17 de abril de 2011

As dietas low-carb reduzem os desejos impulsivos de doces e são mais saciantes


Um dos motivos para o fracasso das dietas tradicionais é o desejo impulsivo por um determinado tipo de alimento, os chamados "cravings", geralmente por doces ou junk-food. Os "cravings" são muitas vezes confundidos com fome, mas distinguem-se por apenas serem satisfeitos com um alimento específico e não com uma qualquer refeição. Esses desejos são extremamente comuns e estima-se que perto de 90% dos adultos Norte Americanos os experimente com frequência, precipitando a ingestão de uma quantidade desproporcionada do alimento desejado. Este impulso não é apenas uma fraqueza psicológica mas também um impulso fisiológico e exacerbado em dieta, podendo comprometer o sucesso dos regimes para perda de peso. Tendo em conta o impacto diferencial reconhecido das dietas low-carb e low-fat no apetite, uma equipa Americana estudou o efeito dessas intervenções nos "cravings", preferências alimentares e saciedade. Os resultados publicados há poucos dias indicam que a restrição severa de certos grupos de alimentos inibe o próprio desejo pelo alimento restringido e que as dietas low-carb ad libitum favorecem um estado de saciedade prolongado e um maior conforto durante o regime.


A equipa de Corby Martin delineou a sua pesquisa em torno de 3 hipóteses fundamentais baseadas na literatura disponível: 1) a restrição de determinados macronutrientes em deitas low-carb (LCD) e low-fat (LFD) resultaria num menor desejo e preferência por esses mesmos grupos alimentares, 2) o grupo LCD iria relatar menos fome do que o LFD e 3) que as alterações na saciedade estariam associadas aos desejos por alimentos particulares.

Foram incluídos no estudo 270 indivíduos adultos de ambos os sexos e com um BMI entre os 30 e os 40. Qualquer historial de doença crónica que afecte o apetite ou metabolismo foi critério de exclusão (ex.: diabetes). Os participantes foram divididos em 2 grupos experimentais:

LCD. Os indivíduos deste grupos foram instruídos a consumir uma dieta pobre em hidratos de carbono e com consumo ilimitado de proteína e gordura. Durante os primeiros 3 meses da dieta, os hidratos de carbono foram restringidos a 20 g/dia, na forma de vegetais com um baixo índice glicérico. Findos os 3 meses iniciais, os hidratos de carbono foram aumentados gradualmente com o consumo de frutas, cereais integrais e lacticínios. Na verdade, os participantes foram instruídos a seguir as linhas gerais do programa de Atkins, consumindo alimentos ricos em gordura e proteína até estarem satisfeitos, sem qualquer restrição calórica inerente.

LFD. Os participantes incluídos neste grupo viram o seu consumo energético diário limitado a 1200-1800 kcal. Apesar de o consumo de gordura ter diminuído, a intervenção centrou-se na restrição calórica. A proporção de macronutrientes foi de 30% gorduras, 15% proteína e 55% hidratos de carbono, similar às recomendações oficiais que vigoram.

Antes da intervenção, os alimentos mais desejados entre os participantes eram  os doces e fast-food. As preferencias eram também maiores para alimentos ricos em açúcares, amido e proteína. Não foram encontradas diferenças entre os 2 grupos.

Os resultados do estudo demonstram que restrição de tipos de alimentos específicos provoca uma redução no desejo e preferência dos grupos alvo dessa restrição. A crença de que abolir determinados produtos da dieta provoca "cravings" e episódios de descontrolo, binge, pode contribuir para a ambivalência em relação às dietas. De acordo com os resultados deste estudo, trata-se de um mito infundado.

Comparando com o grupo LFD, o LCD sentiu-se muito menos incomodado pela fome durante os 2 anos do ensaio. Estes resultados suportam a hipótese inicial da equipa e estão de acordo com os vários trabalhos que indicam um efeito saciante da proteína e das dietas low-carb no geral.

Mas o mais interessante neste estudo foi que a perda de peso não diferiu significativamente entre grupos, mesmo sem qualquer restrição energética no grupo LCD. Portanto, limitando apenas os hidratos de carbono, foi possível atingir um grau de perda de peso semelhante a uma dieta hipocalórica tradicional, caracterizada por uma sensação de fome muito comum. Os indivíduos em LCD sentiram-se saciados durante toda a intervenção, sugerindo o sucesso deste regime a longo prazo.

Podemos concluir deste trabalho que abolir da dieta os alimentos mais prejudiciais, nomeadamente toda a junk-food, hidratos de carbono refinados e açúcares, reduz o desejo por esses mesmo alimentos e torna os episódios de "binge eating" menos frequentes ou mesmo inexistentes, favorecendo a consistência da dieta. Adicionalmente, fica também demostrado mais uma vez que os regimes pobres em hidratos de carbono são tão ou mais eficazes para a perda de peso a médio prazo, mesmo sem pressuporem uma redução no consumo alimentar e permitirem refeições adequadas ao apetite individual. Este facto é de sobremaneira benéfico para o sucesso de um programa para perda de peso uma vez que assegura o conforto do praticante e um maior controlo sobre a dieta.

