1 de abril de 2011

Hidratos de carbono após o treino: qual a melhor opção?


É reconhecido por praticamente todos os atletas, profissionais, wannabes ou recreativos, que a refeição pós-treino é um momento chave para optimizar a recuperação e adaptação ao exercício físico. É uma noção primordial mas enublada por vários mitos e crenças, mas que no essencial tem sido comprovada consistentemente em vários ensaios experimentais. Tratando-se de endurance ou resistência muscular, uma combinação de hidratos de carbono (CHO) e proteína tem-se mostrado eficaz para assegurar um balanço positivo de azoto e a reposição das reservas de glicogénio. Quanto à fonte proteica ideal, poucos contestam que a whey assume um papel de destaque dada a sua rápida absorção, elevado valor biológico e teor em leucina, o aminoácido anabólico por excelência. Mas quanto falamos em hidratos de carbono, a coisa muda de figura e nem todos concordam em relação à melhor fonte. Qual a melhor opção para adicionar à proteína na refeição pós-treino?


Quero deixar claro que este se trata de um artigo de “opinião informada” e não será difícil encontrar alguém que discorde. Antes de mais, convém distinguir dois mundos e identificar a quem me dirijo. O desporto de competição e a prática recreativa por motivos estéticos ou saúde são dois mundos completamente diferentes. A grande maioria dos estudos realizados até hoje preocuparam-se apenas com o aumento de rendimento em atletas e não com a composição corporal. A exigência dos treinos para competição ao mais alto nível e a dedicação de quem os realiza são muito superiores ao exercido pelo comum praticante de ginásio. Em consequência, as necessidades nutricionais são bem diferentes. Eu dirijo-me essencialmente àqueles sem interesses competitivos e cujos objectivos se prendem essencialmente com a composição corporal e bem-estar.

Para que servem os hidratos de carbono imediatamente após uma sessão de treino? A resposta a esta pergunta pode ser dada a dois níveis: favorecer um balanço de azoto positivo, ou seja, assegurar que a síntese proteica supera o catabolismo, e repor o glicogénio muscular e hepático. Na verdade, não existe grande fundamento em relação à primeira e a adição de CHO à proteína não parece aumentar significativamente o potencial anabólico da proteína. É errado pensar que apenas os CHO estimulam a libertação de insulina pelo pâncreas. A proteína, mais precisamente alguns aminoácidos, são extremamente eficazes para este fim. Além do mais, o efeito real da insulina no estímulo à síntese proteica é insignificante, embora contribua para um balanço positivo devido à sua acção anti-catabólica. De grosso modo, a insulina é uma hormona que cria reservas e atenua o catabolismo.

Relativamente à reposição do glicogénio esgotado no treino, é óbvio que o consumo de hidratos de carbono é essencial, embora a necessidade de o fazer imediatamente após a sessão não esteja fora de contestação. Na verdade, um treino de musculação “normal”, com duração inferior a 90 min, dificilmente esgota por completo uma reserva “atestada” de glicogénio. Por outro lado, a própria depleção parcial e contracção muscular aumentam directamente os níveis de uma enzima, a AMPK, capaz de promover a absorção de glicose pelas células musculares de forma independente à insulina. Esta é a razão da reconhecida maior sensibilidade à insulina após o treino. Torna-se necessário menos da hormona para que a glicose seja captada pelas células musculares uma vez que outro mecanismo paralelo está a facilitar o processo. Este mecanismo torna então menos importante um elevado índice glicémico dos alimentos, ou melhor, um elevado índice insulínico já que existem algumas diferenças entre ambos. Embora o músculo esteja mais receptivo à glicose, o disparo de insulina não deixa de exercer a sua acção nos adipócitos que mantêm o seu metabolismo normal.

