23 de julho de 2013

Porque deve evitar os hidratos de carbono ao pequeno-almoço


Muitos pensam que o pequeno-almoço deve ser a maior refeição do dia, e muito rica em hidratos de carbono. Eu próprio já pensei dessa forma. Tratando-se da primeira refeição após um longo jejum nocturno, o corpo está sedento por nutrientes e energia. Também há interesse em reduzir os níveis de cortisol que disparam pela manhã. Alguns dizem até que este é um dos momentos em que estamos mais sensíveis à insulina, cessando o processo catabólico em curso durante a noite. A verdade é que tenho investigado bastante sobre este assunto, intrigado com um fenómeno que verifico em mim próprio e em várias outras pessoas: quando ingiro muitos hidratos de carbono de manhã, aveia por exemplo, fico com fome muito depressa. Restringindo o seu consumo consigo gerir muito melhor o apetite pela manhã. Porque será? Neste artigo quero mostrar-vos porque o pequeno-almoço não é o momento ideal para uma refeição de elevada carga glicémica. Polémico? Ora veja...

No mundo do desporto e fitness há um mito que deve ser desfeito antes de continuarmos. O mito de que as reservas de glicogénio musculares estão reduzidas pela manhã. Durante a noite, o substrato energético preferencial são os ácidos gordos e não os hidratos de carbono. Na verdade, apenas a contracção muscular pode activar de forma eficaz a glicogenólise (degradação do glicogénio). Mesmo a  glicose oxidada para energia no músculo durante a noite provém essencialmente da pool circulante. A importância relativa de cada substracto depende em muito da ingestão ou não de hidratos de carbono nas horas antes de deitar. Se tiver uma refeição rica em glícidos, a % de energia derivada dos ácidos gordos irá diminuir Mas, ao acordar, as reservas de glicogénio muscular estão praticamente no mesmo nível que na noite anterior.

O mesmo não se passa com o fígado. As reservas de glicogénio hepático podem ser depletadas, parcial ou totalmente, durante uma noite de sono. O fígado consegue armazenar cerca de 100 g de glicogénio. Em jejum e em níveis basais de insulina, esse glicogénio é degradado e a glicose devolvida à circulação, onde é distribuída aos tecidos que dela dependem, em particular o cérebro. Portanto, embora os níveis de glicogénio muscular estejam praticamente na mesma, os níveis hepáticos sofrem uma redução significativa durante a noite. Em teoria, os hidratos de carbono ingeridos serão preferencialmente armazenados neste órgão, ou oxidados para energia.

Outra noção que convém afastar é que somos mais sensíveis à insulina ao acordar. Não é de todo o caso. Como disse, o músculo durante a noite utiliza preferencialmente ácidos gordos como fonte de energia devido ao grande fluxo que se verifica do tecido adiposo, potenciado pela baixa insulina e aumento da hormona do crescimento. Estes ácidos gordos são metabolizados no músculo e geram intermediários (FA-CoA) que activam uma enzima cinase designada PKC "atípica". Esta cinase fosforila o substrato do receptor de insulina (IRS) em serina e treonina, bloqueando a sua sinalização. Desta forma, os ácidos gordos dessensibilizam a célula muscular à acção da insulina - causam resistência à insulina. O "desbloqueio" da sinalização não é instantâneo, e, se a célula muscular for "desafiada" com uma sobre-carga de glicose, terá dificuldade em lidar com com ela de forma rápida e eficaz. 


A própria utilização de ácidos gordos como substrato energético desfavorece a entrada de glicose para o tecido. A beta-oxidação na mitocondria gera uma grande quantidade de NADH e acetil-CoA. Estes compostos inibem a piruvato desidrogenase (PDH), enzima responsável pela conversão do piruvato proveniente da glicólise em acetil-CoA e sua entrada no ciclo de Krebs. A acumulação de piruvato, e também do citrato intermediário no ciclo de Krebs, gerado pela incorporação do acetil-CoA da beta-oxidação, vão provocar uma inibição retroactiva nas enzimas da glicólise que, em última instância, chega até à hexocinase (ver esquema que se segue). Esta enzima é responsável pela fosforilação e activação da glicose que entra na célula em glicose-6-fosfato. Uma vez que o transporte de glicose depende do gradiente de concentração, se ela não for activada quando entra as concentrações de glicose no meio extra e intracelular rapidamente se igualam. Resultado: a glicose deixa de entrar na célula, e isto é o que acontece quando os ácidos gordos são o principal substrato energético. Mais uma vez, este efeito inibitório do transporte de glicose não removido instantaneamente, gerando-se uma certa intolerância à glicose se célula for exposta a uma sobre-carga brusca. O resultado é um pico rápido e robusto de glicémia derivado dessa intolerância, que se manifesta numa incapacidade de captar a glicose de forma eficaz.


