13 de maio de 2011

Comentário ao artigo "Perder gordura sem ganhar músculo"


Este artigo publicado no Sapo Saúde é um óptimo exemplo das ideias e expectativas falsas que as pessoas têm relativamente à musculação e fitness. Infelizmente, estas distorções são mais comuns do que seria desejável, constantemente alimentadas em revistas e outras publicações orientadas para o público em geral. Ora vejamos...


Perder gordura sem ganhar músculo
3 estratégias eficazes para treinar sem que a gordura se transforme em músculo
Começamos bem. A ideia de que a gordura se transforma em músculo por alguma arte mágica que ultrapassa tudo o que se conhece da fisiologia humana. Tal como a Pedra Filosofal transforma chumbo em ouro, o exercício transforma gordura em músculo. Este é um dos mitos mas comuns e sem qualquer cabimento. A gordura nunca se irá transformar em músculo. Ela perde-se e o músculo constrói-se.

Uma outra questão bem mais "inteligente" é se estes dois processos podem ocorrer em simultâneo, uma pergunta que ainda hoje é alvo de grande controvérsia. Quem defende a sua incompatibilidade argumenta que para construir músculo é preciso um excedente energético, algo que impossibilita a perda de gordura. No outro lado estão os que acreditam que os dois fenómenos podem ocorrer em paralelo. Como eu não compro a mentira de que uma caloria é só uma caloria e que para manter peso as calorias que "entram" têm de ser iguais às que "saem" (sim, isto é falso), admito que é possível perder gordura e ganhar músculo. Esta observação é aliás comum em estudos nutricionais interventivos onde se aumenta o teor proteico da dieta ou se fomenta um regime de treino em pessoas sedentárias. Para um atleta experiente, certamente que será mais complicado mas isso não invalida o principio.

Por esta altura já deve estar mais do que convencido de que perder gordura corporal é uma questão de saúde mas continua a não querer frequentar um ginásio nem exibir uma silhueta atlética como a da Madonna ou do Brad Pitt. Dizemos-lhe como consegui-lo.

Não querer parecer a Madonna ou o Brad Pitt? Um "lol" para isso...

Mas quando chega o momento de começar – e observar os corpos musculados do colega do lado – somos assaltados por uma dúvida. E se tanto exercício nos transformar numa réplica da Miss ou do Mister Halterofilia? Se esse é o seu medo, não se apoquente. Desenvolver a musculatura não é tão fácil como pode pensar. Na verdade, as mulheres e os homens que o desejam têm que investir muito tempo e esforço para o conseguir. Damos-lhe a conhecer três passos essenciais para treinar sem que a gordura se  transforme em músculo.

Miss e Mister Halterofilia é um concurso que não conheço. Existe Mr e Ms Universo e Olympia, mas halterofilia é novo para mim. De uma vez por todas deixem de confundir culturismo com halterofilismo.

Mas nem tudo é mau neste artigo e o que vem no seguimento é bem verdade. Desenvolver a massa muscular é extremamente difícil e não basta ir ao ginásio levantar uns pesos. Infelizmente a lucidez foi de curta duração e lá vem de novo a transformação de gordura em músculo.


1. Dê prioridade ao exercício aeróbio alternado
É o que mais calorias queima e o que lhe permite perder gordura de forma rápida e eficaz:
- Escolha a actividade que preferir. Pode optar entre natação, corrida, bicicleta ou remo, por exemplo.
- Pratique-a entre 3 a 4 vezes por semana, nunca menos de 35 minutos (o ideal é cerca de 45 minutos). Se tiver uma boa forma física, aumente as sessões para 5 ou 6 e aumente o tempo de 50 minutos a uma hora por treino.
- O melhor para optimizar os benefícios é alternar duas actividades, por exemplo, correr e nadar, andar de bicicleta e/ou fazer remo. Assim potencia diferentes partes do seu corpo e harmoniza a sua silhueta.

