29 de janeiro de 2013

Salmão selvagem vs aquacultura



Quando falamos em ómega-3, é o salmão (ou os suplementos) que vem logo à ideia. Mas na verdade até nem é a melhor fonte (a nossa sardinha é um exemplo). Além disso, existem diferenças consideráveis entre o salmão de cultura, aquele que nos chega normalmente às mesas, e o selvagem. Quem já experimentou ambos, certamente deu conta que o selvagem é menos gordo e tem uma cor mais avermelhada. Mas qual dos dois contém mais ómega-3 afinal?


Como podem ver no gráfico em baixo, o salmão de cultura tem mais gordura total (polinsaturada, saturada e monoinsaturada). É também notório que contém mais ómega-3 do que o selvagem.




Mas como já vimos, mais importante do que a quantidade total de ómega-3 (n-3) é o rácio n-3:n-6. Na dieta ocidental moderna, este rácio está consideravelmente desviado no sentido dos ómega-6. Não são raras relações de 1:10 ou 1:20, quando o ideal deveria andar nos 1:4 ou até mais (eu apontaria para 1:2). Para isto contribui a nossa alimentação (não a minha por acaso...) dominada por gorduras vegetais e os próprios métodos de produção dos alimentos de origem animal (gado alimentado a cereais e cultura intensiva do peixe, neste caso o salmão). É já reconhecido que um desequilíbrio entre estes dois ácidos gordos polarizado para os n-6 nos coloca num estado pró-inflamatório. Reparem no gráfico seguinte:




Como podemos observar, apesar do teor total em ómega-3 ser superior no salmão de cultura, o rácio n-3:n-6 é bastante inferior (cerca de 4x). De qualquer forma, continua a ser positivo (cerca de 3:1) e bem dentro do recomendado para a dieta no global (1:4 ou mais). Mas se considerarmos as poucas fontes de ómega-3 da dieta comparativamente às de ómega-6, pondo agora de parte os suplementos, torna-se necessário ingerir fontes animais com um rácio superior como o salmão selvagem para atingir uma relação ideal entre estes dois ácidos gordos. Convém sublinhar também que, apesar do rácio, seria necessário consumir mais salmão selvagem do que de cultura para atingir a mesma dose de ómega-3. O teor total de gordura é consideravelmente mais baixo.

Mas ao contrário da corrente dominante, eu não sou adepto de aumentar brutalmente o consumo de ómega-3. Existem evidências de que, como gordura polinsaturada e sensível que é, a ingestão de grandes quantidades poderá levar a uma maior oxidação endógena e resultados nocivos para o organismo, especialmente quando o aporte de antioxidantes não é o adequado. Isto é particularmente evidente com o consumo de suplementos ricos em ómega-3. Não são necessárias grandes quantidades de n-3 para que o organismo esteja em equilíbrio. É necessário sim uma relação favorável entre os ómega-3 e ómega-6.

Considerando o paradigma da dieta moderna, a minha sugestão vai para uma redução no consumo de ómega-6 no sentido de equilibrar o rácio. Por esse mesmo paradigma, reconheço a utilidade da suplementação com óleos de peixe. Com a baixa disponibilidade de alimentos animais ricos em ómega-3 (ou com um rácio favorável), a suplementação com 1 g/d de EPA + DHA (cerca de 3 g de óleos de peixe) poderá ajudar a equilibrar as proporções destes ácidos gordos. Acima disso considero não só desnecessário como até indesejável em algumas condições. O foco primário deverá ser reduzir as fontes de ómega-6 na dieta.

13 comentários:

  1. E onde comprar salmão selvagem fresco em PT ?!

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    1. Fresco nunca encontrei à venda... e mesmo se encontrasse não creio que fosse a minha escolha. Duvidava que fosse realmente fresco... Prefiro o congelado neste caso.

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    2. A espécie de salmão selvagem europeu está protegida por estar em vias de extinção, logo o único que se encontra nos mercados é o do pacífico que será quase impossível encontrar fresco.

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    3. Makro, salmao fresco selvagem do Alaska, certificado

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  2. Sérgio, podes indicar a fonte dos gráficos ou da informação acerca do perfil nutricional do salmão selvagem versus de cultura?

    Obrigada!

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    1. Olá :) A fonte está no canto superior direito do gráfico

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  3. Sérgio, e nos suplementos qual o racio EPA:DHA que consideras mais adequado? Com maior teor de EPA ou de DHA?

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  4. Gostava de deixar uma sugestão para uma comparação semelhante entre os teores de contaminantes (mercúrio, POP's...) do selvagem, cultura e suplementos.

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  5. nem é a melhor fonte (a nossa sardinha é um exemplo)
    nao entendi essa parte

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    1. a sardinha é uma fonte fonte de ómega 3, comparativamente ao salmão

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  6. Enfim encontro alguém que entende o erro e ridículo que é preparar sushi com salmão, muito mais num pais com mar e peixe de qualidade...
    A relação entre os omega 3 e 6 que não sabia valeu a pena a visita, bem haja.

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  7. Aproveito para partilhar um documentário bastante interessante e aterrador sobre o salmão de Aquacultura.
    https://m.youtube.com/watch?v=TVLVFA_FvxA

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