25 de maio de 2011

Glutamina: suplementar ou não? Eis a questão...


Um dos suplementos alimentares de maior popularidade entre os atletas é a L-glutamina, um aminoácido não-essencial sintetizado em vários tecidos corporais como o músculo, fígado e tecido adiposo. Ao analisarmos as várias opiniões de peritos (e menos peritos), constatamos que a controvérsia é grande. Uns defendem a sua utilização, outros dizem que é totalmente inútil. Ora, como em quase tudo na vida, a verdade parece oscilar entre as duas posições extremadas. Tudo depende do fim que se lhe quer dar e do desporto em questão.

Nos últimos tempos, o blogue tem-se afastado um pouco da minha segunda paixão por assim dizer. A nutrição desportiva e suplementação. Com este pequeno artigo sobre a glutamina pretendo reavivar um pouco essa vertente do site.

Apesar de a L-glutamina (Gln) não ser um aminoácido essencial, a necessidade de um aporte exógeno é condicional. Quer isto dizer que, determinadas situações, como após um trauma, infecção ou exercício vigoroso e prolongado, os níveis de glutamina diminuem drasticamente e a síntese endógena não acompanha as necessidades orgânicas. Torna-se necessário ingeri-la através da dieta.

Já passaram 30 anos desde que Ardawi verificou que a glutamina era um combustível muito importante para algumas células do sistema imunitário, nomeadamente os linfócitos e macrófagos. Segundo a equipa, estas células utilizam a glutamina a uma taxa igual ou superior à glicose. Em adição ao seu papel energético, este aminoácido providencia azoto para a síntese de purinas e pirimidinas, nucleótidos necessários para a síntese de DNA e RNA na proliferação das células imunes, um processo essencial na defesa do organismo a agentes agressores.

A glutamina é o principal aminoácido libertado do músculo-esquelético durante privações alimentares curtas. A sua concentração muscular ronda os 20 mmol/L, muito superior à verificada no plasma, de apenas 0.6 mmol/L. Em condições severas de caquexia existe uma redução substancial de glutamina no músculo que pode chegar aos 80%.

Numa situação de stress, como o exercício físico por exemplo, o aumento do cortisol promove a degradação das proteínas musculares e um aumento da libertação de glutamina para o sangue. Embora vários tecidos possam sintetizar e libertar glutamina, o músculo-esquelético parece ser a fonte de maior relevo. Cerca de 9g são libertadas todos os dias do músculo para a circulação, alimentado as células do sistema imunitário, do intestino, fígado e rins.

Comparando as concentrações plasmáticas em repouso em atletas de diferentes desportos, Hiscock verificou variações muito acentuadas. Os ciclistas apresentaram os maiores valores e os menores foram observados em powerlifters. Curiosamente, a referida equipa, e outras depois dela, verificaram uma correlação inversa entre os níveis de glutamina no sangue e o consumo de proteína dietética. A proteína alimentar parece poupar a Gln do músculo.

Após uma sessão de treino curta, a concentração plasmática de glutamina aumenta. Em eventos aeróbios mais longos, os níveis de Gln não parecem sofrer alteração. No entanto, em desportos extenuantes como uma maratona, a glutamina no sangue pode diminuir até 25%. Num estudo posterior, confirmou-se que a Gln plasmática aumenta inicialmente, mas que após 3.75 h tem uma diminuição de 17%. Este decréscimo após exercício de longa duração parece ocorrer em paralelo com uma diminuição no número de linfócitos em circulação. Sabe-se que o treino à exaustão estimula a apoptose destas células.

Após um treino de resistência muscular, os tecidos esforçados são invadidos por células imunes que facilitam o processo de recuperação. Com o aumento do número de células e da sua actividade, os requisitos de glutamina acrescem. É lógico pensar que nestas condições se torna útil suplementar e assegurar que os requerimentos são satisfeitos sem sacrifício do tecido muscular. Em adição a uma melhoria da função imune, a suplementação iria assegurar um balanço de azoto positivo e ter um efeito anti-catabólico.

A concentração de Gln em jejum parece decrescer na síndrome de overtraining. Além disso, foi sugerido que a razão glutamina:glutamato é um bom indicador da tolerância ao exercício em atletas sob um programa de treino intenso. Um rácio <3.58 é comum em situações de overtraining. O glutamato é um produto secundário do metabolismo da glutamina, não sendo estranho pensar que um aumento de glutamato plasmático ocorre em paralelo com um aumento da degradação de glutamina.

