15 de julho de 2013

Porque uma dieta "variada" pode minar o seu objectivo de perder peso


Um dos princípios que a maioria dos nutricionistas convencionais aplica nos seus planos alimentares é a variedade. Incluir um leque alargado de alimentos e variar as refeições ao longo do dia e da semana. Embora entenda perfeitamente o objectivo, fornecer uma ampla gama de nutrientes e evitar carências, e até concorde em princípio, considero que é contraproducente quando o objectivo é perder peso. Neste breve artigo, que prevejo bastante polémico, irei tentar explicar porque deve manter uma dieta algo restrita e até monótona para potenciar os seus resultados. Mas para compreender este conceito, é importante que leia o artigo ate ao fim!

A sociedade moderna é caracterizada pela abundância e variedade. Uma variedade enorme de paladares e alimentos que são como fogo de artifício para os nossos centros sensoriais. É já sabido que uma grande variedade de alimentos no prato aumenta a ingestão calórica, favorecendo uma série de estímulos recompensantes diferentes que atrasam a saciedade. Da mesma forma, sabe-se que indivíduos obesos são mais susceptíveis aos efeitos da variedade na ingestão calórica numa refeição e que aumentar a gama de alimentos é uma boa estratégia para quem tenta ganhar peso.

Em psicologia e ciências do comportamento existe um fenómeno conhecido como "habituação". Trata-se de uma forma de "aprendizagem" em que se verifica uma diminuição da resposta provocada pela exposição repetida ao estímulo. Já vimos que a variedade numa refeição pode atenuar o processo de "habituação" a curto prazo, mas um estudo de 2011 [link] mostrou pela primeira vez que a exposição repetida a uma mesma refeição reduz consideravelmente a ingestão calórica expontânea. O trabalho, liderado por Leonard Epstein da Universidade de Buffalo, analisou o consumo alimentar de mulheres obesas e não-obesas que receberam uma refeição de macarrão com queijo todos os dias durante 5 dias, ou uma vez por semana durante 5 semanas. As mulheres no grupo que ingeriu a mesma refeição em 5 dias consecutivos reduziu espontaneamente a quantidade de alimento, independentemente de ser obesa ou não. O grupo com maior variedade de escolha, que ingeriu a refeição teste apenas uma vez por semana, não alterou o padrão alimentar. Na verdade, até se verificou uma tendência para aumentar a ingestão.


Os resultados deste estudo mostram precisamente o fenómeno de "habituação" a um estímulo repetido num curto espaço de tempo, consecutivamente. Promover a "habituação" servindo repetidamente as mesmas refeições parece promover uma redução espontânea na ingestão calórica ao longo do tempo. Ora, isto é precisamente o contrário da prática corrente, baseada num princípio de variedade de estímulos providenciados por múltiplos alimentos. É muito comum ver planos alimentares com diferenças substanciais entre os dias da semana e até com um grande número de alimentos diferentes numa mesma refeição. No paradigma das ciências comportamentais e de alguns estudos como este, esse princípio é contraproducente para perder peso.

A variedade em escolhas alimentares apelativas parece ser importante a determinar se a "habituação" e tolerância pode ou não desenvolver-se. Mas no nosso ambiente alimentar moderno, a monotonia é rara ou inexistente. É natural que um estímulo repetido se torne cada vez menos gratificante. Comer a mesma coisa consecutivamente reduz o prazer associado à refeição e, em consequência, diminui a quantidade ingerida de forma espontânea. Quem já não teve aquela sensação de "estou farto de comer isto"? O que não é necessariamente mau...

Quem anda por dentro do mundo do fitness e culturismo sabe o quanto as dietas são monótonas. Por mais errado que isto possa parecer à corrente tradicional do "nutricionismo", é assim que tem de ser se queremos potenciar os resultados. Manter um leque de alimentos restritos e comer as mesmas refeições, ou muito parecidas, repetidamente permite um maior controlo da dieta, maior saciedade, e torna-se muito mais prático no dia-a-dia. A marmita faz parte do negócio e assim é possível cozinhar várias refeições ao mesmo tempo e ter tudo pronto de forma a não falhar na hora de comer. Sem pensar sequer mais no assunto e no que vai ser o almoço. A dieta ganha um automatismo que facilita grandemente o processo.

Certamente que alguns de vós estarão a pensar em possíveis carências nutricionais com uma dieta tão restrita. Não concordo. Isso seria certamente provável no enquadramento do uma dieta Ocidental típica ou do plano da bolacha Maria e leitinho. Ou para aqueles que sobrevivem à base de suplementos nutricionais substituindo refeições. Nunca de uma dieta constituída por alimentos "a sério", tal como aquela que deveria ter. Uma alimentação à base de peixe, carne, ovos, vegetais, oleaginosas, frutos, tubérculos, azeite, e talvez até algum arroz, é naturalmente rica em todo o espectro de nutrientes necessários ao organismo. Em alguns casos no entanto é aconselhável a suplementação com um multivitamínico, especialmente em regimes hipocalóricos para perda de gordura com um grande desgaste físico. Menos quantidade ingerida, menos nutrientes providenciados. Aqui eu opto pelos produtos da Life Extension ou Douglas Laboratories. São suplementos muito completos e que contêm doses fisiológicas (e não adequadas para elefantes) das vitaminas e minerais, em formas altamente biodisponíveis.