A amilopectina, especialmente formulações específicas como o Vitargo, é o gold standard da nutrição pós-treino para alto rendimento, com um IG igual ou superior à glicose pura. Tratando-se de um CHO complexo, é peculiar a grande capacidade em disparar a glicemia e, em sequência, os níveis de insulina. No caso do Vitargo, trata-se de um polímero ramificado de glicose com um peso molecular padronizado, rapidamente digerível e com osmolaridade neutra. A ingestão de glicose pura aumenta o potencial osmótico no intestino, resultando no fluxo de água para diluir a solução e equilibrar com os fluidos corporais, o que influência a cinética de absorção. Por esta razão, o desconforto intestinal é comum em quem ingere soluções concentradas de glicose. Por seu lado, o Vitargo não altera a osmolaridade do intestino e à medida que a glicose fica disponível vai sendo imediatamente absorvida. Nestes termos, a amilopectina fraccionada é funcionalmente superior a qualquer outro CHO. Mas será o ideal para um praticante recreativo?

Não acho. Como disse no início, não pretendo dar mais do que a minha opinião devidamente justificada. Sou contra o consumo de calorias vazias em qualquer circunstância (excepto numa crise de hipoglicémia claro). Além disso, quanto menos dinheiro gastar com suplementos mais pode investir na alimentação. Tanto a glicose como o Vitargo, waxy-maize starch ou maltodextrina, são pobres nutricionalmente e a sua ingestão pode, em muitas pessoas, estimular a acumulação de gordura mesmo no pós-treino. Claro que a susceptibilidade individual é variável, mas não é algo que aconselhe a ninguém, especialmente a quem tem tendência a acumular gorduras. Lembre-se que o músculo está mais sensível ao efeito da insulina, ou seja, precisa de menos hormona para desempenhar o seu papel. Apesar destas minhas considerações, a glicose e o Vitargo não deixam de ser as opções primárias para quem tenciona maximizar a performance e rendimento competitivo.

Resta-me agora fazer uma sugestão e revelar qual o alimento que considero ideal para juntar ao batido proteico após o treino. Não encontro melhor opção do que a banana madura (já explico a razão do maduro). Vou justificar a minha escolha em três aspectos principais: 1) quantidade e tipo de hidratos de carbono, 2) teor em magnésio e potássio, e 3) potencial alcalino.



1. Hidratos de carbono

A banana é um fruto atípico devido ao seu teor considerável em amido. A proporção amido:açúcares depende do estado de amadurecimento e é maior quando ainda está verde. Quanto aos açúcares, a banana é constituída por alguma sacarose e por partes aproximadamente iguais de glicose e frutose. Este último não é propriamente o açúcar ideal (já abordei esse assunto aqui), mas não é motivo de preocupação. Aliás, a frutose presente na fruta dificilmente terá os efeitos adversos da frutose cristalina ou em xarope. Se leu o meu outro artigo, sabe que o fígado é um órgão ávido na captação de frutose e que esta é um óptimo substrato para a síntese de glicogénio. Os problemas começam apenas quando o fornecido excede a capacidade ou necessidade hepática. Após o treino, é de esperar que as reservas de glicogénio no fígado estejam diminuídas e praticamente toda a frutose presente na banana será canalizada para a sua reposição, poupando a glicose para os órgãos que mais precisam dela: o cérebro e os músculos.

O IG das bananas é muito variável e depende essencialmente do estado de amadurecimento. Quanto mais madura maior o IG devido à maior proporção de açúcares comparativamente ao amido (amilose, uma fracção do amido de baixo IG). Os valores podem variar entre os 30 e os 60-80. Portanto, as bananas maduras induzem uma glicemia suficiente para estimular a insulina de forma moderada mas o bastante para um estado sensível. A banana tem cerca de 25g de CHO por cada 100g. Duas bananas maduras médias fornecem cerca de 50-60 g, o que considero suficiente após um treino para quem tenha outra refeição nos 90 -120 min seguintes ou menos. Em batido seria o ideal para facilitar o esvaziamento gástrico.

Mas a razão de recomendar as bananas maduras não se deve à diferença de IG. Existe um outro aspecto influenciado pelo grau de maturação: a quantidade de amido resistente, um tipo particular de amilose que não é digerida pelo Homem (pode no entanto ser fermentada por bactérias no cólon). Nunca ouviu recomendar bananas para a prisão de ventre? Embora esta característica seja interessante para quem pretende evitar picos insulínicos e gerir o peso, no pós-treino nós queremos de facto absorver os CHO. À medida que a banana amadurece, o teor em amido resistente diminui já que este vai sendo degradado pelas enzimas das próprias células do fruto, tornando-o acessível quando ingerido.

