19 de setembro de 2011

Aveia é Paleo?



“É paleo ou não é paleo?” Esta é uma pergunta que me têm feito vezes sem conta desde que a Dieta Paleo se tornou moda. A dieta que os nossos ancestrais seguiam. Temos de admitir que é um conceito extremamente sexy e apelativo. Faz todo o sentido teorizar que não houve ainda tempo para uma adaptação às características da dieta moderna, substancialmente diferente dos hábitos alimentares dos nossos antepassados. E mais do que uma mera hipótese, existem evidências científicas de que assim o é e de que alguns novos alimentos podem não ser assim tão nutritivos quanto isso.

E foi do seio da comunidade científica que a Dieta Paleo nasceu. Ainda nos anos 60 James Neel lançou uma semente que Boyd Eaton viria a colher em 1985 com um artigo publicado no New England Journal of Medicine. Mas foi o Professor Loren Cordain o principal elo de ligação entre um grupo estrito de académicos e o público em geral. O seu livro “The Paleo Diet” foi um sucesso de vendas e despertou o interesse de muitos. A internet e a blogosfera fizeram o resto.
Torna-se evidente aqui que eu defendo este regime e vários leitores me vieram já abordar no sentido de esclarecer dúvidas em relação à Dieta Paleo. “Posso comer isto?”. “É permitido na dieta?”. Mas uma coisa que geralmente ninguém pergunta é se podem ou não comer cereais (grains). Esse é um princípio fundamental da dita Paleo que erroneamente a acaba por conotar com as vulgares low-carb que vemos por aí. Prestem atenção: uma Dieta Paleo não tem de ser necessariamente restrita em hidratos de carbono! Apenas se formos na onda do que veio a ser o entendimento público. Todos são experts em Paleo...
Mas não é sobre isto que vos venho falar. O conceito de Paleo tem-se desvirtuado e é cada vez mais uma crença alimentar como tantas outras. “Porque não posso comer isto?”. “Porque os nossos antepassados não comiam!”. Este é o argumento que mais oiço e pelo qual não posso deixar de ter um sentimento de repugnância. Eu lido com factos e dados científicos. Dificilmente poderia desprezar mais um argumento que desce ao nível da má epidemiologia e dietética que tanto critico. Um conceito sólido e que me fascina está a morrer às mãos de quem o pensa defender. Estão a vulgariza-lo. A Paleo é cada vez mais uma dieta ordinária.
Quando expressamos juízos acerca de um alimento temos de justificar com algo mais. É preciso explicar o porquê. “Porque os nossos antepassados não comiam” é um argumento dificilmente falsificável e pouco científico. Não chega. Tem de haver uma razão para tal. E se não estivesse disponível nem sequer o podemos ajuizar a esse nível. Ser novo é sinónimo de mau? Não me parece.
Então não devo comer cereais... muito bem... mas porquê? Claro que existe uma explicação lógica. O conceito saiu de mentes brilhantes. A principal razão é a presença de glúten. Durante muito tempo se pensou que apenas os doentes celíacos se tinham de preocupar com o glúten dos cereais. Nos últimos anos tornou-se claro que o potencial imunogénico e inflamatório do glúten, mais especificamente das prolaminas, pode manifestar-se de forma silenciosa ou em sintomas menores como a dermatite herpetiforme. As dietas sem glúten são cada vez mais comuns, particularmente em atletas de top. No ténis então parece moda.
Os cereais também têm alguns anti-nutrientes que podemos julgar como perniciosos, nomeadamente o ácido fítico. O trigo contém exorfinas responsáveis por efeitos menos desejáveis e algum tipo de dependência. Existem vários motivos para cortar os cereais da dieta, ou pelo menos dados que fundamentam uma “crença informada”.
Parece então paradoxal e incoerente que eu defenda o consumo de aveia. Afinal de contas é um cereal. Se enveredarmos pelo fundamentalismo dietético, ela tem de ser excluida de uma Dieta Paleo. “É um malvado cereal!”. Bem... se isto é “A Dieta Paleo” então excluo-me já da equipa. Não é certamente a minha Dieta Paleo.
Existe obviamente uma explicação para que eu recomende aveia. É certo que uma pessoa sedentária pode perfeitamente viver sem ingerir alimentos com uma carga glicémica elevada como é o caso. Mas eu lido principalmente com desportistas e aí a coisa muda de figura. Ainda estou para conhecer o atleta que consegue maximizar o rendimento a comer fruta e verduras. 
Se o glúten é o principal problema associado aos cereais, é natural que falemos da longa experiência dos doentes celíacos em lidar com a questão. Uma dieta sem glúten é o único tratamento que permite remissão da doença. Isso exclui a maioria dos cereais, limitando-os ao arroz, milho, e outros mais esotéricos. 
Mas o que é o glúten afinal? Trata-se de uma família de proteínas ricas em prolina e glutamina, também conhecidas como prolaminas, muito resistentes à digestão. Elas provocam uma reacção autoimune no organismo que resulta num ataque às vilosidades intestinais e permeabilização do epitélio. Ora aqui está um óptimo tema para um artigo futuro já que me iria alongar demasiado e fugir ao tema. As prolaminas constituem quase 50% da fracção proteica do trigo, cevada e centeio. Cada espécie tem a sua e a gliadina do trigo é sem dúvida a pior afamada e responsável pelas reações mais severas.
