19 de janeiro de 2011

Tem tendência a engordar? O "culturismo" pode ajudar!


Nem todos podem ser “culturistas”. Esta é a realidade. É certo que nem todos nós temos essa pretensão, mas queremos invariavelmente uma forma física e uma imagem que nos faça sentir bem. Isto geralmente segue um estereótipo estabelecido socialmente de um corpo atlético, musculado e acima de tudo definido. Nas capas das revistas estão apenas os afortunados com uma genética favorável que lhes permite atingir um nível elevado dentro dos padrões estéticos que subsistem. As drogas também ajudam, é certo, mas arrisco-me a dizer que o factor mais importante é mesmo a genética. Muitas vezes são usadas como atenuante para o fracasso pessoal. “Com jarda também eu...”, “aquilo é só bombas...”, nunca ouviu? Tretas... Embora com uma alimentação regrada e treino intenso, muitos praticantes não atingem essa forma ideal. Lamento, mas alguns nunca o vão atingir, nem com ajudas químicas. Alguns indivíduos têm maior tendência a engordar que outros e a manter uma percentagem de tecido adiposo superior. Quem já lutou contra a obesidade, como eu, sabe o quanto é fácil ganhar peso novamente quando fugimos à rotina. Fases de bulk são para esquecer e as dietas que se lêem por essa internet fora para ganho de massa muscular são totalmente desadequadas. Este artigo destina-se a quem está farto de dietas yo-yo, farto de fases de restrição calórica rigorosas e difíceis de cumprir e que pretende manter uma boa forma ao longo de todo o ano. É a minha sugestão que, para além de fundamentada em ciência sólida, baseia-se na minha experiência pessoal.


O que proponho não é uma dieta. É um modo de vida e uma abordagem singular à alimentação. Na verdade, o segredo do sucesso está na consistência, 365 dias por ano. Imagine que podia comer sem restrições artificiais de quantidades e confiar no seu próprio corpo como travão? É mais ou menos isto que proponho. Se é “cliente” habitual deste blog ou se participa no fórum que administro, sabe mais ou menos os princípios que defendo. Sabe que confronto alguns dos dogmas da nutrição actual, especialmente a sobrevalorização dos hidratos de carbono na dieta. Nego os rácios de macronutrientes recomendados, e especialmente em pessoas com um metabolismo tendencialmente “poupado”. Pense comigo. Hoje em dia as pessoas até têm dietas com menos gorduras que há umas décadas (em % de energia). Muitas juram que comem “bem” e pouco, mas mesmo assim têm excesso de peso. Seguem dietas tradicionais, baseadas em frutas, lacticínios e hidratos de carbono, mesmo que integrais, e nada... E a maior parte dos que conseguem perder peso, é apenas provisoriamente. O que está errado? Será o metabolismo? Não existem metabolismos errados nem certos... cada qual é como é e tem de se adaptar à sua condição. Olhe à sua volta... O excesso de peso já atinge 60% da população portuguesa. A culpa será SÓ dos maus hábitos alimentares actuais, com toda a junk food que nos é impingida no supermercado a preços tentadores? E aqueles que mesmo comendo “bem” segundo as directivas que lhes chegam dos media e mesmo profissionais de saúde, perdem a luta contra a balança? Acredite que são muitos.

