7 de abril de 2011

Claras de ovo: cruas ou cozinhadas?


Uma questão recorrente entre os adeptos da cultura física é se os ovos ou as claras devem ser consumidos crus ou cozinhados. Aquelas imagens dos culturistas da era dourada a meterem ovos inteiros crus pela goela abaixo dão de facto uma mística muito hardcore à coisa. Mas será uma boa opção?


Os ovos foram durante muitos anos uma “staple food” na dieta de um culturista. Com o tempo foram perdendo importância, em grande parte devido à fobia pelo colesterol e à má fama que as autoridades de saúde lhes deram, mas a clara do ovo, virtualmente proteína pura, continua a ser um componente importante na dieta de muitos atletas. Com mais de 20 g de proteína por cada 100 kcal, é uma fonte proteica barata e concentrada muito apelativa. Além disso, a proteína de ovo tem um valor biológico bastante atractivo, sendo este considerado o padrão de comparação para todos os alimentos.

Embora se trate de facto de alimento de características interessantes, isto não significa que deva ser consumido cru. O problema resume-se a 3 níveis: risco de intoxicação alimentar por Salmonella, menor digestibilidade e presença de anti-nutrientes.

A Salmonella é uma bactéria comum nas aves e que se transmite facilmente aos ovos, o principal vector da bactéria para os humanos. A infecção pode causar gastroenterites, septicemias e febre entérica, especialmente perigosos e potencialmente letais em idosos e pessoas com um sistema imunitário débil. Embora o ácido produzido no estômago seja um mecanismo de defesa robusto, a sua eficácia não é total e o risco de infecção é um facto. Nas últimas décadas, o processo de pasteurização foi adaptado aos ovos e hoje estão disponíveis ao público produtos livres de Salmonella, extremamente práticos e a custo reduzido. Com estes, o risco de infecção gastrointestinal é praticamente inexistente. Mas isso significa que se deva consumir albumina crua?

Não necessariamente. A assimilação estimada para a clara de ovo crua situa-se entre os 30 % e os 50 %, um valor baixo quando comparado a outras proteínas e até à albumina cozinhada, com uma digestibilidade que pode chegar aos 90 %. A taxa de absorção média estimada para a albumina crua, num período de 6 h, é de uns modestos 1.4 g/h, aproximadamente metade do valor calculado para a proteína cozinhada (3.9 g/h). É facilmente compreensível a razão destas disparidades. Como todos já repararam certamente, as claras assumem com facilidade uma estrutura espumosa, especialmente em ambientes aquosos e com variação do pH. Esta característica dificulta a interacção com as enzimas digestivas proteolíticas e dificulta a sua absorção.

A presença de anti-nutrientes, nomeadamente a avidina, é igualmente um factor contra a ingestão de claras de ovo cruas. A avidina é uma proteína glicosilada produzida nos oviductos das aves e que está presente na albumina a uma concentração inferior a 0.1 %. Não se sabe ao certo a sua função mas julga-se que tenha um papel anti-bacteriano. Esta proteína tem uma grande afinidade para a biotina, vitamina B7, e liga-se a esta impedindo a sua absorção. Como péptido que é, o tratamento térmico desnatura-o e inviabiliza a função quelante. Na proteína de ovo cozinhada a actividade da avidina é insignificante.

Uma questão que me colocaram uma vez foi se o processo de pasteurização destruía a avidina, algo que tinham lido algures na internet. A pasteurização não afecta a avidina. Para que a energia térmica afecte a estrutura da proteína é necessária uma temperatura mínima de 70 °C, superior à temperatura de coagulação da ovoalbumina (60 °C). Como tal, o processo de pasteurização dos ovos tem de ser suave e geralmente consiste num tratamento a 54 °C por 45 min, insuficiente para inactivar a avidina. Existem certamente outros protocolos mas todos estão limitados pela baixa temperatura de coagulação da proteína de ovo.

