30 de agosto de 2013

Deixar de fumar leva a uma alteração da flora intestinal que pode explicar o ganho de peso



O ganho de peso quando se deixa de fumar já foi assunto aqui no blog [link]. Na verdade, apesar de o efeito estar muito bem documentado, não se sabe ao certo os mecanismos por detrás do fenómeno. O que se sabe é que, em média, 80% dos ex-fumadores ganham 7 Kg. Explorámos já anteriormente algumas hipóteses [link], mas uma equipa de investigadores Suíça avança com uma outra baseada nos resultados de um estudo prospectivo de coorte [link]. Ao que parece, quando deixamos de fumar verifica-se uma transição da flora intestinal para um perfil obesogénico marcado por uma predominância dos Filos Proteobacteria e Bacteroidetes, relativamente a Firmicutes e Actinobacteria. Os ex-fumadores ganharam em média 2,2 Kg sem alteração aparente dos hábitos alimentares.

28 de agosto de 2013

A diabetes, os receptores gustativos, e o controlo da glicémia


Estamos habituados a falar da diabetes como uma "doença do pâncreas" ou intolerância periférica à glicose, mas a verdade é que poderá ser bem mais complexo do que isso. Um estudo publicado há alguns dias [link] mostra que os diabéticos aparentam ter uma disfunção nos receptores gustativos do intestino, responsáveis pela regulação da absorção de glicose e, possivelmente, estimulação das incretinas. Se bem se lembram, falámos destes receptores do "doce" quando discutimos a questão dos adoçantes artificiais [link 1, link 2, link 3]. Não é apenas a nossa língua que tem receptores gustativos. As células intestinais expressam "receptores de sabor doce", os STR ("sweet taste receptors"), que detectam a sinalizam a chegada de glicose ou outros alimentos doces ao intestino, preparando o organismo para a sua entrada em circulação. Um aspecto que estes STR parecem controlar é a velocidade de absorção, estimulando a translocação de transportadores de glicose GLUT2 para a face apical da célula (a face virada para o lúmen do intestino). Ora, em indivíduos normais, há uma inibição dos STRs em resposta a uma carga de hidratos de carbono, atenuando o estímulo e reduzindo a velocidade de absorção. Por seu lado, isto não parece acontecer em diabéticos, o que favorece uma absorção muito rápida da glicose e os picos de hiperglicémia característicos da doença.

27 de agosto de 2013

A "obesidade" como indicador de risco: será fiável?


A massa corporal, peso, tem sido usada desde sempre como critério de risco e do grau de obesidade, um indicador indirecto da acumulação de gordura no corpo. Parece haver uma obsessão pelo peso, em grande parte estimulada pelos próprios agentes de saúde, sejam nutricionistas ou médicos, que ainda baseiam a sua prática no velhinho IMC. É verdade que em vários estudos epidemiológicos ele tem-se revelado associado a várias doenças crónicas como a diabetes, cardiovasculares, cancro, etc. Mas epidemiologia e clínica são coisas bem diferentes. Será um bom indicador do estado metabólico e o foco primário da intervenção?

26 de agosto de 2013

Um fim-de-semana no "The Cross", Ferreira do Zêzere


Depois de muitos convites e desafios para experimentar o Crossfit, foi desta. No fim-de-semana passado estive em Ferreira do Zêzere a treinar no "The Cross" com o Christian Dierickx, com o meu amigo Hugo Castro, e mais uns quantos velhos e novos amigos. Posso dizer-vos que foi uma experiência espetacular, mesmo com as dores nos tornozelos, cotovelos, abdominais e mãos que trouxe de lembrança! O local é perfeito para um retiro de treino e convívio. Recomendo vivamente não só aos aficionados do Crossfit, mas também aos desportistas em geral que procuram novos estímulos. Têm é de ir preparados para treinos loucos! 7h por dia, duas sessões diárias que passam pela corrida, técnica, mobilidade, WODs, etc... Um pouco de tudo com um atleta muito experiente e competente. Não admira que o "The Cross" seja ponto de paragem para os melhores atletas internacionais e equipas Olímpicas! Uma experiência a repetir e altamente recomendada! Algumas fotos...