Quero sublinhar no entanto que não estou a chamar incompetentes aos profissionais que se dedicam à dietética. A ciência mostra-nos que existem múltiplas abordagens possíveis para perder peso. O problema é que certos aspectos estão tão cimentados na nossa cultura que nem a ciência nos consegue libertar deles. Num outro post, “É por isto que gosto do culturismo...”, discuti um artigo recente que demonstra a superioridade das dietas baixas em hidratos de carbono e ricas em proteína para manutenção de um peso saudável, mesmo ad libitum. O que foi controverso e surpreendente para a comunidade médica, há anos que é conhecido pelos culturistas. Se quer manter a massa gorda em xeque, esqueça os hidratos de carbono de alto índice e carga glicémica e coma PROTEÍNA. Uma entre muitas vantagens deste tipo de dietas é que promovem a saciedade de forma natural, para alem de serem intrinsecamente baixas em calorias. Então porque não são as mais recomendadas? Porque razão os nutricionistas nos mandam comer fruta, iogurtes e bolachas de água-e-sal? Boa pergunta... não sei. Mas sei que o fazem de boa fé. E sei que qualquer dieta hipocalórica resulta em perda de peso. O deficit energético é o único factor estritamente essencial. Mas consegue manter o peso? É possível seguir essa dieta hipocalórica indefinidamente? O rácio gordura/massa magra que perde é favorável? Não preciso de responder a estas perguntas porque aqueles a quem me dirijo, os que já as tentaram, são capazes de responder por si próprios. Daí não propor uma dieta no sentido tradicional do termo, mas uma mudança de hábitos e uma educação alimentar que permita manter um peso e composição corporal saudáveis. As “dietas” estão condenadas ao fracasso, a não ser que a consiga manter indefinidamente, cada vez comendo menos para compensar a adaptação do organismo. Existe outro caminho?

Existe, mas não pense que é livre de esforço, a vários níveis. Vai compreender o que quero dizer ao longo do texto e no fim iremos reflectir sobre isso. Qual a minha proposta então? Não vou fazer aqui um plano alimentar formatado para ser seguido. Esse é o primeiro esforço que lhe peço. Se compreender os princípios gerais será mais fácil adaptar um regime aos seus hábitos e preferências, e só assim conseguirá manter-se consistente. As regras são flexíveis e centram-se em dois níveis essencialmente: rácio de nutrientes e alimentos que devem dominar a dieta.

Quanto ao rácio de nutrientes, hoje em dia é considerado saudável algo que se situe perto dos 15% de proteína, 30% de gordura e 55% de hidratos de carbono (em percentagem de energia). Na verdade, há quem vá mais longe e sugira uma maior importância dos hidratos de carbono e menor da gordura. E que hidratos de carbono são recomendados? Massas, arroz, batatas e cereais. Apesar de ricas em açúcares, as frutas também representam uma importante fatia das recomendações actuais. Acha-se que o seu baixo teor calórico, alguma fibra e os micronutrientes que contém compensa o facto de serem muito desequilibradas nutricionalmente a nível macro. Eu não penso assim, mas já lá iremos. Nos últimos anos já houve um avanço... preferencialmente consuma esses hidratos de carbono na forma integral, menos processada e mais ricos em oligoelementos e fibras. Concordo em absoluto mas... deve mesmo centrar a sua dieta neles, tal como é sugerido hoje em dia? Um veemente NÃO (a não ser que seja um dos organismos abençoados). Na verdade deve moderar o consumo de todos os alimentos de elevada carga glicémica, mesmo quando o Índice Glicémico é moderado. Isto inclui tanto os integrais como, e em especial, os refinados. De onde deve vir o grosso deste nutriente? Legumes, leguminosas e vegetais no geral. As leguminosas são particularmente interessantes neste aspecto porque também são uma boa fonte de proteína e fibra, ajudando a saciar a fome. Feijão, feijão-verde, ervilhas, favas, lentilhas, etc podem e devem ser incluídos na dieta em grande quantidade, assumindo a importância que é usual dar aos cereais e massas. Deixem-me no entanto sublinhar que a actividade física é um factor a ter em conta quando estipulamos um target para os hidratos de carbono, embora seja largamente sobrevalorizado pela grande maioria.

Quanto à fruta, sabe qual a minha opinião. Pode ser consumida mas moderadamente, sem ultrapassar as duas peças diárias. Com a dieta que proponho, fibra não lhe vai faltar, vitaminas e minerais também não. Então para que vai precisar de um alimento que é praticamente só açúcar, ainda por cima com um teor considerável de frutose? Para nada... Na verdade, as frutas têm um grande peso nas dietas tradicionais porque toda a gente gosta... são doces. Por acaso também são pobres em calorias. Se pode comer fruta? Claro, mas sempre tendo em conta o alimento que é. A necessidade de evitar alimentos doces tem outra razão. Quando come um doce, nunca sentiu uma vontade compulsiva de comer mais um? E outro a seguir... A estimulação de um "sistema de recompensa" tem este efeito, que deve ser evitado de forma a não cair em excessos.