Esta é a razão pela qual, por exemplo, nunca se deve fazer uma restrição severa em hidratos de carbono antes de um PTGO (prova de tolerância à glicose oral). É bem sabido que isso altera significativamente a resposta à sobre-carga pela intolerância à glicose e resistência à insulina que provoca. As curvas de glicémia alteram-se no sentido de um maior pico de glicémia e níveis pós-prandiais (às 2h) mais elevados. Qualquer bom médico ou laboratório o irá alertar e recomendar o consumo mínimo de 150 g de hidratos de carbono no dia anterior, ou nos 3 dias precedentes caso a restrição seja prolongada (dieta low-carb por exemplo). Caso contrário, poderá ser incorrectamente diagnosticado com pré-diabetes ou, eventualmente, diabetes mellitus tipo 2.

Isto faz todo o sentido do ponto de vista fisiológico. Se eu tenho um substrato disponível em grande quantidade, ácidos gordos, não preciso de outro, glicose, e vou poupá-lo para tecidos que dele dependem. Mesmo em condições de jejum prolongado, quando os corpos cetónicos se acumulam, pelo menos 1/3 nas necessidades cerebrais são exclusivamente de glicose. Mas para além destes mecanismos, mediados pelo elevado fluxo de ácidos gordos pela manhã, podemos juntar ainda o efeito do cortisol, cujo pico se dá também por essa altura. O cortisol reduz a sensibilidade à insulina, estimula a produção de glicose no fígado, e tem um efeito lipolítico no tecido adiposo. Com níveis relativamente elevados de cortisol, que são absolutamente normais pela manhã, a tolerância aos hidratos de carbono é reduzida embora eles possam ter um efeito inibitório sobre si.

A explicação para a maior resistência à insulina pela manhã, e não maior sensibilidade, está em qualquer bom livro de bioquímica e fisiologia. E não se trata de um interesse meramente conceptual e teórico, mas reflete-se nas curvas normais de glicémia. Se eu ingerir a mesma quantidade de hidratos de carbono ao pequeno-almoço, almoço ou jantar, o maior pico de glicémia dá-se após o pequeno-almoço, reflexo dessa maior resistência à insulina (ver imagem seguinte). Isto se a quantidade ingerida exceder as capacidades de captação e necessidades para regeneração do glicogénio hepático. Se quer entender melhor a dinâmica da glicémia e o que são níveis de glicose normais, aconselho esta palestra [link] a propósito de um meeting da EASD.

Flutuações da glicémia durante o dia em resposta às refeições. O último pico corresponde
a um snack com menor em hidratos de carbono, pelo que não pode ser comparado
Se olharmos em pormenor para exposição total à glicose (AUC) após as diferentes refeições na figura seguinte, em diabéticos, verificamos que de facto há um pico muito acentuado e quase imediato, na primeira hora, seguindo de uma queda abruta, algo que não se verifica ao almoço. Após 2h, os níveis de glicose desceram para quase 1/4 dos valores verificados na primeira hora. Entre as 4 e as 5 h após o pequeno-almoço verificou-se até hipoglicémia reactiva. 


Alguns devem estar a pensar já na influência que o índice glicémico do alimento (IG) terá neste fenómeno. Eu digo-vos que é muito pequeno comparado ao efeito da carga glicémica, um indicador que tem em conta não só o IG, mas também a quantidade de hidratos de carbono. Isto pode ser facilmente comprovado com um glucómetro (medidor da glicémia capilar), algo que aconselho vivamente a fazer. Especialmente em pessoas tendencialmente resistentes à insulina, o universo daqueles que lutam por perder aquelas gorduras teimosas, a magnitude da carga é de longe mais importante do que a velocidade de absorção prevista pelo IG.

Quais são as implicações desta queda abrupta da glicémia? Fome! E não é necessário sequer chegar a hipoglicémia para que isso aconteça. Os nossos glucoreceptores cerebrais não são sensíveis a quantidades absolutas de glicose, mas sim a flutuações da glicémia. Quanto maior o pico inicial, maior a queda da glicémia, um sinal que faz disparar os mecanismos contra-regulatórios que aumentam o apetite. E o resultado é fome precoce, especialmente em indivíduos que já são naturalmente mais resistentes à insulina - uma grande percentagem das pessoas com excesso de peso, gordura abdominal, e com um biótipo propenso ao ganho fácil de peso. Exactamente o que eu e muitos outros sentimos ao ingerir uma refeição de elevada carga glicémica ao acordar. Não será também o seu caso?

