17 de dezembro de 2012

Como elaborar um plano alimentar para perda de gordura: Parte 2




No primeiro artigo desta série falei-vos em como fazer uma estimativa das necessidades energéticas diárias e do déficit necessário para perder peso de forma sustentada.


Já vimos portanto quanto deve comer - quantidade. Falta agora falar do que deve comer - qualidade - um aspecto tão ou mais importante numa dieta mas e que é a armadilha principal para muita gente. Nesta segunda parte iremos falar da proporção de macronutrientes ideal para um processo de perda de gordura que favoreça a manutenção da massa magra e metabolismo.


2. Proporções de macronutrientes

Quando falo em qualidade dos alimentos, refiro-me em particular à proporção de macronutrientes da dieta. Como deve saber, existem três macronutrientes: proteína, hidratos de carbono e lípidos (gorduras). Se não sabe é porque não quer mesmo emagrecer e pode desde já fechar o browser. E chamam-se “macronutrientes” porque o organismo precisa deles em grandes quantidades para o seu funcionamento normal. Os hidratos de carbono desempenham essencialmente funções energéticas no organismo. Os lípidos também têm uma função energética mas, para além disso, são importantes para a produção de certas hormonas (testosterona, estrogénios, prostaglandinas, cortisol, etc.), vitamina D, isolamento térmico e eléctrico, lubrificante e de sinalização celular. E por fim as proteínas. O nome já quer dizer muito. Proteína deriva do Grego "Proteos" que significa “primário” ou “em primeiro lugar”. Elas são catalisadoras das reações metabólicas, hormonas (insulina por exemplo), têm um papel estrutural (músculo e colagénio), são transportadoras de substâncias no organismo (a albumina por exemplo), são responsáveis pelo equilíbrio osmótico do sangue e, em certas condições, também desempenham uma função energética importante.

Então, por esta descrição das funções dos macronutrientes, onde lhe parece mais óbvio cortar? Nos hidratos de carbono claro! Nessa torradinha, arroz, massa, batatas... Na verdade não é tão simples quanto isso mas garanto-vos que para a maioria das pessoas com excesso de peso, a restrição de hidratos de carbono (e aumento da proteína) é a abordagem mais eficaz.  Mas se proteína significa “em primeiro lugar”, vamos precisamente começar por ela.

A dose diária recomendada para a proteína é de 0,8 g/Kg de peso corporal. Ora, isto é muito pouco. É pouco quer queira perder, manter ou aumentar de peso. Especialmente no contexto deste artigo, um consumo elevado da proteína, mas com juizinho, pode ser bastante favorável devido ao seu efeito termogénico (aumento do dispêndio energético), saciante, e de conservação da massa muscular, evitando assim um decréscimo acentuado da taxa metabólica. Apesar das recomendações anedóticas das "autoridades", não existe consenso entre a comunidade científica sobre a quantidade ideal de proteína que uma pessoa deve ingerir. Também não é preciso. Para tirar partido dos benefícios de uma dieta hiperproteica, já comprovada como superior para a gestão do peso, sugiro-lhe uma ingestão de 2 g/Kg de peso corporal. Ou seja, para a nossa cobaia de 80 Kg isto significa uma ingestão diária de 160 g de proteína por dia. Os estudos mostram que esta quantidade é suficiente para permitir um balanço proteico favorável numa dieta de restrição calórica.

Parece-lhe muito? Ainda bem... Eu sei que é mais do dobro da dose recomendada mas tenha em conta que esses valores são calculados para pessoas sedentárias cujo único exercício é o levantamento da pipoca no sofá. Pessoas que praticam exercício (como tu!!!) estão sujeitas a um turnover (síntese - degradação) proteico muito superior. E se tem medo de problemas renais compre um cão. Esse receio vem de conclusões abusivas de alguns estudos com doentes renais. Pessoas com doença já estabelecida. Em vez de dizer que as dietas hiperproteicas deterioram a função renal, a única conclusão intelectualmente honesta é que “em doentes renais com a função comprometida, as dietas hiperproteicas podem agravar o quadro clínico”. Uma coisa não tem nada a ver com a outra e nunca foi demonstrado que pudessem causar problemas a pessoas com rins saudáveis. Deve no entanto ter em conta que necessita de beber bastante água para compensar o efeito diurético da produção acrescida de ureia. Sim... a proteína também tem um efeito diurético.