A aveia também tem prolaminas, as aveninas. Não existe um consenso quanto à presença ou não de glúten na aveia. O glúten é responsável pelas propriedades funcionais das farinhas, muito exploradas em pastelaria e padaria. Confere elasticidade à massa e permite que levede e aumente o volume sem “quebrar”. Isto não é possível com aveia, que vê o seu uso limitado a bolachas e pão duro. 
A avenina constitui apenas cerca de 10% do teor proteico, significativamente menos do que o trigo, cevada ou centeio (quase 50%). Mesmo assim, se a avenina for tão reactiva quanto as suas parentes prolaminas, é uma quantidade suficiente para provocar a resposta imune do hospedeiro. Convém também não esquecer que a aveia é única entre os cereais, com um teor proteico mais elevado e um perfil de aminoácidos bastante atractivo.
Durante muitos anos excluiu-se a aveia da dieta dos doentes celíacos. A prudência assim o ditava. Afinal de contas a aveia é um cereal da família do trigo. Mas estudos relativamente recentes contestam esta recomendação e sugerem que a maioria das pessoas com doença celíaca pode consumir quantidades moderadas de aveia sem que haja manifestação da doença ou que isso impeça a remissão. A avenina parece ser muito menos imunogénica que a gliadina (a prolamina do trigo) e tolerável em quantidades até 70g de aveia. Isto não significa que a aveia seja tóxica em doses superiores. Apenas não conheço estudos que testem doses mais elevadas. Mas lembre-mo-nos que estamos a falar de pessoas altamente sensíveis ao glúten e não de casos regulares.
Mas existem de facto alguns relatos de reacções adversas à avenina que se assemelham aos sintomas de doença celíaca. Certos individuos parecem de facto sensíveis à aveia e reagem de forma severa. Outros desenvolvem apenas sintomas secundários como a dermatite, uma condição tão comum e que poucos sabem como é fácil resolver. Não é preciso besuntar-se com glucocorticóides... excluir o glúten ajuda imenso (eu que o diga).
Um problema que tem sido apontado como possível factor de confusão nos estudos que encontram reacções adversas ao consumo de aveia é a contaminação cruzada. A indústria que cultiva e processa a aveia também explora outros cereais, nomeadamente o trigo. A contaminação com gliadina ocorre frequentemente a níveis suficientes para causar problemas em pessoas sensíveis. A Canadian Celiac Association conseguiu recentemente assegurar um sistema de produção dedicado que protege os consumidores da contaminação cruzada. Hoje é possível consumir aveia “gluten-free” (ou em bom rigor “gliadin-free”) e a engenharia genética deverá dar o seu contributo nos próximos anos.
Várias entidades recomendam já a introdução controlada de aveia na dieta dos doentes celíacos. É o caso da Sociedade Finlandesa de Doença Celíaca, Coeliac UK, e as sociedades oficiais do Canada, França e Eslovénia. Outras como a Americana são mais prudentes e conservadoras, desaconselhando a aveia em doentes celíacos. Outras ainda não têm uma posição oficial, como é o caso da Portuguesa. Na verdade, a aveia não é um alimento importante na alimentação dos países do Sul da Europa. A União Europeia apenas mostra preocupação com a contaminação da aveia com prolaminas de outros cereais.
De tudo isto podemos concluir que a capacidade imunogénica da aveia é bem menor comparativamente aos seus cereais aparentados, embora possa persistir numa pequena proporção de indivíduos (estimados em 5% dos doentes celíacos mas é um número a que não dou grande crédito). A intolerância pode manifestar-se nos sintomas tradicionais e alterações histológicas da mucosa intestinal, mas também como dermatite herpetiforme ou desconforto intestinal (“bloating”). O espectro de reacções às prolaminas é bem maior do que as exacerbadas no extremo da doença celíaca. Mas se até estes parecem tolerar razoavelmente a aveia, julgo que será pacífico afirmar que a grande maioria das pessoas a pode consumir sem preocupação e risco. Não há necessidade de a excluir da dieta. E se o fizer numa Paleo, então é por ideologia e não fundamento científico.
Mas claro que esta questão foi já considerada pelos gurus Paleo mais fundamentalistas. Eu disse que eles eram brilhantes. Se o glúten não é problema, então tem de haver outro qualquer. Afinal de contas a aveia é um cereal! O bode espiatório tem sido o ácido fítico, um anti-nutriente presente em vários alimentos vegetais, como a aveia. O fitato liga-se com grande afinidade a catiões livres como o ferro, cálcio, etc, privando o organismo destes nutrientes. O Homem não produz fitase, uma enzima que degrada o fitato. Resumindo, o ácido fítico reduz a biodisponibilidade de outros nutrientes para o organismo que, em teoria, poderá ficar carente quando o consumo de fitato é massivo.
Claro que isto faz todo o sentido. Eles são mesmo brilhantes. Mas eu tenho um problema em relação a esta nova teoria de escape. A tabela seguinte mostra-nos a quantidade relativa de ácido fítico em vários cereais.