Quanto às gorduras, não há muito a dizer porque pela minha experiência toda a gente sabe o que deve fazer. Excluir as gorduras trans da dieta (é provavelmente o único nutriente que aconselho a excluir por completo), reduzir o consumo de gordura saturada, aumentar a ingestão de gorduras insaturadas e ácidos-gordos essenciais. As gorduras trans são criações humanas com propriedades físicas distintas que lhes conferem características funcionais interessantes em certos alimentos processados. Não existem na natureza. Infelizmente nem tudo o que a ciência dos deu foi bom e temos aqui um exemplo. Estas gorduras estão realmente associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares e de uma forma robusta. Quanto às saturadas, não as deve consumir simplesmente porque não trazem qualquer benefício acrescido. O corpo é capaz de as sintetizar quando precisa. Isto não significa que as deva excluir, mas devem representar no máximo 10% das calorias diárias, preferencialmente menos. Devem provir apenas de alimentos que as contenham de forma residual, como a carne de vaca magra (e todas as carnes na verdade), ovos e alguns lacticínios. Quanto às gorduras insaturadas, sirva-se. Os benefícios metabólicos são reconhecidos e estão relacionadas de forma inversa com o risco de doenças cardiovasculares e colesterémia. Deve no entanto estar consciente de que também são substratos energéticos e, como tal, engordam quando em excesso. Como fontes destas gorduras recomendo os peixes, todos mas especialmente os peixes gordos para os ácidos-gordos essenciais, azeite e oleaginosas (amêndoas, nozes, pinhões, avelãs, etc). Esqueça aquelas margarinas que todos os dias nos tentam vender na televisão.

A proteína deve estar bem presente na dieta, em todas as refeições. Para além de ajudar a preservar a sua massa muscular, a fornalha do corpo, tem um papel térmico latente e ajuda a promover saciedade. Isto deve-se ao sua efeito modelador de hormonas gástricas e, no caso de algumas proteínas como a caseína, ao seu teor elevado em triptofano, um aminoácido envolvido na biogénese da serotonina, um neurotransmissor anorexigénico (reduz o apetite). É um erro comum pensar que só os hidratos de carbono são capazes de estimular a secreção de insulina. Na verdade qualquer refeição o faz, embora a níveis mais moderados, o que é tudo menos mau. Mas, tal como a glicose, alguns aminoácidos são também capazes de estimular substancialmente a insulina. Já anteriormente neste blog disse que esta hormona não é de todo maléfica e é um dos principais reguladores da homeostase energética. Os aminoácidos são também fonte de energia, por via glucogénica ou cetogénica, e não se preocupe que o corpo sabe o que fazer com eles. Antes da “catástrofe” que foi o Neolítico, é quase certo (certo só poderia ser se voltasse-mos atrás no tempo) que os aminoácidos eram uma fonte energética importante já que o consumo de carne seria elevado. O que é que os registos fósseis nos dizem? Que os nossos ancestrais estavam de perfeita saúde. Mas não é preciso ir tão longe. Muita gente adopta dietas hiperproteicas e continua saudável. As referencias a doença renal são anedóticas. Em pessoas com problemas renais sim... as dietas ricas em proteína são prejudiciais e devem ser evitadas. Nessas condições deve seguir religiosamente os conselhos do seu médico. Em pessoas saudáveis, e com um consumo de água concordante, não há qualquer evidência nesse sentido. E convínhamos... aqui o hiperproteico nem é assim tanto! Lembre-se que são calorias na mesma e, infelizmente, há pessoas que não se podem dar ao luxo de excessos. Mas proteína não é toda igual e deve-se centrar nas fontes completas e de elevado valor biológico como a carne de novilho magra, aves, ovos, particularmente a clara, e porque não, suplementos.