2. Micronutrientes: Magnésio e Potássio

Apesar de ter as minhas dúvidas quanto à existência de um timing ideal para ingerir minerais, excepto quando há grande perda de fluidos, o magnésio (Mg) e o potássio (K) assumem um papel importantíssimo na função neuromotora e podem ser adjuvantes à recuperação. Infelizmente são dois nutrientes em deficit nas dietas ocidentais modernas. Ambos estão implicados na regulação electrolítica e transmissão dos impulsos nervosos. O magnésio é essencial a todas as reacções bioquímicas que geram ou utilizam ATP. Ele também exerce uma acção nas placas neuromusculares, interferindo com a libertação de acetilcolina pelos terminais nervosos. A depleção de Mg provoca um aumento da excitabilidade e actividade neuromuscular, resultando em sintomas como os tremores, ataxia ou cãibras. Adicionalmente, o Mg e o K podem funcionar como tampão para a acidémia láctica após o treino e são essenciais para a manutenção do equilíbrio ácido-base no organismo. O magnésio é também necessário para reter o potássio nas células já que se trata de um cofactor das bombas Na/K. No entanto, convém ficar claro que uma dieta que confira as quantidades ideais de micronutrientes é suficiente para assegurar o correcto funcionamento de todos estes mecanismos. Não há evidências de que seja necessário qualquer tipo de suplementação específica e não será expectável uma perda elevada de electrólitos em treinos de duração e intensidade moderadas.

A banana é uma excelente fonte de Mg e K, embora não chegue sequer perto do café, farelo de cereais ou certas verduras. De qualquer forma, uma banana média fornece sozinha 8% da dose diária recomendada de Mg e 12% de K. Adicionalmente, é uma excelente fonte de vitamina B6, um micronutriente essencial em vários processos metabólicos que envolvem aminoácidos, como a síntese proteica.

3. Potencial alcalino

A manutenção de um pH estável é um dos mecanismos homeostáticos mais importantes do organismo. Disso dependem virtualmente todas as reacções metabólicas e, em última análise, a própria vida. Julgo que a primeira vez que falei sobre a influência da dieta no equilíbrio ácido-base foi quando abordei os efeitos das dietas hiperproteicas na função renal. Não me vou repetir mas acrescento que a acidez aumenta também a degeneração de proteína muscular e existem alguns indícios de que a síntese aumenta em condições alcalinas. Quando o pH baixa, uma das formas de o tamponizar é eliminar H+ na forma de amónia. O músculo constitui a reserva de azoto que fornece os grupos amina para a síntese de amónia, posteriormente eliminada. Portanto, em condições de acidémia, o corpo canibaliza o tecido muscular de forma a reduzir a carga ácida. Obviamente que não é algo desejável, mas que felizmente pode ser minimizado com uma atenção especial à dieta.

Os únicos dois grupos de alimentos com potencial alcalino são as frutas e as verduras, e a banana é um dos frutos com maior capacidade em alcalinizar o pH. Tendo em conta que a proteína tem uma natureza ácida, combina-la com a banana ajuda a neutralizar o efeito global da refeição e assegura o ambiente propício a um balanço positivo de azoto. Os cereais têm também um cariz ácido que deve ser tido em conta e não são das melhores opções. O Vitargo, glicose, maltodextrina ou qualquer outro hidrato de carbono muito refinado têm um impacto neutro. Embora não ajam provas robustas nesse sentido, arrisco a dizer que equilibrar as refeições deve ser um objectivo a atingir na dieta.

Sou o primeiro a admitir que a minha preferência pela banana como alimento pós-treino também se fundamenta no preconceito que tenho quanto às calorias vazias. Já usei glicose, maltodextrina e Vitargo, o que só serviu para reforçar a minha opinião. No meu caso particular, qualquer um destes dificulta consideravelmente a manutenção de uma composição corporal favorável. Claro que sou suspeito e o que se passa comigo não é generalizável. Tenho grande propensão a acumular gordura e a dieta assume um papel fulcral. No entanto, excluir calorias vazias e alimentos de elevado IG é algo que aconselho a todos, mas especialmente àqueles que, como eu, não são abonados com uma genética colaborante. Portanto, a existir um alimento ideal para consumir depois do treino, em conjunto com a proteína, seria a banana madura.

