8 de agosto de 2013

Creatina: antes ou depois do treino?


A creatina é provavelmente o suplemento alimentar com impacto na performance mais estudado e melhor caracterizado, contando já com 30 anos de literatura científica em seu suporte. De um modo geral, o efeito positivo a nível da força e aumento de massa magra tem sido consistente, embora seja reconhecido uma variabilidade inter-individual de resposta a este suplemento. Por outras palavras, nem todos beneficiam da creatina da mesma forma. Mas mesmo com a extensa literatura disponível, há uma questão que é muito pouco consensual entre os investigadores e utilizadores deste suplemento. Qual a melhor altura para tomar creatina? Antes ou depois do treino? Um estudo publicado recentemente no JISSN veio tentar acabar com a polémica [link].


A suplementação com creatina é eficaz a aumentar as reservas musculares de creatina e fosfocreatina, especialmente quando tomada em associação a alimentos que potenciem a insulina. A insulina aumenta a captação de creatina através de um estímulo ao co-transporte de sódio e aumento da perfusão muscular. Já no músculo, parte da creatina é convertida em fosfocreatina, aumentando a capacidade anaeróbia do tecido e atenuando a acumulação precoce de ácido láctico. Além disso, o aumento das reservas intra-musculares de creatina exerce pressão osmótica, com deslocamento de água para o interior da célula. A hiperhidratação aumenta a funcionalidade e capacidade de gerar força, estimulando também a síntese proteica através da activação das MAPK, enzimas de stress responsáveis por respostas adaptativas ao esforço.

Sabe-se que nem todos os indivíduos beneficiam da mesma forma dos suplementos de creatina. Alguns, os "non-responders", não conseguem aumentar as suas reservas significativamente com a suplementação. Julga-se que isso seja devido em grande parte a uma saturação prévia do músculo com creatina. Neste grupo, a creatina tem um potencial ergogénio muito reduzido e um impacto residual na performance [link].

No que diz respeito à melhor altura para suplementar com creatina, os especialistas dividem-se em dois grupos: uns defendem a suplementação no pré-treino, outros no pós. Há ainda um terceiro grupo defendendo que é indiferente a altura do dia em que se toma. Embora entenda e concorde com esta posição quando falamos da creatina numa perspectiva clínica, e a creatina tem sido muito estudada ultimamente neste sentido (ex. em doenças neurodegenerativas e até diabetes [link]), considero que o treino é um momento crítico para fornecer nutrientes ao músculo sob stress. Acho que em nenhuma das minhas aulas me deixaram de perguntar qual a melhor altura para tomar creatina. A minha resposta foi sempre a mesma. Em dias de descanso é indiferente, em dias de treino é favorável tomá-la depois da sessão, junto com a refeição de recuperação. Não porque exista uma depleção durante o treino, mas porque o músculo exercitado está mais receptivo a todos os nutrientes que lhe possamos fornecer e podemos aproveitar a "boleia" de outros nutrientes (proteína e hidratos de carbono) que amplificam a captação de creatina pelo músculo.

Esta posição não é aceite por todos, com muitos investigadores, treinadores, e até atletas a preferir suplementar antes do treino. Estou certo que a diferença entre os protocolos será mínima a longo prazo, mas o estudo que vos falei mostra benefícios em suplementar depois do treino, comparativamente ao pré-treino [link]. Os investigadores verificaram maiores ganhos de massa magra (+2,0 vs +0,9 Kg), maior perda de massa gorda (-1,2 vs -0,1 Kg), e um aumento mais significativo de força (+7,7 vs +6,6 Kg no supino plano) no grupo que suplementou com creatina após o treino, durante 4 semanas. A dose foi de 5 g/d de creatina monohidrato, sem fase de carga. Nos dias de descanso os participantes podiam tomar a creatina nas alturas que lhes fossem mais convenientes.

É bom sublinhar que a qualidade metodológica do estudo não é nada por aí além. O tamanho da amostra, 19 indivíduos, é pequena para ser conclusiva. De qualquer forma, os participantes eram culturistas recreativos, comuns frequentadores de ginásio, uma amostra representativa do universo que consome este tipo de suplementos. Em atletas experientes e de competição, não seriam de esperar ganhos tão significativos com a creatina, especialmente num período de tempo tão curto.

Antes que pergunte pelas creatinas XPTO que andam no mercado, elas não têm revelado um benefício adicional ao velhinho monohidrato que justifique a sua compra. Na verdade, e se olharmos exclusivamente para a literatura científica e em abstração da publicidade agressiva das marcas, o monohidrato é o único com benefícios ergogénicos comprovados consistentemente. Compreenda que a corrida aos derivados sintéticos de creatina é extremamente aliciante. Como substância natural que é, a creatina não pode ser patenteada. Mas uma modificação da creatina, como a Kre-Alkalyn por exemplo, é patenteável e bem mais lucrativa para a industria de suplementos alimentares. Não é de estranhar que surjam no mercado as formas mais esotéricas de creatina, mesmo quando a evidência de benefícios adicionais ao monohidrato é inexistente. O velhinho monohidrato, com mais de 30 anos de história como suplemento alimentar, é ainda a escolha mais acertada que poderá ser feita.