Concluindo, uma "dieta variada" é um conceito muito bonito e romântico, e até com sentido numa dieta pobre como a convencional, mas que na prática não funciona assim tão bem quando o objectivo é optimizar a composição corporal. Para mais quando essa variedade é de produtos altamente apelativos como a famosa bolacha maria, alimentos light com substitutos do açúcar [link], entre outras coisas que fazem da "dieta" um prazer. Nós não precisamos que os alimentos sejam "gratificantes". Para isso que se faça uma cheat meal esporádica. Precisamos sim que os alimentos sejam funcionais. É preferível manter um template, alternando apenas no tipo de vegetal, fruta, ou proteína incluída na refeição, sem nunca exagerar na variedade de alimentos presentes no prato. Isto não significa comer sempre a mesma coisa, mas limitar o número de estímulos distintos a que estamos expostos e tornar a nossa vida mais prática. Porque no final, o que conta são os resultados...

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12 comentários:

  1. Gostei muito deste artigo, obrigada! E acho que me revejo. Consigo muito melhor controlar a minha alimentação comendo "sempre" as mesmas comidas e quando saio do meu plano, puft... descontrolo-me (o que também não é bom e tenho de aprender a controlar). Como comidas que gosto e me sabem bem, e não costumo "fartar-me" de as comer, mas consigo controlar-me melhor. Às vezes, os familiares e amigos comentam que estou sempre a comer o mesmo e que têm pena de mim, etc e tal, mas eu gosto e sinto-me bem! :)

    (parabéns pelo blog, adoro)

    ;)

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  2. Parabéns por mais uma desmistificação Sérgio. Este é uma noção que parece já estar tão intrincada que já nem é abordada por quem quer que seja pois considera-se uma verdade absoluta e inquestionável. Eu que eu próprio já o fiz e obtive muito melhores resultados do que variando todos os dias. Como dizes e muito bem, quem conhece o mundo do fitness e musculação bem sabe o quão monótonas as dietas são e devem mesmo ser. Esta foi uma noção que me foi transmitida por um dos melhores Personal Trainers que conheço, já há uns anos atrás. Para além de tudo o que escreveste ele transmitiu-me ainda que esta monotonia é necessária principalmente para induzir choques no metabolismo e assim potenciar as perdas decorrentes da restrição calórica. Eu próprio o fiz e os resultados foram muito mas muito bons. Melhores do que aqueles que atingi com uma simples restrição calórica com dieta variada. Parabéns Sérgio.

    Abraço

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  3. Ao longo dos anos tenho verificado isso por experiencia propria. Bom artigo

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  4. Olá Sérgio, parabens pelo texto.

    Sou nutricionista e vejo na minha prática que os homens (usualmente) sabem lhe dar melhor com habituação da dieta, e atingem os objetivos mais rápido e fácil.

    Uma coisa são os resultados obtidos em um experimento controlado, outra é a vida real! Se o nutricionista não dá opções (variação) na dieta, o paciente pode "enjoar" do padrão e acabar comendo outros alimentos, saindo da dieta e não atingindo os objetivos.

    O problema é que nos tempo de hoje, temos várias opções de alimentos não saudáveis e saborosos que saem da proposta da dieta quando o paciente não consegue impor uma regularidade (habito) na sua alimentação.

    Cuidado ao extrapolar os resultados de um estudo clínico, temos que pensar sempre na prática.

    Att.,

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  5. Caro Reis: O Sergio nao extrapulou os resultados de um estudo clinico...o Sergio recorreu aos resultados de um estudo clinico para dar apenas um exemplo, de entre tantos; como se fazem em praticamente todos os artigos (nao podemos dar exemplos infindaveis ou as pessoas perdem interesse em continuar a ler).
    Como Personal Trainer e especialista em Nutricao Desportiva que sou aprovo e aplico a todos os meus clientes a teoria que o Sergio aqui defende e que, gracas a Deus, tem sortido bastantes resultados positivos ;) Parabens Sergio.

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  6. Como dietista pratico este "conceito" diariamente.

    Nem sempre é fácil as pessoas entenderem o porquê de "variar pouco", pois a noção contraria está realmente intrincada.

    Obrigada mais uma vez pelo excelente artigo.

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  7. Há relativamente pouco tempo que sigo os seus artigos e tenho gostado do que escreve, uma vez que aprecio opiniões e interpretações com base científica.

    Eu próprio costumo optar por uma alimentação Espartana e minimalista, pelos motivos que menciona. Foi algo que a experiência me ensinou e não propriamente por ter estudado especificamente este assunto.

    Mas fugindo um pouco do tema objectivo do artigo, julgo que a importância da variedade da alimentação não se limita à variedade dos nutrientes (ainda que a lista mencionada dos alimentos que considera adequados não me pareça incompleta).

    Hoje em dia, a maior parte da comida que consumimos está contaminada com químicos provenientes da agricultura e métodos de criação de animais intensivos.

    Estas doses "homeopáticas" fazem-nos mal e a única maneira de minimizar o problema será variar a alimentação de maneira a que o organismo consiga livrar-se dos venenos.

    Cumprimentos e continue a escrever.

    Nota: Não interprete ofensivamente e não estou a dizer que é o caso, mas nunca gostei de publicidade no meio de artigos. Julgo que, de certa maneira, compromete o conteúdo do que é escrito.

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    1. Concordo q inserir publicidade no texto nao e uma boa ideia. Eu como leiga q ta buscando conhecimentos nessa area qdo vejo publicidade fico em duvida se e verdade ou se ta ganhando p falar aquilo.

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  8. Confesso que não entendi a sua exposição.
    "Uma alimentação à base de peixe, carne, ovos, vegetais, oleaginosas, frutos, tubérculos, azeite, e talvez até algum arroz, é naturalmente rica em todo o espectro de nutrientes necessários ao organismo."
    Acrescentando os lacticínios, outros cereais e derivados e as leguminosas, não são esses os alimentos que os "nutricionistas convencionais" recomendam num padrão alimentar variado?!

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