Como podemos ver, o trigo, aveia, centeio e cevada têm a maior percentagem de ácido fítico entre os cereais. Mas que significado poderá isto ter? Repare na tabela seguinte.


Quem acompanha a literatura Paleo sabe que os frutos secos (sementes oleaginosas), castanhas, e o coco são bastante recomendadas. Mas afinal estes alimentos têm mais ácido fítico que a aveia ou qualquer outro cereal! Um pouco de ácido fítico destes alimentos não faz mal mas se for da aveia então sim. Afinal a aveia é um cereal e os nossos antepassados não a comiam! Estas incoerências não ajudam em nada o movimento Paleo, do qual sou defensor acérrimo. Bom... não deste movimento Paleo fashion.
Um artigo recente da Dra. Emily Deans causou furor e fúria entre a comunidade Paleo, uma esquizofrenia à qual já estou habituado. Parece que o ácido fítico pode ser protector! Heresia! Mas existem de facto alguns indícios de que pode aliviar o risco de Alzheimer através do seu efeito na SIRT1. Eu coloco sérias dúvidas em relação a estes estudos e à sua aplicabilidade em humanos. Eles foram conduzidos em culturas de células e em ratos. A exposição de uma cultura ao ácido fítico não mimetiza as condições in vivo. Ao contrário do Homem, os ratos produzem fitase. Se existe efeito, este poderá ser devido a algum metabolito secundário e produto degradativo. De qualquer forma a hipótese foi levantada e pareceu-me oportuno mencionar aqui.
Não me parece correcto e honesto desaconselhar o consumo de aveia à luz dos argumentos convencionais dos defensores da Dieta Paleo. Preferia que assumissem de peito aberto o preconceito do que andarem a engendrar explicações pseudo-científicas pouco sólidas que só contribuem para o descrédito de uma corrente virtuosa e com bastante mais para oferecer do que ordinário fundamentalismo dietético. Eu sou um defensor da Dieta Paleo. Ou pelo menos acho que sou...
O consumo de aveia tem sido associado a um menor risco cardiovascular e melhores parâmetros de saúde. Como sabem, eu sou muito defensivo em relação a estes estudos ecológicos pouco criteriosos e totalmente inconclusivos. Os benefícios da aveia têm sido atribuídos ao seu teor em fibra solúvel, os beta-glucanos. E daí foi um passo até implicar a verificada redução nos níveis de colesterol do sangue. Os beta-glucanos dificultam a reabsorção do colesterol no intestino proveniente das secreções biliares. A teoria lipídica ataca de novo.
Mas poucos referem a presença de uma classe de fenóis antioxidantes, as avenantramidas, que não estão presentes noutros cereais. Tal como abordei num artigo recente sobre as gorduras polinsaturadas, as avenantramidas parecem impedir a oxidação das LDL e assim desempenhar um papel atero-protector. Elas também inibem a expressão de moléculas de adesão (VCAM, ICAM, E-selectina) e marcadores de inflamação (IL-6, MCP-1, NF-kB), restaurando a função endotelial e reactividade vascular. Os beta-glucanos serão sem dúvida benéficos, mas não me parece que daí derive o possível efeito protector no sistema cardiovascular.
Mesmo pela sua composição nutricional, a aveia é única entre os cereais. Contém 50-150% mais proteína e o dobro da gordura que os seus parentes mais próximos, fazendo dela um alimento mais equilibrado e rico.
Dados nutricionais por 100g (fonte: NutritionData): 
Calorias: 389 
Gordura: 7g 
Hidratos de carbono: 66g          
        dos quais fibra: 11g 
Proteína: 17g
O valor biológico das proteínas vegetais não é por regra muito alto. No entanto, a aveia não têm apenas um teor proteico acima da média como também contém todos os aminoácidos essenciais. De nota é também a quantidade apreciável de leucina e BCAA’s no geral. Tem sido reconhecido o papel anabólico da leucina no músculo e hoje existem numerosas fórmulas suplementares que tiram partido desse efeito. A aveia também é tida como um “muscle-builder”, uma "super-food", e a explicação poderá estar de alguma forma relacionada com o seu perfil aminoacídico superior entre os cereais.