Portanto, já sabemos que o nosso menino deve ingerir cerca de 160 g de proteína por dia. Quanto é isso em proporção de macronutrientes? Quando se fala em proporção é relativamente ao valor energético da dieta. Cada g de proteína tem 4 kcal, logo 160 g x 4 kcal = 640 kcal. Como calculámos anteriormente, a cobaia deve ingerir 2115 kcal/d. Se dividirmos 640 kcal por este valor temos 0,30, o equivalente a 30% da energia diária.

Ainda nos faltam então 1475 kcal (70% do total) para distribuir entre dois macronutrientes. Relativamente aos hidratos de carbono, uma regra empírica seguida por muitos é limitar o consumo a um tecto de 150 g por dia. Para a maioria das pessoas isto será suficiente numa fase inicial. Em termos percentuais isto dará também perto de 30% para o nosso “atleta”. Falta-nos então agora definir as gorduras que, por defeito, deverão constituir 40% do valor energético da dieta. A proteína e os hidratos de carbono fornecem 4 kcal por g. Por seu lado, os lípidos são energeticamente mais densos e contêm 9 kcal/g. 40% de 2115 kcal são 845 kcal que, dividindo por 9 kcal/g nos dá a quantidade de gordura a ingerir, neste caso cerca de 90 g por dia. Resumindo, a cobaia deverá ingerir algo como 160 g/d de proteína, 150 g/d de hidratos de carbono, e 90 g/d de lípidos. Não é assim tão complicado pois não?  Poderão dizer-me que esta quantidade de hidratos de carbono é insuficiente... Que precisam de mais para ter energia para o treino. Não... O que precisam é de emagrecer. Na verdade pode até ser de mais se as fontes não forem bem escolhidas, mas iremos a isso noutra altura.

Já estabelecemos as quantidades diárias dos diferentes macronutrientes. Mas será que as fontes de onde eles provêm são todas iguais? Claro que não. Sem assim fosse, ingerir 50 g de açúcar seria igual a 200 g de batata-doce e 50 g de pasta de amêndoa o mesmo que 30 g de banha de porco. Os alimentos têm de ser selecionados criteriosamente e aqui reside o ponto fulcral de uma dieta bem-sucedida.

Próximo passo: interpretar a informação nutricional dos alimentos e selecionar os mais adequados para os seus objectivos.


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15 comentários:

  1. Gostava de saber qual é a sua opinião sobre os "Medium Chain Triglycerides" que agora está tão na moda com o "óleo de côco". Como é que os MCT's podem ajudar numa dieta de um atleta que pretenda ter o peso controlado?

    Obrigado!

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    1. Os MCTs poderão ser úteis como combustível energético e pelo seu efeito saciante. As contrário das gorduras "normais", eles passam directamente do intestino para o fígado onde são maioritariamente oxidados. Um outro aspecto que os distingue os ácidos gordos de cadeia longa é que não necessitam de transporte para a mitocondria via carnitina palmitoiltransferase, o que facilita grandemente a sua utilização como substracto energético. Como tal, não se acumulam facilmente sob a forma de gordura. Além disso existem indícios, embora fracos, de que possam te um efeito saciante já que geram corpos cetónicos com alguma facilidade.

