26 de janeiro de 2011

A "regra" de ouro das 30g de proteína por refeição: mito ou facto?


Quase todos aqueles que levam o desporto e nutrição mais a sério sabem que se deve comer várias refeições equilibradas ao longo do dia e espaçadas em intervalos regulares, de forma a nutrir o organismo e disponibilizar-lhe tudo o que precisa para a manutenção do equilíbrio homeostático, ou proporcionar um ambiente anabólico favorável ao aumento de massa muscular. Aqui é reconhecido o papel das proteínas, mais concretamente dos aminoácidos. Mas uma questão que é levantada frequentemente é quanta proteína deve ser ingerida numa refeição. Uma “rule of thumb” do culturismo é que deve ser consumida em doses de aproximadamente 30g, várias vezes ao dia e de forma regular. Terá fundamento ou é apenas mais um mito?




Primeiro deixem-me esclarecer um ponto. Muitas vezes vejo confundida a absorção intestinal com a retenção de azoto quando na verdade são dois aspectos totalmente distintos. Quando se diz que o corpo apenas tem capacidade de absorver cerca de 30g de proteína por refeição, não significa que o restante seja evacuado do tracto gastrointestinal, embora muita gente acredite que sim. A capacidade absortiva e digestiva do organismo é bem superior a isso. Se assim não fosse era uma maravilha… comia 1kg de frango e em vez de 1300 kcal apenas me eram disponibilizadas umas 200 kcal. Era um festim para as bactérias da flora intestinal. Este mito deriva de uma comunicação errada dos resultados de alguns estudos sobre a matéria que, na tentativa de simplificar as coisas, acabaram por induzir o público em erro. Então o que é esse limite das 30g? Trata-se do máximo que estimula a retenção de azoto em proteínas endógenas. Por outras palavras, é o limite a partir do qual não há estimulação da síntese proteica após uma refeição. Ora, isto não é um mito. É uma observação científica embora não esteja isenta de crítica.

Uma refeição proteica estimula a sua síntese orgânica independentemente do treino. Os aminoácidos activam diversas vias metabólicas de potencial anabólico, algumas delas convergindo com a sinalização insulínica (mTOR e S6K por exemplo). Não são poucos os estudos a demonstrar que de todos os aminoácidos, apenas os aminoácidos essenciais (EAA: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Cisteína, Fenilalanina, Tirosina, Treonina, Triptofano e Valina) são absolutamente necessários a esse estímulo, particularmente a leucina. Para os mais atentos, já estão aqui a ver a explicação para a superioridade das proteínas animais na manutenção de um balanço de azoto positivo. Também vemos porque a soja é considerada das melhores proteínas vegetais. É rica em leucina, o aminoácido anabólico por excelência. Alguns dos motivos foram já aqui abordados neste blog mas a explicação mais simples é provavelmente a que melhor justifica o importante papel da leucina. Não existe uma aminotransferase para aminoácidos de cadeia ramificada no fígado, logo eles passam intactos por este órgão e chegam aos tecidos periféricos, nomeadamente o músculo, sem sofrer degradação. Mas isto é apenas um pequeno aparte.

Os primeiros estudos realizados demonstraram que doses crescentes de aminoácidos essenciais aumentavam a síntese proteica miofibrilar de forma linear até um limiar de 10g (1). A partir desse ponto não há qualquer contribuição para um balanço de azoto positivo. Doses entre as 20g e 40g têm o mesmo efeito que 10g. Um outro estudo mostrou que o consumo de 20g de proteína intacta (ovo), a que equivale ~9g de EAA, maximiza a estimulação da síntese proteica muscular após o treino de resistência (2). Mais tarde, Symons e colaboradores demostraram o mesmo mas com uma dose equivalente de carne de vaca magra. A ingestão de 113g de carne, o que equivale a 30g de proteína e 10g de aminoácidos essenciais, aumentam a síntese proteica de forma semelhante a 340g, 3 vezes mais (3). Curiosamente, este estudo focou essencialmente os idosos, que são alias o grupo melhor caracterizado neste aspecto, embora os resultados tenham sido semelhantes aos obtidos para atletas. Sabe-se no entanto que o consumo dessas mesmas doses de aminoácidos essenciais na proximidade do treino, antes e depois, potencia a síntese proteica induzida pelo treino, embora esta possua mecanismos independentes. Existem sistemas sensíveis à carga capazes de estimular a síntese proteica muscular. Este é um ponto importante. A questão é que na ausência de aminoácidos disponíveis, o catabolismo proteico aumenta de forma a disponibilizá-los para a síntese de novas proteínas, resultando num balanço negativo entre a síntese e degradação. Para que esse balanço seja favorável, é necessário um consumo de proteína adequado, o que não é novidade para ninguém. No entanto, parece existir um mínimo abaixo do qual o balanço se mantém negativo. Foi já demonstrado que menos de 6g de EAA (ou proteína equivalente) não é suficiente para manter um estado anabólico prolongado uma vez que embora estimule a síntese proteica, não supera o catabolismo (4). Portanto, foi proposto por Moore que a dose necessária para estimular a síntese proteica após o treino é semelhante à dose em repouso, e situa-se entre as 8-10g de EAA, ou equivalente proteico (2). Pondo as coisas nos nossos números, o equivalente a 1 scoop de whey e ai têm a razão para eles serem quase todos do mesmo tamanho e dosearem 20-25g de proteína (cerca de 30g de uma boa whey).

