22 de junho de 2013

O que acontece quando ingerimos o dobro da proteína recomendada? Perdemos mais gordura!



Já estamos na altura de re-avaliar a dose diária recomendada de proteína (RDA), ainda nos pré-históricos 0,8 g/Kg de peso baseados em estudos sem validade na "vida real". E pior do que isso, trata-se de uma recomendação que pode comprometer severamente a composição corporal de um indivíduo, independentemente do nível e tipo de actividade física. A parte boa é que poucos a cumprem e é já assumido por todos os que se interessam por performance que roça o absurdo para um atleta, seja ele recreativo ou de alta competição. E o que acontece se ingerirmos ou dobro ou o triplo da RDA numa dieta de restrição calórica, em conjunto com treino de força? Simples... Perdemos mais gordura e preservamos mais músculo. Nada de surpreendente mas são estes os resultados de um novo estudo publicado recentemente do FASEB J. Estes e mais uns pormenores interessantes...

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Um dos aspectos mais interessantes deste estudo foi o facto de ter sido efectuado em internato, numa metabolic ward. Quando se trabalha com militares tudo é mais simples. Sabemos exactamente o que comiam, quando comiam, quanto tempo dormiam (o que é fundamental quando falamos em homeostase proteica), como treinavam, quando iam à casa de banho... Enfim... Tudo. Os participantes foram submetidos a um déficit calórico de 40%, dos quais 30% dependia da dieta. Os restantes 10% eram estimados da actividade física, com exercícios cardiovasculares diários e treino de força 3x por semana. Um grupo ingeriu a RDA (0,8 g/Kg), outro o 2xRDA (1,6 g/Kg), e outro 3xRDA (2,4 g/Kg). A gordura alimentar foi mantida constante (30%) e os hidratos de carbono variavam de acordo com o total calórico a atingir - RDA - 272 g/d; 2xRDA - 199 g/d; 3xRDA - 121 g/d. A intervenção durou 21 dias em regime hipocalórico, após um período inicial de 10 dias com uma dieta isoenergética (aporte igual ao dispêndio).

Como podem ver no gráfico A em baixo, o grupo que ingeriu 0,8 g/Kg de proteína perdeu mais peso, em particular quando comparamos ao grupo intermédio (2xRDA) - 3,5 Kg vs 2,7 Kg. Mas se olharmos para o gráfico B, percebemos que as proporções de gordura e músculo perdidas foram bem diferentes. Enquanto que o grupo RDA perdeu 58% do peso como massa magra, o grupo 2xRDA apenas 30% e o 3xRDA 36%. Apenas 42% foi gordura no RDA, contra 70% e 64% nos grupos 2xRDA e 3xRDA respectivamente. 


Os investigadores avaliaram também marcadores de síntese proteica e a taxa metabólica em dieta. O grupo 3xRDA verificou um ligeiro aumento da síntese proteica pós-prandial, que não se traduziu em maior preservação de massa magra.  Apesar do reconhecido efeito termogénico das proteínas, a sua magnitude é relativamente pequena para ter impacto num período de tempo tão curto.

As conclusões são claras. Uma dieta com um teor proteico acima do recomendado favorece a perda de gordura e preservação da massa magra em dieta. De qualquer forma, um déficit de 40% é demasiado alto e, no mínimo, levou a uma redução da massa magra em 30%. É aconselhado uma restrição mais moderada, na ordem dos 20-30%, de forma a poupar mais músculo em detrimento da gordura. Convém também salientar que não se tratavam de indivíduos obesos nem com excesso de peso (cerca de 77 Kg em média). As reservas de gordura eram pequenas e é natural que a proporção perdida tivesse sido superior em indivíduos obesos, independentemente do aporte proteico.

Alguns de vocês devem estar a pensar porque razão os resultados foram piores com 2,4 g/Kg de peso. O catabolismo proteico é indutível, ou seja, quanto mais proteína ingerimos maior a actividade de enzimas que a degradam. Além disso, os hidratos de carbono "poupam" proteína, reduzindo a necessidade de gluconeogénese hepática. Poderíamos também pensar que este efeito anti-catabólico se deve à insulina, mas já sabemos que algumas proteínas estimulam a sua secreção certo? As concentrações plasmáticas de insulina necessárias para maximizar o efeito anti-catabólico são modestas (aprox. 180 pmol/L).