A vista do meu quarto!


Agora aos poucos o Fat New World vai retomando o seu ritmo normal...

21 de agosto de 2013

Óleo de coco: um alimento funcional


O óleo de coco é uma gordura pouco convencional nos países não-tropicais, mas uma alternativa saudável e funcional que pode substituir alguns óleos vegetais refinados típicos da dieta Ocidental. O facto de ser constituído maioritariamente por gordura saturada não o deverá assustar. Além disso, mais de 50% dos ácidos gordos presentes no coco são de cadeia média (MCFA), nomeadamente ácido láurico, formando aquilo a que chamamos MCTs (middle-chain triglycerides). Embora os estudos científicos em humanos com óleo de coco não sejam muitos, tanto os que existem como a lógica bioquímica indiciam um potencial interessante a nível de vários parâmetros de saúde como o controlo do peso e perfil lipídico, bem como uma potencial aplicação em nutrição desportiva.

20 de agosto de 2013

A Lua pode influenciar a qualidade do sono?


Muito vos tenho falado eu do sono, e muito mais há ainda para falar. Sabiam que o ciclo lunar pode afectar o sono? Há relatos de pessoas que dizem dormir mal em noites de lua cheia, algo que a ciência sempre associou ao poder da sugestão mental e crença. Mas a verdade é que um estudo publicado recentemente mostra que não será bem assim, e a lua pode afectar o sono mesmo quando as pessoas não estão conscientes da fase lunar [link]. Os investidores verificaram através de electroencefalograma que as ondas delta, associadas ao sono profundo, decrescem 30% em noites de lua cheia, as pessoas demoram mais 5 min a adormecer, e o período total de sono é reduzido 20 min em média. Estas alterações estão associadas a uma menor qualidade do sono e baixos níveis de melatonina. Citando os autores, "esta é a primeira evidência fiável de que o ritmo lunar pode modelar o sono em humanos quando avaliado em condições altamente controladas num laboratório circadiano".

A luz é o factor mais importante na regulação do nosso ciclo circadiano, mas outros menos explorados podem ter também um papel de relevo. A lua pode também sincronizar os comportamentos e fisiologia humana, o que acontece aliás com outros animais. Trata-se de um estudo muito preliminar, desconhecendo-se ainda a localização anatómica de eventuais centros de controlo do "relógio circalunar", bem como outras implicações metabólicas para além da qualidade do sono. E se o mecanismo for semelhante à luz, é natural que existam. Não é que esta descoberta tenha grandes implicações para já, mas achei curioso e que valia a pena relatar. Leia mais sobre o sono aqui.


19 de agosto de 2013

Mais sobre os hidratos de carbono ao pequeno-almoço: o efeito do cortisol


Disse-vos já que, numa perspectiva de optimização da composição corporal, pessoas menos tolerantes deveriam evitar os hidratos de carbono ao pequeno-almoço quando não treinam de manhã [link]. É uma posição que reafirmo convictamente, e consciente da polémica que gerou e possa gerar. Sempre nos disseram para comer hidratos ao pequeno-almoço! Ao pequeno-almoço e em todas as refeições, não se sabe bem porquê... Mas a verdade é que o que sempre nos disseram não tem funcionado bem para muita gente. Basta olhar à sua volta. Treinadores reconhecidos como Charles Poliquin e John Meadows têm uma opinião semelhante. Se a sua sessão de treino é à tarde ou à noite, a manhã é a melhor altura para cortar nos hidratos de carbono, mais adequados para o período peri-treino ("à volta do treino"). Mas a manhã é quando nós temos os níveis de cortisol no pico! Não deveríamos ingerir hidratos de carbono para atenuar o efeito catabólico? Talvez não...

16 de agosto de 2013

Idade e o declínio da testosterona nos homens: existe uma relação biológica?