Uma forma simples de avaliar isso é utilizando mais uma vez um medidor da glicémia capilar. Se aos 60 min após o pequeno-almoço, ou em qualquer outro momento, a glicémia for superior a 120-140 mg/dL, é um sinal de que algo não está bem. Em pessoas com uma homeostase da glicémia realmente normal, os níveis de glicose raramente ultrapassam esse valor. Garanto-vos que é excedido em muita gente, incluindo eu próprio, quando ingiro refeições de alta carga glicémica, mesmo com alimentos de baixo IG como a aveia. É muito fácil traçar uma curva de glicémia com recurso ao glucómetro, com medições de 15 em 15 min até às 2h após a refeição. Uma forma excelente e prática de caracterizar o seu metabolismo dos hidratos de carbono e conhecer o impacto que cada refeição tem na glicémia.

Embora tenha mostrado porque não deve ingerir uma refeição muito rica em hidratos de carbono ao pequeno-almoço, não considero que os deva excluir por completo. Na verdade, recomendo até que o pequeno-almoço contenha sempre uma fonte não muito densa em hidratos de carbono, excepto quando o grau de inflexibilidade metabólica, capacidade de alternância entre substractos energéticos, é muito acentuado. A fruta é uma boa opção. O teor é moderado e contém alguma frutose, um glícido particularmente eficaz em repor as reservas de glicogénio hepático, estas sim diminuídas pelo jejum nocturno. Por exemplo, o meu pequeno-almoço típico é alguma fruta (pêssego, ameixa ou morangos, quando os há), com ovos (2 inteiros e claras, para um total de 35-40g de proteína). Mas poderia bem ser carne com oleaginosas e uma peça de fruta baixa em glícidos. Comparativamente, apenas 50 g de aveia pela manhã com ovos causam-me fome muito mais cedo, mesmo com o maior aporte calórico que fornece. Algo semelhante tenho verificado em pessoas que acompanho.

A importância da proteína pela manhã não deve ser menosprezada. O seu efeito saciante é reconhecido, em parte explicado pela estimulação da GLP-1, uma hormona intestinal, e pelo atraso à absorção dos hidratos de carbono. Mas para além de induzir saciedade, a GLP-1 também estimula a secreção rápida de insulina. Porque é isto importante? Porque permite estabilizar eficaz e precocemente os níveis de glicémia e atenuar o efeito catabólico do cortisol no músculo, preparando também o metabolismo para a chegada dos hidratos de carbono. A insulina irá reduzir o fluxo de ácidos gordos para o músculo, atenuando o efeito inibitório sobre o seu receptor. E a inclusão de uma quantidade moderada de hidratos de carbono pode ajudar nisso mesmo. Num shifting gradual do substrato energético, de ácidos gordos para a glicose, preparando o organismo para melhor lidar com os hidratos de carbono durante o dia. Se ingiro uma quantidade modesta de hidratos de carbono (menos de 20-30g totais, mais perto das 20g), o pico de glicémia é moderado, a quebra é pouco acentuada, e os níveis de saciedade são mantidos durante mais tempo. O ideal quando se pretende gerir o peso e optimizar o metabolismo.

Uma excepção é quando o treinamos na manhã, alta intensidade ou resistência muscular. Na verdade, eu só fiquei alerta para esta situação quando passei a treinar de tarde. Durante muito tempo fiz os meus treinos de manhã, cerca de 90 min após acordar. Uma refeição com mais hidratos de carbono dava-me energia para o exercício físico anaeróbio, treino de força essencialmente, sem quebras de energia ou fome pelo meio. O esforço promove mecanismos compensatórios que reduzem a fome ou flutuações acentuadas na glicémia. Por exemplo, as catecolaminas libertadas durante o exercício inibem a secreção de insulina, diminuindo o risco de hipoglicémia. A contracção muscular passa a controlar o transporte de glicose para a célula, especificamente nos tecidos exercitados. As flutuações de glicémia não são sentidas e os mecanismos orexigénicos, potenciadores do apetite, estão inibidos. No entanto, os picos glicémicos e insulinémicos prévios são também de evitar. Muitos treinadores e atletas preferem não ingerir uma quantidade significativa de hidratos de carbono antes do treino de forma a que a serotonina, neurotransmissor de "cansaço", não dispare no cérebro. Isto faz-nos ficar moles e pouco enérgicos no treino, ou pela manhã mesmo que não treinemos.