Por outro lado, podemos encontrar algumas vantagens em consumir as gemas cruas. Elas são ricas em fosfolípidos e ácidos gordos termolábeis, facilmente oxidados a temperaturas moderadamente altas. Mas nem todos os métodos de confecção cozinham a gema e a clara da mesma forma. Processos que mantenham a gema fluida afectam menos a estrutura lipídica. Não recomendo obviamente um ovo estrelado mas é perfeitamente possível cozinhar um ovo numa superfície anti-aderente com uma colher de chá de azeite. Os ovos soft-boiled são também uma opção mas existe o risco de desnaturação incompleta da avidina e da presença de Salmonella. Embora a questão da oxidação dos lípidos seja algo que nos perseguirá com todos os alimentos, é um mal muitas vezes impossível de evitar. Mas como sei que existe muita gente que se preocupa com esta questão, acho por bem mencionar. Já agora, a Salmonella existe maioritariamente na clara e na casca, pelo que a contaminação através da gema é pouco provável.

Não sou propriamente um entendido no assunto mas espero ter respondido de forma definitiva à questão. O consumo de claras cruas, mesmo que pasteurizadas, é um compromisso com a sua digestibilidade e absorção de biotina. Se tem impacto ou não fica ao critério de cada um. A minha recomendação é que os ovos, e as claras em particular, sejam sempre consumidos cozinhados.

Sérgio Veloso







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5 comentários:

  1. Totalmente de acordo com o que acabaste de escrever! O consumo de claras pasteurizadas directamente do pacote é desaconselhado pela sua baixa disponibilidade.

    Recordo-me que a solução que encontrámos para o FullProtein foi pasteurizar a bebida final mais que uma vez para aumentar a absorção da mesma.

    Relativamente à avidina, tal como disseste, o principal papel é a actividade anti-microbiana. A sua afinidade à vitamina B é de tal ordem que a temperatura de "destruição" deste complexo é superior a 100ºC.

    Abraço

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  2. Obrigado pelo comentário Gonçalo. É um assunto que dominas como poucos ;)

    Cumps

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  3. Acho que a questão mais relevante, e que se coloca a montante disto, é se existe alguma utilidade em consumir claras isoladamente. Algum argumento válido para evitar as gemas, para além da mitologia do colesterol? E qual a vantagem da proteína das claras face a, por exemplo, comer mais peixe/carne?

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  4. Para além do mito do colesterol e da gordura saturada não há e sabes que concordo contigo nesse aspecto. Esta questão das claras já me foi colocada imensas vezes e já era tempo de criar uma fonte para onde possa remeter as futuras perguntas. É crónico. Há muita gente que obtém uma parte substancial da proteína através das claras de ovo. Estamos a falar de umas boas 50 - 100g. Independentemente da minha convicção quanto ao colesterol, não vou recomendar o consumo de 10 ovos por dia! Mais vale esclarecer quanto à melhor forma de continuar com as mesmas práticas. As únicas vantagens que reconheço para as claras são o preço e comodidade. Vantagens em relação à carne e peixe? Nenhumas para além das referidas, se bem que não os considere menos cómodos...

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  5. olá sérgio,

    este post cai certeiro numa pesquisa sobre a avidina, já que consumo regularmente claras cruas. tenho bastante facilidade em ter claras cruas disponíveis, porque um familiar gasta imensas gemas para a confecção de bolos e se antes deitava foras as claras, agora sou eu que fico com elas e a primeira coisa que faço é transferi-las para recipientes pequenos e congela-las. Para alem do uso normal que faço delas, em receitas afins, também as costumo consumir em castelo, com flavdrops da myprotein (é um autentico gelado). até agora, felizmente, não tive nenhuma reacção menos boa, mas a médio longo prazo isto pode levar a outros problemas. a minha grande preocupação é avidina, já que como anti-nutriente bloqueia a absorção da biotina. sei bem que o processo de congelação, não neutraliza nem a salmonela nem a avidina, mas fiquei ainda mais desiludida por me ter apercebido que afinal, nem uma pasteurização "caseira" elimina a avidina. ou seja, mesmo que começasse a pasteurizar as claras, através de um processo de banho maria (que me parece até bastante simples) a temperatura não pode passar dos 65ºC, já que a partir daqui as claras solidificam. Mas pelo que dizes, esta temperatura não é suficiente para nos livrarmos da avidina. sendo assim, e de modo a conseguir a clara intacta para bater em castelo, de que forma me posso livrar da avidina?

    Obrigada, cumprimentos
    maria

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