Sérgio Veloso
srsveloso@gmail.com





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32 comentários:

  1. Adorei este artigo, muito bom. O facto da proposta se basear em comida verdadeira, por oposição às citadas calorias vazias, a meu ver, só reforça a conclusão do artigo, porque existirão outras dezenas de razões a favor que hoje desconhecemos. Já agora, no futuro, gostaria imenso de ver um artigo sobre a aveia neste blogue, que é um alimento sagrado na cultura física e eu ainda não entendi porquê.

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  2. Obrigado!

    É de facto uma boa sugestão e esse lugar de destaque da aveia, a meu ver, explica-se apenas numa perspectiva histórica e cultural. O "o culto do corpo" começou a ganhar mais adeptos nos anos 60-70 e o movimento teve "origem" na California. Como sabes, esses anos foram também marcados pela "luta" entre as gorduras e os hidratos de carbono, com vitória dos últimos por larga margem (infelizmente). O Ancel Keys e os seus disciplos defendiam o retorno às práticas alimentares do virar do século e o "porrigge" sempre foi uma tradição Americana, por acaso rico nas tais fibras e carbs complexos que faziam tão bem à saúde. O culturismo também absorveu um pouco dessas ideias. Como a aveia era e é um cereal comum e barato nos EUA, acabou por ganhar um importância que não é justificada por nenhum aspecto nutricional em particular. Se o culturismo moderno tivesse a sua origem na Suécia, por exemplo, era provável que a cevada assumisse esse papel, que aliás tem um IG que é metade do da aveia.

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  3. Adorei o artigo! Também já passei pela fase da maltodextrina. Depois passei pela aveia e actualmente estou na batata doce. A banana vem de seguida! Também não tenho a genética mais favorável...e acredito que manipulando a alimentação se conseguem bons objectivos!! Continuação de bom trabalho!

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  4. Muito bom artigo.. penso que é fácil entender o poder da industria alimentar neste tema, é mais fácil vender açucar a 20€ o kilo do que recomendar bananas.. muitas pessoas ainda continuam a acreditar no poder de certos suplementos e apenas artigos destes podem fazer algo para mudar essa opinião.

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  5. Olá caro Sérgio,

    Antes de mais os merecidíssimos parabéns pela qualidade, quantidade e actualidade dos conteúdos apresentados, que tanto contribuem para a divulgação com base científica.

    Neste comentário gostaria de partilhar algumas ideias, relativamente a vários pontos abordados no artigo. Por isso, sem mais demoras…

    Reposição do glicogénio muscular: a taxa de reposição de glicogénio é máxima imediatamente após o treino e vai diminuindo gradual mas significativamente ao longo das horas seguintes. Isto acontece porque os transportadores de glucose encontram-se especialmente activos depois de uma sessão de treino. Aqui importa diferenciar que existem dois pools de glut4: os que são sensíveis à acção da insulina e os que são sensíveis ao exercício. Desta forma, é provável que a maior taxa de reposição do glicogénio que se verifica após uma sessão de treino se deva principalmente ao efeito cumulativo da translocação dos glut4 dos dois pools do que propriamente ao aumento da sensibilidade insulínica, ainda que a mesma efectivamente ocorra. Assim, para maximizar a reposição do glicogénio, torna-se necessário procurar estimular ao máximo estes distintos locais, o que se consegue através do exercício (que utilize preferencialmente o glicogénio muscular e não a glucose plasmática) e pico de insulina. Quando o exercício é inadequado e/ou não atingimos um pico de insulina elevado (ingerindo banana) e/ou este é tardio, a reposição glicogénica vai ser menor, fenómeno que ocorre tanto no atleta como no indivíduo sedentário que acaba de realizar o seu 1.º treino. Como a concentração de glicogénio muscular tem uma relação directa com a capacidade de trabalho, a consequência imediata será a menor performance posterior, o que afecta negativamente o treino seguinte. Com a sucessiva repetição do processo, o alcance dos objectivos a médio e longo prazo poderá ser comprometido;