Seria curioso ver o que aconteceria se não fosse promovido um aumento gradual do consumo de hidratos de carbono na intervenção LCD. Especulo que as diferenças entre os grupos poderiam ser mais significativas. O desenho experimental não é o ideal para comparar criteriosamente os dois tipos dieta já que se baseia em auto-relatos e acompanhamento psicológico e educativo. Não é possível saber ao certo que alimentos foram ingeridos nem o grau de coerência da dieta. Também não nos é dito como foi entendida a recomendação de aumentar gradualmente os hidratos de carbono a partir do terceiro mês. No entanto, a utilização de metodologias validadas e o acompanhamento próximo dos participantes dá-nos alguma  confiança nestes resultados.

Portando, de acordo com o trabalho de Martin, a restrição dos hidratos de carbono reduz naturalmente os "cravings" por doces e junk-food, altera as preferências alimentares e torna a dieta menos penosa, sem o desconforto da sensação de fome. Este procedimento permite uma regulação adequada dos mecanismos fisiológicos de saciedade, tornando desnecessário "contar calorias". Na prática é mais fácil evitar grupos alimentares específicos do que avaliar as refeições pelo seu valor energético, impraticável para o grosso da população. É mais um ponto para os regimes low-carb... 




5 comentários:

  1. Boa noite,
    Infelizmente comigo nao tem acontecido...:(
    Tenho tido grandes"cravings",tanto por doces como por hidratos carbono em alimentos como o pão,por exemplo...e eram alimentos que eu normalmente não sentia necessidade deles e comia de tempos a tempos,e hoje em dia com uma dieta "low-carb",tenho sentido algumas dificuldades para evitar isso,o que me esta a atrasar muito o meu objectivo...

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  2. Que tipo de dieta "low-carb" está a seguir? Não existe uma definição concreta do que se trata... podem ser dietas como a do estudo que referi, que permitem um consumo de até 20g de CHO totais, ou até 35% da energia...

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  3. Sergio,na altura por desconhecimento enviei como anonimo,peço desculpa pelo facto...
    eu estava a tentar seguir uam dieta so com HC greens,provenientes especialmente dos espinafres,tracei a meta de 15 dias,mas ao final de"meia duzia"de dias tive que fazer um stop...:)
    Nunca fui muito de doces,nem de pao,etc,e no entanto os "cravings"acentuaram-se mais ainda durante esta dieta,pois ja vinha a desenvolver uma outra dieta de ha uns meses para ca(baixa em HC mas com eles quase sempre presentes nas refeiçoes,em doses muito reduzidas,falando da aveia,arroz,depois passando para a batata doce).
    O objectivo era o Cut de modo a que o chamado"six-pack"ficasse bem definido e visivel,aliando esta dieta ao exercicio de carga(pouca repetição,8 rep,com cargas elevadas de modo a executar com qualidade)e ao exercicio de cardio(cerca de 25/30Min por sessao de treino no gym ou mxm a correr ao ar livre,3 a 4 vezes por semana)...
    O que acontece é que comecei a ter cada vez mais"cravings",de Fevereiro para cá e os resultados,mesmo com alguns suplementos para esse fim,nunca foram os esperados por mim,nao querendo dizer que n tive evolução,tive,claro que sim,e muita,falando concretamente da zona abdominal,mas,onde a parte inferior abdominal não atingiu o pretendido...
    Neste momento e continuando uma dieta rigorosa mas nos momentos dos cravings nao me tenho"sacrificado muito"e vou comendo alguns alimentos"proibidos",lol...a dieta continua low-carb,alta em qtidade proteica(hiperproteica),mas onde estou a incluir(tirando os cravings),uma fatia de pao integral(sementes,centeio,etc...)com um queijo fresco de baixa caloria cerca de 1h30 antes de almoço...
    Basicamente a minha dieta é:
    meal 1:2 iogurtes naturais magros,30g whey e 20g frutos secos,1g canela,75g morango ou kiwi;
    meal 2:250ml claras de ovo e 100g espinafres(colher de azeite extra virgem);
    meal 3:fatia de pao integral e queijo fresco magro;
    Meal 4:150g peito de frango,200g alface,100g espinafres e ovo cozido(colher de azeite extra virgem);
    Meal 5: lata de atum ao natural,1 colher vinagre vinho tinto;
    Meal 6:250ml claras de ovo e 20g frutos secos;
    (como so posso treinar depois do trabalho),a meal 7(pré-treino):30g whey;200mg cafeina
    Meal 8(pós-treino):50g whey e 1g canela;
    Meal 9: 300g alface,150g peito de frango ou pescada cozida,ovo cozido,2 delicias do mar;
    meal 10: 2 iogurtes magros,40g caseina e 20g frutos secos.

    A isto junto alguns suplementos,tais como Omega 3 as principais refeiçoes e antes do treino,e multivitaminico logo pla manha.


    Durante o dia nao passo mal,mas estando em casa a noite,ou principalmente nos dias de não treino,os cravings aparecem sempre...principalmente para algo doce e pao...

    Espero não aborrecer-te com este"testamento",lol,e conto com a tua opinião.

    Cumps.

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  4. Tira os iogurtes. Demasiado insulinotrópicos para uma dieta deste tipo. Limita a whey ao pós-treino e pré- se quiseres. Delicias do mar não é uma boa escolha. A dieta que apresentas ai é low-carb e low-fat. Deves pensar seriamente em aumentar o teor em gordura da dieta.

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  5. Ok,sergio...o que aconselhas para o aumento da gordura na dieta e em que meals?

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