4 de julho de 2011

Mudando o paradigma do batido pós-treino: serão os hidratos de carbono mesmo necessários?


Se existe um dogma em nutrição desportiva é que cada sessão de treino deve ser rematada com um batido de proteína e hidratos de carbono (CHO). A whey é a fonte proteica preferencial e o seu efeito anabólico foi já comprovado por diversos estudos no Homem e em modelos animais. A fonte de hidratos de carbono é já mais controversa, mas procura-se um alimento de fácil digestão e rápida absorção, como a maltodextrina, amilopectina/Vitargo ou mesmo dextrose. São geralmente alegados dois motivos para a adição de glícidos ao batido pós-treino: 1) reposição do glicogénio e 2) fomentar um balanço proteico positivo através do efeito anabólico e anti-catabólico da insulina. Embora o primeiro seja favorável em termos de rendimento, não tem grande sentido em modalidades de cariz estético e recreativo. Mas se o segundo for verdadeiro, teríamos o aumento de massa magra que todos ambicionam, seja para potenciar a performance ou apenas no culto do físico. Um estudo recente encabeçado por Aaron Staples desafia esse princípio e mostra que a insulina não é aditiva ou sinérgica à proteína quando os hidratos de carbono são co-ingeridos após o treino. Na verdade, eles são perfeitamente dispensáveis.


A hipertrofia é uma resposta adaptativa do músculo ao exercício apenas possível quando o balanço azotado é positivo, ou seja, quando a taxa de síntese proteica excede a sua degradação. Em jejum, o treino de força não resulta na acreção de proteína, mas a ingestão de proteína ou aminoácidos essenciais promove um balanço positivo que permite a hipertrofia muscular no período de recuperação.

O papel da insulinémia, potenciada pelo consumo de CHO, no anabolismo induzido pelo treino está ainda pouco clarificado. Embora alguns estudos sugiram que não existe um benefício acrescido em adicionar CHO à refeição pós-treino, outros mostram que a hiperinsulinémia estimula a taxa de síntese proteica no músculo e inibe o catabolismo, dois mecanismos que resultam num balanço global favorável.

Vários trabalhos foram já realizados para estudar o efeito da refeição pós-treino na recuperação e rendimento, mas curiosamente poucos simulam condições reais. Os métodos empreges resultam em hiperaminoacidémia e hiperinsulinémia sustentadas, algo que raramente acontece com alimentos normais. Glynn forneceu a atletas 20g de aminoácidos essenciais mais 30g ou 90g de CHO, não tendo notado qualquer diferença na cinética proteica pós-treino independentemente da quantidade de hidratos de carbono. Mas sem um grupo suplementado apenas com aminoácidos torna-se impossível saber se os CHO têm ou não um efeito sinérgico.

Staples propõe colmatar essa lacuna e estudar se uma dose de 50g de maltodextrina tem algum efeito adicional a 25g de isolado de whey, uma dosagem de proteína que já mostrou maximizar a taxa de síntese proteica. Para tal, recrutou um pequeno grupo de 9 jovens atletas, nos quais estudou a cinética proteica e vários sinalizadores celulares com reconhecido efeito anabólico, nomeadamente Akt, p70S6K, ERK1/2, 4EBP1 e eEF2.

Como esperado, a glicemia e insulinémia foram notavelmente superiores no grupo PRO + CHO (A e B). A concentração de aminoácidos essenciais foi significativamente inferior aos 60 e 90 min no grupo que apenas consumiu proteína (C), algo facilmente explicável pela captação mais rápida e eficiente por parte dos tecidos periféricos.



A equipa verificou também que não houve um aumento na taxa de síntese proteica ou inibição da degradação induzida pela proteína quando esta era co-ingerida com hidratos de carbono. O efeito de PRO + CHO era semelhante a PRO por si só.



Em relação aos sinalizadores intra-celulares, apenas se verificou uma diferença em relação ao Akt, expectável já que se trata de um factor que responde directamente à insulina. Quanto aos mecanismos potenciados por mTOR, não foi encontrada qualquer diferença entre PRO e PRO + CHO. Estes resultados indicam que a aminoacidémia e insulinémia derivada do consumo de 25g de isolado de whey é suficiente para maximizar qualquer eventual estímulo mediado pela insulina na síntese ou degradação proteica.

Clique para ampliar a imagem


Mas é possível no entanto que a hiperinsulinémia desempenhe um papel de relevo quando a dose de proteína é limitante, uma situação que não foi avaliada neste estudo. A insulina aumenta a perfusão dos tecidos, um mecanismo que pode auxiliar a nutrição muscular quando a aminoacidémia é moderada. Mas uma dosagem comum de whey, cerca de 30g, é suficiente para induzir hiperaminoacidémia e promover um balanço azotado positivo, independentemente dos hidratos de carbono ingeridos.

