13 de abril de 2011

Não comer hidratos de carbono à noite?


"Para perder peso, não comer hidratos de carbono à noite". Este é um dos mitos mais comuns dessa religião a que se chama dietética. Entre as explicações que ouço frequentemente estão a menor sensibilidade à insulina ao final do dia e o facto de não necessitarmos de hidratos de carbono durante o sono. Embora estes conceitos não sejam totalmente falsos, estão longe de justificar uma recomendação desse tipo. Um estudo recente levado a cabo por Sigal Sofer questiona este princípio. Comparando duas dietas igualmente hipocalóricas, uma intervenção em que os hidratos de carbono são apenas consumidos ao jantar resulta em maior perda de peso e numa melhoria mais acentuada de parâmetros metabólicos e perfil hormonal.


De facto, o combustível preferencial em repouso são os ácidos gordos, mas o padrão de secreção da insulina revela também um ritmo circadiano que indica uma responsividade máxima a meio da tarde que decresce até o seu nadir entre a 00:00 e as 06:00. A menor tolerância à glicose no final do dia deve-se em grande parte à menor secreção de insulina após a refeição. Isto não é de estranhar tendo em conta que a secreção de insulina depende não só da glicemia mas também, entre outros factores, de um controlo nervoso autónomo mediado pelo núcleo arcuato no hipotálamo.

Sofer acompanhou 78 homens obesos durante 6 meses numa dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia. Foram divididos em dois grupos experimentais: um grupo apenas consumia hidratos de carbono de elevada carga glicémica ao jantar (experimental, EXP) e o outro repartia-os ao longo do dia (controlo, CTR). As proporções de macronutrientes foram mantidas constantes (20 % proteína, 30 % gordura e 50 % hidratos de carbono).

O grupo EXP verificou uma maior perda de peso (-2 Kg), redução no perímetro da cintura (-2.2 cm) e de massa gorda (+ 1.5 %), e maiores índices de saciedade ao longo do dia comparativamente aos controlos. Da mesma forma, o grupo EXP obteve melhorias significativas da glicemia, perfil lipídico e estado inflamatório (CRP, TNF-α e IL-6).

Um dos resultados mais interessantes foi o aumento significativo na concentração diurna de adiponectina. Esta adipocina está correlacionada inversamente com os níveis de insulina e está diminuída na obesidade. A perda de peso aumenta a adiponectina e julga-se que isso resulte num perfil metabólico mais favorável já que tem uma função sensibilizante à insulina e anti-inflamatória

Para mim as conclusões deste ensaio são claras. Comendo hidratos de carbono de elevada carga glicémica, é melhor fazê-lo apenas numa refeição e evitar mais picos de insulina durante o dia. A razão de os autores terem optado por incluí-los à noite deve-se a resultados prévios com muçulmanos, que exibem esse comportamento no Ramadão, que indicam uma alteração benéfica no padrão diurno de secreção de leptina. Mas arrisco-me a dizer que qualquer regime em que os amidos forem consumidos num evento singular irá resultar em maior perda de gordura do que uma dieta que os espalha ao longo do dia. De qualquer forma, não comer hidratos de carbono à noite é mais um mito que fica desfeito. O que realmente conta são os níveis médios de insulina durante todo o período em que estamos acordados.



8 comentários:

  1. Apanhou-me de surpresa.

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  2. E se esse período de ingestão de hidratos de carbono for depois do Treino, talvez os resultados ainda possam ser melhores.

    De qualquer modo, é também importante referir que um aporte de hidratos de carbono à noite (p.e. jantar) poderá ser benéfico no que toca ao sono. Ver estudo australiano publicado no AJCN em 2007:

    Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 Sep;86(3):809.

    Cumprimentos

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  3. Boas Sérgio,

    juntando aqui 2 artigos deste magnifico blogue,este da ingestao de HC a noite e o do melhor HC pós-treino,podera ser benefico retirar a aveia do peq.almoço e do pré-treino(apenas cerca de 20g em cada dose nesta altura,em "cut")e colocar estas 40g de aveia junto com a banana e a dose de whey no pos-treino e não fazer mais ingestao de HC durante o dia(tirando claro os HC green dos vegetais e alguns suplementos).
    Gostaria,se possivel,claro,que me desses a tua opinião...

    Cumprimentos,

    Tiago.

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  4. Olá Tiago,

    Como já deves ter percebido, eu sou adepto de regimes muito moderados em hidratos de carbono. Como tal, digo-te que sim. Mas se queres obter mais rendimento no treino, aconselho redistribuas os alimentos de grd carga glicémica antes e após o treino. As outras refeições podem ser isentas de carbs. Mas se estás em cut, acredito que venhas a obter melhores resultados se consumires os hidratos numa única refeição, neste caso pós-treino. Quanto menos pulsos insulínicos e flutuações glicémicas melhor.

    Cumps e espero que continues atento ao blogue.

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  5. Muito obrigado pelo conselho,sergio e pela prontidao da resposta.
    Com certeza que estarei atento ao blogue,pois é-me muito util para o"trabalho"que venho a desenvolver,e como adepto do que á nutrição diz respeito,é do melhor!
    Parabéns pelo fantastico trabalho que desenvolves...continua...!


    Cumps.

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  6. Excelente, eu costumo comer de vez em quando poucos HC's à ceia, sempre tive complexos há noite de comer HC's por poder acumular gordura visto que há noite não faço nada mais do que estar sentado grande parte do tempo sentado. Quando fui ao nutricionista ele disse-me que podia comer, em menor quantidade é claro mas eu sempre duvidei um pouco porque o que lia por foruns e assim sempre diziam para não consumir HC's à noite, até que pronto, mais uma vez no teu blog tirei todas as minhas dúvidas.
    A teu ver então não há problema em comer HC's há noite pois não?

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  7. Olá Tiago,

    Depende muito dos hidratos de carbono,quantidade e objectivo. Mas o facto de engordarem por ser ao final do dia é um mito (se bem que não os recomendo numa refeição imediatamente antes de deitar).

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  8. Colega o artigo é interessante. Sou estudante de nutrição e já escutei isto na sala de aula e também na clínica onde faço estágio. Já ouvi também de membros da minha família que disseram ter realmente perdido peso deixando de comer carboidratos antes de dormir. Concordo com a sua declaração final, e ainda acrescento o óbvio, que se os hidratos de carbono forem baixos em todas as refeições, como na dieta paleolítica, irá melhorar ainda mais a perda de peso do indivíduo. Parabéns pelo site e pelos artigos. Estou sempre acompanhando!

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