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  2. Sérgio,
    pelas minhas contas, para eu perder gordura, são indicadas 1400 cal. (mulher; 24 anos; 60 kg; 157 altura, 1-3x actividade física por semana; trabalho sedentário).
    Trocando por miudos, que é mais indicado introduzir na dieta?
    Obrigada

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    1. Essa questão será respondida noutras partes da série :)

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  3. Parabens pelo trabalho, tenho acompanhado o blog e tem informações muito importantes. Queria perguntar uma coisa: acha que podia elaborar uma dieta no fim destes artigos? Eu pelo menos tenho alguma dificuldade nesse aspecto, e se possível com variações na dieta, porque ao fim de algum tempo cansa. Sei que se calhar estou a pedir muito, mas agradecia! Obrigado

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    1. O ultimo artigo será um exemplo de uma dieta sim :)

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    2. Obrigado. Já agora uma pergunta: todos sabemos que uma dieta tem uma grande parte psicológica. Eu sinto que fico mais saciado e com mais energia (isto é logico) se comer mais hidratos. Ou seja, sinto-me mais saciado se comer um prato de massa com bife grelhado do que bife com salada. Há alguma maneira de mudar a "cabeça"? Mudando a dieta aos poucos a cabeça também muda claro. A pergunta pode parecer estúpida!

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    3. Isso é discutível... Sente-se mais saciado no imediato mas a médio prazo não. Os estudos mostram que refeições ricas em proteína atrasam a refeição seguinte, ou seja, promovem saciedade por mais tempo. E em relação a "mudar a cabeça" é tudo uma questão de habituação sim.

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  4. olá sérigo,

    Qual a sua opinião sobre subir ( o já subido) consumo de proteina para 2,5-3 gr/kg?, visto que ,devido ao poder termogenico das mesmas (25%), o valor de 4 cal/gr nao é de todo verdadeiro, estando mais próximo do valor de 3cal/gr? e tambem devido ao aumento da saciedade que o consumo hiperproteico acarreta...

    se a sua opinião por positiva, que recomendação ( se houver alguma), em termos de quantidade de consumo de vegetais, com vista a contrabalançar /alcalinizar. E o quanto impostante é, em termos de saúde para, esse fim, o consumo de vegetais em grande quantidade.

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    1. Eu pessoalmente prefiro andar um pouco acima das 2g mas considero este um valor aceitável para quem está em transição. O valor do TEF varia um pouco com a combinação de nutrientes, mas de qualquer forma é bem superior aos cho ou gordura. O efeito saciante é também claramente superior como referiste. Relativamente o consumo de vegetais, não existem recomendações mas empiricamente eu diria que pelo menos 30% da energia. A suplentação com magnésio tb pode ajudar

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    2. 30 % da energia? isso daria cerca de 800 kcal, sendo que os vegetais que consumo ( brócolos, alface, etc) tem poucas calorias por 100gr é praticamente impraticável. Essa recomendação de "vetegais" inclui tudo como legumes( batata doce, feijão) e quiçá a fruta? ( visto que a fruta também efeito alcalinizante?.

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    3. Sim sim! Tudo incluído. Expressei-me mal.

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  5. ;-) Obrigado pelas respostas. Continua com o bom trabalho abraço

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  6. Olá, antes de mais um Bom Natal para todos e espero que a vossa mesa da consoada não seja muito calórica, mas a pergunta que faça é como é que funciona uma dieta onde se diz que de 2 em 2 horas se deve comer algo, ou mesmo de 3 em 3 horas, mas depois se passa 3h ou as vezes mais sentado em reuniões, como é que se gere as refeições nestas situações, deve-se comer logo de seguida e o que e quando começam as 09h da manha e acabam as 13h vamos vai-se logo almoçar? Estas minhas questões é só porque tenho um batalha diária com as minhas calorias e parece que não há nada que faça e que eu consiga ver resultados.
    Obrigado

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    1. Olá Filipe,

      Diz-se que se deve comer de 2 em 2 horas como se diz muitas outras coisas... Eu não concordo e não existe nenhum suporte científico para isso. Só cabe mesmo numa dieta de bolachinhas e fruta onde a fome é constante.

      Cumprimentos e um bom Natal!

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