É de conhecimento geral que os produtos lácteos são boas fontes de proteína... se os comparar-mos com a fruta por exemplo, ou em percentagem de representatividade calórica. Um copo de leite tem cerca de 10g de proteína, o equivalente a um fino bife do tamanho da palma da sua mão (eu tenho uma mão pequena). É também rico em açúcares, embora nem seja problemático em pessoas com boa tolerância à lactose. A gordura que contém é saturada, embora apresente alguns ácidos-gordos interessantes como o CLA. Ao contrário do que provavelmente pensa, o leite é pobre em vitaminas e minerais. O espectro destes nutrientes é muito reduzido. Tem é bastante cálcio e vitamina D3, mas quanto a outros micronutrientes essenciais, não é especialmente interessante. Já deve ter percebido que não é dos meus alimentos predilectos e tenho as minhas razões,  que vou guardar para mim (ou quem sabe para um artigo futuro...), mas é perfeitamente aceitável um consumo moderado de lacticínios. Sou péssimo a impor números mas um copo de leite e um iogurte, ou um pouco de queijo fresco parece-me bem. Já agora, eu também como lacticínios, mesmo que poucos, e a whey e caseína (já lá iremos) não deixam de ser um.

Quando à pouco falei dos infames ovos, deve ter pensado logo no seu colesterol. “Não como mais de 3 ovos por semana...”. Mais uma vez, trata-se de um mito sem suporte científico. A ideia de que os ovos estão especialmente relacionados com a colesterémia deriva do facto de todos os estudos iniciais que abordaram esta relação terem sido efectuados com ovos. Mas isto foi apenas por uma questão de disponibilidade e preço! O fígado e cérebro de animais (mas duvido que muita gente o coma) têm significativamente mais colesterol. Se comer um bife de vaca de 200g, vai consumir aproximadamente a mesma quantidade de colesterol existente num ovo. Infelizmente ficaram conotados a essa má publicidade. Eles têm de facto uma quantidade considerável de colesterol. Um ovo tem mais de metade da dose diária recomendada, mas a associação entre o colesterol dietético e sanguíneo é no mínimo dúbia, tal como com as doenças cardiovasculares. Os estudos mais fiáveis, como o de Framingham, falharam em encontrar essa relação. Para ser mais correcto, encontraram-na apenas para um pequeno grupo de pessoas, os “hyper-responders” e em diabéticos. Estima-se que estes “hyper-responders” tenham uma representatividade de cerca de 15% na população e são de facto bastante sensíveis ao colesterol da dieta. A razão não é conhecida mas julga-se que esteja relacionado com uma falha nos mecanismos de feedback e excreção. O colesterol não só deriva da dieta como também é produzido no fígado. Em condições normais, a absorção dos alimentos inibe a produção endógena para manter um equilíbrio. E agora a surpresa. Embora o colesterol dos alimentos não se relacione com a colesterémia, a ingestão de gorduras trans, saturadas e, quem diria, a carga glicémica da dieta sim! Não vou avançar muito no tema porque irei dedicar proximamente um artigo em exclusivo, que é bem merecido. Posso apenas dizer que, se não tem hipercolesterémia (ou se a tem com uma péssima dieta) e se não é diabético, pode comer até um ovo (com gema) por dia sem sacrifício da sua saúde. Arriscava a uma maior quantidade mas aí já tenho falta de suporte em dados publicados na literatura especializada. Alem do mais, a dieta que proponho não é de todo propícia a dislipidémias, antes pelo contrario. É rica em fibras, com uma carga glicémica baixa e com uma boa composição lipídica.  Quanto às claras de ovo, use e abuse, desde que cozinhadas. São uma excelente fonte de proteína e, se aguentar os problemas de flatulência, podem constituir uma importante fatia da sua dieta. Aconselho vivamente que procure as claras de ovo pasteurizadas da Derovo. Eu não ganho comissão.