Histidina: 405mg/16.9g de proteína total 
Isoleucina: 694mg 
Leucina: 1284mg 
Lisina: 701mg 
Metionina: 312mg 
Fenilalanina: 895mg 
Treonina: 575mg 
Triptofano: 234mg 
Valina: 937mg
Apesar de densidade em hidratos de carbono, uma característica importante para os atletas, a aveia tem um índice glicémico moderado de 50-60 quando cozinhada. A presença de beta-glucanos solúveis atrasa o processo digestivo e assegura que a glicose seja libertada de forma gradual e constante, promovendo níveis estáveis de açúcar no sangue. A aveia é geralmente muito saciante e não é fácil ingerir grandes quantidades. “Mas a aveia é Paleo? Os nossos antepassados não a comiam. Tem uma carga glicémica muito elevada”. Claro... como se o Homem ancestral partilhasse a nossa ortorexia e obsessão pelos alimentos ideais (o que não é necessariamente mau). Não me parece que um Homo Erectus andasse preocupado com a glicemia. Como se uma Dieta Paleo fosse necessariamente uma dieta low-carb...
Não faria parte do cardápio Paleolítico certamente. Mas a aveia é um alimento rico e uma mais valia na dieta de qualquer desportista que a tolere. Quando nos privamos de algo por crenças pouco sólidas entramos no caminho obscuro do fundamentalismo dietético. Considero que a Paleo não tem de entrar por aí e ao fazê-lo será o seu fim. É preciso mais do que argumentos circulares para justificar a inclusão ou exclusão de um alimento. “Os nossos antecessores não comiam”. Mas que raio significa isso? Que o progresso não trouxe nada de bom? Não acredito nem quero acreditar nisso, caso contrário não estou cá a fazer nada. Deixem os arqueólogos dar aulas de nutrição.
A dieta humana deteriorou-se nas últimas décadas e isso é um facto. Aceito também que os hidratos de carbono refinados possam ser um dos factores causais da epidemia moderna de obesidade e doenças crónicas. O sucesso das dietas low-carb é grande e inquestionável, embora não universal. Infelizmente estes princípios saíram do campo da ciência e são agora mais uma questão de fé. E contra fé não há ciência que resista. A Paleo é um conceito elegante, atractivo e que desperta o interesse das pessoas. Os benefícios de uma dieta mais sustentável são óbvios e irrefutáveis. Infelizmente os low-carbers colaram-se ao conceito para espalhar a sua fé como se de uma cruzada se tratasse. E isso eu não tolero. Não tolero que algo tão rico e fascinante seja destruído pelo fundamentalismo irracional da loucura alimentar moderna.

25 comentários:

  1. Mais um excelente artigo!
    Eu próprio me andava a questionar sobre manter a aveia na dieta à luz da filosofia Paleo (algo que não sigo à risca mas uso como orientação) e o artigo veio me dar paz de espírito. Parabéns

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  2. Infelizmente faço parte dessa percentagem q n tolera aveia, causa-me um "bloating" desgraçado! Bom artigo, muito esclarecedor!

