25 de julho de 2013

Porque a restrição calórica o pode fazer engordar


Nos últimos tempos tenho escrito uns artigos algo polémicos aqui no blog. Não sei porquê mas acho que está na altura de dar um abanão a certos dogmas e mitos que infestam a nutrição e o fitness. Continuando na mesma linha, quero agora mostrar-lhe porque a restrição calórica pode, na verdade fazê-lo engordar e piorar a composição corporal. Falo obviamente de uma privação crónica, prolongada, especialmente quando aliada a exercício físico excessivo. Não é tão raro como possa pensar, e existem sinais de alerta a que deve estar atento. É sobre isso que vos escrevo hoje...

Quando comecei neste mundo da nutrição e do fitness, a última coisa que estava à espera era de encontrar com tanta frequência este problema: deficit energético crónico em indivíduos fisicamente muito activos, especialmente nos que ambicionam o tal 6-pack capa de revista ou querem ser a próxima modelo da Victoria's Secret por auto-recreação. Mas na verdade, isso é muito comum até no desporto de competição. O caso da ginástica está bem documentado, onde a discrepância entre o que é gasto e ingerido se amplifica com os padrões estéticos, e até funcionais, desse desporto. 

Deutz e colaboradores estudaram a relação entre a ingestão calórica e os gastos diários com a composição corporal de ginastas e corredoras (todos do sexo feminino) [link]. Utilizando uma metodologia que permite calcular o balanço em vários blocos do dia, hora a hora, a equipa verificou que, em média, a amostra de atletas estava a ingerir menos energia do que gastava. As corredoras eram as que mais se aproximavam das necessidades estimadas, com um deficit calculado em cerca de 300 kcal/d. Por seu lado, as ginastas consumiam em média menos 800 kcal do que os gastos diários. 

Como provavelmente já sabe se não aterrou hoje no blog, tenho muitas dúvidas em relação a estes métodos indiretos de estimar o gasto, consumo, e necessidades energéticas. Mas também não é isso que lhe quero mostrar. O mais interessante neste estudo foi a correlação directa entre o deficit energético e maiores níveis de gordura. Pondo as coisas em linguagem corrente, as atletas que comiam menos, e provavelmente já o faziam há muito tempo, eram mais gordas. O modelo criado previa com alguma robustez a gordura corporal a partir do balanço energético. Claro que podemos pensar numa relação inversa. As atletas comiam menos porque eram mais "gordas". Ou até que as mais "gordas" relatavam um consumo alimentar tendencialmente mais baixo do que o real. O que vos quero mostrar agora é que isso é pouco provável, e que existem mecanismos que explicam o efeito da restrição energética crónica numa pior relação músculo/gordura.

No paradigma do conceito "pré-histórico" de que se criarmos um deficit de X vamos perder Y, isto não faz qualquer sentido. Mas o que deve fazer a esse paradigma é enterrá-lo bem fundo nos anais da história para que nunca mais volte. Simplesmente não acontece na vida real. Quando em privação energética prolongada, o nosso organismo responde ajustando os níveis de massa magra, capacidade de absorção e taxa metabólica. Entramos em “modo de sobrevivência”. 

As perdas de massa magra são inevitáveis em dieta. No entanto, é possível minimizá-las se ingerirmos uma boa quantidade de proteína e com treino de força, dois pilares de qualquer programa bem sucedido de redução da gordura corporal. Em dieta hipocalórica, o nosso ambiente hormonal anabólico fica deprimido e isso compromete a massa muscular. Culturistas e outros atletas de fitness conseguem manter grande parte do músculo em restrição calórica porque criam o seu próprio ambiente hormonal anabólico com a administração exógena de esteroides e hormona do crescimento. Não tenhamos dúvidas em relação a isso. Assim é possível criar um grande déficit energético em dieta sem comprometer grandemente a massa muscular.