Portanto, se procura maximizar o desenvolvimento muscular com a nutrição pós-treino, a whey é tudo o que precisa. Esqueça os hidratos de carbono de absorção rápida, algo que irá ser bastante benéfico para aqueles com metabolismos intolerantes ou que pretendem perder gordura com o mínimo sacrifício de massa muscular. No entanto, se falarmos de performance, entramos num campo totalmente diferente. Mas será essa a primeira preocupação do comum atleta recreativo praticante de musculação? Muito raramente. Nestes casos talvez seja altura de deixar cair os hidratos de carbono.

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18 comentários:

  1. Mais um excelente artigo.

    A única questão que coloco é, como é que vamos conseguir realizar treinos de alta intensidade, seja um atleta recreativo ou de competição, sem fazer a reposição do glicogénio?

    Abraço

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  2. Essa questão é pertinente. Existem estudos a demonstrar que essa reposição não precisa de ser imediatamente após o treino. É perfeitamente possível fazê-la ao longo do dia com a ingestão de hidratos de carbono às refeições.

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  3. mas ao ingeirmos no pos-treino,não há menos tendencia a que o glicogenio se acumule e se transforme em gorduras,do que se ingerirmos ao longo dod dia???no pos-treino funcionava apenas como reposição de glicogénio,caso seja ao longo dod dia,esses"canais"abertos no pos-treino,vao continuar abertos da mesma forma???
    Cumps

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  4. já n coloco a questao da energia para treinar,pois essa poderá vir das gorduras(e alguns suplementos cm o caso da cafeina e creatina,por exemplo)...tenho optado por dietas low-carb,apenasalguns refeeds e tenho aumentado cargas:)
    Agora ia fazer uns dias a carregar de hidratos,cerca de 5 dias apenas,depois de ler este artigo ja vou pensar 2 vezes...e até talvez retirar a banana do pos treino...

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  5. Mas se não existem contra-indicações para fazer a reposição após o exercício e vários estudos referem que no pós-exercício a reposição do glicogénio é mais rápida porque não?

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  6. Obg pelo comentário.

    Isso nem está em causa... Apenas se os CHO pós-treino têm alguma utilidade como anti-catabólico ou anabólico, uma função que, como deve saber, lhes é muitas vezes atribuída.

    Quanto à outra questão colocada, essa tal maior capacidade de repor o glicogénio no período pós-treino tem a ver com uma maior eficiência na captação de glicose por mecanismos independentes da insulina (AMPK e contracção). Mas a questão aqui é mesmo o balanço azotado.

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  7. Relativamente a um comentário acima acerca da utilização das gorduras como fonte energética devo referir que se pretende fazer um treino de alta intesidade não pode contar com grande contribuição das gorduras como fonte energética porque a potência da oxidação é muito limitada. Já no pós-treino, a oxidação dos AGL fornecem um contributo importante para a recuperação e daí a utilidade dos exercícios de alta intensidade para a perda de massa gorda (EPOC).

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  8. Isto está a tornar-se caótico, e não estou a referir-me a este artigo. Acabo de passar os olhos pelos artigos mais recentes da maior parte dos blogues que lemos. Parece que nada está a funcionar, todos estão desiludidos com tudo. Parece que quanto mais se estudam estas coisas, mais se tem a certeza de que nada funciona. Estarei a ser demasiado pessimista? Hoje é um dia bastante negativo.

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  9. Quanto mais estudo, mais consciente da minha ignorância fico... Já encaro isso com naturalidade lol

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  10. Os excertos abaixo transcritos, mostram a minha opinião actual, no que diz respeito à Proteína na nutrição humana, para o bom funcionamento da máquina!

    "Condição fundamental para se garantir as necessidades de proteína de um organismo é que estejam satisfeitas suas necessidades energéticas. A deficiência energética faz com que o organismo desvie a proteína das suas funções plásticas ou reparadoras normais para produzirem energia."
    <...>
    "Há pouco tempo, o papel proteico na geração de energia era tido como desprezível, por esse nutriente ser um elemento estrutural; porém, hoje, sabe-se que 60% das proteínas consumidas geram calor e, portanto, estão envolvidas no processo de fornecimento de energia assim como carboidratos e lípidos. É claro que sua participação não é superior a destes, e nem é viável consumir mais proteína em detrimento dos outros macronutrientes para esses fins. Excesso da degradação proteica pode diminuir substancialmente a massa muscular do organismo, uma vez que é o primeiro local propício à oxidação de aminoácidos, nesse caso excesso da ingestão acentua a via de geração de energia pelos aminoácidos. Isso mostra que é necessário um equilíbrio e que nem sempre a falta ou o excesso de proteínas vai trazer os benefícios que se imagina."
    <...>
    Imediatamente após o exercício também não é um bom momento para consumir exclusivamente só proteínas, "por causa da prioridade do organismo em produzir glicogênio; a proteína que deveria ser direccionada para sintetizar massa muscular será quebrada, e sua cadeia carbónica poderá ser aproveitada na gliconeogênese (formação de glicose) e incorporada ao glicogênio. O grupo amina (NH2) transforma-se em amônia (NH3), que é detoxificada no fígado, incorporando-se à ureia que será excretada pela urina."
    <...>
    "Após o treino ou competição, a proteína pode estar associada ao carboidrato no intuito de acentuar a secreção de insulina e, consequentemente, promover maior captação de glicose. Para que isso ocorra é necessário que haja uma proporção de 1g de proteína para 2.5g de carboidrato."
    <...>
    "O excesso de proteína não é estocado pelo organismo; se o músculo não tiver condições de utilizar os aminoácidos para síntese de tecido muscular, as cadeias carbônicas serão utilizadas na gliconeogênese e o nitrogênio excedente será excretado na urina. A excreção aumentada de nitrogênio requer maior quantidade de água, uma vez que ele é incorporado à ureia, e esta à urina. Portanto, em longo prazo, pode sobrecarregar os rins, e de forma aguda causar desidratação."
    <...>
    O aumento de massa muscular não se dá pela ingestão isolada de proteína; são necessários estímulos, como treinamento para hipertrofia muscular e grande consumo de alimentos ricos em energia e carboidratos. Além do músculo necessitar de energia para hipertrofiar, um conteúdo adequado de glicogêneo é fundamental para preservar a propriedade plástica da proteína; e não para a geração de energia e gliconeogênese. Alimentos proteicos consumidos em grandes quantidades podem provocar perda acentuada de cálcio, provocando desmineralização óssea (osteoporose), resistência periférica à insulina e gota."
    <...>
    Retirado de "BIODISPONIBILIDADE DE NUTRIENTES" 3ªEd, de Silvia Cozzolino; Cap 5, Biodisponibilidade de Proteínas.