    Índice glicémico dos alimentos: o IG diz respeito ao efeito que 50 gramas do açúcar ou açucares contidos num alimento teriam na glicemia. Teriam, porque como é lógico, os alimentos não contêm exactamente 50 gramas de açúcar, o que por si só serviria para inviabilizar a utilização deste índice, criado em 1981 para tentar ajudar os indivíduos diabéticos. Muitos outros factores influenciam o IG como o estado de maturação, temperatura e estado dos alimentos, a glicemia prévia, a alimentação prévia, a presença de fibras, gás, gorduras e mesmo os hábitos tabágicos. Como se isso não fosse suficiente, verifica-se que o mesmo alimento pode elevar rapidamente a glicemia num indivíduo e noutro não: para um IG médio do pão branco=71, as respostas variaram entre 44 e 132, numa amostra de apenas 23 indivíduos1!!! Para tentar dar solução a todas estas confusões, foi desenvolvido em 1997 a Carga Glicémica2, que já tem em conta a quantidade de açúcar ingerida em cada porção de alimento. Assim, alguns alimentos que eram classificados como de “alto” IG, como a cenoura, melão, melancia, etc. são agora classificados pela CG como “baixo”, isto é, com pouco efeito na glicemia, como é o caso da banana. Como vimos anteriormente: pouco efeito na glicemia leva a menor pico de insulina, menor reposição glicogénica e finalmente menor capacidade de trabalho posterior.
    De qualquer forma, a classificação por CG também não é perfeita;
    (continua)

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  6. (continuação)

    Calorias vazias: este é um conceito interessante e também sou, por norma, contra a ingestão das mesmas. No entanto, as calorias dos suplementos actuais, como os gainers estão longe de poderem ser consideradas vazias, já que muitas vezes estes produtos contêm várias vitaminas e minerais em suplementação, em quantidades significativas, não sendo passíveis de serem encontradas em duas bananas ou qualquer outro alimento isolado. Outro factor importante será a conveniência. Para alguém que procura ganhar peso, sobretudo de massa muscular, ingerir muitas mais calorias por via de uma alimentação “normal” pode ser muito difícil. Para isso ser alcançado com uma boa dieta, significa frequentemente um volume alimentar muito grande. Imagine-se o Michael Phelps a ingerir 6 pequenos almoços, 6 almoços, 6 lanches e 6 jantares, para alcançar as 12000 kcal/dia! Numa realidade mais “amadora” ingerir apenas mais 500 kcal/dia já é difícil para muita gente. Para estes, os gainers são uma ajuda preciosa e muito razoavelmente “saudável”; Por outro lado, naqueles que têm tendência “genética” para engordar, mesmo algumas calorias realmente vazias ingeridas esporadicamente poderão não ter um impacto negativo. O problema é que a maior parte delas estão desnecessariamente escondidas em muitos alimentos processados…

    Termino referindo que optar por bananas para alcançar os objectivos supra-citados não é uma estratégia errada, simplesmente não é a melhor. Atleta ou amador, muitas vezes isso pode ser a diferença entre alcançar os objectivos a que nos propomos… ou não!

    Sérgio, ainda que muito fique por dizer, as minhas desculpas por um comentário tão longo. Continue com o excelente trabalho, da minha parte continuarei a visitar regulamente o sítio!

    1 http://care.diabetesjournals.org/content/30/6/1412.short

    2 http://jama.ama-assn.org/content/277/6/472.abstract?ijkey=9a5adcff3d6fdcd89082b43cc8183a8706b6e14f&keytype2=tf_ipsecsha

    PS: Não é correcto falar-se de acidémica láctica, já que esta substância não é responsável pela diminuição do ph muscular, primeiro porque o ácido láctico não é produzido em ambientes fisiológicos musculares, e segundo porque aquele que é produzido (o lactato) não só não é um ácido como até ajudar a adiar a acidez muscular ao captar um H+ do citosol, na conversão de piruvato a lactato. Este é um erro histórico. Para mais informações, sugiro a leitura do seguinte artigo:

    http://ajpregu.physiology.org/content/287/3/R502.full

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  7. ainda referente ao post anterior e quando se refere a Phelps, por acaso tem noção do que são 12000 kcal traduzidas em comida? È virtualmente impossível, alguém conseguir treinar seja a que nível com esta ingestão calórica e com a sobrecarga que isto provoca no organismo.Pratico culturismo e em épocas de "volume" quando os valores da dieta se aproximam das 5000kcal, já gasto mais em papel higiénico do que me suplementos. Acredito que a base cientifica deve estar sempre presente, mas não há nada como por "a mão na massa" para que o plágio de ideias mal fundamentadas por vezes não seja tão vago.

