões destinam-se essencialmente a ecto e mesomorfos. São estas classificações não lhe são familiares, veja aqui.". Todo o artigo é só destinado a meso e ecto, os endo não o devem seguir? Porquê?

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  23. Isso irá depender do tempo e empenho nos treinos. Refiro-me a anos.

    Relativamente à tua outra questão, alguns dos princípios são aplicáveis mas indivíduos com essas caracteristicas têm necessidades específicas que não foram abordadas no artigo.

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    1. Ok, obrigado pela explicação, mas já agora pode-me dizer que género de necessidades especiais são especificas para os endomorfos?

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  24. Ok, obrigado pela explicação, mas já agora pode-me dizer que género de necessidades especiais são especificas para os endomorfos?

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  25. Olá Sérgio,

    Desde já dou os meus parabéns pelo blog! Está muito bem concebido e bastante elucidativo. No entanto gostaria de lhe deixar aqui uma pergunta: Nos dias de não treino, qual seria a percentagem / fórmula a calcular as kcal diárias. Retira-se só os 10% de aumento de massa.

    Obrigado pela atenção,

    Bruno Ribeiro

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    1. Olá Bruno,

      A fórmula é a mesma independentemente de ser dia de treino ou não. O que podes fazer depois é jogar com isso e manter uma média semanal.

      Cumps

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  26. Olá Sérgio,

    Obrigado pela resposta. Continuação de um bom trabalho.

    Cumprimentos,

    Bruno Ribeiro

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  27. Fantástico!!!

    Não existem muitas pessoas a falar de forma tão correta e assertiva a cerca de nutrição!

    Bom trabalho e continua assim!

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  28. Boas tenho um duvida. visto que em dias de treino consumimos mais calorias que em dias sedentarios faz sentido calcular 2 gastos caloricos diferentes?( 1 para dias de treino- BMR*1,55; e 2-dias sedentarios BMR+1,20)

    assim se quero subir a massa magra como ilustra o exemplo terei de somar 10% a ambos os gastos caloricos? ( BMR+1,55+10%; e BMR*1,20+10%) isto tem logica? ou mantem -se ambos os dias com a mesma dieta?

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    1. Olá Guilherme,

      Não será necessário calcular mesmo atendendo a que os gastos são diferentes. O importante é a média. No entanto, não deves manter o consumo energético diário sempre igual ao longo da semana. As flutuações deverão sim ter em conta o maior dispêndio em dias de treino.

      Cumps

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  29. ola sergio, pois acho que interpretei mal o valor da actividade. estava a calcular como se o valor fosse um exedente diario, mas pelo que me disseste é semanal. ou seja basta me fazer exercicio 3 a 5 vezes por semana para me enquadrar na categoria de 1,55 para todos os meus dias nessa semana.

    Assim sendo multiplicando o BMR*1,55 daria me 2600 calorias e esse valor sao as calorias para todos os dias da semana, tanto sejam sedentarios como de treino. assim sendo para fins de perda de massa gorda, em dias sedentarios eu teria que subtrair 10 ou 20% ao valor de BMR*1.55 e nao ao valor de BMR*1,20. eu estava a considerar dias sedentarios como valor 1,20 e por tal estava com um defice calorico elevado, pensando que estava num pequeno. tudo certo ate aqui?

    Obrigado

    sim em relaçao as flutuaçoes neste caso para fins de ganhos de massa teria que somar 10% ao BMR*1,55( mantendo entao os 3 a 5 treinos semanais) mas ai as calorias diarias seriam iguais para ambos os dias de treino ou nao treino. o que sugeres seria subir por exemplo 20$ nos dias de treino e nao somar nada aos dias sedentarios. assim teria na mesma um exedente de 10% em media entre os 2 dias correcto?

    outra coisa, caso suba 20% em dias de treino e subtraia 10% em dias de treino, passaria a ganho de massa em dias de treino , e estaria a perder gordura em dias sedentarios, a minha pergunta é? em termos de construçao de massa muscular é preciso um exedente em todos os dias para suprimir as necessidades para construçao de massa?

    Obrigado Sergio

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    1. É isso mesmo. O ideal seria, por exemplo, manteres uma dieta isocalorica nos dias em que não treinas e hipercalórica nos dias de treino. Ou então sempre hipercalórica mas com excedentes energéticos diferentes.

