1 de março de 2013

O que o crossfit pode fazer por si?


O crossfit, ou cross-training, tem crescido a olhos vistos no nosso país e no Mundo. São reconhecidos os seus resultados a nível da condição física e composição corporal, embora até ao momento sejam poucos os trabalhos de investigação que se debruçam sobre este fenómeno. Um estudo a ser publicado brevemente no Journal of Strength and Conditioning Research deu agora um importante contributo para a questão: o que pode o crossfit fazer por si?


Os investigadores recrutaram 54 indivíduos de ambos os sexos para um programa estilo crossfit de 10 semanas. O treino pressupunha skills básicas de ginástica e movimentos funcionais poliarticulares (agachamento, press, peso-morto, levantamentos Olímpicos) realizados o mais rapidamente possível e a alta intensidade (elevada % 1 RM). Os treinos eram supervisionados por profissionais experientes. A composição corporal e capacidade aeróbia (VO2 max) foram avaliadas antes e após a intervenção. A dieta não foi controlada mas, segundo os autores, todos os indivíduos seguiam um regime tipo Paleo.

Composição corporal:


Independentemente da % de gordura corporal ao inicio, o programa permitiu uma redução na ordem dos 3%. Embora uma redução desta magnitude não seja impressionante em indivíduos "mais gordos" e seja atingível facilmente com dieta e exercício, é certamente relevante em atletas com uma já baixa % de gordura corporal. Parece também haver um aumento de massa magra em cerca de 1 kg.

Capacidade aeróbia máxima:


Mais interessante que a composição corporal foi o que aconteceu com a capacidade aeróbia. De um modo geral, o VO2 max aumentou e de forma mais acentuada nas mulheres (3 vs 12 %). No entanto, e se olharmos atentamente para o gráfico, os atletas que mais beneficiam do treino são aqueles que já apresentavam uma capacidade aeróbia acima da média. Embora os indivíduos com uma fraca condição aeróbia tenham também apresentado um aumento significativo, seria de esperar o mesmo resultado com qualquer outro programa com uma componente aeróbia relevante.

Lesões:

Uma % elevada de participantes sofreram lesão de sobre-uso, mesmo com o acompanhamento técnico constante. Verificaram-se 9 drop-outs por lesão, o que corresponde a 16% da amostra inicial. O crossfit parece ter um elevado risco-benefício.

A minha interpretação:

O crossfit é sem dúvida uma boa metodologia de treino para condição física e composição corporal. No entanto, não é para todos. Aqueles já com uma boa condição prévia irão beneficiar mais do que os iniciados. Trata-se de um programa de treinos avançado que permitirá afinar a capacidade atlética e composição corporal. Pessoas com uma fraca condição física deverão talvez optar por regimes de treino menos exigentes e próprios para o seu estado. Claro que, e como acontece com qualquer tipo de treino, inicialmente deverá existir sempre uma fase de adaptação que neste estudo foi "acelerada". No entanto, o elevado risco-benefício leva-me a pensar que o crossfit será mais apropriado para atletas experimentes. 

Infelizmente pouco nos é avançado relativamente à dieta. Sabemos que se trata de um regime tipo Paleo, o que é muito vago. Como é sabido, eu considero que a dieta Paleo restrita tem um teor em hidratos de carbono demasiado baixo para performance máxima. Há no entanto quem opte, e bem, por regimes mais abertos que incluem algumas fontes de carbohidratos como as frutas (bananas particularmente), tubérculos e até arroz. Seria interessante ver se a dieta teve implicações nos resultados do estudo, o que não me admirava nada.

Eu não sou especialista em treino mas sei que alguns leitores habituais o são. O que vos parece?

14 comentários:

  1. Também não sou especialista em treino mas os números não mentem,o Crossfit não é para todos dado o número elevado de lesões,resultado do metodo em si. Exe: movimentos halterofilismo efectuados com reps elevadas e técnica medíocre

    Helder Castro

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  2. Bom dia Sérgio.

    Um ótimo esclarecimento. Apesar de não ser praticante de Cross Fit, tenciono vir a sê-lo num futuro próximo!

    Obrigado pelo post!

    Cumprimentos

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  3. Exacto... Li isto ontem e, tal como digo ha anos, o conceito parece-me muito bom... a aplicaçao eh, geralmente, uma miseria (o que nao quer dizer que nao hajam excepçoes), com a aleatoriedade, ausencia de planificaçao , estruturaçao de objectivos e selecçao de exercicios a aplicar nesta metodologia.
    A utilizaçao de altas intensidades, SEMPRE, tb ajuda ao aparecimento das lesoes... e 16% de lesionados em 10 semanas parece-me muito mau.