Se o pequeno-almoço não é a melhor altura para ingerir hidratos de carbono, qual será? O pós-treino claro. As horas que se seguem ao treino são o melhor momento para os ingerir. O gasto do glicogénio muscular aumenta a tolerância à glicose, que vai ser usada para repor o que foi perdido. A minha sugestão são duas refeições mais ricas em hidratos de carbono numa janela de 4h após o exercício, cuja quantidade total depende dos objectivos e biótipo do indivíduo. Fontes como o arroz, batata-doce, bananas ou até batata convencional são aceitáveis. Claro que estou a pensar num treino digno desse nome, e não um passeio ao ginásio.

Convém no entanto ressalvar uma situação que eu julgo já implícita no que disse. Em certas pessoas,  com um metabolismo óptimo dos hidratos de carbono e flexibilidade metabólica, este fenómeno pode não se verificar. Aliás, podem até ter melhor tolerância à glicose pela manhã, o que já foi verificado em alguns estudos. Se são indivíduos naturalmente magros e se existe uma sincronia perfeita entre o fluxo de ácidos gordos e a oxidação mitocondrial no músculo, a dessensibilização à insulina é mínima. Assim, o fígado é ávido na captação rápida de glicose pela manhã, é primeiro sítio por onde ela passa e os níveis de glicogénio estão baixos, reduzindo o pico de glicémia avaliado na circulação periférica - menos intolerância, não periférica apenas mas essencialmente hepática. Mas isto não é o universo com que eu mais lido, e não é o meu certamente. A maioria das pessoas com excesso de peso, acumulação de gordura no troco, ou um biótipo desfavorável, não têm uma homeostase ideal dos hidratos de carbono e sofrem um certo grau de inflexibilidade metabólica na transição de substratos energéticos. Aqui, a história é outra...

Esta questão pode ser agravada quando lhe juntamos uma privação ou má qualidade do sono. Sou o único que fica esfomeado pela manhã quando dorme mal? A importância de um ciclo regular de sono-vigília tem sido comprovada em vários estudos clínicos e epidemiológicos, e o seu impacto no apetite é consistente na literatura. Poucas horas de sono aumentam o apetite e risco de obesidade. Uma possível explicação reside num atraso acentuado à resposta do GLP-1 após o pequeno-almoço [link]. Mas outras, como a inversão do biorritmo do cortisol e alteração no perfil de melatonina são também muito plausíveis. Não me canso de reforçar a importância do sono na regulação do equilíbrio energético e na saúde em geral.

Concluindo, para quem não treina de manhã, tem dificuldade em optimizar a composição corporal, e quer melhorar a eficiência metabólica, sugiro um pequeno-almoço moderado em hidratos de carbono. Entre estes, 150-200 g de fruta, mais pobre em glícidos preferencialmente, é uma boa opção, sempre em combinação com 30-40 g de proteína de elevado valor biológico, ovos ou mesmo carne, e alguma gordura (dos ovos ou oleaginosas, por exemplo). Não é verdade que somos sempre mais sensíveis à insulina pela manhã. Somos sim mais resistentes porque estivemos a utilizar ácidos gordos como fonte energética durante toda a noite. Claro que algumas pessoas não sentem os mesmos efeitos porque são naturalmente mais sensíveis à insulina, ou porque ingerem uma quantidade significativa de hidratos de carbono antes de deitar. Isto reduz a importância relativa dos ácidos gordos como fonte de energia. Mas de um modo geral, e para o universo a que este artigo se dirige, o pequeno-almoço não é de todo a altura ideal para "carregar" nos hidratos de carbono. Simplesmente porque o nosso metabolismo ainda não está preparado para lidar com isso. Primeiro temos de abrir caminho.


45 comentários:

  1. Muito bom Post Sérgio :) Por acaso já há 1 ano inteiro que o meu PA é: 2 copos de água com limão (não sei porquê mas sabe-me bem) 200gr de carne, 2 peças de fruta e frutos secos. No entanto uma das peças de fruta era Banana, vou ter que alterar :)

    De referir que no Domingo também comi este PA antes do trail e senti-me bem, por isso talvez não seja pior para quem também treina de manha.

    Abraço

    Sérgio Rodrigues

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  2. Sérgio que me diz de um pequeno almoço com proporções mais ou menos iguais de gordura "boa"(Pistachios, avelãs) , Proteína (whey protein ou clara de ovo) e Hidratos de Carbono (fruta) em proporções iguais? Foi-me aconselhado por um médico de renome, desta forma os níveis de açúcar não descem abruptamente após duas horas causando fome e é um pequeno almoço que sacia bastante. Já o faço há dois anos variando na fruta e no fruto seco que consumo.