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  8. Então para ganhar uma pessoa que pretenda ganhar peso sem um ganho substancial de massa gorda um batido de aveia, whey e banana pós-treino pode não ser o mais ideal?
    Que alimento recomendas em substituição à aveia?

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  9. Nada. A veia é desnecessária após o treino nesse caso.

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  10. Sim, em resumo? whey + agua + banana? ou a banana pode ser substituida por malto? ou whey não isolado (com mais calorias) !??! Li tudo, como muitos outros, e o fim não tem um consenso!

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  11. A sugestão com este artigo é whey, banana e água. A diferença entre o WPI e WPC é insignificante.

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  12. Caro Marco Sousa,

    Em resposta a… “È virtualmente impossível, alguém conseguir treinar seja a que nível com esta ingestão calórica e com a sobrecarga que isto provoca no organismo”.

    Percebo a surpresa e o ceticismo mas p.e.: a ingestão calórica no ciclismo (tour de France), média para os 22 dias de prova foi de 7700 kcal/dia (ainda assim não chegou para o dispêndio energético/dia):
    https://www.thieme-connect.com/DOI/DOI?10.1055/s-2007-1024951
    Em ultramaratonistas pode até ser mais. Para si é difícil ingerir 5000 kcal/dia (o meu limite também andará por aí), mas para outros o limite pode ser 3000 ou 30000:
    http://www.theblaze.com/stories/woman-spends-2-hours-eating-30000-calorie-christmas-dinner/

    Não tenha dúvidas que muitos atletas de topo (especialmente em atividades aeróbias) consomem 12000 kcal/dia em alguns momentos. Difícil… sim. Mas longe, muito longe de “virtualmente impossível”.

    Com os melhores cumprimentos,
    César Chaves

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  13. Caro Sérgio, no pós-treino costumo fazer o que sugeres, batido whey + banana.
    A minha duvida reside no batido, é melhor tomar com água ou leite (magro)? Já li imensas opiniões mas gostava de ouvir a tua porque é na qual mais confio.
    Tenho andado a tomar com leite e por isso só o tomo aproximadamente 15 minutos depois de treinar uma vez que tomo banho no ginásio e só depois vou para casa (5 minutos).
    O meu objectivo é definição muscular e perda de massa gorda.

    Muito obrigado pelo teu tempo e pelo teu blog,
    Cumprimentos.

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  14. Obrigado, já agora, o motivo é por o leite ser de absorção lenta?
    Cumprimentos.

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  15. Gostava de colocar outra questão, espero que não me esteja a desviar do tópico, mas também envolve hidratos de carbono no "pós-treino".
    Como já mencionei, assim que acabo de treinar tomo whey (com água a partir de agora) + banana e normalmente 1h depois, mais coisa menos coisa, janto. O meu jantar consiste em aves/peixe (mt menos infelizmente) mas é no acompanhamento que gostava de uma opinião. Tenho andado a comer ou arroz ou massa se bem que gostava de começar a introduzir mais legumes (ou então sopa).
    Para o meu objectivo que é perder massa gorda e ganhar definição muscular, secar como se costuma dizer, estou a fazer algum disparate? Já me disseram que não devia comer arroz/massa pois iria repor o que perdi e que devia acompanhar as aves com legumes.

    Aguardo então uma vez mais a tua sábia sugestão.
    Até lá, obrigado pelo teu tempo,
    Cumprimentos.

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    1. Se queres secar corta sim. Mantêm os carbs só no batido.

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    2. Obrigado pelas tuas respostas Sérgio.