Mas o overtraining não é o único problema que advém de uma rotina intensa. Está muito bem documentado que existe uma maior incidência de doença geral após um treino prolongado e exaustivo. Os mais relatados são infecções do tracto respiratório superior, o que sugere algum tipo de imunosupressão.

Um outro problema sobejamente conhecido entre os atletas é a disfunção gastrointestinal, com sintomas como dores abdominais, vómitos e náuseas, geralmente causados por desidratação, hipoxia ou menor fluxo sanguíneo no intestino. Os enterócitos (células do intestino) consomem avidamente glutamina e reservam para si 50-60% do fornecimento dietético. As funções da glutamina não se limitam à produção de energia e esta parece exercer um papel muito benéfico em condições de elevada permeabilidade intestinal, um problema exacerbado pelo treino de endurance.

A vulnerabilidade dos atletas a infecções oportunistas após uma sessão intensa de exercício poderá dever-se parcialmente à diminuição da disponibilidade de glutamina no momento em que o sistema imune está mais activo. A diminuição da glutamina plasmática que se verifica após treino prolongado parece relacionar-se com a sua captação por células glutaminolíticas, nomeadamente as imunitárias.

A suplementação com glutamina tem sido intensivamente estudada, quer em determinadas condições clínicas, quer em atletas. Alguns efeitos benéficos sugeridos são uma menor incidência de infecções e melhor recuperação de doenças inflamatórias e imunes. Estudos clínicos relatam também que a ingestão de grandes quantidades de glutamina parecem prevenir a redução de glutamina muscular em pacientes com degeneração deste tecido.

Tal como foi dito anteriormente, as células intestinais reservam cerca de 50% da glutamina dietética. No entanto, uma dose de 0.1g/Kg após jejum nocturno duplica a concentração plasmática de glutamina numa janela de 30 min, retornando a níveis basais após 2 h.

A literatura é consistente em relatos de uma menor incidência de infecções em maratonistas suplementados com L-glutamina, mas Bassit observou um efeito semelhante com os BCAA. Como precursores da glutamina no músculo, os BCAA parecem conseguir manter os níveis plasmáticos de Gln. Adicionalmente, foi verificado que o consumo de hidratos de carbono afectava positivamente a resposta imune através da manutenção dos níveis de glutamina. Então, parece que o provisionamento de glutamina ou de seus precursores após uma sessão de treino prolongada pode aumentar a sua disponibilidade para as células do sistema imunitário no período crítico em que os atletas estão mais susceptíveis a infecções.

Muito mais controversos têm sido os resultados com bodybuilders, apesar das populares aclamações de um efeito volumizador e anti-catabólico. Existem muito poucas evidências publicadas de que a glutamina seja eficaz neste desporto. É possível que a glutamina aumente de facto o turgor das células musculares. Sabe-se que o estado de hidratação celular é um importante factor que controla hormonas, stress oxidativo e expressão génica, inibindo também a degradação proteica. Welbourne observou um aumento da hormona do crescimento e bicarbonato após a ingestão oral de 2 g de glutamina. Scolapio viu que a administração de glutamina e hormona do crescimento em pacientes com síndrome do intestino curto resulta num aumento do peso corporal e menor percentagem de gordura. Apesar de ser um trabalho muitas vezes referido, o aumento de peso parece ser devido ao edema característico do tratamento com hormona do crescimento. Colker verificou um incremento de massa magra em atletas suplementados com whey, glutamina e BCAA, comparativamente àqueles que apenas tomaram whey. Infelizmente, sem um grupo suplementado apenas com glutamina, pouco podemos concluir deste trabalho. Outros autores não verificaram quaisquer efeitos de uma suplementação massiva, 45 g/dia, na performance muscular, composição corporal ou degradação proteica em indivíduos submetidos a um protocolo de treino de resistência muscular.

Em repouso, a ingestão de 5g de glutamina aumenta a sua concentração no sangue em 2.5 vezes durante 2 h. Uma vez que 50-60% fica retida no epitélio intestinal, grandes quantidades teriam de ser consumidas para se atingir uma dose efectiva. É pouco provável que a glutamina possa ter um efeito directo no aumento de massa muscular. É bem mais credível que a glutamina exógena apenas exercerá um papel positivo em condições catabólicas severas. A suplementação poderá ser benéfica na depleção transitória, de forma a restaurar os níveis fisiológicos após um stress intenso como o exercício prolongado.

