25 de agosto de 2011

Comprovados e reforçados os benefícios da proteína whey


A actividade física requere músculos fortes e saudáveis (duh!). Felizmente, quando exercitamos com regularidade, os nossos músculos experimentam ciclos contínuos de catabolismo (durante o treino) e remodelação e crescimento compensatórios. Há muito que os atletas usam métodos para aumentar estas respostas fisiológicas e potenciar o desenvolvimento muscular. Uma ajuda ergogénica com grande popularidade é o uso de suplementos proteicos de alta qualidade durante e após o treino, com a whey a assumir um papel central.


Vários estudos documentaram já um efeito benéfico no seu consumo. De particular interesse é o papel do aminoácido leucina contido nestes produtos. Dois artigos publicados na edição de Setembro do The American Journal of Clinical Nutrition relatam os resultados de estudos independentes conduzidos de forma a compreender melhor como os aminoácidos influenciam a sintese proteica em atletas recreativos.

De acordo com Shelley McGuire PhD, “estes estudos, e outros similares, ajudam-nos a compreender e aplicar algo que todos sabemos inerentemente: o corpo humano humano funciona de uma forma complexa, mas lógica. Faz todo o sentido que consumir um alimento com proteína de alta qualidade durante ou após o exercício possa ajudar os músculos a fortalecer. A força muscular não acontece por si própria - os músculos precisam de ser encorajados a crescer (pelo treino) e nutridos. Temos agora ainda mais provas científicas para este conceito de senso-comum”.

No primeiro estudo, liderado pelo Dr. Stuart Phillips da McMaster University, investigou-se se a síntese proteica pós-treino é diferente quando uma dose elevada e singular de whey, 25g, é consumida imediatamente após a actividade em comparação com doses mais pequenas (2.5g) e múltiplas, consumidas 10 vezes durante um período de tempo estendido. A ideia com os múltiplos “protein shots” foi mimetizar a forma como outra proteína, a caseína, é digerida e adsorvida. Os participantes executaram 8 sets de 8-10 repetições num aparelho de leg-extensions; cada indivíduo participou em ambas a intervenções.

No segundo estudo, encabeçado por Stefan Pasiakos do US Army Research Institute of Environmental Medicine, 8 militares consumiram uma bebida hiperproteica (10g como aminoácidos essenciais) que continha 1.87g ou 3.5g de leucina enquanto exercitavam numa bicicleta estacionária.

Em ambos os estudos foi avaliada a síntese proteica pós-exercício. Consumir uma grande e única dose de whey (25g) imediatamente após o treino aumentou mais a sintese proteica do que quando foram administradas doses pequenas e periódicas. No segundo ensaio, a actividade sintética foi 33% superior após o consumo de 3.5g de leucina do que com 1.87g do aminoácido.

Os investigadores concluíram que o metabolismo muscular pós-exercício pode ser manipulado através da dieta. Em termos do melhor timing para ingestão de proteína, o consumo imediato no pós-treino parece ser o mais adequado. Além disso, a leucina pode desempenhar um papel especialmente importante no estímulo ao crescimento muscular no período de recuperação.

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D. W. West, N. A. Burd, V. G. Coffey, S. K. Baker, L. M. Burke, J. A. Hawley, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips. "Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise". American Journal of Clinical Nutrition, 2011; DOI: 10.3945/ajcn.111.013722


S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, A. J. Young. "Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis". American Journal of Clinical Nutrition, 2011; DOI: 10.3945/ajcn.111.017061


American Society for Nutrition (2011, August 18). "Muscle-building effect of protein beverages for athletes investigated". ScienceDaily.

2 comentários:

  1. Bom artigo! Existe alguma diferença entre a whey normal e as mais caras provenientes de produtos biologicos? O Mark Sisson e o Paul Chek falam muito disso, mas também vendem produtos relacionados com isso o que pode ser um leve conflito de interesses.

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  2. Obrigado.

    Para ser sincero e o mais rigoroso possível, não creio que haja benefício em gastar mais por um produto dito biológico. Lembre-mo-nos que os vários estudos que comprovam os benefícios da whey não têm isso em consideração. Não existem provas de que haja diferença.

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