Uma outra fonte proteica que não podemos ignorar são os suplementos. Existem vários mas vamos apenas falar dos dois mais comuns, a caseína e whey (lactoalbumina). A principal diferença entre os dois é a velocidade de absorção que deriva das suas propriedades estruturais. Ambos são proteínas completas, embora a whey tenha um valor biológico superior. Em nutrição desportiva, a whey é de especial interesse no período pós-treino pela sua rápida digestibilidade, desempenhando um papel anti-catabólico. Por seu lado, a caseína é geralmente ingerida antes de deitar de forma a fornecer aminoácidos ao organismo de forma sustentada durante toda a noite. Aqui, para quem quer controlar o peso, qual a melhor? Se possível as duas! Se não, eu optaria pela. Porquê? Não só tem um digestão mais lenta como também tem uma elevada quantidade de triptofano que, como já foi dito, intervém nos mecanismos de saciedade. Vai ajudar no controlo do apetite. Na verdade, vários estudos sugerem que a whey seja superior neste aspecto devido à presença de glicomacropéptidos que estimulam a colecistoquinina. A escolha fica ao critério de cada um. Mas... são estes suplementos realmente necessários? Nada disso. Mas ajudam. São formas cómodas de obter um alimento que é quase proteína pura, e que pode ser conjugado com outros para aumentar o valor nutricional da refeição. Chamei-lhes alimento propositadamente. Se não o são, a gelatina e leite em pó muito menos. Junte-as a aveia ou sementes de linhaça moídas para uma excelente refeição ou snack. Estes são de facto os únicos suplementos que recomendo.

Agora que temos uma noção do tipo de alimentos que podem ser ingeridos, devemos falar em alguns princípios gerais que devem ser seguidos em toda e qualquer dieta (quase todas) e que já foram enunciados noutro âmbito:
  • Deve comer com frequência, se possível de 3 em 3 horas, e apontar para as 6-8 refeições diárias. A razão é só uma... evitar o binge eating e a compulsão a desviar-se da rotina;
  • Todas as refeições devem ser equilibradas nutricionalmente;
  • Os hidratos de carbono devem ser consumidos em pequenas porções de cada vez, repartidos ao longo do dia de forma a suprir as necessidades energéticas já que a capacidade de os armazenar é limitada;
  • O mesmo se aplica à proteína, que deve estar presente em todas as refeições;
  • Muito provavelmente já ouviu dizer que não se deve juntar hidratos de carbono com gordura. Isso não é totalmente correcto. Não o deve fazer quando a carga glicémica da refeição é elevada, ou seja, se comer uma dose apreciável de hidratos de carbono deve-se ser moderado nas gorduras. Quanto ao IG, a gordura até tem a propriedade de o reduzir numa refeição, atrasando a digestão e absorção dos hidratos de carbono. Por exemplo, um bom acompanhamento para uma refeição de salmão grelhado são as leguminosas e salada. Batatas ou arroz não seria uma boa escolha (claro que tudo depende da dose);
  • Um outro aspecto que aflige alguns é o consumo de sal. Se é normotenso, não se preocupe mas utilize-o apenas para confecção e não adicione nenhum extra. Como à partida vai evitar refeições processadas, daquelas congeladas prontas para microondas, e não vai abusar do pão (que agora tem o teor em sódio limitado por lei), não vai ser possível um consumo muito elevado;
  • Não há problema em beber água às refeições. Essas recomendações baseiam-se na redução do pH do estômago ou na maior rapidez de esvaziamento gástrico, mas 1 copo de água não tem qualquer problema e é certamente mais saudável que um refrigerante. “Estou a beber sumo às refeições porque me disseram que a água engorda” FAIL;
  • Álcool pode ser consumido com bastante moderação claro. Muitas pessoas não têm noção de que as bebidas alcoólicas são bastante densas energeticamente. 1g de álcool contém 7 kcal (lembre-se que as proteínas contêm 4 kcal/g, bem como os hidratos de carbono). No entanto, não é necessário privar-se do seu consumo ocasional e a melhor opção é sempre um bom vinho tinto;
  • Faça o máximo de refeições que puder em casa. Para alem de ser mais económico, torna-se mais fácil manter a consistência da dieta;
  •  Evite ter junk food em casa, mesmo que jure a pés juntos que não lhe vai tocar. Mesmo não vivendo sozinho, a saúde da sua família agradece;
  • A chave é ser consistente. Isto significa que se for rigoroso na maior parte do tempo, pode relaxar a dieta em situações esporádicas. Não programe cheat meals. Tenha-as quando for necessário e não sacrifique demasiado a sua via social.