Não foram relatados até ao momento problemas de toxicidade associados à suplementação com L-glutamina. No entanto, é importante salientar que a glutamina não é estável em solução e não deve ser mantida neste estado por muito tempo, nem misturada com líquidos quentes. A utilização de cápsulas ou comprimidos supera obviamente este problema.

Desta breve exposição e síntese dos resultados publicados podemos retirar algumas conclusões. A eficácia da suplementação com glutamina depende do efeito pretendido e do desporto praticado. Pode ser uma boa arma no combate à imunodepressão potenciada pelo treino prolongado extenuante e aos efeitos gastrointestinais adversos que lhe estão associados. Mas no que toca ao culturismo e ao aumento de massa muscular, não parece que possam ser retirados quaisquer benefícios de um aporte extra. Será provavelmente mais útil a suplementação com BCAA, precursores de glutamina, e conjugar os eventuais benefícios destes dois compostos. Outra opção, provavelmente melhor, é guardar o dinheiro e investir numa whey e, principalmente, numa dieta adequada que providencie uma quantidade de aminoácidos óptima para o desenvolvimento muscular.





Ardawi MSM, Newsholme EA. Glutamine metabolism in lymphocytes of the rat. Biochem J 1983; 212: 835-42


Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RFP, et al. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 1214-9


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Windmueller HG, Spaeth AE. Uptake and metabolism of glutamine by the small intestine. J Biol Chem 1974; 249: 5070-9

13 comentários:

  1. Olá!
    Gostei muito desse post!!! Também me interesso bastante por essa vertente.
    Espero contar com as suas postagens nessa área, sobretudo, com os suplementos (Whey protein, Creatina, Termogênicos, BCAA's,...)

    Abraços

    Daniel do Brasil

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  2. Muito obrigado Daniel. É óptimo saber que também no Brasilhá quem siga este blogue.

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  3. Eu normalmente invisto € em whey, BCAA's e Glutamina, entre outros. Mas depois de ler este post,mais vale mesmo é centrar-me na whey e não gastar dinheiro nos outros dois produtos. Até porque a Whey tem BCAA's e Glutamina, embora eu já tenha lido que esses compostos demoram mais tempo a serem digeridos a partir da Whey do que quando tomados isoladamente.

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  4. Olá Sérgio,

    Muito interessante esse post!
    Acompanho o seu blog há algumas semanas e gosto muito.
    Eu tomo whey e BCAA´s. Passe um bom período na dúvida se deveria investir na glutamina e ao fim das "pesquisas" não valia, cheguei à mesma conclusão que vc. :)

    Um abraço

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  5. Olá,

    Gostei bastante de ler sobre este tema, no entanto surgiram-me algumas duvidas que não foram esclarecidas aqui, como por exemplo, a suplementação de Glutamina antes de cárdio em jejum, ou da utilização da mesma para preservar o máximo de massa muscular durante a seca..
    Numa sessão de cárdio em jejum ao acordar, é aconselhado a toma de Bcaa's e\ou glutamina, Se possivel gostaria de ver um artigo relacionado com isso.
    Muito obrigado,
    Continuação de um optimo trabalho!
    Já venho a acompanhar o seu blog há bastante tempo, e tenciono continuar por muito mais.

    Cumprimentos,
    Wilson

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  6. Boas.

    Desde ha um tempo por uma pessoa de um ginásio foi indicado o consumo de produtos da Gold Nutrition.

    Tenho 29 anos,cerca de 98kg, 1,80m. Jogo futebol 1h por semana, corro 1 ou 2 vezes, faço BTT 1 vez ou duas ( ou corro ou BTT). se fizer isto regularmente, consigo baixar até aos 94kg. Uma semana na Alemanha, ou mesmo cá em PT numa fabrica longe de casa, e volto ao mesmo.

    Assim, foi me aocnselhado:


    MEGA CLA - 1 depois do almoço e um depois do jantar!
    L-Carnitine - 1 ou 2, 45 minutos antes de actividade fisica!

    Tb me foi dada a opção de tomar TOTAL WHEY, e deram um pouco, 500g, para tomar antes e depois do exercicio ( mistura 300ml de agua)

    Isto é bom, não é bom, faz bem, faz mal?


    Que ajudas me pode dar!

