22 de maio de 2013

As tabelas nutricionais e o valor real dos alimentos


Quando nós queremos fazer cálculos de balanço energético assumimos simplesmente que o valor calórico dos alimentos que vem listado na tabela é de facto a energia que absorvemos. Por outras palavras, partimos do princípio de que tudo o que comemos é absorvido e disponibiliza energia para os processos biológicos. Este conceito vem de um estudo nos anos 70 onde se verificou que cerca de 95% do que ingeríamos era de facto absorvido. O valor calórico dos alimentos é estimado através da sua combustão completa em condições experimentais controladas. Mas seremos nós tão eficientes como um calorímetro de bomba em usar energia?


Pondo por agora de parte as questões da própria regulação neuroendócrina da taxa metabólica, será que tudo o que ingerimos é energia biologicamente útil? Uma forma simples de avaliar isso é uma análise às fezes para determinar o teor em macronutrientes não-absorvidos. Num estudo publicado recentemente no Journal of Human Nutrition and Dietetics, uma equipa Holandesa analisou as fezes de um grupo de pessoas sujeitas a uma dieta totalmente controlada para avaliar a eficiência de absorção dos macronutrientes.


A tabela indica-nos a percentagem absorvida relativamente ao total ingerido. Apenas 89,4% da "energia ingerida" foi de facto assimilada. A capacidade em absorver os macronutrientes foi de 92,5% para os lípidos, 86,9% para as proteínas, e 87,3% para os hidratos de carbono. Como vemos, todos eles abaixo dos 95% assumidos como verdade absoluta há mais de 40 anos.

Uma outra observação interessante é o facto de as mulheres serem menos eficientes do que os homens a absorver nutrientes. Mas mais importante do que isso, verifica-se uma variabilidade inter-individual considerável marcada pelo desvio padrão e amplitude dos resultados (entre parêntesis na tabela). Por exemplo, para uma média de 91,8% de absorção energética total, alguns homens absorvem 88,3% e outros 94,8%. E para a proteína, uns 79,8% e outros 93%, uma diferença de quase 15%!

Este estudo dedicou-se apenas à análise de macronutrientes e energia. Mas nós não comemos macronutrientes e energia. Comemos alimentos... Comida. Podemos dizer que os nutrientes são absorvidos da mesma forma, independentemente da fonte? De forma alguma. A biosponibilidade depende muito da matriz onde estão inseridos e do processo de confecção. Sabe-se que cozinhar aumenta a eficiência de absorção energética e nutricional de alguns alimentos. O teor em fibra pode reduzir. São vários os factores que podem influenciar a disponibilidade de nutrientes no intestino, com um impacto significativo a médio-longo prazo. E isto pode condicionar a eficácia de algumas dietas... As mais baseadas em alimentos crus, por exemplo.

Tomemos o exemplo das amêndoas. Enquanto que as tabelas nutricionais nos dão um teor energético que ronda as 600 kcal por 100g, o organismo não parece absorver mais de 75%. Ou seja, o valor estimado é 25% superior à eficiência energética real. No calorímetro de bomba as amêndoas têm 600 kcal, mas no corpo cerca de 475 kcal.

Podemos olhar para uma tabela nutricional como um guia, mas nunca como uma verdade absoluta. Ela não representa o valor energético realmente biodisponível para nós. Individualmente, isso não tem grande importância do ponto de vista prático se assumirmos que a nossa capacidade de absorção se mantém constante, algo que já de si é abusivo, e se esquecermos o efeito da combinação de alimentos. Neste mundo ideal, os nutrientes disponíveis seriam sempre proporcionais aos ingeridos, embora estimados por defeito. Mas se as necessidades energéticas de uma pessoa forem 2000 kcal e eu construir uma dieta com base apenas nas tabelas, corro o risco de, em média, lhe estar a fornecer apenas 1800 kcal. Pensem nisto num quadro de doença crónica, um estado hipercatabólico em que o deficit calórico pode acentuar ainda mais o processo degenerativo.

Se eu pudesse resumir este artigo a um curto parágrafo, seria algo do género:

Embora em determinadas situações seja importante fazer uma estimativa do valor calórico e macronutrientes da dieta para um maior controlo do que é ingerido, as tabelas nutricionais valem o que valem. Liguem mais aos alimentos e menos ao calorímetro de bomba. O teu corpo não é um...

12 comentários:

  1. Outra possível conclusão é que, no caso de ser adequado fazer uma estimativa, tentar sempre fornecer uma quantidade de comida superior ao que diz a tabela. Parece-me importante para mulheres que tentam IF, que já de si tendem a ingerir menos do que a tabela recomendaria!

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  2. Olá Sérgio

    Gostei bastante deste artigo. Creio que a disparidade de absorção dos macronutrientes entre o minimo e o maximo poderá dever-se a algum problema a nivel da absorção nos intestinos (mas isto ja sou eu a teorizar).
    Na minha opinião mais do que tabelas nutricionais, deve-se, hoje em dia, "lutar" por um intestino saudável que virá da correcta alimentação e quando falo em "correcta" quero dizer através de alimentos "inteiros" (à americana "whole foods") e deixar duma vez por todas de sermos consomidos pela industria do embalado! No entanto nunca o conseguiremos a 100% (senão deixamos de socializar :)

    Em relação às amendoas é engraçado o que dizes, pois ja vi diversos estudos (infelizmente n tenho os links) em que aumentando o consumo de amendoas (e frutos secos no geral) as pessoas perderam peso. E, como tu dizes, segundo as tabelas nutricionais são alimentos "demoniacos" pelo seu teor calorico!

