6 de fevereiro de 2013

Necessidades proteicas na meia-idade


A tendência natural das coisas é nós começarmos a perder massa muscular progressivamente a partir dos 30. Bom... Na verdade é assim se não treinarmos. Nos homens este fenómeno está muito relacionado com a deterioração do ambiente hormonal anabólico. Mas também é sabido que a ingestão de proteína estimula a síntese proteica e atenua o catabolismo muscular. Mesmo assim, não existem recomendações oficiais para um ajuste da quantidade de proteína ingerida à fisiologia do envelhecimento. As 0,8 g/Kg/d de peso corporal são para mim e para o meu pai. Deveriam ser?


Para mim não são de certeza porque ingiro perto do dobro. Um estudo recente veio agora mostrar qual a quantidade de proteína necessária para maximizar a síntese proteica após uma série de um exercício de força em homens de meia idade (59 anos em média). Foram avaliadas 3 doses de carne de vaca (15% de gordura) - 57 g (12 g de proteína), 113 g (25 g de proteína) e 170 g (36 g).

A síntese proteica após exercício foi maximizada apenas com a ingestão de 170 g de carne. Recordando um outro artigo que escrevi, 113 g tinham sido suficientes em indivíduos mais jovens. A regra dos 10 g de aminoácidos essenciais continua a ser aplicável aproximadamente, mas parece que à medida que envelhecemos as necessidades de proteína para manter (e aumentar) o tecido muscular são acrescidas. Lembre-mo-nos que as recomendações para ingestão de carne por refeição são cerca de metade da quantidade que maximizou a síntese proteica neste estudo (170 g).

Não são assim tão poucos os autores que recomendam uma dose mais elevada de proteína quando envelhecemos, de forma a contrariar a perda que se verifica com a idade. Valores perto das 1,2 g/Kg/d de peso são encontrados na literatura e, segundo estes dados, cerca de 30 g por dose para pessoas activas. Com estes valores facilmente se chega ou excede as 1,2 g/Kg. De qualquer forma, convém sublinhar que o treino de força, com uma ingestão proteica adequada, é sem sobra de dúvida a melhor forma de preservar a massa muscular e um metabolismo saudável.


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