Lembram-se de quando vos falei sobre a testosterona e o envelhecimento? Que a redução nos níveis de testosterona considerada "normal" com a idade é sobretudo derivada de uma decadência nos hábitos e comportamentos modernos, em muito relacionada com o ganho de gordura e stress? O declínio hormonal no envelhecimento não é explicado somente pela nossa biologia, mas essencialmente pela vida que vivemos ao longo dos anos. Bom... Se não se lembram podem recordar aqui: link

Esta "hipótese" pode ser comprovada em populações indígenas isoladas que conservam hábitos primitivos. Um estudo muito recente com homens Tsimane, indígenas Bolivianos, mostra precisamente isso - os níveis de testosterona e o seu aumento em resposta à actividade física não depende da idade [link], ao contrário de associações que têm sido encontradas em estudos com populações Ocidentais "modernizadas". O abate de árvores, uma actividade sazonal e necessária para a sobrevivência dos Tsimane, leva a um aumento dos níveis de testosterona em 47%, contra os 30% de um jogo de futebol. Apesar de serem duas actividades competitivas e apelativas para o sexo masculino, a primeira tem um maior impacto social na população como um grupo. Mas mais importante, este aumento não depende da idade, nem tão pouco os seus valores absolutos.

14 de agosto de 2013

Os efeitos antagónicos do óleo de peixe e ácido oleico


Os ómega-3 e o ácido oleico, componente principal do azeite, são tidos com fontes de gordura saudável e com impacto positivo no perfil lipídico e controlo da glicémia. Os ómega-3 de origem animal, EPA e DHA, reduzem os triglicéridos, enquanto que o ácido oleico parece diminuir o colesterol. Então, se eu tomar os dois, irei obter um efeito sinérgico com "melhoramento" dos níveis de triglicéridos e colesterémia? Não parece ser o caso. Um estudo recente mostra que o efeito de um é atenuado pelo outro, ou seja, se quer atingir dois alvos ao mesmo tempo não irá acertar em nenhum [link].

13 de agosto de 2013

Mais sobre o sono: cravings por junk food e doces


Hoje tempo apenas para mais um breve artigo sobre o impacto do sono no apetite e homeostase energética. Tal como eu, muita gente se queixa de um apetite voraz, especialmente por junk food e doces, após uma noite mal dormida. A justificação poderá estar numa maior resistência à insulina provocada pela disrupção do ritmo circadiano normal, devido à produção inadequada de melatonina. A resistência à insulina reduz também a resposta da dopamina ao açúcar, aumentando o limar necessário para satisfação [link]. A privação de sono pode também afectar a resposta das incretinas a uma refeição [link], reduzindo a tolerância aos hidratos de carbono e gerando picos de glicémia com maior amplitude, o que levará a fome precoce por hipoglicémia reactiva.

Por ressonância magnética, investigadores de UC Berkeley estudaram os centros de activação cerebral após uma noite de privação de sono [link]. Verificaram uma menor actividade no lóbulo frontal, dedicado à tomada de decisões conscientes, e uma maior actividade em centros profundos relacionados com a "recompensa" e prazer. Ou seja, as pessoas tornam-se menos capazes de julgar se devem ou não ingerir certos alimentos, e mais impulsivas para comportamentos gratificantes. Como esperado, os voluntários do estudo favoreceram sempre alimentos menos saudáveis após poucas horas de sono.

12 de agosto de 2013

O que acontece quando um atleta faz dieta: impacto fisiológico, hormonal, e na composição corporal


Foi publicado recentemente um estudo de caso no International Journal of Sports Physiology and Performance sobre o impacto fisiológico da preparação de um culturista para uma prova [link]. Acho pertinente passarmos os olhos por esse trabalho, onde encontramos alguns aspectos abordados quando vos falei da restrição energética crónica [link 1, link 2]. Este estudo que vos falo acompanha um jovem culturista natural na sua preparação para um evento (com despistagem anti-doping), com avaliações periódicas da sua dieta, taxa metabólica, composição corporal, marcadores bioquímicos, níveis hormonais e parâmetros de performance durante o pré e pós competição.