    Outro desses alimentos "demoniacos" pelas tabelas é o iogurte grego! se digo a alguem que so como iogurte grego natural toda gente olha para mim como que a dizer "és doido isso tem toneladas de calorias" hahaha

    abraço e obrigado pela partilha

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    1. Obrigado João.

      Concordo inteiramente mas há ainda um longo caminho a percorrer. Conheço esses trabalhos sobre as amêndoas, que parecem um contra-senso dentro do paradigma actual. Mas os paradigmas existem para serem mudados :)

      Abraço

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  3. Mais um excelente artigo Sérgio! Concordo e tento ter sempre em consideração os alimentos numa prescrição de um plano alimentar que, geralmente, tem sempre mais gorduras (entre os outros macronutrientes) do que as que observamos habitualmente.
    É importante perceber-se isto, pois 1 g de hidrato de carbono e 1 g de proteína têm, exatamente, as mesmas 4 kcal, mas a absorção e metabolização são diferentes. Tal como referiste a confeção dos alimentos, as misturas, o estado nutricional da pessoa, a flora intestinal...tudo isto tem que levar-se em conta. Só uma nota, é muito comum ouvir dos pacientes " ahhh eu só como pão torrado para diminuir as calorias!!"...o efeito poderá ser é o contrário, pois ao aquecer o amido
    torna-se facilmente absorvido. Pode demorar tempo a mudar de mentalidades, mas o caminho está a fazer-se...graças a ti e a profissionais que divulgam evidências científicas que estão de acordo com a nossa fisiologia humana. Obrigado. bjnhs :)

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  4. Terá a capacidade de absorção a ver com a morfologia?
    Por exemplo: um endomorfo acumula fácilmente gordura na zona abdominal, ao contrário de um ectomorfo. Um endomorfo não precisa de comer tanto quanto um ectomorfo para "crescer". Terá um endomorfo mais capacidade de absorção do que os outros? Assim sendo, não seria só na gordura, mas também na proteína e nos hidratos de carbono.

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    1. Tenho dúvidas que o somatotípo tenha grande influência neste aspecto... Inclino-me mais para particularidades do ponto de vista metabólico.

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  5. Boa Tarde.
    Tenho lido o seu blog de fio a pavio e gosto muito!
    Parece que a redução dos hidratos de carbono e o aumento das proteínas para a perda de peso começa a ser consensual, mas a minha dúvida prende-se com as gorduras. Deveríamos optar por carnes, iogurtes e queijos magros ou pelos produtos gordos/inteiros? Por exemplo é preferível tomar o whey com iogurte magro ou inteiro? Devemo-nos esforçar por adicionar gordura à nossa dieta como estratégia para perder peso (num contexto low carb). Obrigada

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    1. Olá Raquel,

      Devemos optar por tomar whey... com água ;)

      Essa questão é complexa. Embora não seja favorável aos produtos "light", já que não o sou aos processados, optaria sempre e recomendo os cortes de carnes mais magros. Queijos e afins seria corte completo :)

      Cumprimentos

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  6. Boa tarde.
    Obrigada pelo seu esclarecimento. Depois de ter lido o seu excelente artigo "Low-Carb para Todos?" percebi que a resistência à insulina condiciona muito a escolha e o sucesso de uma dieta low carb, mas fiquei intrigada com a razão pela qual os indivíduos IS não perdem tanto peso com dietas low-carb como os IR. Em relação à gordura, ainda não vi nenhuma comparação entre dietas low-carb/low-fat e low-carb/hight-fat. Percebo que o aumento da gordura promove a saciedade (é só essa a vantagem?) mas se for ingerida gordura em excesso poderá a perda de peso ficar comprometida? Se a gordura não é absorvida quando a insulina está baixa, não se corre o risco de haver essa absorção quando há gliconeogése? Obrigada pela sua disponibilidade.

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  7. Caro Sérgio,

    É sempre um prazer ler o que escreves e para um Nutricionista, como eu, é reconfortante ver o rigor científico que procuras incluir nos teus textos e acabas por me dar (pessoalmente porque não tenho muita disponibilidade de tempo) uma oportunidade de ler "ciência nutricional" sem andar à procura dos artigos.
    Comentando este texto: É por causa deste "factor absorção" e porque nós não gastamos o mesmo todos os dias nem temos uma taxa metabólica constante que eu não sou de fazer cálculos ao elaborar planos alimentares. Temos que ter uma boa ideia do que fornece cada alimento e ver o efeito que em conjunto com outros tem no nosso organismo. Somos todos tão específicos que temos que adaptar tudo à nossa realidade.

    Continua com o excelente trabalho.

    Abraço,

    Bruno

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