    Assim por alto, basicamente o que eu e algum atleta que eu ajude utilizamos é PRO a 2g/kg (em situações especiais sobe-se para 2.4-2.5g/kg), GORD: 1g/kg (25-30% KcalTotais), e o resto serão os CHO, até alcançar as Kcals diárias, consoante o objectivo, seja ele hipertrofia, força, definição, manutenção do peso, e sempre com bons valores nas análises sanguíneas.

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  11. ...Considero que muita da comunidade, principalmente a que vemos nos fóruns que frequentamos, está um pouco perdida, a maioria são pequenos, flácidos, fracos, ou balofos e não são saudáveis... A maioria até procura o objectivo estético, mas com as decisões que tomam, ficariam maiores e mais secos a comer o que a mãezinha lhes dá e a fazerem em casa umas elevações na barra, flexões, abdominais e mandar uns sprints ou saltar à corda... Considero muito em culpa da nutrição e treino desadequados.

    Atletas jovens ou atletas recreativos, putos de 17 anos que querem ser culturistas, o puto anoréctico obsessivo-compulsivo que quer ser forte, ou o atleta com objectivos funcionais, a meu ver, hoje em dia andam a perder muito, e por vezes até em prol da sua saúde, sobre analisam todas as áreas, ciclam hidratos, fazem ketos, jejuns intermitentes, entre outros regimes extremistas e avançados, que nesta fase os vão levar a lado nenhum...

    A culpa não é mais do que nossa, a internet ajuda muito, mas também existe má informação, ou informação que é válida, mas que se adequa a um ou outro tipo de atletas de nível extremamente avançado que utilizam actualmente determinados métodos, mas que erroneamente é logo utilizada pelo atleta iniciado.
    Será que os métodos e técnicas mais extremistas que os atletas de nível altíssimo, estão actualmente a utilizar em termos de nutrição e treino, foram as mesmas técnicas e métodos que os levaram até aquele nível? Não acredito?

    Foi apenas mais uma opinião.
    Sérgio, obrigado por este espaço e pela partilha de conhecimento.

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  12. Só gostava que definisse operacionalmente o que é performance ou o que é recreativo ou puramente estético!??

    Na minha opinião esta catalogação é um erro de sobregeneralização! Há atletas recreativos que desempenham melhores performances do que atletas Profissionais!Depende muito do que estamos a falar! É muito fácil cometer erros de sobregeneralização.Estranho, especialmente quando apresenta resenhas críticas de elevada qualidade, com suporte bibliográfico fidedigno.

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  13. Apenas vejo estudos para pessoas "comuns" com estilos de vida sedentários. São estudos que não me interessam. No entanto gostei dos comentários do Carolino. Cada macaco no seu galho.

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  14. Excelente publicaçao. Deixo-vos este link, é um artigo muito bom que vem confirmar o que é dito aqui com bastantes referências. Cumprimentos.
    http://mennohenselmans.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/

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  15. Sérgio, estás a ficar perigosamente próximo do low-carb.... primeiro foi o pequeno-almoço, agora o pós-treino.... tininini-tininini (música da Twilight Zone)... hehehehe ;)

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    1. É mais ao contrário porque este artigo tem 2 anos :P

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  16. Como? E a neoglicogênese? Como não é inibida, os aminoácidos da whey serão boa parte convertidos em glicose, sendo um desperdício de proteína...

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    1. O estímulo da síntese proteica é conseguido em grande parte pelos BCAAs presentes em grande quantidade na whey, especialmente leucina. Esses não são metabolizados significativamente no fígado, e a leucina nem sequer é glucogénica.

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