3 de julho de 2013

Qual a dose ideal de proteína para potenciar a síntese proteica no período de recuperação?


Se há uma regra que eu considero importante para construir massa magra é a ingestão de pequenas doses (20-30g) de proteína de alto valor biológico, ricas em aminoácidos essenciais, especialmente leucina, a cada 3h do dia. Esta é a dose que parece maximizar a taxa de síntese proteica muscular, um indicador indirecto do nosso estado anabólico, sem exacerbar os mecanismos de oxidação irreversível. Embora considere que já não há grandes dúvidas em relação a este princípio, pelo menos dentro da comunidade científica, foi agora publicado mais um estudo que reforça a importância do polifraccionamento proteico na recuperação e supercomepensação pós-treino.

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Uma proteína de alto valor biológico (BV), como a carne, peixe, ovos e soro de leite, tem aproximadamente 50% de aminoácidos essenciais. Sabe-se que uma dose de 10 g destes aminoácidos é suficiente para maximizar o processo de síntese proteica no músculo. E destes, a leucina assume um papel de destaque sendo ela sim limitante no processo e exercendo um efeito estimulante sobre o mTOR, um intermediário do metabolismo celular que estimula a síntese de novas proteínas no músculo. Segundo os estudos conhecidos, 1,5-2,0 g por dose é suficiente para maximizar o processo. Como uma proteína de elevado BV contém aproximadamente 10% de leucina (a whey tem 12%, o que explica parcialmente o seu potencial anabólico), 20-30 g de proteína total fornecem as 1,5-2,0 g ideais. Esta questão foi explorada recentemente num artigo em que vos falava da proteína de arroz como substituto da whey, desde que o teor de leucina fosse ajustado na dose total [link].


Mas apesar de ser reconhecido que 20 g de proteína em dose aguda estimulam a síntese proteica, em particular no pós-treino, menos se sabe acerca do efeito da forma de ingestão no período de recuperação estendido a 12h. Estudos anteriores mostravam já que whey ingerida em bolus (25 g) era mais eficaz a estimular a síntese proteica do que doses repetidas (10 x 2,5 g). O trabalho agora publicado pela mesma equipa [link] revela que a ingestão de 20 g a cada 3h é mais favorável do que 10 g a cada 90 min ou 40 g de 6 em 6 h. Portanto, é no meio que está a virtude.

Homens saudáveis e treinados foram divididos em 3 grupos de estudo, em que ingeriam 80 g de proteína (whey) nas 12 h após treino, mas de diferentes formas. Um grupo ingeria 10 g de whey a cada 90 min (PULSE), outro 20 g de whey a cada 3 h (INT), e o último 40 g de whey a cada 6 h (BOLUS). No final do período de 12 h todos eles ingeriam um total de 80 g de proteína. Foi avaliado a taxa de síntese proteica, o teor em mRNA, e o grau de activação de intermediários celulares importantes no processo de síntese proteica.

Como podem ver nos gráficos que se seguem, a taxa de síntese proteica (FSR) foi superior em qualquer instante temporal com a ingestão de 20 g de whey (Intermediate), mesmo com maior estimulação dos factores anabólicos Akt, mTOR e S6K pela ingestão em bólus (2 x 40 g). A ingestão fraccionada de 20 g a cada 3 h parece favorecer a concentração plasmática e permitir picos cíclicos ideais para síntese proteica muscular. Uma dose aguda de apenas 10 g não atinge o limiar necessário para estimular o processo. Por seu lado, 40 g de whey em dose única parece excessivo e até contraproducente. Isto porque apesar o estímulo adicional aos mecanismos de síntese proteica, há também uma maior oxidação irreversível dos aminoácidos potenciada pela hiperaminoacidémica que se acentua. Como nota, convém sublinhar que as doses de whey são em proteína bruta e não em quantidade de produto. Por exemplo, 40 g de whey é o equivalente a 50 g de um produto a 80%.


Em jeito de conclusão, temos aqui mais um estudo a justificar a "regra de ouro" das 20-30 g de proteína  de alto BV por refeição. E nem nem mais nem menos. Doses moderadas e repetidas periodicamente, 3 em 3 h, são mais eficazes do que quantidades elevadas de uma só vez. E não estamos a falar de muito! As 20-30 g de proteína é um pequeno bife de 100-150 g (a cru) ou 3-4 ovos. Mas isto repetido periodicamente ao longo do dia, sem saltar refeições. Bem sei que isto vai contra a moda do jejum intermitente, mas ninguém disse que eu concordava com isso. Mais uma vez, se eu pudesse escolher um princípio nutricional básico da hipertrofia seria este sem dúvida: polifraccionamento de doses moderadas de proteína ao longo do dia, em paralelo com a ingestão de outros nutrientes de carácter energético.

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22 comentários:

  1. E no pós treino será que uma maior quantidade não será benéfica?

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    1. Nada aponta nesse sentido Bruno. 20-30g parece suficiente.

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  2. Artigo interessante
    E essas 20-30gr é independente do peso do atleta? cumprimentos

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    1. Olá Alexandre. Não. A massa magra terá influência na dose, mas 20-30g parece suficiente para um atleta de 60-100 Kg.

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  3. O valor biológico poderá interferir com as quantidades recomendadas?