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  30. Parabéns pelo artigo.Muito elucidativo e bem estruturado.É, na minha opinião, um guia ou base para todos os desportistas quer iniciados, quer veteranos.No entanto uma questao, o que devemos nós, na qualidade de desportistas fazer para prevenir futuras doenças ou o seu aparecimento precoce?Melhor, o que devo eu fazer caso suspeite de sofrer de algum problema relacionado com os rins, que tipo de rastreio fazer?Abordo mais esta questão porque considero ser uma possivel "ameaça" de maior impacto no meu bem-estar e saude porque tenho familiares(pai, tios e avós) que sofreram de problemas renais tais como,pedras nos rins.Mais uma vez saliento a questão, que devo eu fazer ou qual o seu conselho para eu previnir um possivel despoletar de problemas renais tais como, pedras nos rins se for o caso?
    Desde já agradeço a atenção disponibilizada.
    Continuação de um excelente trabalho!
    Cumprimentos, Bruno Silva(Ourém)

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  31. Repito o que tantos escreveram: parabéns pelo Blog! Isto no "mundo da nutrição" e nos blogs do pessoal que frequenta ginásios há imensas ideias erradas a veicular e o teu blog e as tuas contribuições noutros blogs são um "farol".
    Por agora tenho uma única pergunta: A aveia deve ser consumida cozida ou pode ser apenas triturada e comida crua? Torrar a aveia pode ser uma alternativa à cozedura? Obrigado!
    Continuação do excelente trabalho para desmitificar as ideias erradas que proliferam sobre a nutrição (nomeadamente a desportiva).
    Cps

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  32. Boas Sérgio, sigo o teu blog com grande afinco, mas isto está a dar-me cabo da cabeça..já li e reli este artigo vezes sem conta, mas se puderes ajudar-me agradecia.

    Como vais buscar o valor em "g" do HC´s?!

    É que não entendo de maneira nenhuma.

    Obrigado e abraço.

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    1. Não entendi desculpa. g de hidratos de carbono? Basta ver nos rótulos ou tabelas de composição dos alimentos.

      Cumps

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  33. Desculpa, estava a referir-me no ponto nº2 do teu artigo.
    Apesar de mais em baixo já teres a dieta descriminada, no ponto nº2 já tens lá o valor das gramas a atingir de HC´s, ou seja, as 320.

    Agora, a minha duvida é, obteste esse valor após já teres a dieta estruturada ou fizes-te os cálculos primeiro e só depois é que orientas-te a dieta?

    A minha dúvida é mais se fizes-te primeiro os cálculos, e se sim, como obtiveste o valor total em gramas de HC´s.

    Desculpa se é uma pergunta um pouco idiota, mas isto está a fazer-me confusão, lol.

    Desde já um grande obrigado.

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    1. Já entendi. Primeiro calculei o teor proteico total e estabeleci a proporção que isso representava do meu target calórico - 20%. Como fixei o total de gordura em 30%, restavam 50% para os hidratos. 50% do total calórico dá cerca de 1400 kcal. Tendo em conta que 1g de CHO tem 4 kcal, estabeleci o total em g que isso representava.

      Respondi à pergunta?

      Cumps :)

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  34. Grande Sérgio, respondes-te sim senhor, afinal não era assim tão dificil.

    Um grande obrigado e parabéns pelo Blog.

    Continuação de um bom trabalho.

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  35. Bom dia

    Que outra alternativa teria para o pequeno almoço?
    Também não bebo leite nem derivados, logo custa os cereais e sinceramente não me consigo habituar a aveia (se calhar não estou a fazer direito).
    Sou ecto e pretendo ganhar peso, vou começar, de novo, no ginásio este mês.
    Obrigado

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    1. Há várias alternativas para fontes de hidratos. Entre os complexos teria, por exemplo, a batata doce e o arroz, eventualmente a banana. Sei que vai pensar "mas isso não se come ao pequeno-almoço", o que eu respondo "porque não?".

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    2. Sim realmente é a primeira coisa que me ocorre! Mas se for o melhor, não tenho problemas em comer. E já agora, para acompanhar que aconselharia?
      Obrigado pela ajuda

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    3. Uma fonte de proteína e gordura. Tentar fazer uma refeição completa em macros. Os ovos são uma opção, e para a qual eu tenho preferência.

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  36. Ola !! Bem hoje dediquei o dia a "isto" da alimentaçao .. E gostava so q me confirmasse as contas que fiz que tal como alguem comentou , ja estou confusa c tanta informaçao !! Bem esta Maria tem 46kg , 153cm e 24 anos. Exercicio (corrida na rua , abdominais e flexoes) 1a3x por semana. Isto deu-me 1 915,1kcal/dia .
    Esta correcto ?

    20% Proteina = 92g ..?
    30% Lipidos = 64g ?
    50% HC = 240g ?

    Se isto tiver tudo ok ja nao e mau ! Passar para a pratica e que esta a ser difiicil .. Seguindo menus ja elaborados , n e complicado .. Fazer eu um menu para um dia , vai ser dificil !!!! Quanto mais p uma semana !!!! N quero desistir !!! Mas e complicado !!