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    1. Ola Pedro,

      Parece-me uma boa opção, embora eu sugira proteínas de absorção mais gradual do que a whey. O ovo por exemplo.

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    2. Batido de Caseína ou mistura caseina+whey é melhor?

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  3. Uma grande novidade para mim! Não vai ser fácil retirar a aveia do meu pequeno almoço, mas talvez reduzir (só estou a fazer 50g).
    Para quando o artigo sobre o estudo que relaciona os omega-3 com o cancro da próstata? Estou curioso uma vez que consumo bastante omega-3 quer na alimentação quer em suplementos, e este último estudo não é o primeiro que relaciona estes ácidos gordos ao cancro da próstata.

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    1. Boas.
      Ómega-3 na forma de EPA, provavelmente correlacionado.
      Ómega-3 na forma de DHA, tomar livremente. DHA na literatura, terá o seu "boom" para breve.

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    2. Omega 3 relacionado cm cancro da prostata?? juizo!

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    3. Associar uma única leitura de ômega-3 no plasma, com o risco de câncer de próstata a longo prazo é ridículo. Isso porque os níveis de ômega-3 podem mudar muito rapidamente, mesmo com mudanças a curto prazo na dieta. Isso não reflete a incorporação a longo prazo de ômega-3 nas células e tecidos. Neste relatório, as diferenças na base de medidas de ômega-3 no sangue eram tão insignificantes que se um homem tivesse apenas uma refeição de salmão na noite anterior, ele poderia estar no "mais alto" do grupo ômega-3, mesmo que ele nunca tivesse ingerido ômega-3 anteriormente.
      Inúmeras falhas neste relatório tornam suas conclusões inúteis para quem faz suplementação com ômega-3 e segue hábitos alimentares saudáveis.
      Este artigo representa uma forte oposição para todos aqueles que buscam uma melhor saúde e qualidade de vida; devido este falso ataque ao ômega-3, que foi muito fora de proporção pela mídia.

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  4. Com 100g de Aveia + 2ovos + 1peça de fruta...sentia o mesmo...fome passado 1h30, o q n achava mto normal visto a aveia tenho IG baixo.

    OBG Sergio, fantástico!!

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  5. Olá Sérgio, creio que só ficou por fazer "aterrar" um pouco melhor, qual a solução para quem treina de manhã cedo (7 da manhã) em alta intensidade.

    Um Abraço & Keep Up the Excellent Job!!!

    Filipe M.

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    1. Nesse caso Filipe, normalmente sugiro uma banana e um batido de whey 30 min antes do treino.

      Abraço

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    2. o que acha desse artigo?
      http://www.accademiaitalianaforza.it/carboidrati-post-workout-assolutamente-no-ecco-perche/

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    3. boas,gostava de saber o que é batido de whey,já agora faço btt o que comer de manha isto é antes das provas abraço,,obrigada..

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  6. Fantástico, Sérgio! Suas postagens estão sendo muito construtivas para minha prática clínica, fazem meus neurônios se excitarem...

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  7. Caro Sérgio, mais um post rico e importantíssimo. Os meus parabéns!

    Pergunto se um pequeno almoço composto por uma laranja, 300ml de leite soja com café solúvel e um pão cereais/centeio com queijo magro/fiambre peru.frango/requeijão/manteiga soja está de acordo com esses princípios? Treino 3 a 4x semana ciclismo/btt/corrida/alongamentos/abdominais/etc com treinos entre os 60min e os 210min. Objectivo perder massa gorda e peso total se possível. Não ingiro massa ou arroz, nem pão noutro altura do dia. Refeições com carne ou peixe ou ovos e legumes/saladas. Lanches de iogurte soja/queijo tipo vaca que ri/fiambre/fruta(maça,pêra e por vezes banana). Água e chás sem acucar ao longo do dia até 2,5L. Perdi 3kg num mês e sinto-me melhor. Barriga está a diminuir e os abdmoinais estão a aparecer. Estou a proceder bem?

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  8. Olá, Sérgio, fiquei muito entusiasmado e curioso com a questão de à noite, ao dormirmos, ser utilizado pelo músculo esquelético os ácidos gordos como combustível de energia ao invés do glicogênio. Poderia me enviar uma referencia sobre o assunto?

    Obrigado.

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    1. De facto, sempre se enunciou que só após 25-30 minutos de esforço contínuo, o corpo recorreria aos ácidos gordos como principal fonte energética.
      Se assim não é, já não sei nada.