    100 g de bife MAGRO é aprox. igual em proteína e leucina, mas se estivermos a falar de entremeada (entre osso, gordura e pele) é melhor comer 500 g, correcto?

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    1. O valor biológico claro.

      Melhor comer 500 g como quem diz... Isso leva uma quantidade enorme de "porcaria" em conjunto com a proteína ;)

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    2. A minha pergunta foi mal colocada.
      20g de proteína de BV 90 é igual a 20g de proteína de BV 50 no pós treino?


      "porcaria"? Então? Não estamos a falar da gordura saturada, creatina, vitaminas e sais minerais, pois não?

      Rodrigo Melo

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    3. Expressei-me mal Rodrigo. Não será certamente porque o teor em leucina e aminoácidos essenciais é inferior em proteínas de baixo BV. Quando falei em "porcaria" referia-me mais a um rácio de macronutrientes completamente desajustado para o objectivo.

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    4. Se o que interessa é leucina e os outros EAA, posso comer mais carne ainda! Nice.

      "macronutrientes completamente desajustado para o objectivo". O objectivo a que se refere é recuperação óptima pós-treino ou perda de peso?

      Para ambos os objectivos, comer +100g de carbs/dia é contra-procedente, para MIM pelo menos: DOMS muito intenso e de gordura corporal que não desaparece...

      Eu perdi 10 kg (gordura e "líquidos") a comer 4000kcal/dia, 70% de gordura (principalmente saturada) sem fazer exercício (literalmente à frente dum PC). Desci até aos ~9% BF.
      Continuando a dieta, recomecei o exercício e bater recordes pessoais foi bastante mais fácil do que quando o meu sistema hormonal estava praí virado (= mais jovem :))

      Não sei se conhece este artigo:
      http://www.getbig.com/articles/lowery01.htm

      Cumprimentos,

      Rodrigo

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    5. Pós treino claro.

      A quantidade de carbs que um individuo tolera é muito variável. Mas ingerir mais de 100, totais, não é contra-producente de todo para grd parte das pessoas.

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  4. Olá,

    É verdade que quantidades superiores de proteína faz mal ao fígado e rins ?
    Existem alguns tipos de chás ou outros produtos que ajudem a proteger esses orgãos ?

    Cumprimentos,
    Flávio Santos

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    1. Olá Flávio,

      Quantidades superiores estamos a falar do quê? Numa dieta equilibrada, não existem evidências de que a proteína induza dano renal. É mais um mito...

      Procura no blogue que tenho um artigo sobre isso.

      Cumps

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  5. Sérgio,

    obrigado pelo artigo...

    Em relação a quem faz batido de whey pós-treino, consideras a regra das 3 horas igual? Pergunto isto pois passado um hora do meu batido de whey pós-treino tenho fome! Pelo que ingiro cerca 30g no batido e passado uma hora mais cerca de 30-40g em forma de refeição sólida, após a qual retomo o intervalo normal entre refeições(para mim costuma ser 3-4h).

    Obrigado. Bom trabalho!

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    1. Olá Miguel,

      Não. Aí 60-90 min antes da próxima refeição.

      Abraço

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  6. Parem com estes estudos pelo amor de Deus! Vêm os videos do Leroy Colbert! Ele sabe mais de toda a gente!

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  7. Boa noite Sérgio! Antes de mais não poderia deixar de lhe dar os parabéns por este magnífico blog! Em relação a este post queria colocar uma questão, se numa impossibilidade de recorrer a uma alimentação adequada que nos forneça estes 20 a 30g de proteína de alto valor biológico pode-se recorrer a um suplento de BCAA´s que contenha as 1,5 a 2,0g de Leucina para maximizar a taxa de síntese proteíca? Ou mesmo a um suplemento que só contenha leucina? Ou será mesmo necessário um batido de whey por ter as 20 a 30g de proteína com as 1,5 a 2,0g de leucina? Agradeço desde já, cumprimentos,

    Rui

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    1. Olá Rui,

      Certamente ajudaria, embora apenas para colmatar a falha de uma ou outra refeição.

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  8. Obrigado pela resposta Sérgio! e nestes casos o ideal seria a scoop de proteína, ou bastaria uma dose de 1,5 a 2,0g de um suplemento que contenha Leucina? Já agora o leite, iogurtes, queijos, etc não contam como proteína de alto valor biológico pois nao? Uma vez mais agradeço a sua disponibilidade, cumprimentos,

    Rui

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    1. Contam. Carne, ovos, peixe... Tudo isso conta.Cerca de 150 g de carne tem essa dose de leucina

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  9. caseina será mais benefico?

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  10. Ola Sergio,

    Eu utilizo a whey só exclusivamente na refeição liquida pós treino. Treino por volta das 16h e o meu pequeno almoço e lanches são à base de frutos secos, uma peça de fruta e uma mistura de 15 gr whey+ 15 gr the caseina.

    A minha pergunta é se é vantajoso substituir a whey por uma mistura de 15 gr whey+ 15 gr caseina de modo a atrasar a absorção da mesma, fazendo refeições de 4 em 4 horas. e reservando exclusivamente a whey para o pós treino...

    Cumprimentos

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    1. Olá Filipe,

      Se for no pós-treino não há interesse em substituir. A whey será mais adequado.

      Cumpts

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