Quando nos mantemos em privação energética durante longos períodos de tempo, a nossa taxa metabólica tende a baixar. Passamos a gastar menos energia e tornamo-nos mais “poupados”. Este fenómeno é em grande parte devido a uma redução da síntese e actividade hormonas da tiróide, especialmente a T3. Em resposta a um estímulo da TSH, produzida na hipófise, a glândula da tiróide produz T4, uma espécie de pró-hormona que, em circulação e principalmente nos tecidos, converte para T3 pela selenodeiodinase tipo 1 (D1), a forma mais activa no organismo. A afinidade da T3 para o receptor é 15 vezes superior ao da T4, e é esta a razão da diferença a nível da actividade biológica entre as duas. Mas a T4 também pode ser convertida em rT3 (T3 reversa) pela enzima D3 (selenodeiodinase tipo 3), um composto inactivo e rapidamente eliminado pelo organismo. A mesma enzima converte a T3 em T2, também sem grande actividade biológica. A D3 é um mecanismo que controla a função das hormonas da tiróide, reduzindo a sua acção em situações de excesso ou, para o que nos interessa agora, quando é necessário uma redução da taxa metabólica para compensar o balanço negativo.



As hormonas da tiróide marcam o passo do nosso metabolismo e influenciam a acção de outras hormonas. Actuam de forma sinérgica com as catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, na regulação da lipólise, gasto energético e ritmo cardíaco, por exemplo. É óbvio que não é favorável incorrer em deficiência de hormonas tiroideias durante a perda de peso, mas infelizmente essa é a resposta fisiológica normal à privação energética. Numa perspectiva evolutiva, a gordura é um “seguro de sobrevivência” que o nosso corpo não perder, e fará tudo nesse sentido. 

Os critérios de diagnóstico convencionais de hipotiroidismo não são sensíveis a muitos dos casos induzidos por dieta e stress físico crónico. Isto porque apenas têm em consideração os níveis de TSH. Se a TSH está alta, isso significa que a tiróide não responde ao estímulo e os níveis de T4 e T3 estão baixos. Mas na verdade, muitas vezes esses níveis deprimidos não têm de sair dos valores de referência. Não estão abaixo do “normal” na população, mas estão abaixo do seu normal, daquilo que é a sua fisiologia. Além disso, não é prática comum avaliar a rT3, normalmente aumentada neste tipo de hipotiroidismo. 

Como base nos níveis das hormonas da tiroide, existem várias disfunções que podem ser diagnosticadas (tabela seguinte). Chamo apenas a vossa atenção para o “Sick Euthyroid Syndrome”, marcado por níveis baixos de T3 e T4, sem necessidade de alteração da TSH. O rácio T3/rT3 é aqui um óptimo indicador e está geralmente diminuído. Este tipo de hipotiroidismo passa muitas vezes despercebido e deriva de, entre outros factores, uma privação energética crónica causada por dietas hipocalóricas, stress físico, ou ambos. É precisamente disto que estamos aqui a falar. O cortisol pode ser um dos responsáveis, aumentado em resposta ao stress crónico induzido pelo esforço e pela dieta. Ele inibe a produção de TSH a nível central, reduz a conversão de T4 em T3, e diminui a relação T3:rT3.



Sinais comuns de hipotiroidismo ligeiro são o ganho de peso (gordura) e dificuldade em perdê-lo, intolerância ao frio (em particular nas extremidades), fadiga, depressão, cabelo seco e quebradiço, obstipação, irregularidades menstruais, reflexos musculares lentos, fraqueza, bradicardia (ritmo cardíaco lento), entre outros. Não têm obviamente de aparecer todos em conjunto, e a presença de apenas alguns já alerta para a necessidade de uma avaliação laboratorial ao eixo da tiróide.

Esta redução da taxa metabólica que se verifica pode também ser explicada pela inibição da leptina em privação energética. A leptina tem um efeito saciante a nível central e de activação do sistema nervoso simpático, estimulando o dispêndio energético e lipólise. Também influencia a produção de TSH,  estimulando a sua produção. Uma vez que a leptina é inibida em restrição calórica, dá-se uma redução do output de TSH, resultando numa menor libertação de T4. Só por isto já vimos como a TSH não é um marcador fiável neste tipo de hipotiroidismo, onde as próprias hormonas hipofisárias podem estar inibidas. 

