15 de janeiro de 2013

Dica para identificar um "bom carb"


A identificação de um produto como "integral" está longe obedecer a um consenso e regras consistentes que permitam avaliar o teor em cereais integrais. Eu pessoalmente não vou muito na onda do "integral é bom" (é um cereal na mesma), mas poderá ser um bocadinho menos mau (excepto no teor em anti-nutrientes que até é superior). Um estudo recente da prestigiada equipa de Harvard debruça-se sobre esta questão e surge com uma dica prática. Ao invés de especular sobre a quantidade de ingredientes realmente integrais, deveremos simplesmente olhar para o rácio hidratos de carbono totais/fibra, tal como na imagem abaixo. Segundo os autores e a American Heart Association, um "bom carb" deverá apresentar um rácio inferior ou igual a 10:1, o equivalente à média presente nos cereais integrais não processados. Eu pessoalmente preferia que evitassem os alimentos processados (e os cereais no geral, excepto aveia em alguns casos), mas não podemos ser mais papistas que o papa... E 10:1 nem é assim tanto...



17 comentários:

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    1. A aveia é um caso particular. Pode ser bastante útil para quem pratica desporto e necessita de um aporte maior de hidratos de carbono, dificilmente atingível com outro tipo de alimentos.

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  2. Dificilmente?
    Arroz ou massa gluten free(de milho ou assim).

    Btw Sérgio, um artigo na onda do "será um grama de hidratos apenas um grama de hidratos" tinha o seu interesse.
    Fica a sugestão.

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  3. Como devemos consumir a aveia? Se pretendermos utilizar a aveia no batido pós-treino, ela deverá ser consumida crua (por exemplo, moída) ou cozida? Cozer a aveia não aumenta o IG, isto é, não aumenta a velocidade com que os nutrientes passam para a "corrente sanguínea"?

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    1. Aumenta mas isso poderá ser até algo positivo no pós-treino. Mas no batido será certamente mais prático usar apenas moída.

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  4. e quanto a pão? algum que escape? eu costumo comprar pão de forma integral tipo bimbo... depois há milhentos pães de cereais, centeio, etc. Perguntava ao caro Sérgio se poderia indicar aqui quais os tipos de pão com menor IG para uma pessoa se poder orientar...

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    1. Nunca o que costuma comprar :P

      O pão de centeio será uma opção menos má, mas qualquer produto derivado de farinha deve ser de evitar. Durante muito tempo o Prokorn manteve-se no topo das preferências dos praticantes de musculação mais sérios...

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  5. Porquê tanta relutância em relação ao pão? Ou será apenas associado à qualidade das plantações de cereais? Há séculos q é consumido, o corpo humano já deve ter tido tempo de se reestruturar ou as implicações no seu consumo ainda não se "superaram"??

    Vivo no alentejo e o consumo de pão sempre foi abundante e há pessoas a viver bons e longos anos, serão apenas casos isolados???

    Sigo o seu blogue há algum tempo e sempre me fez confusão esta questão presente em vários assuntos aqui discutidos

    Cumprimentos

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    1. Olá Francisco,

      Compreendo a apreensão com o meu ódio de estimação com o pão... Sendo um dos alimentos mais consumidos, é também um dos mais pobres nutricionalmente e que poderá ter implicações na saúde. Essa adaptação que refere é bem provável que não tenha acontecido porque séculos à escala evolutiva é muito pouco tempo. De qualquer forma, independentemente desse aspecto, é um alimento pouco rico e muito denso em hidratos de carbono acelulares, rapidamente absorvíveis.

      Cumprimentos

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    2. Agradeço a sua resposta, já agora podia informar-me de alguns papers relativos aos problemas dos cereais??

      Penso que a qualidade das culturas de trigo estudadas também têm o seu quê de influência, as culturas intensivas e por vezes geneticamente modificadas penso que acentuem os malefícios.

      Cumprimentos e mais uma vez agradecido ;)

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    3. Envie-me um e-mail por favor que eu respondo com alguns artigos que poderá achar interessantes.

      Cumprimentos

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  6. :P lol Prokorn? nunca ouvi falar, vou ver se encontro...

    mas o pão integral de forma dos supermercados não pode ser uma opção porquê? O IG é alto (mas é integral!?) ou porque causa de outros produtos não aconselháveis?

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    1. Já se encontra prokorn em muitos hipermercados.

      Muito do pão que existe à venda nem sequer é feito com farinha integral mas com a adição de farelo.

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  7. PS: o meu critério de escolha do pão é normalmente o que tem menos açúcar...

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  8. Eu normalmente como sempre pão de trigo (ou com queijo ou com fiambre) entre as principais refeições. Pode-me sugerir outras opções? Obrigada

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    1. Isso dependerá sempre dos objectivos individuais e do perfil metabólico. De qualquer forma tem opções como o ovo, oleaginosas, fruta, etc...

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