3 de fevereiro de 2013

Alta intensidade vs endurance na saúde cardiovascular


Como sabem, eu não sou grande adepto de passar horas intermináveis no ginásio em cima da passadeira. Poderia fazê-lo ao ar livre, mas nem isso. Não se trata (apenas) de preguiça  mas sim na crença de que o treino de resistência muscular e de alta intensidade são superiores para a condição física (e até saúde). Além disso, apresentam o melhor custo benefício. "O tempo é dinheiro". Dois trabalhos bastante recentes parecem vir agora juntar-se à evidência crescente de que de facto podemos ter mais, ou pelo menos o mesmo, por bem menos.


Num trabalho publicado agora no Journal of Physiology, uma equipa de investigadores comparou o típico treino de endurance com um treino de sprints intervalados em indivíduos jovens sedentários. O treino de endurance (ET) consistia em 5 sessões semanais de 60 min a 65% VO2max, num total de 5 h semanais. Por seu lado, no treino de sprints intervalados (SIT) eram feitos 4-6 sprints de 30 segundos (à máxima intensidade), com 4,5 min de recuperação activa entre séries. Realizavam-se 3 sessões semanais, para um tempo total de aproximadamente 90 min/sem.

O estudo propunha-se comparar estas duas metodologias em outcomes relacionados com a resistência à insulina e parâmetros cardiovasculares. De acordo com os resultados, ambos os treinos foram eficazes em melhorar a sensibilidade à insulina, embora por mecanismos distintos. Enquanto que o ET reduziu a gordura muscular, um factor relacionado com a resistência à insulina, o SIT aumentou significativamente a distribuição de glicose e insulina ao músculo. A actividade da eNOS, enzima responsável para dilatação dos vasos e perfusão dos tecidos, foi superior após SIT (36% vs 14%). Convém sublinhar que a menor perfusão do músculo é um factor importantíssimo na resistência à insulina, uma vez que esta é um activador potente da eNOS (um outro é o exercício). Além disso, a eNOS pode também aumentar a captação de glicose. O efeito anabólico que geralmente se atribui à insulina é em grande parte mediado pela maior distribuição de nutrientes ao músculo através do sangue.

A eNOS, através do NO (óxido nítrico) que produz, é também fulcral na função endotelial (endotélio - parece interna dos vasos sanguíneos). Estudos indicam que a disfunção endotelial , caracterizada por uma menor vasodilatação induzida, é um factor de risco precoce para a aterosclerose. A causa reside geralmente num desequilíbrio entre espécies oxidantes e anti-oxidantes que culmina na inactivação do NO. Ambos os treinos reduzem consideravelmente a rigidez das grandes artérias e, desta forma, atenuam o risco cardiovascular.

Um outro estudo, também publicado no Journal of Physiology, comparou o treino de resistência muscular (vulgo musculação) com o treino de endurance relativamente aos mesmos parâmetros cardiovasculares (programas de 6 meses). Apesar de, sem estranheza, os dois métodos terem melhorado diferentes parâmetros de condição física (força vs pico de VO2), ambos revelaram efeitos benéficos na espessura da carótida (mais um factor de risco). Mas enquanto que o treino de musculação aumentou a dilatação induzida na artéria braquial, o treino de endurance teve efeito semelhante mas na femoral. Talvez precisassem de treinar mais pernas...

Como vemos, mesmo no grande cavalo de batalha dos defensores do treino de endurance - a saúde cardiovascular - o treino de alta intensidade intervalado ou a musculação não parecem ficar atrás. Na verdade, há até quem pense que, quando levado ao extremo, o treino de fundo pode até ser prejudicial (mas já estamos a falar de outro nível...). Além disso, consegue-se mais por menos e, na minha perspectiva, facilita a adesão a um programa de exercício em pessoas com uma fraca condição física.


2 comentários:

  1. O truque se calhar é fazer os 2.Penso que é básico assumir que o treino mais "agressivo" será o que vai trazer mais adaptações no corpo a longo prazo mas as pessoas menos preparadas vão começar por fazer sprints quando nem conseguem correr 10 minutos devagar?!Parece me exagerado,especialmente com pessoas com peso a mais(ossos,articulações e etc).Já agora essa foto é super enganadora,todos vão "querer" ser como o sprinter mas ele só tem esse look porque os atletas que fazem sprints tem um treino de explosão com pesos e por isso é q tem esse look tão tonificado...já para não falar q um parece um velhote.Abraços e bons treinos!

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  2. Estudos valem o que valem e servem quase sempre para dar suporte a um ou vários fins/objectivos estabelecidos a priori. E quando esses estudos estão envolvidos com áreas que valem milhões, como é o caso da saúde então convém dar sempre alguma (pra não dizer muita!) margem de manobra para com estes ditos estudos e não fazer deles verdades de la Palice.

    Estou de acordo com o que o "Anónimo" escreveu e a imagem é bastante enganadora. Compreendo que o autor do artigo não goste de correr, agora convêm manter alguma sensibilidade e bom senso. Pessoalmente faço ambas as actividades e consigo encontrar coisas boas e menos boas em ambas.

    Isto é tudo muito bonito até um certo nível, o desporto é também ele um grande negócio e já alguém dizia "O desporto de alta competição não é para quem quer saúde, é para quem a tem.". Eu vou mais longe e digo que desporto a partir de um certo nível é só para quem tem saúde e quer arriscar a ficar sem ela.

    A chave de tudo está na moderação, mas tem que se perceber que não se pode sequer ser o "melhor do café" com moderação.

    Deixo aqui uma foto de um conhecido corredor de endurance, o americano Dean Karnazes: http://media.tumblr.com/24b10f987d8a1effa929b22f0fbecebc/tumblr_inline_mh00hqwOOJ1qi21hi.png

    Como é facilmente perceptível o corpo do senhor não tem nada a ver com o velhote escanzelado que colocaram ao lado do já condenado por doping e banido por 2 anos o sprinter inglês Dwain Chambers.

    Cps,
    Rui

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