Mas não são só as hormonas da tiróide que sofrem com este “modo de sobrevivência” auto-induzido e crónico. As hormonas sexuais também são afectadas com uma depressão dos seus níveis normais. Falta de libido, perda de músculo, redução da densidade mineral óssea, fadiga, depressão, e irregularidades menstruais são comuns. Outros sinais como a redução da hemoglobina, mas muitas vezes a níveis ainda considerados normais, são também comuns (abaixo de 14,5 g/dL nos homens é raro, 13,6 no geral). Tudo isto contribui para agravar um estado crónico e subclínico, na maior parte dos casos não diagnosticado apenas porque os resultados no papel não estão fora dos valores de referência, ou seja, porquê você ainda está dentro da média da população. Mas na média de uma população “doente”, não é onde eu quero estar. O que é normal para si, não tem necessariamente de ser para mim.

A verdade é que tudo isto é-me muito familiar. Já lá estive. Quando perdi peso aos 16 anos, perdi 50 Kg em 6 meses. Não se perde 50 Kg em 6 meses de forma gradual e “saudável”. Foi terapia de choque e não me arrependo. Está feito, página virada. Mas mesmo depois de os ter perdido, o consumo calórico continuou baixo durante anos, aliado a um regime de treinos intenso e desgastante, com bastante cardio, e muitas vezes com bidiários. Sentia que tinha de comer cada vez menos e treinar cada vez mais para me manter magro. E estava de facto muito "magro", com menos 10 Kg do que tenho agora. Os primeiros sinais que apareceram foram as extremidades frias e acrocianose, dedos especialmente, cansaço extremo, flutuações de humor, hemoglobina baixa, colesterol muito baixo (perto de 100 mg/dL), hipotensão postural (tonturas quando muda de posição bruscamente), e bradicardia (42 bpm). Engraçado este último, confundido pelo médico como uma grande vantagem e adaptação à carga de treinos. Na verdade, os atletas de endurance têm ritmos cardíacos de repouso muito baixos e isso é meramente adaptativo. No entanto, não era o meu caso. Estava sim em “modo de sobrevivência”, o que tinha um impacto brutal na minha qualidade de vida. 

Era um miúdo com cerca de 20 anos e os médicos nunca acharam necessário investigar o problema mais a fundo com um painel de análises hormonais completo. Agora sei porquê. A não ser que encontre um médico especializado, que os há felizmente, a maioria não faz a mínima ideia do que procurar, nem o que fazer com os resultados. Tive de começar a fazer esse trabalho e, felizmente, encontrei a resposta. Haviam três erros que eu estava a cometer: 1) restrição energética severa, prolongada, e crónica, 2) excesso de exercício, em particular de cardio, 3) ingestão de demasiada proteína em relação a nutrientes energéticos (hidratos de carbono e gordura). Curiosamente, ou não, vim a encontrar a combinação destes factores em várias outras pessoas com dificuldade em perder aquela gordura chata que não nos larga.

A parte boa é que a solução existe e é simples. Comer mais, treinar menos, repousar mais. No fundo, aliviar o stress induzido ao organismo. O aumento da ingestão calórica é essencial, em particular de nutrientes energéticos. Claro que deve ser feito de uma forma gradual para evitar ganhos excessivos de gordura e “rebound”. Se necessário, e se houver margem para isso, a proteína até pode e deve ser reduzida. O volume de treinos também deve ser diminuído, especialmente o cardiorespiratório. É difícil de aceitar eu sei, mas muitas vezes precisamos de dar um passo atrás para depois dar dois em frente. A introdução no regime de restrição de dias hipercalóricos, com aumento substancial das calorias e hidratos de carbono, pode também atenuar a depressão da taxa metabólica em dieta. Na verdade e uma óptima estratégia a médio-longo prazo.

Existe uma outra solução aparente: reposição hormonal com hormonas tiroideias e, eventualmente, testosterona no caso dos homens. Isto não é uma solução, mas sim uma complicação adicional que só vai varrer o problema para debaixo do tapete. A reposição exógena vai inibir ainda mais a sua produção natural tornando-o dependente da medicação. Além disso, nas farmácias portuguesas já só existe T4 como terapia farmacológica para o hipotiroidismo. Num estado de "Sick Euthyroid Syndrome", a conversão de T4 em rT3 está aumentada. Se lhe dou mais T4, vou produzir mais rT3, o que não é de todo aceitável e pode agravar ainda mais o problema.

