1 de setembro de 2011

O protocolo de Tabata: melhore a sua condição em apenas 4 min


Para não dizerem que este blogue é só sobre dietas e pouco sobre exercício, vou falar-vos acerca de um programa de treino que adoptei recentemente como complemento à musculação. Trata-se do protocolo de Tabata, uma rotina HIIT que tem feito furor entre os entusiastas do fitness com coragem para o experimentar. A escolher uma característica que o destaque de tantas outras rotinas famosas seria a sua curta duração. Apenas 4 minutos. Isso mesmo. Os 4 minutos mais longos da sua vida.


O protocolo foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, em Tóquio. Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa.

E no que consiste o protocolo? Nada mais simples. Apenas 7-8 séries de 20 seg a 170% VO2 max, intercaladas com intervalos de descaso activo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício. Posto de forma simples, o treino de Tabata é constituído por um aquecimento de 2-3 min, seguido de 8 repetições de:

20 seg à máxima intensidade que aguentar
10 seg de descanso activo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbia

Segue-se um cooldown activo de alguns minutos.

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original de Tabata, foram recrutados 7 jovens atletas para dois testes distintos num ergómetro (uma bicicleta especial).

Protocolo 1: 5 dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 min e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: igualmente 5 dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 max durante 30 min, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 seg + 10 seg).

Os resultados não deixam dúvidas e o protocolo 2, treino intervalado de alta intensidade, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Com o protocolo HIIT conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

Desde 1996, data da primeira publicação, o protocolo de Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adoptaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 seg. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores. Falo de agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores? Não é preciso reinventar a roda.

Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:

Flexões nos intervalos 1 e 3
Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4
Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7
Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Outros mais calejados no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento 
Exercício 1: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 
1-2 min de descanso 
Exercício 2: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 
1-2 min de descanso 
Exercício 3: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 
1-2 min de descanso 
Exercício 4: 8x (20 seg + 10 seg de descanso) 
Cooldown

Definitivamente não é para todos.

Em ultima análise, a esquematização de um Tabata dependerá dos objectivos e condição física do atleta. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura? Quer ganhar massa muscular e força? Bom... para este último é melhor escolher outro sistema. Não espere um aumento significativo a este nível. Esta é uma das razões pela qual utilizo o Tabata como complemento às minhas rotinas de musculação direccionadas para a hipertrofia. A outra é que sou muito preguiçoso para executar treinos de cardio longos e extenuantes. Prefiro sofrer muito em pouco tempo do que prolongar a dor em sessões cansativas e maçadoras.

Um outro aspecto positivo do Tabata é que pode ser feito em casa ou na rua (veja os vídeos no final). A mensalidade do ginásio deixa de ser uma desculpa para não treinar. Mas a grande vantagem é mesmo o tempo. Aí fica sem desculpas.

Para me ajudar no controlo dos tempos comprei um Gymboss Timer, ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos até 99 vezes (para quem aguentar). Definimos o intervalo 1 para 20 seg e o 2 para 10 seg. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibração. Melhor impossível. Sei que existem também aplicações para o iphone com a mesma finalidade, para quem tem um (o que não é o meu caso).



O Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Ou pelo menos acredita-se que assim seja porque nunca vi esta hipótese testada. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação no Tabata deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

É bem mais fácil para mim escrever sobre a dieta X ou sobre a reacção bioquímica Y. Não estou em condições dizer que este método é melhor para este ou aquele caso específico. Mas sei que os principais entraves (ou desculpas) para a prática de desporto são a falta de tempo, preço dos ginásios e monotonia. O Tabata resolve os 3.













Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

14 comentários:

  1. Como é que realizo exercícios de musculação a 170% de intensidade?

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  2. Seria com um pulsómetro... 170% VO2 max. Mas essa intensidade específica foi no protocolo original num ergómetro. Quando se fazem movimentos de musculação não é comum ter essa variável em conta... faz-se o mais intenso e rápido possível.

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  3. Bom artigo! Já estava a planear juntar o HIIT à musculação, portanto veio mesmo a calhar!
    Uma pergunta, já li em alguns sítios que para os ectomorfos, se o objectivo é hiperatrofia, deve-se afastar um pouco do cardio. Concorda com esta posição?
    No entanto, gostava de melhorar a minha resistência e, tal como o Sérgio, não tenho paciência nenhuma para longos treinos de cardio e isto parece ser a solução ideal. Suponho que algo desta natureza não afecte negativamente o objectivo principal de hipertrofia, correcto?