Outras dicas quanto às melhores opções alimentares estão aqui.

E quanto às necessidades energéticas, como saber o que ingerir? Já aqui introduzi a equação de Harris-Benedict e vamos usá-la novamente, desta vez para um homem de 30 anos, 172 cm de altura e 75 kg de peso, que treina 4 vezes por semana:

BMR = (13.75 x 75 kg) + (5 x 172 cm) – (6.75 x 30) + 66
BMR = 1755 kcal

Tendo em conta a actividade física,

1755 kcal x 1.55 = 2720 kcal

Portanto, este sujeito necessita de 2720 kcal para manter o peso. Pelas suas medidas, podemos ver que não é particularmente “gordo”. Tem um IMC de 25.4, ligeiramente acima do ideal. Actualmente, já come menos do que 2720 kcal, que para a maioria das pessoas é bastante. O problema é que não consegue perder peso, aquelas gordurinhas..., e tem tendência a acumular na zona abdominal. Vamos dizer arbitrariamente que precisa de perder uns 5 kg, mantendo ao máximo a massa muscular. O que é preciso fazer? É óbvio... comer menos que essas 2720 kcal/dia. E quanto menos? Ora aqui temos um grande problema. Para estas pessoas que têm dificuldades em manter o peso ideal e tendência a ganhar gordura, o cálculo de Harris-Benedict sobrestima as necessidades reais. Estas equações estão validadas a um nível populacional e nem toda a gente apresenta a mesma taxa metabólica (embora as variações sejam bem menores do que se julga). Portanto, iremos ter indivíduos que se situam no primeiro quartil da distribuição, onde eu incluiria todos aqueles a quem me dirijo. Este não é na verdade o meu método preferencial. A minha sugestão é que faça um diário do que come durante uma semana. No final faça as contas e veja a média calórica diária. Deve então comer o mesmo, mas “limpando” a dieta de acordo com o que escrevi e vou escrever. A partir deste número, aumenta-se ou diminuiu-se consoante os resultados.

Mas pronto... vamos usar a equação. A essas 2720 kcal vamos retirar 25% e obtemos um target de 2040 kcal... vou arredondar para 2000 kcal para ser mais fácil. Este será então o valor energético que o nosso modelo deve ingerir diariamente de forma a perder aqueles quilinhos chatos. Mas sabe que mais? Nem sequer vou ligar a isto quando construir a dieta. Faremos as contas no final!

Step-by-step...

Pequeno-almoço:
O pequeno-almoço deve ser SEMPRE tomado em casa. Não tem tempo? Levante-se mais cedo. Esta é das poucas refeições em que recomendo alguns cereais, em conjunto com uma forte componente proteica e alguma gordura. Já ouviu falar do Psyllium? É uma fibra solúvel que pode encontrar facilmente em qualquer loja de produtos dietéticos. Não é de todo essencial mas é útil na receita que vou sugerir. Aproveite e traga também sementes de linhaça trituradas...