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    1. Boa Noite.

      E os objectivos enquadram-se no âmbito deste artigo? Eu faria as contas com base na proteína em g por kg de peso corporal. Mas é bom salientar q este artigo é destinado essencialmente ao sexo masculino.

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  37. Quero engordar/ganhar massa muscular . Aconselharam me no bodybuilding ler este artigo para comecar c a boa alimentacao .. Li q e essencialmente para o sexo masculino mas como vi a equacao p o sexo masculino , pensei q dava .

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    1. E dá. As contas estão bem feitas sim. O que me parece faltar é de facto o treino de força que permita tirar partido desta alimentação.

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  38. Alias como via equacao para o sexo feminino* para o mes que vem vou para o ginasio !!

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    1. Então ai já será pessoal tirar o melhor rendimento de uma dieta hiperproteica.

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  39. Primeiro gostaria de parabeniza-lo pelo artigo. Muito completo, claro e sem enrolação!

    Sérgio, parece meio óbvio mas por questão de desencargo de consciência vou tirar minha dúvida.

    A medida que for ganhando peso terei de refazer os cálculos do BMR alterando meu peso ou simplesmente ao final do calculo mudar o fator de 1.1 para 1.2, 1.3...etc ?

    Consegues entender o que digo? Não ficou muito claro mas espero que sim.

    Outra dúvida: o que poderia substituir pelas 100g de aveia cozida com canela do pequeno-almoço?

    Fiz meus cálculos e tenho que consumir 3000kcal diariamente para ganhar massa, multiplicando por 1.1 - Pergunto: poderia consumir mutiplicando 1.2 nos dias de treino(3.300) e apenas 2.800 nos dias em que não treinar?

    Você teria algum artigo com os melhores exercícios para se praticar?

    Grande abraço,

    Lucas Moura

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  40. Olá Lucas,

    Começando pelo fim, não tenho nenhum artigo sobre os melhores exercícios. No entanto, é aceite que um treino de hipertrofia deve ser baseado em movimentos compostos que envolvam vários musculos.

    À medida que for ganhando peso não deve refazer as contas com um factor, mas sim alterar os seus stats na fórmula.

    Pode e deve fazer um cycling de calorias, mantendo a média diária ao final da semana no target desejado.

    Em substituição da aveia poderia usar outro carb complexo... há várias opções.

    Cumprimentos

    SV

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  41. Boas Sérgio,

    Estou a elaborar a minha dieta e achei este teu artigo bastante útil.
    Tenho apenas uma questão se me puderes ajudar:

    No somatório da proteina ingerida ao longo do dia, deverei também contabilizar a proteina existente em alimentos da gama dos HC, que têm proteina de baixo valor biológico?

    Obrigado pela ajuda

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    1. Em teoria sim, na prática não :) Eu por vozes contabilizo a 50%

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  42. Ok Sérgio,

    Parece-me bem.

    Abraço

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  43. Tenho uma duvida, eu normamente treino das 18h ate as 19:30- 20:00. Devo esperar quanto tempo para jantar depois de acabar o treino e tomar o suplemento pos-treino?

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    1. pois eu estou com a mesma duvida.. Nao sei se o melhor sera' jantar logo de seguida, ou se seria melhor apos o treino tomar whey e passado um pouco entao jantar.. Bom artigo, andava a' procura de um artigo assim a' muito.. continuaçao de bom trabalho.. aguardo resposta

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  44. depois do batido pós-t. espera 45min e podes jantar

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  45. Após 4 anos que este artigo foi escrito... e muitas teorias e dietas depois, está na minha opinião perfeitamente sumariado e atual. Quase leva a pensar o tempo que foi perdido com informação quando o base da nutrição desportiva (nos parâmetros que o artigo menciona) estão todos aqui. Great job.

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  46. Sérgio, parabéns, antes de mais, pelo excelente trabalho.
    Tenho uma dúvida: neste artigo contempla uma fonte de hidrato ao pequeno-almoço (a aveia). No entanto, no artigo "Porque deve evitar os hidratos de carbono ao pequeno-almoço" são dadas outras pistas. Fiquei algo confuso. Pode ajudar-me?
    Cumprimentos,

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  47. Parabéns pelo artigo, é bastante esclarecedor. A dúvida que coloco prende-se com o cálculo das quantidades de macronutrientes diários, uma vez que os valores totais dos alimentos presentes no plano alimentar do Zé ultrapassam os valores inicialmente obtidos. Vejamos o caso da proteína, somando os valores dos alimentos, o total perfaz aproximadamente 470 g, quando deveria ser 140 g deste macronutriente. se puderes esclarecer este aspeto agradeço. Cumprimentos e mais uma vez bom trabalho.

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