Bom... aqui já é mais discutível, Eu considero muito mais eficaz um método que estimule a actividade metabólica do tecido muscular e que permita resultados sustentáveis e duradouros a longo prazo. Pensar na forma física quando o sol começa a aquecer não é para mim. Vou contar-vos um segredo mas não digam a ninguém. Este tipo de trabalho aeróbico é completamente inútil para gerir o peso. Aviso já que não respondo a quaisquer insultos por parte de treinadores e viciados no fitness.


2. Faça sempre alongamentos quando terminar
De outra forma, depois do exercício os músculos vão continuar contraídos durante muito tempo, com risco de lesões. Só se os alongar lhes dará flexibilidade, definindo-os sem os aumentar.
- Alongue-se sempre depois de treinar. Não use nenhuma desculpa para saltar os alongamentos.
- Os alongamentos devem demorar entre 5 e 10 minutos, e cada um deve ser mantido durante, pelo menos, 30 segundos.
- Alguns ginásios disponibilizam aulas de alongamentos, que duram cerca de 30 minutos e são muito eficazes. Outra opção é realizar alongamentos extra em casa nos dias de descanso.

Há quem ponha este principio em causa (em publicações peer reviewed e não no Fat New World ou na Maria) mas é uma área em que não me sinto à vontade para mandar postas de pescada. Deixo isso para quem sabe.


3. Não descarte o trabalho com pesos
É necessário para tirar o máximo proveito e eficácia do exercício aeróbio.
- Em casa, opte pelos pesos e, no ginásio, pelas máquinas.
- Use um peso que lhe permita executar correctamente o exercício e fazer todas as repetições. Se não conseguir, diminua o peso.
- Para definir os músculos sem os aumentar, o truque está em realizar séries de muitas repetições com pouco peso. Faça-o em sessões de 20 ou 30 minutos, duas vezes por semana.


"Não descarte o trabalho com pesos". Certíssimo. Antes tarde que nunca, embora seja um pouco incoerente com o que foi dito no ponto 1. A ideia de que o muitas repetições e pouca carga define e poucas repetições e muita carga hipertrofiam também é discutível, no mínimo (digam-no a quem faz breathless squats). Além disso teríamos de acreditar que existe uma perda de gordura localizada (basta olhar para a zona dos abdominais no ginásio para perceber que é falso). Não sou a pessoa ideal para explicar isto mas a hipertrofia é um processo que se divide em hipertrofia miofibrilar (funcional) e sarcoplasmática (volume). Mas na verdade nem preciso... o artigo é dirigido a quem tem medo de ganhar massa muscular. Qualquer coisa que queime calorias serve... (como se isso o/a fosse ajudar)

PS: Obrigado à autora por me dar um tema para escrever hoje, um dia de pouca inspiração (e a quem me alertou para o artigo).



8 comentários:

  1. Comentário ao meu comentário para que não seja mal interpretado:

    Acho que o meu comentário à cerca de ineficácia dos programas de treino aeróbico, e não da actividade física quotidiana, foi mal interpretado. Quando pegamos nos vários estudos que analisam o efeito isolado do exercício na perda de peso, percebe-se que o impacto é extremamente modesto e de grande variabilidade. Uma meta-análise de 1995 fala numa perda de peso média de 100 g/semana para um período de 30 semanas em homens. A questão que se coloca é que a curva parece ter forma de “U”, ou seja, o peso inicial tem tendência a ser recuperado com a continuação do programa. Isto indica-nos que como estratégia única a longo prazo não é viável. É bem aceite em fisiologia que o organismo se torna mais eficiente com um regime de treinos continuado, especialmente aeróbico. Passa a fazer o mesmo trabalho com menor gasto calórico. Embora isto possa parecer interessante, não o é para quem pretende perder peso de forma sustentável.

    Podemos encontrar vários ensaios que concluem um efeito positivo do exercício por si na perda de peso, mas a verdade é que quando os analisamos em conjunto, esse efeito é modesto ou inexistente. Mesmo quando uma acção benéfica é encontrada, fica ensombrada pela tendência comportamental em “limpar” a dieta quando se começa a treinar. Estes comportamentos humanos são metodologicamente difíceis de avaliar.

