26 de janeiro de 2011

A "regra" de ouro das 30g de proteína por refeição: mito ou facto?


Quase todos aqueles que levam o desporto e nutrição mais a sério sabem que se deve comer várias refeições equilibradas ao longo do dia e espaçadas em intervalos regulares, de forma a nutrir o organismo e disponibilizar-lhe tudo o que precisa para a manutenção do equilíbrio homeostático, ou proporcionar um ambiente anabólico favorável ao aumento de massa muscular. Aqui é reconhecido o papel das proteínas, mais concretamente dos aminoácidos. Mas uma questão que é levantada frequentemente é quanta proteína deve ser ingerida numa refeição. Uma “rule of thumb” do culturismo é que deve ser consumida em doses de aproximadamente 30g, várias vezes ao dia e de forma regular. Terá fundamento ou é apenas mais um mito?


19 de janeiro de 2011

Tem tendência a engordar? O "culturismo" pode ajudar!


Nem todos podem ser “culturistas”. Esta é a realidade. É certo que nem todos nós temos essa pretensão, mas queremos invariavelmente uma forma física e uma imagem que nos faça sentir bem. Isto geralmente segue um estereótipo estabelecido socialmente de um corpo atlético, musculado e acima de tudo definido. Nas capas das revistas estão apenas os afortunados com uma genética favorável que lhes permite atingir um nível elevado dentro dos padrões estéticos que subsistem. As drogas também ajudam, é certo, mas arrisco-me a dizer que o factor mais importante é mesmo a genética. Muitas vezes são usadas como atenuante para o fracasso pessoal. “Com jarda também eu...”, “aquilo é só bombas...”, nunca ouviu? Tretas... Embora com uma alimentação regrada e treino intenso, muitos praticantes não atingem essa forma ideal. Lamento, mas alguns nunca o vão atingir, nem com ajudas químicas. Alguns indivíduos têm maior tendência a engordar que outros e a manter uma percentagem de tecido adiposo superior. Quem já lutou contra a obesidade, como eu, sabe o quanto é fácil ganhar peso novamente quando fugimos à rotina. Fases de bulk são para esquecer e as dietas que se lêem por essa internet fora para ganho de massa muscular são totalmente desadequadas. Este artigo destina-se a quem está farto de dietas yo-yo, farto de fases de restrição calórica rigorosas e difíceis de cumprir e que pretende manter uma boa forma ao longo de todo o ano. É a minha sugestão que, para além de fundamentada em ciência sólida, baseia-se na minha experiência pessoal.

11 de janeiro de 2011

A resposta hormonal ao treino (Parte 2): Hormona do Crescimento



Este é o segundo artigo da série que aborda a resposta hormonal ao exercício físico, particularmente ao treino de resistência muscular. Depois da testosterona, o contemplado foi a hormona do crescimento (GH). Tal como a primeira, a GH também está associada ao doping e a terapias alternativas de rejuvenescimento, particularmente proeminentes nos EUA. Esta temática ultrapassa as minhas intenções com este pequeno texto mas torna evidente o seu interesse para o aumento de performance e, em especial, para uma melhoria da composição corporal do atleta. A resposta da GH ao treino não é um mecanismo particularmente interessante e ainda superficialmente conhecido. Os seus efeitos agudos não são de todo claros. Na verdade, grande parte dos seus efeitos em atletas é inferido através do seu uso ilegal em actividades de cariz estético como o culturismo. Por esta razão, é uma hormona envolvida numa série de mitos sem suporte científico e que merece uma pequena introdução ao seu papel fisiológico antes de abordar o efeito do treino na sua secreção e regulação.

7 de janeiro de 2011

Taxar a junk food poderia ajudar a combater a obesidade?


por Sérgio Veloso

Há pouco tempo deparei-me com esta notícia. Stefan Hanna, um político de Upsala, Suécia, propõe no seu blog a introdução de uma “taxa para a obesidade”, de forma a financiar o custo que estas pessoas representam para o sistema de saúde sueco. Dois dias mais tarde veio pedir desculpa e reconhecer que não é a melhor forma de abordar o problema. Ora, esta questão fez-me levantar uma outra polémica, que aliás tem sido discutida particularmente no Reino Unido, EUA, Austrália e países do norte da Europa. Trata-se da taxação de junk food. Poderia esta medida ajudar a combater a obesidade? É justa numa perspectiva social? É sobre estas questões que proponho abrir o debate.

6 de janeiro de 2011

O consumo de atum e o mercúrio: é um problema para nós?


por Sérgio Veloso

O consumo de peixe, em particular atum enlatado, é massivo em praticantes de culturismo ou em dietas de controlo de peso. Para isto contribuem as suas características nutricionais favoráveis e a forma cómoda em que está disponível. No entanto, existe um pequeno senão… a presença de quantidades apreciáveis de mercúrio (Hg) na parte edível do pescado. É um risco real, embora mais dirigido a um grupo populacional específico, que convém alertar e esclarecer de forma a evitar reacções extremas em ambos os sentidos. Um consumo excessivo ou um receio exagerado e injustificado. Advirto que este artigo é extenso e talvez aborrecido para alguns, mas recomendo pelo menos a parte sobre os efeitos biológicos do mercúrio, doses de referência, espécies de risco e conclusões.

4 de janeiro de 2011

Sucralose / Splenda: será segura?


 por Sérgio Veloso

Quem não gosta de doces? É uma preferência humana natural. O consumo de açúcares no Ocidente ronda as 100g por dia, mesmo com todas as advertências acerca dos seus efeitos negativos para a saúde e da sua associação com a obesidade, bem patente nos dias de hoje. Desenvolver uma forma de satisfazer a nossa “necessidade” deste estímulo sensorial sem nos sujeitarmos a todos os efeitos indesejados dos açúcares é uma ideia tentadora. O mais perto que chegámos até hoje foi com a invenção dos adoçantes artificiais sem valor nutricional. Para além de atenuarem os efeitos deletérios directos que o excesso de açúcares causa no organismo, eles reduzem significativamente o teor calórico da dieta ocidental, onde a sacarose e frutose representam um papel de enorme, demasiada, relevância. É certo que muitas pessoas, algumas dignas de crédito, outras nem tanto, se insurgem contra a introdução destes aditivos na dieta humana, defendendo-se com a elevada toxicidade e impacto ambiental destas moléculas sintéticas. Será justificado?

2 de janeiro de 2011

O lado menos doce da frutose

 por Sérgio Veloso

Muitos praticantes sabem que a frutose está longe de ser o açúcar ideal para sustentar o desgaste físico do exercício e alguns reconhecem mesmo que é de alguma forma prejudicial à saúde. No entanto, poucos sabem a razão. Esta questão surgiu também num artigo anterior do blog onde eu sugeri que o consumo de frutose fosse restringido a 1-2 peças de fruta diárias. Talvez seja boa ideia então tentar explicar porquê e mostrar que de facto o aumento no consumo de frutose que se verificou nas últimas décadas pode explicar parcialmente, a um nível populacional, a epidemia de obesidade que persiste actualmente no mundo ocidental. Mais do que mencionar meras associações, tenciono explicar os processos metabólicos por detrás dos efeitos deletérios da frutose. Advirto que é inevitável alguma bioquímica mas vou tentar ser o mais explícito possível.