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    2. Isso está em qualquer livro de fisiologia Igor. Há um bom, aplicado ao metabolismo humano, que te recomendo: "Metabolic Regulation: A Human Perspective". É muito integrado, com exemplos reais. Entre eles a altura do dia e o exercício. Mas o melhor é mesmo o "Biochemical, Physiological, and Molecular Aspects of Human Nutrition". Muito completo, mas algo "avançado".

      Além disso deixo-te este artigo, para veres o efeito da ingestão de HC à noite na oxidação de lipídos, e a proporção relativa de substratos. Quando o leres, lembra-te que em repouso o cérebro é responsável por grande parte dos nossos gastos energéticos:

      http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0040603102002526

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  9. Eu poderiam comprovar sua afirmação, "somos menos sensíveis a insulina pela manhã".
    Sou DM1 insulino dependente e sempre tive maior dificuldade em controlar minha glicose entre o cafe da manha e almoço. A mesma porção de CHO a noite com a mesma dose de insulina controlavam a glicemia com episódios de hipog. já pela manhã tais proporções, deixavam minha glicemia bastante alterada. Sempre foi mais tranquilo abusar dos CHO a tarde e principalmente a noite, a sensibilidade a insulina sempre foi superior. Inclusive faco contagem de carboidratos para determinar as doses de insulina e o calculo de manhã precisa ser mais flexível.

    Diante disso, tens toda a razão na sua afirmação.

    parabéns pelo trabalho!!
    Sucesso.

    Danielle

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  10. olá Sérgio, mto obrigado e os meus parabéns pelo artigo. mto bom como todos. eu treio às 7h da manhã e antes do treino como uma banana e um café e o pós treino é proteina whey, bcaa's e meia hora mais tarde um batido de fruta fresca da época com aveia e frutos secos. fico "satisfeita" até lá para as 11 horas. achei q estava a fazer tudo bem, mas agora depois de ler o artigo fico com algumas dúvidas.

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  11. Gostava de saber qual a alimentação adquada para um atleta de 17 anos que pratica ciclismo de alta competição?

    Obrigado.

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  12. Mas parece-me que as referências à aveia neste artigo foram todas empíricas, de experiências pessoais e de conhecidos. Faltará metodologia científica para comprovar, se me parece.
    Treino (atletismo, maioritariamente aeróbio +/- 50 min.) preferencialmente quando me levanto (se noite bem dormida), sem comer nada antes, e é quando obtenho maior rendimento e satisfação. Comer depois do duche, muito prazeroso.
    Cumprimentos.

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  13. "apenas 50 g de aveia pela manhã com ovos causam-me fome muito mais cedo". E tomava alguma fruta?

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    1. Vou responder em anónimo devido à minha posiçao no mundo da nutrição desportiva.

      Rui, parece-me bastante simples que o seu argumento é falacioso dado que se lhe parece empirico, a sua resposta foi altamente empirica. Nutricionalmente falando, até errada. Em jejum tira melhor rendimento? na queima de gordura por meia hora de treino em jejum tira maior proveito. Maior rendimento em jejum parece-me um pouco descabido. Até o Jay Cutler já disse que ele, sendo um bodybuilder (portanto a retenção com a BF que ele necessita nem deveria ser grande problema, esta minha afirmação sim, nao está referenciada) já corta nos hidratos de manhã e explica porquê, e na 1ª pessoa. Nao me surpreende este post, já tinha ouvido explicações (nao tao cientificas, eu neste caso discordo, vi as referencias dadas ao outro leitor por alto e encontrei sim).

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  14. O meu PA é 2 ovos fritos com azeite,sumo de tomate e um punhado de amêndoas e castanhas do Pará.Treino sprints e não sinto fome até às 13 horas.

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  15. O que vc acha de suco verde(Limão+Maçã+Couve+Hortelã+Leite de coco) + Dois ovos com castanha do para(duas)

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  16. Tenho 53 anos e há 4 anos atrás decidi que os meus 103k e 177cm de altura não eram compativeis, e daí começei a fazer bastante exercicio fisico onde a corrida e alguma bicileta se inclue, ou seja cerca de 80% de todo o exercicio é baseado nestes 2 desportos. Perdi cerca de 10k, mas com o aumento da massa magra voltei ao a ganhar peso, do mal ao menos, mas a barriguinha não consegue diminuir isto mesmo quando já se começa a ver alguma da musculatura abdmonial. Portanto a minha pergunta é a seguinte, o que é que aconselham para trabalhar os abs e diminuir a barriga.