Dito isto, no grupo 3xRDA, mais proteína estaria a ser canalizada para a produção de glicose no fígado. A menor quantidade de hidratos de carbono ingerida e o excedente de proteína contribuíram para uma maior actividade catabólica da proteína e gluconeogénese. A proporção de gordura alimentar na dieta era baixa (30%), e a de hidratos ainda demasiado alta para activar mecanismos que reduzem as necessidades de glicose - cetogénese. Por outras palavras, 2,4 g/Kg pode ser demasiado para as escassas 121 g de hidratos de carbono por dia, para mais com a prática de musculação. A reposição de glicogénio é uma prioridade metabólica que requer produção de glicose quando não é ingerida a suficiente. Mas sem a prática de actividades de carácter glicolítico e anaeróbio estaríamos num cenário completamente diferente, e a necessidade de hidratos de carbono seria claramente inferior.

Um aspecto muito importante é que o grupo RDA na verdade REDUZIU o seu aporte proteico. Antes da intervenção eles ingeriam habitualmente 1,43 g/Kg. Quando a actividade enzimática responsável pelo turnover proteico está adaptado a um nível, demora tempo até se ajustar de novo. O catabolismo é mais elevado simplesmente porque o nosso metabolismo está a funcionar para um aporte superior. Este efeito é bem conhecido e, com o passar do tempo, serão previsíveis adaptações no sentido de poupar proteína com um consumo mais baixo, até nos ridículos 0,8 g/Kg. A pior coisa que podem fazer em dieta é reduzir o aporte proteico, ou os primeiros dias serão um autentico massacre ao músculo.

Este estudo vai ao encontro das recomendações que tenho feito por aqui. Entre os 1,6 e os 2,4 há um gap em que não sabemos o que acontece, mas os 2 g/Kg de peso ajustam-se perfeitamente para um indivíduo comum. É importante também entender que tudo isto tem de ser ajustado ao tipo e frequência de treino. Pessoalmente, não considero que o método seguido neste estudo seja o mais apropriado - aeróbios diários a 40-60%. Também tenho dito que a restrição severa de hidratos de carbono, mas sem chegar à cetose, pode ser contraproducente para quem pratica musculação. Mesmo em dieta de restrição. Mas falo em hidratos de carbono totais! E não apenas batatas, arroz e massa... A relação massa gorda/magra torna-se menos favorável, embora a perda de peso seja mais rápida.


26 comentários:

  1. Caro Sérgio Veloso, em cima referiu que neste estudo os indivíduos consumiam cerca de "121 g de hidratos de carbono por dia".
    Que quantidade (g/Kg) de HC recomendaria para um praticante de musculação em restrição calórica, praticando exercícios de força?

    Nélson Ferreira

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    1. E já agora acrescentando à pergunta de cima. Para fins de diminuir a BF (preservando o máximo de massa muscular possível)recomenda ciclos de por exemplo 2 dias low carb + 1 high carb? Se sim com que quantidades de HC?

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    2. Olá Nelson. A quantidade ideal de hidratos de carbono varia muito consoante o caso. Depende do nível de actividade física, do tipo de actividade, da tolerância à glicose, da composição corporal, entre outros factores. Como tal, é impossível avançar um número genérico. De qualquer forma, para a maioria dos casos em que há treinos intensos, entre 150-200g de hidratos de carbono totais.

      Eu costumo seguir essa estratégia de carb cycling com algumas pessoas. Aí por vezes vai abaixo das 100 nos dias low-carb (com treino) e entre 250-300 nos dias nos dias altos. Mas como disse, depende mto da situação em concreto e se é um homem ou mulher.

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    3. Surpreende-me o facto de estas recomendações irem todas contra as directrizes da OMS. Eles não devem ler os mesmos artigos!!!

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    4. Não me parece que a OMS faça recomendações para pessoas com os níveis de actividade física que o autor do blogue refere. E a OMS não é exactamente um orgão de vanguarda, antes pelo contrário, costuma andar (muito) atrasada.