Resumindo, este “modo de sobrevivência” pode manisfestar-se de diversas formas e com vários indicadores. Sinais de hipotiroidismo e metabolismo lento (ganho de peso gordura e dificuldade em perder, intolerância ao frio, fadiga, depressão, cabelo seco e quebradiço, obstipação, irregularidades menstruais, reflexos musculares lentos, fraqueza, bradicardia, etc), sinais de hipogonadismo (perda de libido, irregularidades menstruais ou amnorreia, fraqueza, depressão, perda de densidade mineral óssea, etc), e outros como hipotensão postural, fraca qualidade de sono e dificuldade em adormecer, níveis muito baixos de insulina, colesterol muito baixo, e diminuição da concentração de hemoglobina (o que pode ser secundário às alterações hormonais). Não têm de aparecer todos em simultâneo, mas é comum ver alguns em associação. Um sinal de alerta para investigar mais a fundo e, se necessário, procurar ajuda especializada.

Obviamente que isto não é o mais comum na população. Claro que o principal problema com que temos de lidar é o excesso e não a privação. Mas isto não torna o problema menos importante para quem dele sofre. O impacto a qualidade de vida é imenso e, como qualquer disfunção, deve e pode ser tratado. O principal entrave é mesmo psicológico, assumindo que é o seu esforço e dedicação que o estão a por doente. E mais do que isso, que estão a trabalhar contra si, impedindo o seu sucesso na conquista do corpo que deseja. Se este artigo servir para chamar a atenção de uma pessoa que seja para a sua situação, já valeu a pena.

É por isto que não sou favorável a restrições calóricas prolongadas. Bem sei que estão na moda, mais numa perspetiva de saúde e longevidade é certo, embora eu coloque aqui algumas reservas. Mas se o objectivo é optimizar a composição corporal, isso não é de todo aconselhável e o resultado pode ser o inverso: acabar com uma pior relação gordura/músculo do que começou. A restrição calórica tem o seu lugar no fitness para a optimização da composição corporal, mas em alturas específicas, por curtos períodos de tempo e ciclicamente (2-3 meses). Caso contrário, a única coisa que vai conseguir é entrar num "modo de sobrevivência" adaptado para poupar os poucos recursos que lhe chegam e reserva-los a todo o custo. Resultado, gordura. Não reflectida no peso, mas sim uma relação músculo/gordura pouco favorável e um aspecto físico longe do que idealiza.

Leia também:
Privação energética crónica: consequências, diagnóstico, e tratamento


36 comentários:

  1. Mais um texto excelente Sérgio mas fiquei com uma dúvida: o que é muito tempo em regime hipocalórico?

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    1. Eu diria que 2-3 meses é o tecto que deve ser respeitado

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  2. Já tinha lido algo semelhante sobre este assunto! Penso até que me posso enquadrar neste momento na situação descrita, devido ao aumento de cardio e alguma redução calórica, especialmente nos hidratos de carbono. Claro que para ter a certeza só fazendo análises à tiroide.
    Faço 1 a 2 "cheat meals" por semana será que estas refeições podem ajudar a reverter o probelma?

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    1. É uma boa estratégia sim Paulo. Dias hipercalóricos e mais ricos em hidratos de carbono.

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    2. Olá Sérgio! Acabo de descobrir o seu blog e já sou fã! Eu também luto com o peso desde os 14 anos, altura em que perdi 20 kg em 3 meses, por isso revejo-me completamente na sua história. Fui mãe recentemente e acabo de perder os últimos 8 kg dos 26 que aumentei (foi um exagero, eu sei!). Neste momento estou em modo manter, manter, manter, e faço 1 "cheat meal" por semana, geralmente ao fds. Nos restantes dias, ando pelas 1500 kcal/dia e faço PT e dança 4 dias/semana. A minha questão será: quantas calorias a mais deverá ter a cheat meal, para servir esse propósito de "enganar" o metabolismo? Mil obrigadas!

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  3. Caro Sérgio muito obrigada por mais este excelente artigo.

    Como dietista explico isto tantas vezes em consulta pois as pessoas tendem a fazer restrições exageradas, pensando que estão a fazer "ainda melhor" do que lhes foi pedido no plano.
    Pessoalmente eu própria passei por isso numa fase de muito trabalho, stress, pouco sono, algum exercício: amenorreia, anemia, hipotiroidismo, alterações do humor, ganho rápido de gordura. Quanto menos comia mais engordava. Mas felizmente essa fase passou por ter o conhecimento que transmitiu neste artigo e hoje estou ótima.

