26 de junho de 2013

ZMA, carências nutricionais e sono

O ZMA faz parte do vasto arsenal de suplementos desportivos que temos disponível hoje em dia. A indústria alega que aumenta os níveis de testosterona e favorece o ambiente anabólico essencial para hipertrofia e, porque não, a saúde em geral. Mas a verdade é que a ciência não corrobora tais afirmações, e o ZMA parece totalmente ineficaz para esse objectivo. No entanto, este é dos poucos produtos que recomendo, até para algumas pessoas que não praticam exercício físico. E porquê?

-->

O ZMA é constituido por magnésio, zinco e vitamina B6, em formas de elevada biodisponibilidade. A deficiência em magnésio é comum nas sociedades modernas, devido não só aos hábitos alimentares como também ao próprio estilo de vida. O café, açúcar, e resistência insulina aumentam a excreção nos rins, agravando mais ainda a carência provocada por uma dieta já de si pobre neste mineral. O magnésio é um elemento absolutamente essencial, intervindo em centenas de reacções metabólicas no organismo. Todas as reacções que envolvem ATP necessitam de magnésio, exercendo também um efeito modelador da sensibilidade à insulina e resposta ao stress.

O mesmo podemos dizer do zinco, um dos nutrientes mais "mal-tratados" na dieta moderna. A deficiência é endémica e manifestada em sintomas como eczema e outros problemas cutâneos, cabelo quebradiço ou riscas brancas nas unhas. A carência de zinco está associada a baixos níveis de testosterona e este mineral participa na sua via biossintética e secretória. Seria lógico então pensar que a suplementação com zinco poderia aumentar os níveis de testosterona. Embora isso possa ser verdade com homens deficientes em zinco, não parece acontecer com indivíduos "saudáveis". Lá por um elemento ser necessário para a biossíntese de um composto, não significa que se fornecermos doses elevadas iremos ter uma produção acima do fisiológico. Uma falácia explorada de forma abusiva pela indústria.

Para recomendar um suplemento de um nutriente específico devem existir sinais de carência e não fazê-lo às cegas. Os sintomas físicos e uma análise à dieta são sem dúvida os sinais mais importantes, mas a quantificação de magnésio e zinco pode ser feita facilmente no sangue ou eritrócitos. Já me passaram pelas mãos dezenas de análises e posso afirmar que baixos níveis destes minerais é uma situação bastante comum.

Há um efeito que é muitas vezes relatado por quem inicia a suplementação com ZMA: uma melhoria significativa do sono. É reconhecido que a privação crónica de sono está associada a uma deficiência em magnésio e reduzida tolerância ao exercício, que pode ser dramaticamente melhorada com a suplementação. No entanto, este fenómeno pode estar associado à insulino-resistencia que deriva da privação de sono e não o inverso. E como poderá o magnésio, e o ZMA, ajudar na qualidade do sono?

O magnésio, zinco e vitamina B6 são cofactores importantes na síntese de serotonina, um percursor da melatonina. A melatonina é uma hormona que regula o ciclo circadiano e importante na iniciação do sono. Além disso, o magnésio é um modelador dos receptores NDMA excitatórios, parcialmente responsáveis pelo aumento da actividade adrenal. Existe portanto uma plausibilidade biológica para o efeito, embora os ensaios clínicos que o comprovam sejam uma virtualidade.

Diga-se que a evidência do impacto do ZMA no sono deriva essencialmente de uma coisa: experiência. Não existem estudos científicos que comprovem os benefícios da suplementação para além de situações de carência nutricional. Mas sendo tanto a falta de magnésio e zinco como a má qualidade do sono problemas comuns hoje em dia, o ZMA assume-se como um dos suplementos alimentares mais úteis no mercado. Mas nunca para aumentar os níveis de testosterona, a não que derivem de uma privação crónica de sono (o que é possível).

10 comentários:

  1. Olá Sérgio,

    Gostaria de saber qual a sua opinião sobre a segurança dos minerais sob a forma de aspartato e glutamato. Ou seja, quando suplementos de minerais são tomados sob estas formas, o ácido glutâmico e aspártico derivado destes suplementos não irão contribuir para um aumento da excitotoxicidade?

    Obrigado.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Bom dia,

      Nas doses que se obtêm nestes suplementos? Não acredito de forma alguma.

      Cumprimentos

      Eliminar
  2. Este comentário foi removido pelo autor.

    ResponderEliminar
  3. E qual a sua opinião sobre a duração da toma? Pode ser tomado todo o ano sem paragens, ou deve-se fazer "ciclos"?
    Obrigado

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Com este suplemento não é necessário fazer ciclos. No entanto, se o objectivo for resolver alguma carência nutricional, a sua toma deve ser acompanhada com análises periódicas. Quando os níveis de zinco ou magnésio estiverem repostos, pode-se cessar a toma temporariamente ou de forma definitiva.

      Eliminar
    2. O objectivo seria mesmo, a melhoria do sono.
      Tendo em conta este objectivo (melhoria do sono) é de opinião que não faz mal ser tomado durante todo o ano?

      Eliminar
    3. Tendo um efeito, não terá problema. No entanto, aconselho a não o fazer. Se ajudar a resolver o problema, é bom experimentar sem ele depois. Se não resolver, então é desnecessário.

      Eliminar
  4. Ou seja, se compreendi bem o que quis dizer, é que devo tomar durante algum tempo, e caso sinta melhorias na qualidade do sono, devo parar a sua toma durante algum tempo e verificar se a qualidade do sono se mantem boa (sem a toma de zma).
    Se mantiver uma boa qualidade de sono sem o zma, significa que não é necessário voltar a tomá-lo.
    No entanto se a qualidade de sono piorar, devo voltar a tomar zma, certo?

    É isto?

    ResponderEliminar
  5. Boa noite,

    Este é um dos blogues que sigo com frequência e do qual gosto muito. Queria apenas felicitar e deixar a minha opinião sobre o ZMA.
    Comecei a tomar no inicio do mês, principalmente para ver se melhorava a qualidade do sono. Devo dizer que desde a primeira toma, me sinto com muito mais vida e mais energético. Durante o dia e durante os treinos. É muita coincidência. Li à pouco, que o zinco se perde através do suor e como eu suo imenso, talvez seja essa a causa de défice que está a ser reposta com o suplemento. Faço treinos de alta intensidade pelo menos 3x por semana, 'as vezes mais. Em suma, praticamente deixei de beber café por não sentir necessidade, sinto muito melhor. Sérgio, se for possível, responda me só a uma questão, referem que o zma, deve ser tomado com o estômago vazio e sem alimentos que contenham cálcio. É assim tao importante? É que eu de estômago vazio não aguento, tenho sempre fome...e adoro beber leite ao deitar.
    Espero que o blog e os seus artigos continuem a florir.

    cumprimentos,
    João Pedro Cardoso

    ResponderEliminar