10 de fevereiro de 2011

Creatina ajuda, mas não a todos...


Embora vários estudos comprovem o efeito ergogénico da creatina (Cre), existe um grande conflito de opiniões entre os atletas quanto à sua utilidade no caso particular que lhes diz respeito. É reconhecido por todos que existem grandes variâncias na resposta a certas intervenções nutricionais. Independentemente das nossas características anatómicas e fisiológicas semelhantes, a variabilidade genética e ecológica também influencia a resposta a um determinado composto, entre eles a creatina. A existência de indivíduos sem resposta à suplementação com creatina é conhecida, embora os mecanismos subjacentes sejam ainda obscuros. Com este artigo pretendo mostrar o pouco que se sabe acerca desse assunto.


Os resultados dos diversos estudos realizados acerca da carga com Cre e do seu efeito ergogénico são conflituosos, questionando-se durante algum tempo o seu real benefício para o desempenho atlético. Deparado com esta situação, Greenhaff sugere que o potencial ergogénico da Cre está directamente relacionado com a elevação dos níveis de creatina nas células musculares. Ele calcula que seja necessário aumentar a concentração intracelular de Cre em 20mmol/kg (peso seco da célula) para que sejam obtidos benefícios substanciais no desempenho. Os níveis basais de creatina total, pré-suplementação, situam-se entre os 100-120mmol/kg. Após esta teoria, uma revisão a estudos anteriores permitiu constatar que a ausência de efeito pode ser explicada pela inclusão de indivíduos que não respondem à suplementação oral com creatina (aos quais vou chamar CRE-), ou seja, apresentam um aumento nos níveis intracelulares inferior a 20mmol/kg. As estimativas apontam que cerca de 30% dos atletas sejam insensíveis à suplementação, com elevações inferiores a 10mmol/kg após uma carga com 20g/dia de creatina monohidrato durante 5 dias. Entre os 10 e os 20mmol/kg situam-se os chamados “quasi-responders”, os quais parecem beneficiar ligeiramente com uma dose oral.

Os processos na base destas variações inter-individuais não são conhecidos, embora existam algumas diferenças fisiológicas entre os grupos que merecem consideração. Uma descoberta interessante foi que os CRE-, aqueles cuja resposta à suplementação se traduz num aumento inferior a 10mmol/kg, tendem a apresentar valores basais superiores aos CRE+. Tendo em conta que o aumento de performance é avaliado individualmente, em comparação ao desempenho pré-intervenção, apenas é importante o aumento, variação, dos níveis de creatina e não a concentração final total. Podemos então concluir que aqueles que beneficiam mais da suplementação são os que apresentam níveis basais inferiores, apresentando uma maior margem de aumento. Um outro factor que parece influente é a proporção de fibras musculares tipo II e a sua secção transversal, superior no grupo com resposta positiva. Embora os níveis intracelulares aumentem nos dois tipos, esse aumento é muito mais acentuado nas tipo II. Isto deve-se essencialmente à maior expressão de transportadores de Cre nestas células em humanos. A creatina intracelular aumenta a osmolaridade, provocando um fluxo de água para dentro da célula. Isto resulta num aumento de volume e turgor que justifica parcialmente os seus efeitos no organismo a nível de força e hipertrofia. Por outro lado, as fibras tipo II são notoriamente maiores (em secção transversal) nos CRE+, evidenciando uma maior capacidade de reserva nestas células, o que justifica a variação positiva acentuada na concentração intercelular que se verifica nestes sujeitos. Um terceiro aspecto importante é a % de massa magra, tendencialmente superior nos CRE+. Trata-se de um dado estatístico não totalmente clarificado e compreendido. Portanto, parece que os indivíduos com menor concentração inicial de creatina no músculo e com elevada % de massa magra podem beneficiar mais de uma intervenção nutricional com creatina monohidrato.

Tendo em conta estas diferenças inter-individuais tão evidentes, é tentador especular que a justificação reside nos transportadores no músculo. Existem 2 transportadores conhecidos: CRT1 e CHOT1. Ambos são dependentes de uma ATPase Na(+)-K(+), e, portanto, sensíveis às concentrações de sódio. Mas no entanto, à excepção de algumas condições patológicas, não foi encontrada uma diferença entre grupos que justifique as variações observadas. É ainda cedo para excluir esta hipótese por completo mas pelos dados que dispomos actualmente parece pouco provável. A insulina é uma hormona que parece aumentar a absorção da Cre pelo músculo e as diferenças poderiam residir neste mecanismo. Curiosamente, a administração de creatina com hidratos de carbono simples parece atenuar a variabilidade de resposta inter-individual, sugerindo que de facto há um aumento na capacidade de retenção. Os mecanismos pelos quais a insulina exerce o seu efeito não são conhecidos mas sugerem-se duas hipóteses: aumento da perfusão do tecido muscular e estimulação da ATPase associada aos transportadores de creatina. No entanto, as doses teste de açúcares ou mesmo insulina (por infusão) que sucedem em aumentar o conteúdo intracelular total de creatina são tão elevadas que se questiona o seu valor prático. Um protocolo comum utilizado com sucesso é a combinação de 5g de creatina com 94g de açúcares simples e continua a ser recomendável a sua ingestão conjunta de forma a maximizar a retenção muscular.

