22 de julho de 2013

Os brócolos e a composição corporal: um alimento funcional


Se há um vegetal que eu não dispenso na dieta são os brócolos. O motivo passa não apenas pela sua riqueza em vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina A, vitamina K, ácido fólico, cálcio, potássio e crómio, mas principalmente pela presença de alguns compostos bioactivos como o kampferol, um flavonóide anti-inflamatório e imuno-modelador, e glicosinolatos, nomeadamente a glucorafanina, gluconasturtina, e glucobrassicina. Neste breve artigo quero-vos mostrar porque a adição de brócolos, e vegetais aparentados, pode facilitar a optimização da composição corporal e o processo de hipertrofia.

Os brócolos pertencem à família das Brássicas, que inclui outros vegetais como os espargos, couves, e agrião. Este grupo de plantas contém substâncias bioactivas que há muito têm vindo a ser estudas pelo seu potencial anti-carcinogénico e detoxificante - os glicosinolatos. A glucobrassicina é hidrolisada em índole-3-carbinol, que, no ambiente ácido do estômago, se converte em diíndole-metano (DIM). Este DIM aumenta a actividade de uma enzima hepática da família dos citocromos P450, a CYP 1A1, interveniente na metabolização de primeira fase. Entre os compostos alvo desta enzima estão o estradiol e estrona (também um estrogénio), que é hidroxilado para eliminação. Ou seja, esta CYP 1A1 favorece a eliminação e excreção do estradiol e estrona.

Metabolismo hepático dos estrogénios

Num homem, como pode a redução dos níveis de estrogénios ser favorável? Apesar de não serem os vilões que muitos julgam, os estrogénios podem ter um impacto negativo a nível da composição corporal, favorecendo a acumulação de gordura em certas regiões e antagonizando a testosterona. Os estrogénios são potentes inibidores da LH na hipófise, a hormona responsável por estimular os testículos a produzir testosterona. Além disso, os estrogénios aumentam a SHBG, reduzindo a quantidade de testosterona livre para interagir com os receptores celulares. No fundo, o resultado é menos testosterona bioactiva no organismo. E todos sabemos a importância da testosterona no anabolismo e composição corporal.

O problema dos estrogénios é amplificado em homens com excesso de gordura. O tecido adiposo é um local de grande actividade da aromatase, uma enzima responsável pela conversão da testosterona em estradiol. Assim sendo, homens com níveis de gordura elevados têm geralmente níveis mais altos de estradiol e menos testosterona. O rácio pode ser sustancialmente melhorado com a perda de peso, e facilitado com compostos bioactivos como o DIM das brássicas. Esta é uma das razões para eu sugerir sempre que o foco inicial de um homem com excesso de gordura deve ser o emagrecimento, de forma a criar um ambiente hormonal propício ao processo de hipertrofia.

Quando um composto é metabolizado na fase 1, pela grande família das CYPs, ele não está necessariamente pronto para eliminação. Na verdade, os intermediários gerados podem ate ser mais tóxicos que os seus percursores. Em condições normais, eles seguem para a fase 2 que os solubiliza e permite a excreção. Assim, se potenciamos a fase 1 devemos garantir que a fase 2 acompanha a rápida geração de intermediários tóxicos. A fase 2 depende essencialmente de três processos: transferência de glutationa, glucoronidação, e sulfatação. Estas reacções podem ser potenciadas com a dieta, através da inclusão de alimentos como a whey (proteína de soro de leite), rica em cisteína, o aminoácido limitante na síntese de glutationa, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio, e compostos sulfurados presentes, por exemplo, no alho e nos brócolos (sulforafano). Portanto, os brócolos contém compostos que não só estimulam a fase 1 como também favorecem a fase 2, permitindo um equilíbrio entre os dois processos e evitando a geração de metabolitos intermédios tóxicos.

Falei essencialmente dos homens, mas também algumas mulheres podem beneficiar de um aumento da metabolização hepática dos estrogénios. A predominância estrogénica e déficit de progesterona são comuns actualmente, caracterizados por uma acumulação acentuada de gordura da zona gluteo-femural. A metabolização dos estrogénios favorece um rácio mais adequado com a progesterona, essencial para perder a gordura naquelas zonas "difíceis", muito sensíveis aos efeitos dos estrogénios.

Claro que existem ainda benefícios associados ao consumo de brócolos que vão além de um rácio testosterona:estrogénios, ou progesterona:estrogénios, mais favorável. Por exemplo, os brócolos e outras Brássicas são ricos em cálcio que, ao contrário do que acontece com outros vegetais, é bastante biodisponível e substitui os lacticínios como fonte deste mineral. É claro que, como em tudo na vida, o exagero pode tornar um benefício num problema - interferência com medicação anti-coagulante, risco de cálculos renais, e, possivelmente, problemas na tiróide. Em quantidades bastante altas! No processo de hipertrofia, ou simplesmente de optimização da composição corporal, a relação entre hormonas é crítica para o sucesso, e as brássicas são meios eficazes, naturais e nutritivos e atingir um balanço óptimo que favoreça o ganho de massa muscular e perda de gordura. 

8 comentários:

  1. Muito bom. E em relação ao modo de confecção dos mesmos? Cozidos, cozidos a vapor, Diretamente congelados na frigideira?

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Obg :). Cozidos, preferencialmente a vapor.

      Eliminar
    2. Para quem não é grande apreciador do sabor da couve de brócolos, se o Sérgio permite, deixo duas sugestões para os confecionar:
      Uma terrina: http://comopaoparalaranjas.blogspot.pt/2013/06/terrina-de-bacalhau-com-sabor-portugal.html
      Uma sopa: http://comopaoparalaranjas.blogspot.pt/2012/10/sopa-de-brocolos-perfumada.html

      Bem comer para melhor viver!

      Eliminar
    3. Existe algum problema em comer o bróculo cru?

      Eliminar
    4. Não, embora o ter de DIM seja menor.

      Eliminar
  2. Que artigo rico em informações, muito obrigado!

    ResponderEliminar
  3. http://en.wikipedia.org/wiki/Drug_metabolism#Phase_II_.E2.80.93_conjugation

    ResponderEliminar
  4. Realmente os brocolis é um dos vegetais que como em base quase diaria, a ninha preocupação é sempre de compra-los bem frescos e de produção nacional, de preferência no mercado local (apesar de serem bem mais caros do que nos hipermercados)
    A razão desta minha opcção em relação aos vegetais é por causa das tão popularizadas plantações OGM da Monsanto.

    Gostaria de saber a sua opinião sobre isso amigo Sergio, já que apesar de muitos paises Europeus terem supostamente excluido as plantações com sementes Monsanto. A Monsanto diz que só vende OGM na Europa a Portugal e Espanha.
    http://www.esquerda.net/artigo/monsanto-diz-que-s%C3%B3-vende-ogms-na-europa-portugal-e-espanha/28217

    ResponderEliminar