1 de maio de 2013

O amido resistente nos alimentos


O amido presente nos alimentos não é funcionalmente todo igual. Para além das diferenças a nível da proporção de amilose e amilopectina, algum amido escapa à digestão no intestino delgado - o amido resistente. Esta classe de hidratos de carbono tem sido estudada pelas suas potencialidades na gestão do peso e glicémia, um pouco à semelhança da fibra alimentar. Na verdade, o amido resistente tem propriedades características das fibras solúveis e insolúveis. A quantidade de energia que fornece é 30-50% inferior aos hidratos de carbono complexos digeríveis, parece ter um efeito saciante acentuado, facilitar a oxidação de lípidos, atenuar a resposta glicémica, optimizar a acção da insulina e exercer um efeito pré-biótico favorável na flora intestinal que o fermenta já no intestino grosso. Mas onde encontramos esse amido resistente?


O amido resistente pode ser de 4 tipos:

Tipo 1 - Amido fisicamente inacessível, encontrado por exemplo em cereais e legumes não-processados.

Tipo 2 - Existe em grânulos, como nos amiloplastos das batatas e bananas.

Tipo 3 - Formado já no processo de confecção dos alimentos quando se arrefece um alimento previamente sujeito a calor - a "retrogradação" do amido, uma espécie de cristalização. Ocorre por exemplo quando comemos arroz frio ou batatas frias.

Tipo 4 - Amidos quimicamente modificados para resistir à digestão, não encontrados naturalmente na Natureza.

O feijão branco, as bananas (especialmente quando ainda estão verdes) e as batatas são dos alimentos mais ricos em amido resistente. Uma equipa Norte-Americana apresentou recentemente os resultados de uma experiência em que testaram diferentes variedades de batatas e métodos de confecção (cozer ou assar, frio ou quente) na sua influência relativamente ao teor em amido resistente.

De acordo com estes resultados, não existem diferenças no teor de amido resistente entre diferentes variedades de batatas. No entanto, o método de confecção e temperatura tem um impacto significativo a esse nível. Batatas assadas parecem ter mais amido resistente (3,6g/100g de batata) do que cozidas (2,4g/100g). Batatas frias têm o maior teor em amido resistente (4,3g/100g), contra os 3,5g/100g das batatas re-aquecidas ou servidas quentes (3,1g/100g). Consequentemente, o maior teor em amido resistente é encontrado em batatas assadas ingeridas já frias.

Se o teor em amido resistente tem de facto um impacto significativo a nível da gestão do peso ainda não está provado. No entanto, alguns estudos têm-se debruçado sobre minor endpoints com resultados interessantes, apontando para os benefícios da ingestão desta forma de amido. Fica a dica... ;)


5 comentários:

  1. Bem interessante... Já conhecia a farinha de banana verde como uma boa fonte de amido resistente.

    Rennan

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  2. Não percebi é qual a altura mais indicada, se é que isso existe, para a ingestão deste "amido resistente". Por aquilo que tenho lido aqui neste blog, costumo comer as bananas verdes até à hora do exercício físico, comendo logo após o mesmo bananas maduras. Qual é a vossa opinião do timming para a ingestão deste amido resistente?

    Já agora outra questão, costumo comer as batatas doces assadas frias. Será que este alimento comido assim também é "rico" em amido resistente? E deverei comê-lo antes do exercício ou após?

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    1. Pelo que tenho lido não existe amido resistente na batata doce

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    2. Muitas informações úteis em
      http://freetheanimal.com/2014/06/refining-resistant-starch.html
      e em
      http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/#axzz3QCrEhk44
      Estou a usar banana pão crua

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  3. Em relação ao amido que advem da mandioca e que se poderá encontrar por exemplo no polvilho doce, há alguma contraindicação quanto a sua ingestão?

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