    Joao Mimoso

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  4. ola Sergio,obrigado por publicares este artigo sobre o crossfit.
    O meu nome é Hugo Castro sou treinador de crossfit,treinador pessoal e de aulas de grupo.
    resumindo um pouco o crossfit é um programa de força e condicionamento fisico com movimentos funcionais, constantemente variados, executados a alta intensidade.
    O estilo de vida do praticante de crossfit resume se em comer carne e vegetais, frutos secos e algumas sementes, pouca fruta e amido e nao comer açucar. Comer apenas o necessario para suportar a pratica do exercicio e nao a massa gorda.
    Praticar e treinar os levantamentos principais: peso morto,clean, agachamento, press e levantamentos olimpicos. dominar os movimentos de ginastica como as elevações, fundos, subidas de corda, flexoes, abdominais, pinos, cambalhotas, piruetas,mortais, flips. andar de bicicleta, correr, nadar, remar, etc tudo em alta intensidade.
    5 ou 6 dias por semana misturar estes exercicios das formas mais diversas.a routina é o inimigo. Manter os treinos curtos e intensos. regularmente praticar e jogar noos desportos.
    por estas razoes penso que o crossfit é uma forma divertida e variada de fazer exercicio principalmente para aquelas pessoas que estao desmotivadas e que o tempo é uma desculpa para nao o fazer.
    Em relação á dieta a maior parte dos crossfiters pratica a dieta paleolitica mas muitos fazem a Zone diet.
    para mim a Zone nao resulta pelo facto de ser muito complicada e meticulosa, por isso sigo o mais possivel a dieta paleo com alguns hidratos adicionais para suportar treinos bidiarios de alta intensidade.
    mais uma vez obrigado Sergio e espero ter ajudado em alguma coisa.
    abraço.
    Hugo Castro

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  5. Olá Sérgio.
    Fico contente por começarem a haver estudos deste tipo sobre o Crossfit, e os resultados são excelentes, a meu ver. Em relação às lesões e à possivel inadequação a atletas menos experientes, discordo. Isto porque todos podemos beneficiar de movimentos funcionais, variados e a alta intensidade. A chave parece-me estar na intensidade, que acaba por ser sempre relativa, ditada pelas nossas capacidades. E como todo o instrutor certificado de Crossfit sabe, primeiro ensinamos a técnica, depois garantimos que o atleta possui consistência na execução técnica desse movimento, e só depois poderemos passar para a intensidade (adicionando carga ou dizendo ao atleta para acelerar o seu ritmo). É tudo uma questão de adaptações que podem e DEVEM ser feitas, caso a caso, mas sem nunca deixar de fazer Crossfit
    Abraço e obrigado pelo estudo!
    Miguel Tereno

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    1. Olá Miguel. Como disse, o treino não é a minha especialidade mas sei o quanto o crossfit se torna "competitivo", com os outros e nós próprios. O meu problema com o crossfit para iniciados começa apenas quando se trabalha certos movimentos poliarticulares tecnicamente complexos a intensidades tão elevadas, muitas vezes mal executados e com demasiada frequência. Fora isso acho uma metodologia bastante interessante.

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  6. Respostas
    1. Posso enviar por e-mail se tiveres interesse nele.

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  7. Sérgio

    Eu como especialista, não no cross-fit, mas no treino, quer ele seja desportivo ou com outros fins (saúde, estéticos, etc), e na investigação científica, principalmente relacionada com o Treino de Força vou, após ler atentamente o teu post e o artigo referido, dar a minha humilde opinião.

    1º - É de salutar a procura pelo conhecimento científico, relacionado com o Cross-Fit, por parte dos autores do artigo "Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition", e espero eu próprio e outros pesquisadores lhes sigam os passos;

    2º - O Cross-Fit pode ser visto de duas formas distintas: como desporto; ou como metodologia de treino. Esta diferenciação é muito importante, porque:

    i) enquanto modalidade desportiva, o objectivo é efectuar as competições e ser o melhor nos objectivos propostos. Contudo, muitos se esquecem do necessário para a preparação desportiva e para uma competição. Antes de chegar ao período competitivo, tem-se o período preparatório Geral e o período preparatório específico. No período preparatório geral o objectivo é dar bases ("alicerces") ao organismo para os desafios que lhes vão ser propostos, principalmente os do treino para a competição. Portanto nessa fase deve-se efectuar uma adaptação articular, muscular, tendinosa e cardiorespiratória ao treino. No período preparatório específico, ensinar e desenvolver as bases da modalidade. Como referiu o Hugo Castro, aprender a efectuar as técnicas dos levantamentos de peso olímpicos, os gestos gímnicos e afins que vai ser solicitado na competição e aumentar a performance nessas actividades. Por fim, no período competitivo desenvolver e preparar os atletas para chegarem à competição na sua forma desportiva possível. Portanto, para ser especíalista deste Desporto, tal como dos outros têm-se que ter conhecimento de Treino Desportivo, Fisiologia, Biomecânica, psicologia, prevenção de lesões e psicologia. Não me parece que conhecer o principio da variabilidade e deixar de parte o do tempo optimo de descanso, da progressão da carga e do planeamento, bem como todos os princípios biológicos, metodológicos e pedagógicos do treino desportivo, seja uma boa opção para quem quer ser treinador desta modalidade.