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  2. Interessante alguns pontos mencionados...

    E respondendo à pergunta aqui feita, eu, na minha opinião consumiria o máximo possível de HC mas que me permitisse perder na mesma gordura, isto se visas manter o teu rendimento ao máximo.
    Agora para determinar a quantidade de HC que será apropriada para ti é preciso ter informações como peso, altura, atividade fisica entre outros dados se possiveis para tentarmos chegar o mais perto possivel a esse nº exato.

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  3. Gostaria de ver o artigo na íntegra. Você poderia me informar a fonte exata?

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    1. O link está no texto, mas não é de acesso livre.

      http://www.fasebj.org/content/early/2013/06/05/fj.13-230227.long

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  4. Ena... entre este artigo e o do Chris Kresser a dizer que a carga ácida da dieta é um mito, quase me sinto em paz com a quantidade de carne, peixe, e ovos que como!!!... hehehe

    V.névoa

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  5. Ola Boa tarde

    Gostaria de saber se possivel que quantidades de carbohidratos devo consumir,fazendo o cycling carb. Faço musculaçao 5 x por semana com maior incidencia na parte inferior, tenho 1,70 de altura, peso neste momento 61kg e tenho 42 anos.

    Grata pela informação

    Humberta de Oliveira

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  6. Boa tarde

    gostaria de saber que quantidades de carbo hidratos devo ingerir, mesmo fazendo o cycling carb. Pratico musculação 5 x por semana dando maior enfasse nos menbros inferiores. Tenho 1,70 alt. peso neste momento 61kg e tenho 42 anos.

    Grata pela resposta

    Humberta de Oliveira

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    1. Bom dia Humberta,

      É difícil responder a essa questão sem conhecer o caso em concreto, mas em carb cycling entre 50-100g nos dias baixos e 200+ no dia alto (com restrição de gordura aqui). Isto para quantidades totais.

      Cumprimentos

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  7. boa tarde sérgio,


    peso 71 kg para 1,68 e tenho cerca de 9% de massa gorda medido com pinça slim guide. Tenho sempre consumido 2,8 kg /peso corporal o que me daria cerca de 200 gr de proteina diárias.

    Pelo estudo em questão então posso concluir que possivelmente teria tido melhores resultados se baixasse a ingestão proteica para 2 gr/peso ( cerca de 140 gr de proteína diária)no que toca a perda de gordura e manutenção da massa magra?

    Pelo que foi dito então o consumo acima das 2gr/ peso e associado a uma baixa ingestão de hidratos, levou a um aumento da necessidade de produção de glicogénio e consequentemente a um aumento de do catabolismo proteico. entendi bem?

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    1. Olá João, Pelos teus stats, e se o teu objectivo é hipertrofia, poderias ter de facto melhores resultados se reduzisses ligeiramente a ingestão de proteína a favor de hidratos de carbono ou eventualmente gordura. Mas como referi no artigo, essa redução não deve ser brusca e se pretenderes fazê-lo aconselho baixar 0,2 g/kg por semana.

      É possível que não estejas a atingir as tuas necessidades reais de hidratos de carbono para repor o glicogénio e que assim a proteína seja canalizada para esse efeito. Além disso, a ingestão elevada de proteína estimula os sistemas enzimáticos de oxidação irreversível, ou seja, quanto mais proteína, mais oxidação.

      Cumps

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  8. Obrigado Sérgio.

    Neste momento passa por chegar aos 6/7% daí pensar que devido ao efeito saciante e ao TEF das proteínas que seria mais fácil a perda de gordura e retenção de massa magra. não sabia desse pequeno grande pormenor da oxidação irreversível. O que demonstra uma grande ajuda no processo educativo levado a cabo neste blog. Parabéns. Irei manter me então nas 2,2 para salvaguardar o minimo de 2g/kg. Contudo a diferênca nesse estudo entre 2 e 2,4gr/kg não foi muito distinta, pelo que me parece razoavel as 2,2. Mas como meu consumo era 2,8 vou entao reduzir aos poucos o mesmo. Eu não costumo realizar ciclagem de hidratos, aquilo que faço é nos dias de treino subir o consumo de hidratos e nos dias de não treino reduzir. tenho tido bons resultados.

