7 de dezembro de 2012

Como elaborar um plano alimentar para perda de gordura: Parte 1



Há dois anos, quando escrevi o artigo sobre como elaborar uma dieta para aumento de massa muscular (o artigo mais popular do blogue btw), ficou desde logo prometido um outro sobre como o fazer quando o objectivo é definir e perder gordura. Mais vale tarde que nunca. Nesta série de artigos que hoje começa irei descrever os passos básicos para construir um plano alimentar que permita perder gordura de forma sustentada e saudável.


Desta vez decidi não escrever um artigo colossal mas dividir a questão por partes. Na verdade este é um assunto que dá pano para mangas e que gera muita controvérsia mesmo entre os especialistas. Existem centenas de métodos que funcionam para perder gordura, embora uns melhores que outros. O problema é que ainda não se atingiu um consenso sobre qual. O que vos apresento é apenas a minha proposta, que tenho visto funcionar com sucesso e que se baseia no conhecimento científico que tenho tentado transmitir neste blogue.

Saliento desde já que a prática de exercício físico está implícita em cada linha deste artigo, apesar de nem sempre falar nela. É possível perder gordura apenas com dieta, mas quando falamos em ganhar saúde a história é outra. Idealmente deverá seguir um programa de treino estruturado e com acompanhamento constante do seu progresso. Tal como em tudo na vida, também no treino é importante estabelecer metas. Como é que pode atingir algo que nem sequer definiu?

Há uns anos atrás, quanto a minha prática e estudo era ainda um pouco autista, acreditava que toda a gente sabe o que precisa de fazer para perder peso. Apenas não o faziam por falta de motivação ou desleixo. Se eu o consegui fazer toda a gente consegue. Mas hoje compreendo que é mais complicado do que isso. Muita gente não faz a mínima ideia do que fazer para emagrecer e preservar a pouca massa muscular que ainda tem no corpo. E não é a ler a Maria ou a Men’s Health que vai aprender...

1. Calcular as necessidades energéticas diárias

O primeiro passo será estimar as suas necessidades energéticas. Existem algumas fórmulas que permitem calcular a taxa metabólica basal (BMR), entre as quais destaco a de Harris-Benedict:

Homens: BMR (kcal) = (13,75 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,76 x IDADE) + 66

Mulheres: BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) – (4,68 x IDADE) + 655

(Peso em Kg, altura em cm e idade em anos)

Estas fórmulas estabelecem uma aproximação dos nossos gastos energéticos em repouso e, portanto, é necessário acrescentar a actividade física. Para tal, o resultado da equação anterior deve ser multiplicado por um “factor de actividade”:

- 1.2 para indivíduos sedentários (empregos de secretária, sem hábitos de prática desportiva); 
- 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana; 
- 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana; 
- 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana; 
- 1.9 para pessoas extremamente activas e que, para além do exercício, têm um emprego que requer actividade física considerável.

Passando a um exemplo prático, vou utilizar a equação de Harris-Benedict para calcular as necessidades energéticas diárias aproximadas de um praticante de ginásio típico, que treina 3-5 vezes por semana com empenho, pesa 80 kg, mede 172 cm e tem 30 anos. O objectivo do atleta é perder gordura alguma gordura, principalmente na região abdominal.

BMR = (13.75 x 80) + (5 x 172) - (6.76 x 30) + 66 
BMR = 1820 kcal/dia

A este valor temos então de multiplicar o factor de actividade. Neste caso 1,55:

1720 kcal x 1.55 = 2820 kcal/dia

Mas como o objectivo é perder peso há obviamente que comer menos do que se gasta. As sumidades diz que devemos criar um deficit de 500-1000 kcal/d. Eu considero que a forma mais correcta de expressar estes valores é em percentagem e sugiro à cabeça uma restrição calórica na ordem dos 25%. Para o nosso atleta isto dará 2115 kcal/d. O calculo é simples:

2820 x (1-0,25) = 2115 kcal/d

É natural e expectável que estes valores tenham de ser ajustados no processo. O organismo adapta-se e a taxa metabólica reduz, especialmente se não fizer nada para contrariar (também iremos falar nisso). E aviso-o já que para algumas pessoas estes valores podem ser ainda excessivos. Cada caso é um caso e como devem imaginar não os posso cobrir todos ao mesmo tempo. Neste fase inicial o importante é mesmo "testar" o seu metabolismo e limpar a dieta de toda a porcaria. Para muita gente isto chega para perder alguns Kg.

Apesar de reconhecer a aplicação destes métodos para estabelecer o valor energético adequado da dieta, não lhes presto muita atenção para ser sincero. Na prática e com a experiência que vai sendo adquirida torna-se dispensável todo este processo formatado. Mas quem ainda não a tem necessita de uma base por onde começar a trabalhar e esta é uma solução possível. É melhor do que andar às cegas. Ao aplicar estas fórmulas deve no entanto estar consciente do seu tipo metabólico. Eu diria-lhe que se for alguém com tendência a engordar seria provável que necessitasse de uma restrição energética mais severa. Mas não digo. Tão ou mais importante do que as calorias que come, esses vermes, é o que come. Aquilo que mete na boca. A qualidade da dieta é fundamental neste processo, especialmente para quem "engorda até com o ar que respira". E não se preocupe que não vai ter de andar a contar calorias muito tempo...

Nesta altura é também importante estabelecer um objectivo... pôr as coisas em números. Qual o peso que deseja atingir? Em quanto tempo? A quantidade absoluta de peso perdido depende muito do ponto de partida. Uma meta realista é perder cerca de 0,5-1% do peso por semana para quem é ainda moderadamente obeso ou apenas tem uns Kg a mais. Se tem muita gordura a perder, então prolongue o processo. Confesso-vos (em segredo) que para os problemas sérios de obesidade eu prefiro ir à bruta no início, mas isso sou eu. É importante lembrar que se o emagrecimento for lento, sustentado, maior a quantidade de massa muscular que deverá manter (sem esquecer a prática de musculação, quer queira perder 5 ou 50 Kg).

Quando falo em estabelecer metas é para assumir o compromisso consigo mesmo. Escreva! É preferível ter pequenas metas semanais ou bissemanais do que um grande objectivo final. Não será tão fácil perder-se no processo e mandar a toalha ao chão. Lute por ele e se numa semana não chegar lá, esforce-se o dobro na seguinte. Duro mas é assim que funciona.

O acompanhamento nutricional por um bom especialista é útil. Infelizmente não há muitos... mas eles existem. Se tiver disponibilidade para tal procure-os. Como deve imaginar, é impossível personalizar uma dieta com um artigo. E cada metabolismo é um metabolismo distinto, com necessidades distintas. Mas somos todos humanos e algumas coisas nunca mudam...

Como vê, o processo não é muito diferente do que para ganhar massa muscular. No fundo é tirar em vez de adicionar calorias à dieta. Toda a gente sabe isso... Duhh. O que muitos não sabem é o que comer e que isso é o fundamental num programa bem sucedido de perda de peso. E se neste momento está a pensar em fruta, iogurtes, tostas integrais, alimentos processados light e com adoçantes artificiais, então esteja atento que esta série de artigos é para si. Precisa deles mais do que ninguém.

Próximo passo: estabelecer as proporções de macronutrientes e avaliar a sua dieta actual. Mas isso são cenas do próximo capítulo... 

1 comentário:

  1. Prezado Sérgio, ótima ideia este artigo!

    Só poderia esclarecer sua preferência pela equação de Harris-Benedict? Por que não a FAO de 2004?

    Grande abraço e continue
    Rennan SP-Brasil

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