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  8. Continuação

    ii) enquanto metodologia de treino, temos muito que discutir e este estudo, embora com algumas debilidades, trás ao conhecimento alguns dos problemas do Cross-FIt, tal e qual ele é apresentado. Como eu já afirmei num dos posts do Sérgio, quem quer difundir esta modalidade ou método de treino, tem que ter cuidado com que afirma e como afirma. Custa-me ver o Cross-Fit rodeado por um marketing agressivo ou com uma defesa apaixonada. Enquanto a paixão eu compreenda e até aceito, pois é um sentimento irracional e de difícil de explicação, o marketing selvagem e sem principios, não o aceito e acho deplorável. A realidade é que a maioria dos profissionais utiliza unicamente todos os dias uma variedade de movimentos em explosividade, retirados do powerlifting, movimentos gimnicos e uma metodologia de treino em circuito. Se observamos vem os WOD e mesmo o do artigo, os movimentos solicitam quase sempre os mesmos grupos musculares e são efectuados em potência. Tal como constata o estudo, existe uma tendencia, tal como o treino é idealizado, em provocar lesão, 16% da amostra não concluiu o programa de treino, que não era tão longo quanto isso (10 semanas). A fadiga central e periférica, provocada por este tipo de treino, pode potenciar, em pessoas mal treinadas e mesmo naqueles bem treinados, que não fazem equilibrio muscular, podem potenciar lesões musculares e articulares na pratica de movimentos balísticos e explosivos praticados no Cross-Fit. A repetição constante dos mesmos gestos, levam a desequilíbrios musculares e consequentes lesões por excesso de uso. Portanto julgo que a metodologia de treino deve ser pensada e reflectida e mais estudos são precisos para detectar a melhor forma de a efectuar.

    3 - quanto ao estudo. Este revela que existe um aumento do VO2max com o treino de alta intensidade. Esse é um aspecto já reconhecido pela ciência. O treino de alta intensidade e intervalado é superior no aumento do VO2max do que o treino continuo e de moderada intensidade. Portanto, julgo que uma das falhas do estudo é a falta de um grupo de controle ou que executasse outra metodologia de treino, ou modalidade, que também tenha como objectivo o desenvolvimento dessa variável. Igualmente, quanto à perca de massa gorda, a inexistência desse grupo ou grupos de comparação é uma das limitações do estudo. Outra limitação quanto à composição corporal é o método de avaliação que não é o mais apropiado e fiável. Estudos futuros deviam utilizar o DEXA. Igualmente, embora no estudo diga que os sujeitos efectuavam a dieta paleo antes e durante o estudo, essa dieta não está bem definida e se já a faziam antes como é que a sua percentagem de gordura corporal já era elevada, principalmente nos do sexo masculino. Portanto, ficamos sem saber se a redução na percentagem de gordura corporal tem haver com a dieta, com o treino ou com a combinação de ambos.

    Para finalizar, embora haja muito mais para dizer, parece que eu sou contra o Cross-Fit. Mas não, eu adoro o Cross-Fit, acho uma modalidade interessante e motivadora, embora para passar a metodologia de treino precise ser melhor pensada e estudada. Portanto, Parabéns aos autores do estudo, ao Sérgio e a todos aqueles que procuram com esforço, trabalho, dedicação e honestidade desenvolver o mundo do fitness.

    Fica uma sugestão, porquê que em vez de se fazer WOD diários não se faz uma competição semanal!

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  9. Muito bom artigo!"No entanto, o elevado risco-benefício leva-me a pensar que o crossfit será mais apropriado para atletas experimentes." Ora nem mais a parte mais importante a reter!

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  10. Excelente artigo!! Aqui em Portugal brinca-se é um pouco com o desporto! Pensar que alguém que nunca treinou com pesos na vida, vai executar os exercicios mais exigentes de todos os desportos de força conhecidos, em 1 mês...!!! Teremos que rever todos os ensinamentos e recomendações nesta área feitos nos últimos 80 anos?!?! Querer ser um bom sprinter e um óptimo maratonista ao mesmo tempo?! Esperem...vou ali rasgar um livro do Mell Siff sobre isto tudo!!

    Cumprimentos!
    Franco PT

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  11. Faço crossfit há 1 ano e meio não sou atleta e nunca tive nenhuma lesão!Acho que a diferença é vc procurar fazer a atividade,que sem dúvida é de alto impacto,com profissionais registrados no Crossfit americano.Eles fazem um curso,e para ter o título precisam de uma aprovação no teste.A prova reprova muita gente...poucos são qualificados para passar,e poucos possuem disponibilidade financeira para fazer uma prova em outro país.No site oficial vcs podem saber onde as provas são realizadas todo ano.
    O problema é que no Brasil as pessoas querem dar um "jeitinho" para aproveitar a novidade do momento e irresponsavelmente colocam outras pessoas em risco de graves lesões.
    Aconselho,antes de praticar o crossfit,checar se o profissional está de fato qualificado.
    Moro em Salvador-Ba e aqui só existem 3(três) profissionais com o título com autorização para dar aulas.

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