5 de abril de 2013

A importância da proteína ao pequeno-almoço



A importância de um pequeno-almoço rico em proteína é hoje a meu ver uma evidência inegável. Vários trabalhos têm demonstrado uma melhoria em marcadores metabólicos e de saciedade que deverão ajudar no controlo do peso. Dou-vos agora conta de mais um, publicado há dias no American Journal of Clinical Nutrition com mulheres jovens e com excesso de peso. 


Os investigadores compararam dois pequenos-almoços distintos no teor proteico. Um continha ovo e carne (35 g de proteína) e outro apenas os típicos cereais (13 g). Os resultados indicam maiores níveis de saciedade com o pequeno-almoço rico em proteína, o que se verificou concordante com o perfil hormonal. Além disso, a necessidade de refeições intercalares (snacking) foi substancialmente reduzida, influenciando também o que era ingerido ao final do dia.

Este trabalho não acrescenta grande coisa ao que já se sabia. A ingestão de uma quantidade substancial de proteína ao pequeno-almoço ajuda na gestão do apetite. Basta apenas experimentarem para ver. É importante também salientar o papel que os ovos parecem ter. Em vários estudos têm sido implicados com uma maior saciedade e menor ingestão calórica, o que os torna muito interessantes quando gerir o peso é o objectivo. E já todos sabem quanto eu os adoro... :)

Esta não é a única razão para a importância da proteína ao pequeno-almoço. A necessidade de aminoácidos é grande devido ao jejum nocturno e trata-se de uma oportunidade para os ingerir que não deve ser perdida. Isto é especialmente importante em atletas. Além disso, a proteína irá ajudar a controlar a glicémia num período onde somos naturalmente mais resistentes à insulina.

18 comentários:

  1. E começar o dia logo com um sumo de beterraba, aipo, pepino, 1 maça, 1/4 limão e uma colher de spirulina? Experimentem e vão ver o que é saciedade...passado 1 hora, quando o corpo tiver absorvido todas as vitaminas e energia do "suco verde" aí sím, podem atacar as gorduras saturadas dos ovos ;)

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    1. Apesar de muitas vezes ser visto erradamente como um "carnívoro", essa ideia não me desagrada... :)

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    2. Para quem treina hipertrofia logo depois de acordar como eu, aconselho vivamente mal acordam a toma de sumo com beterraba + 1 fatia de pão de milho + 3 claras de ovos. De seguida treino forte (45minutos no máximo) e aí então começar a maratona(batidos e alimentação que já foi promovida e bem neste site...)

      Para quem treina meia hora depois de acordar ou menos, o suco de beterraba melhora de uma forma rápida o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos. Experimentem comigo funciona bastante bem.

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  2. Ali em cima não seria "maior saciedade e menor ingestão calórica" ??

    E sou um dos que posso confirmar que ingerir mais proteína faz com que sinta menos necessidade de petiscar durante o dia.

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  3. Que tipos de alimento poderão dar essa quantidade proteica? Ovos mexidos são uma opção saudável?

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    1. Sem dúvida... Neste caso em particular que citei, os 35 g de proteína foram obtidos com a ingestão de ovos e carne magra.

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    2. relativamente ao vct das dietas do estudo, 1400 kcal para um homem, passa mesmo fome.
      Que sugestao de carne magra apresenta?
      Está muito em voga o fiambre de peru, mas não deixa de ser um produto processado e fumado na maioria das vezes, cheio de conservantes. Bife de frango? quem consegue comer isso logo de manhã? Só mesmo optando pelos batidos com proteina adicionada....

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    3. Concordo plenamente em relação aos produtos de charcutaria... Quem consegue comer bife de frango ao pequeno-almoço? Eu comia um cozido até :) Mas como disse, a minha opção são os ovos.

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    4. A PROTEINA ANIMAL SAI MAIS CARA QUE OS HIDRATOS DE CARBONO, LOGO ESTE TIPO DE ABORDAGEM NAO SE ADEQUA À POPULAÇÃO EM GERAL; COMER CARNE, PEIXE OU OVOS SÓ COM LEGUMES E HORTALIÇAS, PARA QUEM TEM UM TRABALHO EXIGENTE, NÃO É ADEQUADO; A FRUTA TEM FITOQUIMICOS EXCELENTES DO PONTO DE VISTA DE SAUDE; QUEM TEM GOTA OU PROPENSÃO JÁ POR AI EXCLUI ESTE TIPO DE ALIMENTAÇÃO HIPERPROTEICA
      NA MINHA OPINIÃO, O QUE ESTÁ EM EXCESSO NA MAIORIA DAS PESSOAS SÃO AS KCAL INGERIDAS.
      ALÉM DISSO VÁRIOS ESTUDOS AO LONGO DOS ANOS TÊM MOSTRADO QUE TER UMA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA TEM GANHOS DE SAUDE A VARIOS NIVEIS ... E ELES COMEM CEREAIS, FRUTA... NÃO PODEMOS COLOCAR OS CEREAIS COMO VILÕES DA SAUDE E DO PESO; AGORA OS PROCESSADOS E CHEIOS DE AÇÚCARES, É OUTRA COISA!

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    1. Eu faço sem nada... Numa boa anti-aderente.

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    2. Mas podem ser feitos com um fio de azeite sim

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  5. Obg Sérgio.

    Para os mais preguiçosos e apressados: 1 scoop whey (aprox 20g proteína)+ 40g aveia + banana + morangos. O meu p.a. de eleição a mto tempo.

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  6. Ingiro todos os dias ao peq almoço dois ovos inteiros (hoje até foram 3) escalfados, servidos com tomate e pimenta preta! Ponho uma fruta a acompanhar.

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  7. 100 Gr de atum, uma dose de cereais, uma peça de fruta e uma dose de manteiga de amendoim !! Ai esta um excelente pequeno almoço !

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  8. Ovos mexidos (2) com aveia (30g), boa sugestão? Objectivo: seca.

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  9. Ui Ui. Preciso de melhorar o meu PA.MAs já agora podem elucidarem-me algumas coisas?
    Qd se fala em sumo de beterraba, é beterraba crua ou cozida? E já agora é usar a máquina de sumos ou o liquidificador?
    Obrigada por ajudarem quem anda a esforçar-se muito por mudar habitos de vida.

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