Um possível pequeno-almoço seriam panquecas de aveia. Muito simples de fazer, embora demore algum tempo a preparar. É só juntar 250ml de claras de ovo, 50ml de água, 1 colher de sopa de Psyllium, 50g de farinha de aveia, 1 colher de chá de sementes de linhaça trituradas (se não quiser comprar ou não gostar, use amêndoas ou nozes trituradas), canela, um pouco de fermento e adoçante a gosto. Para o adoçante, triture as pastilhas e obtém um muito concentrado sem excipientes. É só mexer tudo muito bem e cozinhar numa anti-aderente dos dois lados por alguns minutos. Acompanhe com um café “pingado” e garanto que não fica com fome. Tudo isto por menos de 400 kcal.

Claro que é só uma sugestão...

Meio da manhã:
Está no trabalho e não tem tempo para uma refeição... Batido de whey ou caseína com algumas amêndoas ou sementes de linhaça moídas e uma peça de fruta pequena. Assim por alto... umas 350 kcal.

Almoço:
Aqui já não é tão simples. Aconselho uma boa fonte de proteína, carne ou peixe, com legumes a gosto. Sugestão do chefe: legumes salteados com atum. Nada mais simples de fazer. Cebola, alho, tomate em cubos, cenoura, ervilhas, feijão-verde redondo cortado, bróculos, uma lata de atum em água... saltear tudo num fio de azeite, com sal e pimenta cayenne (numa boa frigideira anti-aderente... a sua melhor amiga) e está pronto em 20-30min. Quase todos estes vegetais existem congelados, e é assim que os uso... directo para a “panela”, sem sujar sequer a cozinha. Se quiser regue com um pouco de azeite. Pode levar de casa e aquecer em micro-ondas. Não vou recomendar quantidades porque dificilmente vai ultrapassar as 400 kcal... poucos têm um estômago tão grande.

Por rotina não aconselho a ingestão de arroz, massas ou batatas. Não é fácil manter uma alimentação assim para quem come fora todos os dias, mas é possível fazer as melhores escolhas. Evite pratos muito confeccionados e processados, opte pelos que têm mais proteína e menos gordura já que dificilmente serão boas gorduras. Se lhe pusessem um arroz de legumes e tofu ou uma frango assado à frente, qual escolheria? O frango obviamente. Entre um empadão de espinafres e um bife de vaca grelhado? O bife claro, acompanhado de uma salada e sopa. Keep it simple. E sobremesa? Tem mesmo fome? Não me parece...

Lanche:
O mesmo que a meio da manhã ou substitua a whey por um iogurte. Em vez da fruta pode juntar um pouco de aveia ao batido... invente! Por esta altura já deve saber do que devem ser compostas as refeições. Não coma pão. Tal como a meio da manhã, vamos apontar para as 350 kcal.

Jantar:
Semelhante ao almoço. Varie nos legumes e nas fontes de proteína. É uma boa altura para comer um ovo por exemplo. Ou então uma sopa de legumes (com courgette em vez de batatas) com um peito de frango grelhado, bife de peru, peixe... Outra opção é uma posta ou lombo de salmão grelhado com uma salada. Tal como no almoço, umas 400 kcal.

Ceia:
Menos opções. Se tiver caseína, é a melhor altura para a tomar, em conjunto com algumas amêndoas ou nozes. Pode também optar por um ovo mexido com queijo fresco por exemplo. Aqui temos umas 200 kcal mais ou menos.

Somando tudo, temos aqui umas 2100 kcal, muito próximo daquilo que calculámos inicialmente. Dependendo de refeições mais calóricas que faça, incluindo salmão por exemplo ou carne de vaca, deve ficar pelas 2500 kcal, o que para um homem é um bom target (uma mulher deveria ficar mais próximo das 2000kcal). Acha que vai ter fome?

As refeições que referi são meras sugestões que podem e devem ser adaptadas por cada um consoante as suas preferências e possibilidades. Muito por alto, vemos que é uma dieta hiperproteica, baixa em hidratos de carbono e moderada em gordura, muito diferente ao que a maioria das pessoas está habituada e muito longe daquilo que um nutricionista tradicional iria recomendar. Isto seria um ponto contra mim se eu não tivesse consciência da elevada taxa de insucesso em manter os clientes com o peso que atingiram com a intervenção hipocalórica. E este é o factor critico. Manter um peso saudável e constante ao longo de todo o ano, sem passar fome.