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  17. Ola Sérgio! Estou a devorar os teus posts, um após o outro, adoro! E como tenho o desejo de no proximo ano quem sabe competir na categoria bikini fitness ainda mais sou uma "esponja" a querer aprender e ter mais conhecimentos deste mundo que eu adoro do fitness e nutrição! Mas ao contrário eu sou magra e com facilidade em perder massa muscular, assim como facilidade em perder peso! Sempre fui assim magra, digamos que sou tipo ectomorfo!
    Costumo ingerir ao pequeno almoço a minha aveia (cerca de 60/70gr) com iogurte grego (o verdadeiro e sem gordura) ou leite de amendoa e proteína whey! Normalmente treino de manhã, cerca de 1h30/2h após acordar! Sinto-me bem, mas como posso confirmar se tenho um metabolismo dos hidratos de carbono optimal? se existe ou não em mim a tal sincronia perfeita? Por exemplo fazendo a medição da glicemia de 15 em 15 minutos como dizes no post? ou existe outra forma de perceber como o meu corpo reage?

    O meu namorado fez um periodo de treino e alimentação com um preparador inglÊs e foi a primeira pessoa que vi a aplicar nele esta teoria, ele tinha como pequeno-almoço sempre um bom bife (que variava diariamente o tipo de carne) com um tipo de fruto seco (ou amendoas, ou nozes, ou cajus, etc) e a sua chavena de café...vimos nele, em conjunto com outras mudanças alimentares,resultados fantásticos e rapidos! Agora consigo perceber o porquê e a ciencia que está por trás desta "teoria"!
    Parabens pelo blog!
    continuação de bom trabalho...

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    1. Olá Liliana,

      Antes de mais, obrigado pelo feedback. Há várias formas de avaliar o metabolismo dos hidratos de carbono. A mais expedita é de facto a medição da glicémia capilar. No entanto, um PTGO, com medição da glicémia e insulina aos 0, 30, 60 e 120 min, e um painel de análises pode ser mais preciso no diagnóstico.

      Lá fora há muitos preparadores e treinadores que adoptam protocolos semelhantes. O Charles Poliquin é possivelmente o caso mais conhecido pelo seu mediatismo, mas há muitos outros com métodos semelhantes

      Cumprimentos! :).

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    2. Obrigada Sérgio pela resposta e disponibilidade. Vamos falando ...
      cumprimentos!

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  18. Pois é, eu comecei a cortar então nos hidratos, recentemente (aproveitava para consumir de manhã os alimentos com açúcares rápidos e tal, mais à vontade). À noite é quando tenho sempre mais fome pelo que consumo bastantes hidratos (à noite). Não sei bem em que 'categoria metabólica' me encontro, e já que sou uma 'hard gainer', tipo físico ectomorfo, magra no tronco fazendo distensão abdominal (com hiperlordose também. Quanto a proteína, consumo apenas dos alimentos, cerca de x1.5 cada grama do meu peso em massa magra). A questão da excepção de treinarmos de manhã é que acabou por me baralhar, e já que treino sempre de manhã e como referi ao início, comecei recentemente então a cortar em açúcares. Nunca sinto grande fome mal acordo, pelo que muitas vezes inicio o treino sem alimento, e acabo por ter de ir comendo durante o treino, e custo a saciar. Acha que eu deveria voltar então a reintroduzir alimentos de maior IG antes dos treinos, e nesse caso? Que me aconselha (e caso possa)? Outra questão é que não tenho sentido fome no pós-treino (talvez por ter comido durante) e como tal só consumo a proteína mesmo, chegando a estar até cerca de duas horas primeiro que volte a consumir hidratos (normalmente já com o almoço). Grata desde já, cumprimentos.

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    1. Olá Rosa. Essa situação não é de facto a ideal. Tudo vai depender claro do tipo e intensidade do treino, mas considero contraproducente treinar em jejum. Os hidratos pré podem não ser absolutmente essenciais se as reservas de glicogenio estiverem repletas. No entanto, não deverá estar tanto tempo até à próxima refeição.

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  19. Olá Sérgio,

    No meu caso, procuro uma dieta tipo 'bulk' para ganhos de peso.
    Treino por volta das 19h e o meu PA por norma é as 7h.

    Em que refeições devo incluir as maiores % de HC ? Almoço, Pré e Pós?

    Abraço

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  20. agora tudo faz muito mais sentido na minha cabeça!!

    ha uns anos lembro-me que ia para uma cerimónia religiosa, de manha, e o meu pequeno almoço tinha sido rico em carbs, e antes de ir para essa cerimonia, estava a ganhar fome! pouco tempo depois do pequeno almoço, entao aí comi uma banana antes de ir para garantir que não ia passar fome.