    Portanto, longe de mim insinuar que não se deve fazer exercício físico e manter uma vida activa. Apenas considero que a redução do peso corporal não passa por adoptar exclusivamente um programa de treinos aeróbicos no sentido de queimar mais calorias.

    ResponderEliminar
  2. "Eu considero muito mais eficaz um método que estimule a actividade metabólica do tecido muscular" Então o treino Aeróbio não estimula a actividade metabólica do tecido muscular?

    ResponderEliminar
  3. Claro que sim... mas julgo que compreendeu o que quis dizer. O tipo de estímulo e as suas implicações metabólicas downstream são bem distintas.

    ResponderEliminar
  4. Gosto bastante do seu seu blog e aminha crítica foi no sentido da melhoria do seu já excelente trabalho: incutir reflexão científica num meio em que há grande vontade de aprendizagem, mas onde há pouca capacidade crítica. Continuação do bom trabalho

    ResponderEliminar
  5. E não se iniba de os fazer! Todos os comentários, críticas e sugestões são bem-vindas. Obrigado.

    ResponderEliminar
  6. Mais uma vez o felicito pelo seu trabalho e gostaria de acrescentar que os estudos que refere e que conferem um papel redutor do exercício no controlo do peso, deve-se ao facto de a intensidade do esforço ser, na maioria das vezes, de fraca intensidade. Eu defendo o exercício cardiovascular na perda do peso, desde que consigamos atingir uma intensidade vigorosa, o que raramente acontece em pessoas que querem perder peso. Acho que ao longo do tempo temos vindo a diminuir a intensidade na prescrição do exercício, com receio das lesões e da desmotivação das pessoas, fazendo com que as pessoas nunca saiam da sua zona de conforto. É necessária intensidade para que o exercício cardiovascular contribua para a perda do peso.
    Teresa Branco

    ResponderEliminar
  7. Quando me refiro à ineficácia do exercício físico para perder peso, falo a um nível epidemiológico e não individual. Cada caso é um caso. A verdade é que as poucas revisões sitemáticas feitas até hoje indicam um papel insignificante do exercício quando utilizado como uma estratégia. Obviamente que se queremos estudar o pepel do exercício temos de isolar a variável de outros factores, como a dieta por exemplo. O Dr. Matthew Sorrentino do American College of Cardiology estimou que a dieta era responsável por si só por 90% da perda de peso e conclui que o exercicio tem um impacto muito modesto em comparação. Uma revisão de 1997 (julgo) verificou que a diferença entre quem exercitava regularmente e pessoas sedentárias era de apenas 3kg ao fim de um ano. As mais recentes abonam ainda menos a eficácia do exercício. O próprio American College of Sports Medicine diz: "It is reasonable to assume that persons with relatively high energy expeditures would be less likely to gain weight over time, compared with those who have low energy expeditures. So far, data to support this hypothesis are not particular compelling". Quem lê as guidelines do ACSM rapidamente conclui que a posição é: não fazemos ideia se o exercício serve para perder peso mas enquanto procuramos evidências é melhor irem fazendo. E eu até não repugno esta abordagem, se bem que é difícil compactuar com a falta de validade científica. Sou um apaixonado pelo exercício e recomendo a toda a gente, no sentido de se manterem saudáveis e não como estratégia para perder peso. Aí a alimentação é a chave. Se quisermos confundir variáveis então certo... dieta mais exercício físico.

    ResponderEliminar
  8. Olá Sérgio, percebo o seu ponto de vista, no entanto, julgo que não existe ainda fundamento cientifico porque usualmente o exercício que é prescrito nestas intervenções é de fraca intensidade. Julgo que se o exercício fosse mais intenso teríamos melhores resultados. Acredito que algumas pessoas com excesso de peso podem e devem fazer exercício mais intenso. Aproveito para partilhar que o médico que acompanhou o Biggest Loser alega que as orientações da ACSM e de outras instituições são muito moderadas em termos de intensidade para a perda do peso e eu estou de acordo com ele. Claro que entendo que a alimentação tem um papel mais significativo mas adicionando o exercício com intensidade poderemos ter melhores resultados Até breve. Teresa Branco

    ResponderEliminar