    Mais uma vez obrigada e continue o ótimo trabalho!

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  4. Outra pergunta, será a suplementação com iodo aconselhável durante esta fase para evitar uma redução tão acentuada na tiróide?

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  5. Muito bom. Muito certo.
    Sara lucas

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  6. Prezado Sérgio,

    Parabéns pelo artigo e pelo blog! Descobri o seu blog há um mês e a cada dia me surpreendo com a qualidade de sua inteligência e escrita. Obrigada por compartilhar o seu conhecimento conosco!

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  7. Mais um bom artigo, tenho discutido isto muitas vezes com os meus utentes e não sou apologista de dietas com uma grande restrição calórica, infelizmente o pensamento vinculado ao público em geral é que dietas restritivas sãoe eficazes. Cada vez encontro mais casos de hipotiroidismo que suspeito ter sido induzido por ciclos de dietas restritivas muitas vezes recomendadas por profissionais de saúde que não têm a mínima ideia do metabolismo hormonal. Continue com o bom trabalho.

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    1. Obrigado :). Eu confesso que inicialmente pensava que eram situações pontuais. Que o excesso era de longe o nosso maior problema. A verdade é que estas situações que tentei relatar são muito mais comuns do que eu imaginava. Algumas pessoas que se queixam de não conseguir perder peso, as que de facto comem "pouco", simplesmente não o conseguem porque estoiraram o metabolismo e equilíbrio hormonal com restrições muito prolongadas e acentuadas.

      Cumprimentos.

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    2. Sérgio, parabéns pelo artigo! Muito interessante e bem fundamentado. Coloco uma questão para a qual não encontro resposta imediata na literatura: como contornar a questão de "estoirar" o metabolismo, conseguindo ajudar quem precisa perder peso e está nesta situação?

      Obrigada pela generosa partilha de conhecimentos! :)

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    3. Obg :)

      Julgo ter deixado isso implícito neste artigo e no outro que escrevi em sequência:

      http://www.fat-new-world.com/2013/07/privacao-energetica-cronica.html

      Há duas formas de evitar esta situação:

      1) Fazer ciclos curtos (2-3 meses) de restrição calória

      2) Fazer refeeds durante essa fase, ou seja, manter dias com uma ingestão calórica ligeiramente acima da manutenção, e ricos em hidratos de carbono. A frequência ideal varia de pessoa para pessoa, mas 1 vez por semana é ajustado na maior parte dos casos.

      Cumprimentos

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    4. Obrigada pela resposta! :)

      Lerei atentamente a restante informação.

      Cumprimentos

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  8. Boa tarde!
    Quanto tempo é o tempo adequado a uma dieta de restrição calórica? Após quanto tempo de cumprir esta restrição devemos incluir as refeições hipercalóricas? Refeições ou dias hipercalóricos?

    Obrigada!
    Sofia Santiago

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    1. Olá Sofia,

      2-3 meses, com refeeds semanais (dias iso/hipercalóricos, com aumento dos hidratos de carbono essencialmente)

      Cumps

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  9. Excelente, muito obrigada pela partilha! Revejo me em muitas coisas que foram ditas, mas sinto grande dificuldade em encontrar alguém que me possa orientar nessa avaliação mais concreta. Se me puder dar uma referencia no norte de Portugal, agradecia!

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  10. Olá Sérgio,
    Revejo-me em alguns dos sintomas descritos neste artigo. De facto faço uma restrição calórica nos hidratos de carbono (cereais refinados essencialmente).
    E contínuo a seguir a lógica de consumir menos hidratos de carbono à noite. (No entanto com a leitura de alguns artigos como "Porque evitar os HC ao pequeno almoço", tenho colocado em causa a minha opção.
    O que questiono é, a utilização de leguminosas, legumes e fruta em substituição dos cereais refinados (massa, arroz, etc), será eficaz para aumentar a massa muscular magra sem grande acréscimo de gordura?

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    1. Leguminosas, legumes e fruta não tanto. Mas existe a opção dos tubérculos por exemplo, e o arroz em determinadas alturas, pós-treino por exemplo, é uma excelente escolha. O arroz não tem os problemas dos outros cereais. Nutricionalmente não é melhor alimento, mas nessa altura nós procuramos funcionalidade! Como deves saber, eu não recomendo derivados de trigo e mesmo a aveia será com moderação, e para alguns.