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  4. Mesmo sendo ecto, acho que toda a gente beneficia de uma melhor condição atlética geral. Tabata 1-2x por semana, aliado a um programa de hipertrofia bem estruturado e a uma dieta adequada não vai afectar negativamente o desenvolvimento muscular.

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  5. "Seria com um pulsómetro... 170% VO2 max" Já realizou essa mensuração? É que estou curioso para saber como a realizou... Frequência Cardíaca não é igual a Consumo de oxigénio, existe uma relação em determinadas condições, nomedamente em estado estacionário, condição essa não aplicável aos protocolos de treino intervalado, ou melhor treino continuo variado.

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  6. Como disse, eu não uso o protocolo de Tabata com tal rigor. Julgo que ninguém o tenta reproduzir nas condições originais. Nem sequer é hábito medir as bpm, muito menos quando se incorporam movimentos de musculação. Penso não ter referido isso no texto, e se o fiz foi por lapso.

    Mas posso citar a metodologia descrita no artigo (testes num ergómetro):

    "After a linear relationship between exercise intensity and the steady-state oxygen uptake had been determined in the pretests, the oxygen uptake was measured for the last two or three 30-s intervals during several bouts of supramaximal intensity exercise that lasted 2-4 min. The highest ·VO2 was determined to be the subject's·VO2max."

    Se me fornecer um endereço de email posso enviar o texto completo.

    Cumprimentos.

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  7. Boa noite, se me facultar o artigo, agradecia. Gostava de o ler na integra.
    mail: fjfr@portugalmail.pt
    Cumprimentos

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  8. Olá a todos.

    Sou praticante de capoeira, e professor de educação física aqui no Brasil.

    Há cerca de 1 ano, utilizava algumas variações de HIIT aplicadas ao treino de capoeira, quando tomei contato com o protocolo de Tabata.

    Feitas algumas leituras e experiências, eu o adaptei à rotina de treinos, que realizo 3 vezes por semana.

    Em linhas gerais, fica assim:
    aquecimento - 6 min
    recuperação - 2 min
    Tabata adaptado (golpes principais) - 10 séries de 20s x 10s
    recuperação - 2 min
    HIIT (2 golpes/defesas em conjunto) - 8 séries de 40s x 20s
    recuperação - 2 min
    HIIT (3 golpes/defesas em conjunto, ou acrobacias)- 8 séries de 60s x 30s
    "desaquecimento" (jogo de capoeira em baixa intensidade) - 6 min

    Após 1 ano treinando assim, e realizando mais algumas adaptações, posso dizer que nunca tive condicionamento global tão bom, e referindo-se a capoeira, a coordenação motora, agilidade e velocidade de reação atingiram outro patamar.

    Posso afirmar, por experiência, que o treino intervalado realmente me proporcionou algo impensável anos atrás. E isso com 40 anos de idade !

    Abraços
    Maurício

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  9. Boas, é o meu primeiro comentário no blog apesar de já seguir algum tempo. Já agora os Parabéns pelo Blog ;)


    Quando falaram-me nisto, decidi experimentar, e posso dizer que já deixei o ginásio, e os meus treinos tem sido só isto, recomendo vivamente, já lá vão 5 semanas e parece que já noto diferenças na coordenação motora, etc...

    Já agora gostaria de deixar uma sugestão, poderia um dia destes eventualmente se tiver tempo falar sobre os prós e contras da "Aveia"

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  10. Precipitei-me um bocado.. Afinal o que eu faço não é "Tabata", mas tenho que exprimentar.

    Para não me alongar muito vou exemplificar um dos meus tipos de treino:

    - Aquecimento (10/15min)
    - Depois o treino consiste em fazer 5 series com descanço de 3 minutos entre as series.

    1 serie consiste em:
    1ºexercicio: 20 Barras
    2ºexercicio: 30 Flexões
    3ºexercicio: 40 Abdominais
    4ºexercicio: 50 Agachamentos

    3 minutos de descanso, e inicia-se a mesma serie.

    O objectivo é fazer os exercícios todos seguidos, quem não conseguir fazer 20 barras, faz 5x5x5x5 (por exemplo) o objectivo é só depois de completar o exercício passar para o seguinte.

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  11. Olá Sérgio,

    Gostaria de saber onde compraste o Gymboss Timer.

    Obrigada

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  12. Pra quem tiver um smartphone android prcurem a aplicação "impetus". ja vem com um timer tabatha definido mas podem criar outros.

    Bons treinos

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  13. Erro Crasso! VO2 max não significa Capacidade Aeróbia! Signica Potência Aeróbia! Eufemisticamente não é bem a mesma coisa... No entanto, bom artigo e bom método de trabalho

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