    Refeição: como muita salada, mas um gaijo sozinho a fazer o jantar so faz é coisinhas leves! Ou então não! Cerveja ao fim de semana encharco a vela com minis!!

    Que mais posso fazer?

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  7. Independentemente dos suplementos que possa tomar, que eu considero ajudas com um efeito irrisório, o sucesso passará sempre pela dieta. Este não é o local ideal para fazer recomendações em casos particulares e aconselho que dê um salto ao fórum www.bodybuilding-pt.com. De qualquer forma, encontra no blogue aquilo que eu considero uma boa dieta, mesmo que de forma implícita. Uma boa dieta não é sinónimo de saladas, muito menos de minis.

    Se colocar dúvidas mais concretas talvez lhe possa dar uma opinião.

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  8. Sergio, para efeitos de prevenção de infecções e suporte ao sistema imunitário, consideras a glutamina um suplemento eficiente, partindo do principio que ja se consome proteina de elevada qualidade em doses adequadas (2g/kg)?

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  9. Olá Vasco,

    Antes de mais obrigado pelo comentário. Não considero que a suplementação com glutamina traga algum benefício acrescido como medida preventiva.

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  10. Olá Sergio.

    Muito obrigado pela rápida resposta.

    Normalmente treino 6x semana, 3 treinos de desportos de combate (1.15h) e 3 treinos de força ( 30m ). A isto acrescento corrida em baixa intensidade sempre que me sinto bem e tenho disponibilidade.

    Tenho reparado que nos últimos anos (tenho 35), sempre que começo a atingir um pico de forma, caso continue com a mesma intensidade, fico constipado.

    Pensei que neste caso, a glutamina fosse eficaz para minimizar este problema, mas pelo que vejo, mais vale investir em comida :)

    Mais uma vez obrigado e parabéns pelo excelente trabalho, que procuro divulgar sempre que posso.

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  11. Bom dia, sigo este blog desde a sua criação e aquilo que escreves já há bastante tempo (influencia do forum bb-pt).

    Nunca disse nada porque penso que não tenho nada de muito importante para partilhar, mas tento absorver toda a informação. Desta vez tenho algo a partilhar :).

    Quanto à glutamina, eu faço BTT e treino 6 a 7 vezes por semana tendo semanas em que adiciono mais 2 treinos de ginásio.
    A glutamina, e como referes, tem um grande efeito em desportos de endurance!
    Como é que noto isto? nos primeiros 2 anos de btt não a tomei e sempre que chegava a altura das constipações do pessoal eu fui um deles, e então os treinos sofriam bastante. Apanhava sempre gripes.
    Dois anos após começar a toamr glutamina e nessas mesmas fases nunca me constipei nem sequer andei com o "pingo no nariz", quanto mais gripes!! A alimentação e suplementação em nada mudou!!

    Noto também que em fases de maior intensidade de treinos, retomo a toma de glutamina e não adoeço!


    Não é efeito placebo e não é coincidência. porque já são 3 anos seguidos a tomar glutamina e 2 anos sem a tomar. Tenho já a experiência de 5 anos para poder fazer a comparação.

    Artigo muito bom e sou da opinião de que a glutamina é óptima nestes 3 casos:
    -Fases de stress, pouco sono, alimentação piorzita seja por que motivo for;
    -Fases sazonais de gripes
    -Fases de treinos muito volumosos e/ou intensos

    Para o culturista, powerlifter ou apenas a malta que faz desporto com curta duração, a glutamina não será o melhor.

    Eu quando tomo tomo 5g ao peq.almoço. 5g pós treino e 5g ao deitar.
    Mas vou adequando.

    começo com 5g pos treino e as outras 2 tomas tomo consoante os 3 factores que ali acima postei.

    Abraço e continua com o blog!

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  12. Sérgio, quanto aos BCAA's qual a melhor proporção? 2-1-1? 4-1-1? Até há um com 10-1-1 da Muclemeds!! É verdadeiro o mito de quanto mais leucina melhor ou é errado? Tenho esta duvida há algum tempo e gostaria de saber a tua opinião.
    Abraço

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    Respostas
    1. Sempre 45:25:30... que é o rácio normal no músculo. Consumir um excesso de leucina isolada é um erro. A leucina, mais propriamente o seu metabolito cetoisocaproato, estimula as enzimas que degradam os BCAAs indiferenciadamente. Ao ingerir um excesso de leucina podemos estar a criar um déficit dos outros.

      Abraço

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