    Resultado: tive um ataque de pânico lá. talvez pudesse estar um pouco stressado ou aborrecido mas agora percebo, o meu cortisol devia estar muito lá em cima!!

    agora percebo que o controle da insulina é dos maiores segredos para manter uma boa saude!
    mt obrigado pelo blog!

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  21. E que frutas são aconselhadas a consumir no pequeno almoço?

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  22. Qual a fonte desse artigo, por favor?? Não estou desconfiando das informações, é que gostaria de adicionar no meu Mendeley!

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  23. Excelente artigo, sem dúvida.
    O meu pequeno almoço é composto por carne (vaca ou salmão e ovo), legumes e nozes, sendo que praticamente toda a gordura da minha dieta está no pequeno almoço.
    Os meus valores de hidratos de carbono, ao pequeno almoço são muito baixos (legumes), e divido a quantidade total de hidratos de carbono consumida pelo almoço, 1º lanche, 2º lanche(pre-treino) e jantar (pós-treino), sendo que antes de ir para a cama só consumo proteína.
    A minha questão é saber se é uma prática saudável ou se deveria considerar por uma fruta ao pequeno almoço e dividir o consumo de gordura em mais algumas refeições?
    Eu faço uma dieta de restrição (para definição) e desde que cortei os hidratos de carbono ao pequeno almoço não sinto fome tão cedo e dá-me a oportunidade de dividir os valores dos hidratos apenas por 4 refeições em vez das habituais 5 de quando tomava aveia ao pequeno almoço.
    Cumprimentos

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  24. Boa tarde Sergio descobri agora o seu blog. Na leitura deste post identifiquei-me com esta situação. Treino sempre de manha, costumava comer pão ao pequeno almoço, mas lendo isto: Se o pequeno-almoço não é a melhor altura para ingerir hidratos de carbono, qual será? O pós-treino claro. As horas que se seguem ao treino são o melhor momento para os ingerir. O gasto do glicogénio muscular aumenta a tolerância à glicose, que vai ser usada para repor o que foi perdido. A minha sugestão são duas refeições mais ricas em hidratos de carbono numa janela de 4h após o exercício, cuja quantidade total depende dos objectivos e biótipo do indivíduo. Fontes como o arroz, batata-doce, bananas ou até batata convencional são aceitáveis. Claro que estou a pensar num treino digno desse nome, e não um passeio ao ginásio."

    Será então melhor trocar o peq almoço para o pos treino?

    Um pós treino, no meu caso poderá ser um pão de muti cereais com 1 fatia de fiambre de perú?

    Obrigada

    Rita

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    Respostas
    1. Olá Rita,

      Se o pq almoço é o seu pré-treino, não é desajustado incluir uma fonte e hidratos de carbono.

      Existem opções melhores... sem pão e com mais proteina. Galetes de arroz com peito de frango por exemplo, etc

      Cumpts

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  25. Boa noite,
    Os hidratos de carbono mencionados no artigo englobam os complexos que têm absorção lenta, que julgo estar a aveia crua incluída.
    Obrigado.

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  26. Boa noite,
    Os hidratos de carbono mencionados no artigo englobam os complexos que têm absorção lenta, que julgo estar a aveia crua incluída.
    Obrigado.

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  27. Olá Sérgio,

    Acabo de descobrir este blog e dou os meus sinceros parabéns!... A escrita é excelente e a informação articula os dados de quem sabe com a capacidade de chegar a quem não domina termos científicos. Eu venho confirmar: faço treino de barra-de-chão (1h30 no total) de manhã, pelas 8h, para manter a flexibilidade e resistência para o ballet (à tarde). Tomo o pequeno-almoço cerca de meia-hora antes de começar e percebi cedo que o pão aumentava substancialmente a fome e não ajudava o aporte de energia para aguentar o treino. Muito menos aveia. O meu pequeno-almoço, presentemente, é constituído por um batido de leite de soja com uma peça de fruta da época e nozes e, como alguém já aqui disse, um ou dois copos de água com limão. Aparentemente, dá resultado. Depois do treino, banana e iogurte. E o dia segue o seu rumo até ao almoço. Não sei se já acertei com a "fórmula" mas fiquei feliz com a leitura deste post!...
    Obrigada pela atenção e sucesso!
    Joana

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  28. Muitos parabéns pelo artigo e estudo!
    O que acha deste pequeno almoço?
    - Panqueca (60g Aveia, 3 claras + 1 gema de ovo) + 250mL Leite
    Poderei ainda acrescentar Manteiga de Amendoim Natural para aumentar a quantidade de gorduras.

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