Gostaria de dar uma resposta mais concreta sobre a razão de alguns responderem à suplementação com creatina e outros não. Infelizmente a explicação não existe ou é ainda muito turva. Também não existe outra forma de inferir a resposta individual sem ser experimentando. Tendo em consideração os resultados obtidos para os sujeitos que respondem positivamente a uma dose oral de creatina, penso que é proveitoso experimentar e ver por si próprio em que grupo se insere. A creatina continua a estar no top dos suplementos para aumento de rendimento desportivo, um dos poucos cujos benefícios estão bem suportados, embora apenas para alguns privilegiados.

Sérgio Veloso (Jekyll) [FACEBOOK]

Visite também a nossa página no Facebook e deixe-nos um "like". 
Se gostou deste artigo, deixe um "like". Avalie e siga este blog aqui.Partilhe e ajude-nos a crescer!

11 comentários:

  1. Sérgio para aqueles q respondem à creatina o q tens a dizer relativamente a fases de carga/doses? Comigo passou-se um facto estranho, tentei durante anos obter resultados c mono sem resultados até 2010 em q pela primeira vez e mantendo todas as outras variáveis constantes tive um aumento de massa limpa de 2 kg em 14 dias! Posteriormente parei durante 8 semanas retomei e novamente voltei a subir o peso e a força! Foi uma surpresa muito agradável passar a responder à creatina dps de várias tentativas frustadas.

    ResponderEliminar
  2. Se nem a dieta nem o treino nem o protocolo de suplementação mudaram, não estou a ver nenhuma explicação para a resposta súbita à creatina. Quanto à fase de carga, existem alguns trabalhos a sugerir que não é necessária. A saturação apenas leva mais tempo, pelo que talvez seja necessário aumentar a duração do ciclo com 3-5g /dia. De qualquer forma, o protocolo tradicional parece bastante robusto e não sei até que ponto há beneficio em fazer de outra forma. Melhor não parece ser. Eventualmente poderia reduzir o stress renal mas não conheço nada que aponte nesse sentido

    ResponderEliminar
  3. Tenho suplementado com creatina sem fase de carga e os efeitos são exactamente os mesmos, aumento de 4kg de massa magra e aumentos de força consideráveis e mesmo de recuperação entre sets.. os efeitos apenas demoram um pouco mais, 15-20 dias em vez de uma semana, mas o ciclo também se torna maior e o desconforto e inchaço no estomago muito menor, por isso recomendo..
    Costumo tomar logo ao pequeno almoço com uma muito pequena dose de hidratos e a seguir ao treino, ai com uma dose maior de hidratos, mas nada parecido com 94 gr e os efeitos são fenomenais.

    ResponderEliminar
  4. E o que dizes em relação à suplementação de creatina combinada com beta-alanina? Há estudos nesse sentido? Em relação à toma da beta-alanina, uns estudos apontam para uma coisa e outros para outra... uns dizem que deve ser tomado 800mg, 4 vezes ao dia, outros, antes e depois do treino 2500mg... Gostava de saber a tua opinião Sérgio.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Existem sim, embora poucos grupos de investigação no mundo a trabalhar com b-alanina. A toma deve ser com uma fase de carga. 6-8 g por dia durante uma semana, dividida em 4 doses. A partir daí 3 g por dia, 1,5 g antes e depois do treino.

      Eliminar
    2. Boa noite Sergio, ainda se mantém este protocolo para a toma da b alanina? Ou seja, a fase de carga ainda se usa? Fiz um curso de suplementação contigo onde dizias que a fase de carga na creatina já não se usava, bastava apenas a toma diária de 5g, apesar de demorar mais tempo a atingir a saturação mas era suficiente, assim a minha questão é se funciona do mesmo modo para a B alanina? Se se faz fase de carga ou se se começa logo pela toma diária de 1.5g antes e depois do treino? Obrigado!

      Eliminar
    3. Olá Rui. A mesma coisa. 1,5 + 1,5 é suficiente.

      Eliminar
  5. olá Sérgio,

    Alguma interferência do uso de finasterida com o de creatina, visto a creatina aumentar a DHT? e a finasterida reduzir?http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313.

    E entre a finasterida e ganhos de massa magra?

    Obrigado

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Esse estudo é singular e não deve ser tomado como uma verdade absoluta. A diferença é pequena para um impacto significativo do ponto de vista clínico.

      A finasterida tem um efeito contraproducente nos ganhos de massa magra sim. É sabido que pode elevar os níveis de estradiol, o que não é benéfico para a composição corporal.

      Cumps

      Eliminar
  6. Então, carecendo de efeito significativo, homens que tomam 1mg diários para o tratamento da alopécia, podem beneficar igualmente do uso de creatina correto? pergunto isto pois como os efeitos são contrários, temo que esteja a jogar dinheiro fora quando me suplmento com creatina juntamente com a toma de 1mg de finasterida.

    Esse efeito contraproducente nos ganhos de massa magra, na ausência de creatina, é igualmente desprezível significativamente, em tomas de 1 mg?

    Obrigado pela rápida resposta

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Poderão beneficiar sim até porque os benefícios não têm a ver com esse processo. Os resultados do estudo são numa população muito específica e pouco representativa.

      O efeito contraproducente a nível de hipertrofia não é desprezível, e está bem caracterizado. No entanto, junto com um programa de treino de força é possivel minimizar o problema.

      Eliminar