10 de agosto de 2013

Não resisti a partilhar... Eu com 10 anos de diferença


Um amigo de longa data enviou-me hoje uma foto antiga minha que não pude resistir a partilhar convosco. Quando me comparo hoje, à direita, com à 10 anos atrás, não posso deixar de ficar muito satisfeito com os resultados destes anos de sacrifício. Mas um sacrifício que se tornou um prazer... Há um longo caminho pela frente, mas isso não me assusta... MOTIVA-ME!

Para quem não conhece a minha história, podem ler um pouco mais aqui: "A minha história e evolução".

9 de agosto de 2013

Carne vermelha associada a MENOR risco cardiovascular e de cancro? Pelo menos na Ásia...


Quando vi este paper ontem [link] soube desde logo que não poderia deixar de ser tema de mais um artigo aqui no blog. Como sabem, não aceito a associação que é feita entre a carne vermelha e a mortalidade, cancro, ou doença cardiovascular. Não é mais do que uma relação estatística artefactual que esconde outros factores de risco, estes sim com implicações patofisiológicas. Este foi um assunto já discutido em alguns artigos no site [link 1, link 2]. Epidemiologia e correlação não são sinónimo de causalidade, uma lição que os media iletrados em ciência ainda não compreenderam ou simplesmente ignoram para causar impacto no público. Mas se utilizarmos as mesmas armas, epidemiologia contra epidemiologia, proporcionamos combates muito interessantes. Ao que parece, o consumo de carne vermelha está associado a um menor risco cardiovascular e mortalidade geral em populações Asiáticas, e até menor risco de cancro entre as mulheres [link]. Que tal?

A pílula mágica contra a obesidade (vídeo)


Anda a circular pela internet um vídeo muito interessante que já assumiu proporções virais. "A pílula mágica contra a obesidade" é mais uma campanha genial da Coca-Cola que assumiu recentemente um compromisso social de combate ao excesso de peso e sedentarismo. Isto dá alguma vontade de rir. O vídeo é de facto muito bom, mas dissociando por completo a questão da obesidade da dieta para o exercício, a "pílula mágica". Ora, perfeito para o negócio da companhia. De qualquer forma, vale a pena ver...

O parto por cesariana reduz a diversidade da flora intestinal do bebé e aumenta o risco de alergias


Não é novidade para os leitores mais atentos do Fat New World e para quem acompanha o desenrolar da "ciência" que a forma do parto é crítica para a saúde futura da criança [link 1, link 2, link 3]. Nascer por cesariana aumenta o risco de doenças crónicas e alérgicas. A passagem pelo canal de parto é o início da colonização bacteriana do intestino do bebé, completamente estéril até então. Um desenvolvimento normal da microbiota assegura que não exista uma hipereactividade a agentes externos, como os alimentos por exemplo. Um estudo agora publicado mostra que as crianças que nascem por cesariana têm uma menor diversidade de flora intestinal, em particular dentro do género Bacteroidetes [link]. Este grupo taxonómico parece reduzir o risco de alergias, o que poderá explicar a maior incidência em crianças nascidas por cesariana.

Claro que a cesariana é por vezes necessária. Mas tenhamos consciência de que a escolha do método de parto tem implicações na saúde futura do bebé. Não é para ser feita de ânimo leve, mas em ponderação de todos os prós e contras dessa decisão, que vão bem além do imediato. Alguém vai pagar por ela mais tarde.


8 de agosto de 2013

Creatina: antes ou depois do treino?


A creatina é provavelmente o suplemento alimentar com impacto na performance mais estudado e melhor caracterizado, contando já com 30 anos de literatura científica em seu suporte. De um modo geral, o efeito positivo a nível da força e aumento de massa magra tem sido consistente, embora seja reconhecido uma variabilidade inter-individual de resposta a este suplemento. Por outras palavras, nem todos beneficiam da creatina da mesma forma. Mas mesmo com a extensa literatura disponível, há uma questão que é muito pouco consensual entre os investigadores e utilizadores deste suplemento. Qual a melhor altura para tomar creatina? Antes ou depois do treino? Um estudo publicado recentemente no JISSN veio tentar acabar com a polémica [link].