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  3. Eu acho que o grande problema no meio de tudo isto, muito mais do que definir se alimento x ou y é paleo ou não é, é fazer-se tanta questão de usar nomes para as coisas e ter regras estritas que definem esses nomes... No muito que, graças a este blog, já li sobre paleo, entendi que as "guidelines" mudam consoante o autor e às vezes, não é tão pouco nem tão superficialmente quanto isso. Mas outra coisa ainda mais importante que aqui aprendi (talvez A MAIS) é que não existe "one size fits all" e que cada um deve, de acordo com as suas próprias respostas, encontrar o que funciona melhor para si, independentemente de isto se inserir numa determinada designação... Eu estaria bem arranjada se quisesse dar um nome à minha dieta (ou aos meus novos hábitos alimentares) porque acabo por combinar conceitos de paleo com alguns de low carb mas a mistura invalida totalmente qualquer nome "definição"!
    O argumento paleo "Porque os nossos antepassados não comiam" faz-me lembrar o argumento vegetariano "porque não quero colaborar com a morte/sofrimento dos animais", são argumentos válidos do ponto de vista ideológico, já do dietético deixam muito (senão tudo) a desejar...

    Cumps e, já agora, gostei do artigo :)

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  4. TAMBEM FAÇO UMA MISTURA DAS DIETAS 801010 e paleo e estou-me sentir mais leve e mais inergico.faço 2 refeiçoes de fruta e uma de carne/peixe e verdura.

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  5. Eu tirei a aveia da minha dieta. Simplesmente porque as minhas fontes de hidratos agora são tubérculos. Mas eu tenho uma questão: As ervilhas são leguminosas. E as dietas paleolíticas têm tendencia a eliminar as leguminosas. Mas acho que as ervilhas e o feijão verde são leguminosas que podem muito bem serem consumidas cruas e não provocam toxicidades. Julgo eu. Portanto a minha pergunta é esta: terão as ervilhas algum efeito negativo na saúde ?

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  6. Olá Nuno. A questão das leguminosas prende-se com a presença de certos anti-nutrientes e lectinas. No entanto, não é do meu conhecimento qualquer estudo que comprove a toxicidade dos constituintes da ervilha ou feijão-verde. Para ser sincero não vejo razão para as excluir desde que devidamente cozinhados.

    Cumprimentos

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  7. olá , sou um desportista e gostava de saber uma resposta concreta sobre manter ou não a Aveia na minha dieta!!

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  8. Boa tarde. Depois de mais uma análise a este artigo e por o link num grupo paleo eles disseram-me que mesmo assim não iriam consumir aveia devido à presença de micotoxinas.
    É um assunto que percebo muito pouco, mas acredito que possa responder e dizer-me a sua perspectiva sobre a presença das mesmas na aveia.
    Obrigado

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    1. Olá Nuno,

      A presença de micotoxinas é um risco em qualquer cereal. De qualquer forma, o risco de contaminantes está presente em quase tudo hoje em dia e, na minha opinião, não podemos ser demasiado restritivos.

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  9. Olá Sérgio, deixe-me felicita-lo pelo artigo, bem como todos os outros que tive oportunidade de ler.

    Permita-me perguntar-lhe quais as melhores formas de cozinhar a aveia?

    Sou desportista e tenciono incluir a aveia na minha nutrição.
    Obrigado

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    1. Olá Cristiano,

      Cozida sem dúvida. Com canela e limão fica mto bom. Um toque de mel também ajuda :)

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  10. Desde já obrigadíssimo pela resposta Sérgio.

    E quando é que sei que está cozida no ponto? Posso usá-la como snack tal e qual como disse para a cozinhar?

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    1. Claro. Está no ponto quando começar a ficar pastosa. Não demora mto tempo.

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    2. Muito obrigado Sérgio.

      Experimentei tal como disseste e gostei imenso. O que sobrou guardei no frigorífico e comi fria depois. Na verdade gosto mais dela fria.

      Saudações

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  11. Genial seu artigo e muito embasado e esclarecedor.

    E quanto a Quinoa? O cereal dito que é um super alimento. Qual sua opinião a respeito?