Admito que para uma pessoa “comum” não seja fácil deixar alimentos como as massas, batatas, arroz, cereais e frutas como componente central da sua dieta, e adoptar os legumes e proteína como alimentos chave. Aqueles para quem estou habituado a falar, no fórum, são dotados de uma força de vontade incomum e capazes dos maiores sacrifícios quando procuram um objectivo. Mas eu aqui sou suspeito. Realmente gosto deste tipo de alimentos e arranjo formas criativas e saborosas de os cozinhar, sem prejuízo do seu valor nutricional (tenho partilhado algumas receitas e tenho bem mais em arquivo). Estou certo de que com o tempo toda a gente consegue fazer o mesmo e comer desta forma vai-se tornar uma rotina. Mas, sublinhando o que já disse, não deve deixar que a dieta prejudique de sobremaneira a sua vida social. Há sempre escolhas menos más e, mesmo quando não as há, pode muito bem sair do regime pontualmente, sem remorsos. Se for consistente, uma refeição esporádica menos própria não vai ter impacto algum. Eu dou grande ênfase a esta questão por duas razões. Se a dieta assumir um papel obsessivo, das duas uma. Desiste ou então vai perder bons momentos da sua vida e comprometer as suas relações sociais e profissionais. Não o faça.

Há muito mais para dizer, mas este texto já vai longo. O tema merecia um livro! Acho que ficaram algumas ideias gerais sobre uma abordagem diferente que, a meu ver, vale a pena tentar. O que tem a perder? Não pagou nada pela “consulta” e se de facto não está satisfeito com os resultados que tem obtido, talvez seja altura de tentar outra coisa. Comigo funcionou, aliado obviamente a um treino regular de musculação (sou muito preguiçoso no cardio admito). Estes princípios que sugeri não são de todo inovadores... pertencem é a uma subcultura que, infelizmente, se abre pouco à comunidade. Acredito fielmente que seria útil pôr de lado todos os preconceitos sociais ao culturismo e olhar para os seus fundamentos mais básicos como possível abordagem para combater uma epidemia que se alastra... a obesidade. Cada vez mais a ciência prova quem tem razão. O culturismo baseia-se num conhecimento empírico do corpo humano sem igual, que só por ignorância pode ser desprezado. Toda a gente pode beneficiar com ele e assumo isto como um desafio pessoal neste blog. Mostrar a todos que existe uma alternativa viável, e é por isto que gosto do culturismo...


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5 comentários:

  1. Gostei de ler o teu artigo!
    Deveras interessante e muito bom para adquirir mais conhecimentos no mundo do culturismo!
    Abraços!

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  2. Muito bom o artigo e o Blog Sérgio Parabéns,

    Fico à espera do artigo referente ao leite :)(Bebo cerca de 500ml por dia) e já agora tens alguns conhecimentos sobre a quantidade máxima de proteína que o corpo absorve por refeição..? É uma dúvida que tenho já à algum tempo.

    Abraço

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  3. Muito obrigado pelo feedback. Respondendo à sua pergunta, um estudo recente da Universidade do Texas sugere que o consumo de proteina seja dividido em porções equitativas de 30g/refeição. Pode ler mais aqui: http://www.bodybuilding-pt.com/forum/showthread.php?t=12375&highlight=protein

    Cumprimentos.

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  4. Adorei o artigo concordo plenamente, por favor continua a escrever!

    E já agora, também concordo não suporto fazer bulks, mesmo os "clean bulks" em pouco tempo, ponho demasiada gordura, depois de trabalhar para o six-pack é a ultima coisa que alguem quer, dito isto recomendo-te a ler o livro "Holy Grail of Body Transformation" por Tom Venuto, permite-me por musculo sem gordura, aliás até perdi alguma gordura na fase inicial.

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  5. Amigo Miguel,onde posso encontrar esse livro?

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