7 de agosto de 2013

Mais sobre sono: envelhecimento e saúde da pele


Um estudo patrocinado por uma conhecida multinacional de cosméticos revela pela primeira vez que um sono insuficiente está relacionado com o envelhecimento da pele e menor capacidade regenerativa após exposição ao Sol [link]. O estudo envolver 60 mulheres pré-menopausa entre os 30 e os 49 anos. A recuperação das queimaduras solares foi mais lenta em mulheres com um sono de má qualidade, com eritrema persistente por mais de 72 horas - indicador de inflamação. Além disso, a eficiência como barreira à perda de água era recuperada mais rapidamente após exposição a um agente de stress, disruptor da função da pele.

6 de agosto de 2013

Fruta e sumo de fruta natural: serão alimentos comparáveis?


Os sumos de fruta naturais, 100% à base de fruta, são vistos por muita gente como uma opção saudável para quem se preocupa com o peso e até saúde. Mas como se comparam à fruta no que diz respeito à saciedade, valor nutricional e controlo glicémico? Serão mesmo opções saudáveis ou bebidas a evitar? Há algum tempo fizeram-me esta pergunta, sugerindo um artigo sobre esse mesmo assunto aqui no blog. Não há altura melhor do que pleno Agosto, quando o calor aperta e chama por bebidas frescas, para falar um pouco sobre isso.

5 de agosto de 2013

Mais sobre o sono: disturbios alimentares e neurodegeneração


Tenho-vos falado bastante da importância do sono e do impacto que a privação ou horas insuficientes de descanso à noite podem ter no metabolismo, precipitando disfunções na homeostase energética e o risco de obesidade [link]. E como se não fosse suficiente, um estudo publicado recentemente sugere que também pode estar na origem de distúrbios alimentares e más praticas de gestão do peso entre os adolescentes Americanos [link].

2 de agosto de 2013

Agosto no Fat New World


Entramos agora em Agosto mas o Fat New World não vai de férias. No entanto, a frequência e "densidade" dos artigos vai reduzir um pouco. Isto porque vocês estão noutra e eu vou aproveitar para me dedicar a outros assuntos, entre os quais várias aulas, palestras e cursos para dar já a partir de Setembro. Muito trabalho avizinha-se. Além disso, quero ver se assento as ideias para finalmente dar início a um projecto que anda no forno há algum tempo: o meu livro! Pois é... Trata-te mais de realização pessoal do que propriamente procurar rentabilidade. Já várias pessoas me abordaram nesse sentido, o que tem sido uma motivação extra para finalmente por o projecto em andamento. Levará o tempo que for necessário, meses ou anos, mas não será apenas mais um livro condenado ao esquecimento... Tem de fazer a diferença!

A arginina pré-treino e a hormona do crescimento


Se há suplemento em nutrição desportiva que eu considero inútil são os vasodilatadores, normalmente à base de arginina pura ou derivados (AAKG). Embora compreenda que seja engraçado ver as veias a transformarem-se em pipelines e ter aquela sensação de congestionamento durante o treino, em termos de adaptações e resultados isto vale pouco ou nada. O pré-treino é normalmente a altura preferencial para a toma destes produtos, que muitas vezes combinam substâncias vasodilatadoras com estimulantes que nos dão aquele kick para uma sessão vigorosa. Se é este o objectivo, muito bem. Mas quero mostrar-vos um lado menos bom da toma de arginina no pré-treino. Ela parece inibir o aumento normal da hormona do crescimento em resposta ao exercício.

1 de agosto de 2013

Concentrado, isolado ou hidrolisado de whey? Qual a melhor opção?


Já aqui falámos bastante dos benefícios e funcionalidade da proteína de soro de leite [link], vulgo whey, mas não tanto dos tipos de produtos que podemos encontrar no mercado. Hoje a escolha pende entre a whey "intacta", concentrado ou isolado, e a hidrolisada. Embora exista já um background científico considerável sobre o papel destas proteínas na performance, a verdade é que os estudos que comparam os concentrados ou isolados com a hidrolisada a nível das adaptações ao treino são escassos e inconclusivos. Quais são as diferenças? Valerá mesmo a pena optar pelos hidrolisados?