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  16. Gostava de colocar outra questão, espero que não me esteja a desviar do tópico, mas também envolve hidratos de carbono no "pós-treino".
    Como já mencionei, assim que acabo de treinar tomo whey (com água a partir de agora) + banana e normalmente 1h depois, mais coisa menos coisa, janto. O meu jantar consiste em aves/peixe (mt menos infelizmente) mas é no acompanhamento que gostava de uma opinião. Tenho andado a comer ou arroz ou massa se bem que gostava de começar a introduzir mais legumes (ou então sopa).
    Para o meu objectivo que é perder massa gorda e ganhar definição muscular, secar como se costuma dizer, estou a fazer algum disparate? Já me disseram que não devia comer arroz/massa pois iria repor o que perdi e que devia acompanhar as aves com legumes.

    Aguardo então uma vez mais a tua sábia sugestão.
    Até lá, obrigado pelo teu tempo,
    Cumprimentos.

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  17. Para uma pessoa com muita dificuldade em ganhar peso(Regime Gainer) que apenas toma Whey após treino, suponho que a melhor opção seria tomar Malto,Vitargo,Glicose em vez de Banana ou talvez misturando banana+uma base de glicose? Será que é uma boa opção esta mistura?

    cumprimentos

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    1. Para um hard gainer, mais importante do que a refeição pós-treino é o que faz no resto do tempo. De qualquer forma, a ingestão de hidratos deverá ser maior. É util combinar uma fonte de de glicose com frutose, num rácio não inferior a 2:1.

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  18. Antes demais tenho de felicitar pelo excelente artigo (aliás como todos os outros) e tenho uma questão a colocar que é no caso de atletas que procuram o aumento de rendimento (o meu caso, dado que sou jogador de pólo aquático e tenho treinos diários sendo que em alguns dias são bi-diários incluindo ginásio) na suplementação pos-treino o consumo de whey e banana será suficiente ou aconselhas outro tipo de HC para uma melhor recuperação.
    Cumps

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    1. Olá Roberto,

      Em regimes de treino exigentes e de elevada frequência, a necessidade de repor o glicogénio rapidamente é mais acentuada. No entanto, é controverso de existe superioridade num ou outro tipo de hidratos. Pessoalmente, eu faria um batido 1:2 (proteína:hidratos) e ingeria mais uma banana. Frutose em doses catalíticas acelera a reposição.

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    2. Vou seguir o teu conselho Sérgio ;)
      Obrigado pela resposta

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  19. Desde já os meus parabéns pelo blog, os artigos são de grande interesse e tenho aprendido muito.

    Tenho dúvida relativamente ao batido pré-treino. Tenho feito 1 scoop whey + 2 scoop aveia + leite (sei que faço mal, mas não consigo beber com água), mas como costuma ser à hora do lanche também como pão integral com manteiga de amendoim. Estou a fazer algo de errado?

    Cumprimentos

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    1. Obrigado :)

      Não está a fazer nada de errado. Depende dos objectivos a que se propõe e do espaçamento entre essa refeição e o treino.

      Cumprimentos

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    2. Obrigado pela resposta.

      Mais uma vez em relação ao pré-treino, qual acha o mais correcto...

      whey+água com:
      -banana;
      -pão integral com manteiga de amendoim;
      -barra de cereais.

      Peço desculpa pela massada :)

      Cumprimentos

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  20. Caríssimo Sérgio, sou português moro no Brasil e aqui somos invadidos por todos os lados com todo o tipo de dicas e sugestões sobre suplementos. O seu blog e o seu CV são bastante credíveis, o que é algo excelente para quem começa a ficar confuso. Uso há bastante tempo whey protein e recomendam-me utilizar a mesma no pos treino com um carbo. Tenho o waxy maize mas não tenho utilizado pois tenho vindo a seguir uma dieta influenciada ou mesmo paleolítica (low carb e fat). Vou acabar o waxy que tenho ou passar mesmo já a utilizar uma banana. Como devo proceder, como primeiro a banana e espero um tempo para tomar a whey (dizem-me ser o ideal) ou posso misturar? Muito obrigado. Além da whey já usei bcaas mas notei pouco efeito e várias pessoas da área me dizem que bcaa só faz efeito entre 20gs a 30 gs dia. Isso torna inviável devido à relação custoxbeneficio. Como fonte energia, imunidade e recuperação mais rápida, poderei obter melhores resultados se usar glutamina ou l-leucina? Desde já o meu pedido de desculpas pelo post extenso e abusar da tua boa vontade :-) Muito obrigado e muitos parabéns pelo excelente trabalho!!!

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