Uma pergunta que alguns já estão a cozinhar de certeza é se estas doses são universais. É uma questão que tem todo o cabimento e a resposta será um não. Como sabem, qualquer dieta bem estruturada expressa as necessidades proteicas em g/kg de peso corporal uma vez que as necessidades aumentam com a massa magra do indivíduo (na realidade deviam ser expressas em g/kg de massa magra). Estes valores devem ser assumidos para um adulto comum de 70-80kg. Como vimos, as doses máximas não parecem aumentar com o treino, mas aumentam certamente com o peso e composição corporal. Mas tenham em conta que este aumento é ligeiro. Infelizmente não existem estudos que façam esta quantificação pelo que vamos ter de nos guiar pelo bom senso e dizer que para um culturista de 100kg "rijos" serão necessárias umas 40g de proteína para maximizar a síntese proteica, o equivalente a 2 scoops de whey. Para o comum praticante acreditem em mim quando digo que 1 scoop chega perfeitamente. E o mesmo se aplica para os alimentos. Uma dose entre as 20 e as 30g de proteína animal rica em EAAs.

Portanto, vimos que existe um limiar a partir do qual não existe utilidade anabólica em ingerir mais proteína e que esse limite se situa nas 20-30g por dose para um atleta comum. Isto não significa que o excedente numa refeição não seja absorvido e metabolizado. Apenas não vai contribuir para o balanço proteico no músculo, acabando por degradar-se e exercer a sua função energética (sim… a proteína também engorda). Um outro aspecto importante é que a “bio-utilidade” de uma proteína deve ser quantificada pelo seu teor em aminoácidos essenciais e daí a superioridade das proteínas animais, especialmente a albumina, whey, caseína e carne. E imaginem que ingerem 7 refeições contendo 20g de proteína pura, de elevado valor biológico, em cada. No final temos 140g/dia, o equivalente a um consumo de 2g/kg para um indivíduo de 70kg. É assim que as coisas devem ser feitas. Dividir ao longo do dia e não consumi-la em certas refeições específicas.

Espero ter sido claro e ter contribuído para esclarecer um mito (que não é bem um mito) que impera no culturismo. Em poucas palavras, o anabolismo não é proporcional à quantidade de proteína que se ingere. Existe um limite a partir do qual os processos saturam e que a ingestão de mais proteína é apenas uma forma cara de fornecer energia ao corpo, embora totalmente viável e não necessariamente mau (e até benéfico em certa medida imo).


(1) Cuthbertson D et al. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 19:422

(2) Moore DR et al. (2009) Ingested protein dose-response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clinical Nutr. 89:161.

(3) Symons TB et al. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 109:1582.

(4) Borsheim E et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 283:E648.

12 comentários:

  1. achei interesante o site , e esse documentario :D ajudou muito

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  2. amigo o que seria equivalente a 20G de proteina intacta(ovo)?
    seriam 3 ou 4 ovos é isso que entendi mesmo?

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  3. Só por curiosidade... a warrior diet perde algum fundamento então?

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    1. A WD tem muito pouco fundamento científico. Isto não significa que não funcione mas a unica informação que temos é na base da experiência.

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    2. Interessantissimo o artigo. Bem, o que tenho aprendido ao ler este blog, parabens!

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  4. Tenho a dar os parabéns pelo excelente blog! Excelentes artigos, ajudou-me imenso a tirar algumas dúvidas e desmitificar alguns mitos! parabéns mais uma vez.

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  5. o tipo da Lean Gains está farto de dizer que os 30g de cada vez são um mito... segundo percebi do que ele disse, quando se ingere múltiplos do valor dos 30g o que vai acontecer é que a digestão das quantidades excessivas irá demorar mais horas pelo que o músculo irá ser abastecido mais horas pelas proteínas em excesso à medida que vão ser digeridas e decompostas. Assim não há qualquer "desperdício" em tomar doses múltiplas dos 30g...

    "The simple truth is that more protein just takes a longer time to digest and be utilized. For some concrete numbers, digestion of a standard meal is still incomplete after five hours

    (...) Think about this for a second. How long do you think a big steak, with double the protein intake of the above example, and a big pile of veggies would last you? More than 10 hours, that's for sure. Meal composition plays an important role in absorption speed, especially when it comes to amino acids. Type of protein, fiber, carbohydrates and prior meals eaten all affect how long you'll have amino acids released and being taken up by tissues after meals.

    (...)Given that 30 grams of whey protein was absorbed within 3-4 hours, I guess some people believed that meant 30 grams of protein can only be used in one sitting. Or that you had to eat every 3-4 hours to stay "anabolic." Unfortunately, people missed a few facts that made these findings irrelevant to real-world scenarios. First of all, this study looked at the absorption rate of whey protein in the fasted state. On it's own, and with no meals eaten beforehand, 30 grams of whey protein is absorbed within a mere 3-4 hours. With meals eaten earlier in the day, or if you'd consume a whey shake after a meal, absorption would be much slower.

    Second of all, whey protein is the fastest protein of all and digests at 10 g/hour. Casein is much slower; in Boirie's study, the casein protein was still being absorbed when they stopped the experiment 7 hours later. Most whole food proteins are absorbed at a rate of 3-6 grams an hour. Add other macronutrients to that and they'll take longer."

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  6. Boas Sérgio, e que tal uns posts com umas dicas sobre alimentação para os chamados "hard-gainers" ;) acho que seria interessante...

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  7. Olá! Fiquei curiosa em relação à última frase, de que forma pode ser benéfico o aporte energético através do consumo de proteína?
    Obrigada

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