    Obrigado mais uma vez, abraço

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  9. Sérgio surgiu me um dúvida,

    A RDA 0,8 , os valores de 1,6 a 2,4 e a recomendação de 2gr/kg refere se só a proteína de alto valor biológico ou devemos ter em conta a quantidade total, quando aplicamos esses valores?

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    1. Esses valores correspondem à proteína total.

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  10. Acho difícil conseguir ingerir 2gr/kg de peso de Proteina TOTAL, e seguir a recomendação de ingerir 20-30gr de proteina de alto valor biológico a cada 3 horas...

    Que dizes Sérgio em seguir a recomendação de 2gr/kg contabilizando só a proteina de alto valor biológico? aliás do artigo que postaste sobre como elaborar um plano para ganhos de massa limpa, o exemplo que usas-te foi de um individuo com 70 kg, e segundo as recomendações deveria então ingerir 140 gr totais. Acabando no final por ingerir cerca de 180 gr contabilizando as residuais...

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    1. Eu concordo e confesso que utilizo quase sempre o doseamento de 20-30g de proteína por refeição. Na maior parte dos casos excede as recomendações que derivam dos estudos, com doses na ordem das 2,0 g/Kg de proteína total.

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    2. Pois era aí que queria chegar. apesar de ser importante ler/rever os excelentes artigos que elaboras, a meu ver é ainda mais importante ter a capacidade de unir toda essa informação. E por vezes isso não é possível. E penso que seja o caso. Ora com base no estudo podemos retirar a informação de que devemos controlar a ingestão proteica total e não exceder as 2,4 gr/kg devido ao fato de o catabolismo proteico ser indutível. Contudo se seguirmos a recomendação das 2gr/kg total dificilmente conseguiremos atingir as 20-30 gr por refeição de alto valor biológico. A vida é cheia de compromissos... aquilo que pretendo seria achar o meio termo de ambos os mundos, e como tal estou a ingerir o mínimo necessário por refeição ( as tais 20 gr) para poder reduzir ao máximo a ingestão proteica ( de moto a ficar o mais próximo possivel das 2gr/kg). E pelos meus cálculos esse valor situa-se nas 2,5 gr /totais sendo que destas 2 gr/kg são de ALTO VALOR BIOlógico. Espero ter ajudado.

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  11. Mas ingerir proteínas a mais, não poderá comprometer a função renal???

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    1. http://www.fat-new-world.com/2011/03/dietas-hiperproteicas-e-funcao-renal.html

      Muito dificilmente...

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  12. Olá
    Bom dia!! Antes de mais queria agradecer pela partilha do conhecimento e os meus Parabéns pelo blog... um grande bem haja.. A titulo de curiosidade gostava de saber qual a quantidade de HC e Proteína devo ingerir por dia.
    Peso 58 kg para 1,72m de altura e tenho cerca de 6,6% IMG. Treino 6 dias por semana(ciclismo) com 2 dias de treino intenso seguido de 1 dia de treino de recuperação ( treinos 1,5 a 2h para os dias de recuperação e mais que 2h nos dias de treinos intensos. Será possível esclarecer-me? Um abraço

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    1. Olá Filipe,

      É impossível responder a essa pergunta sem conhecer todo o enquadramento da dieta. Como ciclista, a tua ingestão de hidratos de carbono deve ser alta: 5-6 g/kg mínimo. Gordura entre 20-30% do valor energético total da dieta. Proteína entre os 1,5-2,0 g/Kg, proteína total.

      Abraço

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    2. Um muito obrigado pela atenção dispensada. Acho que ando um pouco enganado... É que para manter os 58 corto um pouco aos HC... :) e faço uma dieta rica em proteinas, frutas e vegetais...
      Continuação de um bom trabalho.
      Um abraço

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  13. CUIDADO1: Proteína=comida .... comida=energia ..... energia>atividade fisica= GORDURA!!!

    CUIDADO2: MUITA PROTEINA = HIPERPROTEINÚRIA = FALÊNCIA RENAL!!!

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