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    2. O aconselhamento do arroz é pelo teor de açúcar e digestibilidade? Preferindo sempre o integral em relação aos demais, certo?

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  11. Sérgio parabéns, mais um belo artigo.
    Sei que não es apologista de suplementos nem EAS, mas falas-te num eventual uso de t3, com o ouso de t3 não resolves o problema se a questão for continuar a dieta por mais 2 ou 3 meses e deixando o uso da t3 gradualmente os resultados não valerão a pena? Afinal antes de deixares o uso por completo de t3 fazes um amento calórico para manutenção e quando deixares o corpo já vai estar mais "feliz" devido ao aumento... talvez não segures todas as perdas mas ficaras bem melhor no final das contas ou não?
    Hugo Montenegro

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    1. Não necessariamente Hugo. Se tu administras T3, a tua produção endógena desce ainda mais, independentemente do aumento calórico. Ainda te arriscas é a um rebound mais profundo.

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  12. Obrigada pelo excelente artigo e pelo excelente trabalho!

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  13. Parabéns pelo artigo, finalmente veja a explicação para o "meu caso"!
    De facto faço restrição calórica há +- 2 anos (ingiro uma média de 1100 calorias\dia), e pratico 2 horas de fitness diárias, pouco intensas (combat, dança, pump, etc)...e continuo com "barriga". Mas também costumo extravasar 1 dia por semana... Que me aconselhas? Comer mais?

    thanks
    TSS

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    1. Não é possível fazer uma avaliação do caso apenas com o descrito. 1100 kcal é de facto muito pouco para essa actividade física. Seriam necessárias análises e traçar um perfil metabólico.

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  14. Provavelmente também não direi nada de novo, mas como profissional de desporto também me deparo com esse erro constantemente.

    Um dos métodos que arranjei foi ensinar as pessoas a "brincar" com a comida, como não prescrevo palnos alimentares propriamente ditos, apesar de fazer contas às calorias e ao equilibrio nutricional das refeições, optei for elaborar quadros com linhas de alimentos, ou seja cada quadro é uma refeição(desde as ref completas a shacks) e cada linha um conjunto de alimentos semelhantes, sendo que a pessoa em questão pega no quadro que representa a refeição(em pré-estipulamos o horário) e escolhe um alimento de cada linha, consuante o que lhe apetece naquela altura...

    Tenho tido Excelentes resultados porque as pessoas começam a achar uma certa piada, uma vez que até têm puder de escolha sobre o que comem, quebram a monotonia das dietas "chapa 5" e sentem também maioritáriamente a necessidade de escrever as suas escolhas para me mostrarem...

    O que faço é ir alterando os alimintos dos quadro consuante o objectivo e também ciclo de treino.

    E sim...cada vez mais tento contagiar as pessoas com a relação gordura/musculo do que com o peso...mas consigo utilizando o meu exemplo (lol), ninguém acredita que eu com 1,66 de altura e com o corpo que tenho peso 62kg e visto um 34 de calças ;)(mas tenho neste momento 14%de massa gorda.

    Sérgio mais uma vez obrigada pelo teu excelente artigo :)

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  15. Parabéns Sérgio! És incrível no conhecimento e na forma como o expões! Obrigada! Bem disse o Pedro Carrera Bastos que este era uma excelente blog! :)

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  16. Artigo brilhante! E excelente blogue, estou a ficar viciada :)
    Obrigada por estes esclarecimentos.

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  17. Ui... acho que me revi... preciso de ajuda... como faço?
    Carolina C.

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  18. Caro Paulo,
    Obrigadada por este texto. Atualmente estou sem periodo devido a uma restricao severa que, dessert ha alguem tempo anda a reverter. Conteudo sinto as. Hormonas completamente desreguladas, mas quando fui a endocrinologista (retrograda) foi rispida e achou me uma anoretica, o que nAo e verdade, emcaixo me Mais no tipo "transiscao de ortorexia para alimentacao consciente".
    Tenho uma comprimidos para me VoLTar o periodo mas tenho medo dos efeitos secundariis, sera aye me pode esclarecer?
    Obg cump

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  19. Depois desses 2-3 meses de restrição, quanto tempo seria necessário para recuperar para uma nova restrição???

    Cumprimentos
    André Lopes

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