27 de fevereiro de 2013

Suplementação com Magnésio: qual o melhor?


O magnésio está presente numa variedade de alimentos mas, infelizmente, a dieta moderna ocidental é de um modo geral pobre neste nutriente. Se existem elementos que em determinadas condições poderá ser benéfico suplementar, o magnésio é sem dúvida um deles. Um dos poucos que eu de facto sugiro. Mas que forma deveremos escolher? Que tipo de magnésio é mais biodisponível?


O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo e desempenha funções vitais, intervindo em mais de 300 reacções metabólicas. Os vegetais verdes, em particular os mais escuros como o espinafre, são ricos em magnésio uma vez que este faz parte da clorofila. Ele é necessário para produção de energia, contracção do músculo esquelético e cardíaco, ajuda a regular os níveis de açúcar, mantém a saúde óssea, assegura um sistema imunitário forte, intervém na síntese proteica, entre outras funções. 

Ao suplementar com magnésio, ou qualquer outro elemento na verdade, deveremos olhar para a sua biodisponibilidade. Muitas vezes, a concentração no sangue não é um bom indicador da utilidade biológica da substância. Ela é mantida em níveis estáveis a custo de um possível deficit onde o magnésio exerce função. Devemos sim olhar para os seus níveis em células como os glóbulos vermelhos. É um exame simples que se faz em diversos laboratórios de análises clínicas e que ajuda a despistar carência em magnésio.

Havendo carência, suplementar é a opção mais lógica. A escolha deve recair sobre formas mais biodisponíveis que são bem aproveitadas pelo organismo.

Fonte

O gluconato de magnésio é um winner em % de retenção. No entanto, e ao contrário do que muitas vezes é dito, as formas inorgânicas têm também uma biodisponibilidade considerável, superior até em alguns casos à do citrato.

O lactato de magnésio apresenta também uma óptima retenção. O problema é que o lactato não é legal como suplemento alimentar e a sua utilização está limitada à indústria farmacêutica. Como tal, poderão encontrá-lo na farmácia com o nome comercial de Magnespasmil. Saliento que existem outras formas com boa biodisponibilidade e que, na maioria dos casos, serão igualmente eficazes em situações de carência.



24 comentários:

  1. Bom dia, Sérgio...

    Por acaso não me sabe indicar um bom laboratório na zona de Lisboa que faça as análises ao magnésio dos glóbulos vermelhos e já agora também do zinco dos glóbulos vermelhos e dos níveis séricos de vitamina d3?

    Muito obrigado!

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  2. Boa tarde!
    Por acaso na minha alimentação incluo bastantes legumes de folha verde (espinafres, agriões, bróculos, rúcula, alface, etc.). Mas derivado a ter estado com um pico de ansiedade, há uns mesesm tomei durante cerca de 2,5 meses um suplmento de magnésio, que comprei na farmácia, mas só me recordo de ser qq coisa Magnesio (ou mangnesium) B. Entretanto o meu médico do trabalho aconselhou-me a parar, pois não se deve tomar durante muito tempo seguido. Na altura não perguntei o porquê, mas já agora poderia esclarecer-me? O que é facto é que, em termos da ansiedade não notei diferença, mas desde que deixei de o tomar, quando estou alguns dias se fazer atividade física, lá regressam as dorzitas nos músculos, o que não acontecia enquanto tomava o suplemento. Uma vez que prefiro tomar o menos de suplementos e medicamentos possível, poderia indicar mais alimentos onde se possa encontrar o magnésio nas melhores formas em termos de biodisponibilidade? Obrigada

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    1. Olá! Banana é uma boa fonte, o farelo de cereais, cacau, frutos secos...

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  3. Mais um excelente artigo seu Sérgio.
    Já agora podia dizer-me se em relação a suplementar com cálcio, existe algum melhor que outro? É que em termos alimentares nao tenho o aporte necessário de calcio (visto ter retirado os produtos lácteos da dieta) e tenho vindo a suplementar com o calcio-magnesio da scitec, contudo gostaria de saber a sua opinião sobre se é uma boa escolha ou nao. Obrigado

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    1. Deve evitar o carbonato, mas qualquer outra fonte é aceitável. Citrato ou trifosfato por exemplo são bem absorvidos.