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  12. > Quem acompanha a literatura Paleo sabe que (os) ... o coco são bastante recomendadas. Mas afinal estes
    > alimentos têm mais ácido fítico que a aveia ou qualquer outro cereal!

    Fiquei curioso em relação à questão do coco e o ácido fítico, e tropecei nisto,
    que achei interessante, e decidi partilhar:

    http://www.westonaprice.org/food-features/living-with-phytic-acid

    "Phytic acid occurs in nuts and seeds in two forms—phytic acid and phytic acid salts [Reddy, NR and Sathe, SK (Eds.) Food Phytates. CRC Press, 2001]. Both are generally referred to as "phytates." Together, these two compounds make up the total percentage of phytates reported in various foods. However, they do not possess the same chelating power. So the chelating effect of the phytates in corn, wheat, or soy are not the same as those in coconut. You cannot predict the chelating effect based on total phytate content alone.
    The mineral-binding effect of the phytates in coconut is essentially nonexistent. It is as if coconut has no phytic acid at all. In a study published in 2002, researchers tested the mineral binding capacity of a variety of bakery products made with coconut f lour. Mineral availability was determined by simulating conditions that prevail in the small intestine and colon. The researchers concluded that "coconut flour has little or no effect on mineral availability." (Trinidad, TP and others. The effect of coconut flour on mineral availability from coconut flour supplemented foods. Philippine Journal of Nutrition 2002;49:48-57). In other words, coconut flour did not bind to the minerals. "

    O estudo em questão:
    http://www.fnri.dost.gov.ph/files/fnri%20files/pan/coconut.htm

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  13. Este comentário foi removido pelo autor.

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  14. Olá Sérgio. Que quantidades usa para cozinhar, ou faz a olho?

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  15. Caro Sérgio,
    Parabéns pelo artigo!
    Minha dúvida é em relação aos subprodutos da aveia, no caso o farelo (Oat Bran).
    Você vê vantagens no consumo deste ao invés da aveia integral, como apregoam algumas dietas low carb?

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  16. Finalmente algo bem escrito e fundamentado á cerca da aveia.

    Eu tenho uma doença autoimune e o meu médico aconselhou-me a seguir uma dieta Paleo, mas principalmente a excluir o gluten e a caseina da minha alimentação.
    Tenho seguido alguns principios da dieta paleo e exclui completamente o gluten e a caseina, no entanto como sou uma pessoa magra continuo a comer alguns HC, arroz, batata, leguminosas e aveia. Aliás todos os dias de manha bebo um batido de (leite de arroz ou sumo natural como banana, aveia, chia e um ovo) e tenho me sentido relativamente bem.

    Sergio, na tua opnião, a qual respeito muito pois tem sempre fundamento cientifico, alguns destes alimentos que referi podem-me estar a prejudicar?

    Abraço,

    Diogo

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    1. Bom dia Diogo. Parece-me equilibrado, mas atenção aos açucares mesmo da fruta em sumo. Leguminosas também em moderação.

      Um abraço

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  17. Discordo da essencia do artigo. A dieta paleo não rejeita o trigo por conter gluten, mas precisamente por ter sido introduzido recentemente na alimentação humana. O auctor do artigo cae no erro de só dar credibilidade a argumentos scientificos, como se fossem necessariamente superiores a heuristicas racionaes, taes como não comer alimentos recentes. Eu acredito que o uso de heuristicas é superior a argumentos racionalistas. Conhecimento incompleto é mais perigoso que conhecimento nenhum.

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  18. Gostei muito do ponto de vista.
    Costumo deixar os flocos de aveia de molho em agua na noite anterior, na manhã seguinte descarto a agua e cozinho em leite de cocô. já li muito sobre isto, mas como a aveia que consumo é em flocos, sai sempre muita agua branca e penso poder estar a perder nutrientes importantes. Sergio, sabe dar-me uma opinião sobre esta questão?
    muito obrigada.

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    1. Boa tarde. A perda não é significativa. Não há motivo para preocupação.

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  19. Caro Sérgio, numa dieta equilibrada para perda de massa gorda e aumento massa muscular, a aveia deve ser ingerida em que altura do dia? Cozida e ao peq almoço? Ao lanche? Pos treino? Antes de ir dormir? Farelo é melhor ou pior? Faz sentido engrossar um batido de whey com algum farelo de aveia? E já agora, fruta à refeição sim ou não?
    Obrigado pela partilha de conhecimentos.

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