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    2. Mas por alguma razão específica?

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    3. Aumenta a permeabilidade intestinal

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    4. Só agora vi que o suplemento que andava a tomar é composto por carbonato de calcio. Visto ter recomendado evitar esta fonte, sabe de alguma marca que tenha a sua principal fonte no citrato ou no trifosfato? É que andei a procura nos sites de suplementos, e nenhum tem essa fonte. Apenas o carbonato.

      Muito Obrigado

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    5. O da Solgar é relativamente fácil de encontrar :)

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    6. OK, obrigado, ja tive a ver, e fica é um pouco caro. Um frasco de 50 comprimidos (5 por dia) fica por cerca de 10 euros, sendo que seguindo as recomendações dele (5 comprimidos por dia) apenas dá para 10 dias.

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    7. Na maior parte dos casos, as recomendações da marca são exageradas no contexto de uma dieta saudável. Não aconselho a exceder as 500-600 mg de Ca por dia no total.

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    8. Sim tambem tinha essa ideia, assim sendo vou seguir a sua recomendação e ingerir 3 comprimidos, os quais forneceram cerca de 600mg.
      Acho que chega perfeitamente, visto que com a dieta que sigo penso que perfeitamente chegarei aos 1000mg de calcio (este valor resultado dos tais 3 comprimidos + dieta).

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  4. OK, obrigado Sérgio pela sua opinião. E continue com os excelentes artigos ;)

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  5. Sérgio, qual seria o equivalente iônico da forma gluonato? 1 g de gluconato de magnésio equivale a quantos mg de magnésio livre? Obrigado !

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  6. Quem disse que o magnésio é só apenas o quarto mineral????? Ele é o mineral que mais tem funções no corpo humano, cerca de 300 funções enzimáticas, sendo assim ele tem inumeras funções para todo o corpo, Depois da Agua e Do Ar, O Magnésio é o mineral mais importante para todo o corpo humano.

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  7. Bom dia.
    Aconselharam-me, devido à minha atividade física/profissional, a tomar diariamente "cloreto de magnésio cristalizado", diluido em água. Visto não haver referência a esta forma de magnésio, gostava de uma opinião sua acerca.
    Obrigado.

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  8. Boa tarde,
    Ao ler sobre o citrato de magnésio encontrei o seu blog. Desde já os meus parabéns por excelentes artigos.
    Comecei a tomar o citrato de magnésio da Solgar, derivado a muitas cãibras que tinha durante a noite, acontece que comecei a ter uma fome descontrolada, tenho vontade de comer tudo e parece que nunca fico satisfeito. Porque será que isto acontece, qual recomendaria.
    Obrigado

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  9. Sergio, por favor, me dê informações sobre o Quelato de Magnésio. Essa forma já tomou conta das prateleiras de farmacias de manipulação e lojas de nutrição esportiva. Pra todo lado só vejo Quelato. Um dono de loja de produtos naturais me disse que é uma porcaria a forma Quelato, pois no fim, todos precisam virar Cloreto no corpo. Me recomendou o Cloreto, ou Carbonato? Engraçado é que o Quelato é 3x ou 4x mais caro que o Cloreto.

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  10. Boa tarde Sérgio e muito óbrigado pelo blog

    A Douglas Labs Europa já não vende Magnesium Glycinate. Recebi hoje esta informação ao tentar encomendar novamente. Tem alguma sugestão alternativa e pode-me indicar o que é o SEMT no Porto? Fez referência a isto no post sobre CoQ10

    "Thank you for your email.
    I am very sorry to inform you that Douglas Laboratories Europe doesn’t make the product Magnesium Glycinate anymore.
    So unfortunately we don’t have the product in our assortment anymore."

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