Concluindo, a suplementação com creatina parece mais vantajosa no período pós-treino, comparativamente ao pré-treino. A adição de 5 g de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força, pelo menos em indivíduos sensíveis. Em dias de descanso, as mesmas 5 g podem ser tomadas numa qualquer refeição, mas preferencialmente numa que contenha hidratos de carbono de forma a potenciar a captação pelo músculo.



32 comentários:

  1. Bom dia, o meu objectivo é aumento de massa muscular (meço 1,82 e peso 72kg com 13% bf)... sou relativamente magro) e queria ganhar uns 8kg de massa magra. Eu actualmente tomo Whey pré treino (1hora antes) e pós treino (imediamente após). A suplementação que tomo é adequada ao meu objectivo? Andava a pensar substituir o whey pré-treino por creatina, mas agora fiquei na dúvida.

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    1. A creatina não substitui a whey, mas poderá ser sinérgica no pós-treino.

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  2. Bom Dia Sérgio,

    Qual a periodização que deve ser feita na toma?

    Tomar 8semanas seguidas? Parar no minimo 4? Ou é seguro a toma durante um periodo mais extenso? Por exemplo, tomar drante a época desportiva toda..ou seja de Agosto a Maio?

    Obrigado.

    Adrien

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    1. É seguro e muitos atletas optam por isso mesmo. Não fazendo fase de carga, é possível tomar as 5 g/d durante longos períodos de tempo.

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  3. Bom dia Sérgio, parabéns por mais um exelente artigo. Aproveito para colocar uma dúvida, faço musculação á 3 anos mas nunca optei por tomar creatina por ter problemas renais (microletíases renais). Achas que se optasse por tomar poderia afectar essa condição?

    Um abraço

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    1. Obg :) No teu caso não seria indicado, ou poderias fazer sob vigilância médica. Sempre atento aos marcadores de função renal.

      Abraço

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  4. Muito obrigado Sérgio, acho mais seguro manter assim então, um abraço :)

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  5. Boa tarde Sérgio,

    Muito obrigado pelo blog. Acompanho diariamente os seus artigos.

    Tenho uma dúvida. Conheço muitas pessoas que tomam creatina no pré-treino e no pós-treino (cerca de 5g em cada). Esta combinação pode ser a melhor opção ou as vantagens não são assim tão relevantes ?

    Cumprimentos.



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    1. Tudo indica que não existem benefícios acrescidos em consumir mais de 5g por dia, a não ser que se esteja num protocolo de saturação. Neste caso são ingeridas 4 doses diárias de 5g.

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  6. Legal essa informação. Qual a sua opiniao desta postagem? http://bodytemplesuplementos.blogspot.pt/2013/08/suplementos-alimentares-para-atletas.html me pareceu bem interessante..

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    1. 5 estrelas. Conheço bem quem escreveu o artigo.

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  7. outro artigo 5 estrelas Sergio obrigado mas tenho uma duvida

    Eu ando sempre a fazer Analises mesmo para controlo se as coisas andam bem entao aventurei me a tomar creatina 5g por dia visto k tava tudo bem tomei um mes e fui fazer analises outra vez passado um mes qual a medica indicou me 1.1 de creatinina e o limite era 1.2
    pela qual indicou me a deixar de tomar essas "porcarias" lol as medicas com estas coisas são assim pensam logo que eh anabolizantes etc nao sei porque enfim.. foi por nao tar a beber agua o suficiente ? ou é normal no teu conhecimento ?

    Tenho conhecimento pelo que foi dito um homem na loja de suplementos que basta uma pessoa sedentária começar a fazer exercício que os níveis aumentam um pouco . verdade ?
    um obrigado desde já
    Cumprimentos

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    1. A creatinina é um produto da degradação espontanea da creatina e aumentam sempre com a suplementação. É normal.

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  8. Boa Tarde.
    Sou um recente leitor do seu blog, mas sem dúvida que já tirei muitas dúvidas e até pude esclarecer que alguns mitos não passam disso mesmo.

    O desporto que faço é ciclismo/btt e só só usava proteína sobretudo numa fase inicial da pré-época para controlar o peso e ganhar/conservar a massa magra. Usava sobretudo no pós treino de força. Os ganhos sempre foram lentos.
    Hoje, utilizo quase diariamente, sobretudo para controlar o peso e ganhar massa magra. A alteração que fiz além de doses diárias, foi a substituição da Proteína Whey da GN pela Proteína Muscletech Performance Séries na esperança de controlar a massa gorda e aumentar a massa magra, devido a esta apresentar 3g de creatina por dose.

    Penso que de um modo geral o seu texto, ajudou-me a esclarecer esta questão.
    Obrigado.

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  9. Boas, agradeço imenso o teu empenho e disponibilidade para o teu blog! Venho muitas vezes consultar artigos teus e os links que indicas! São sempre um ponto de partida para outras pesquisas!
    Gostaria de saber se podemos ingerir a creatina com alimentos(por exemplo a bela da banana) ou temos que esperar que o suplemento seja absorvido?
    Abraço

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  10. Boas Sérgio,

    Tipicamente faço musculação 4 vezes por semana e cardio/natação 2 vezes, costumo descansar 1 dia. Estou a pensar começar a tomar creatina durante 6 meses para promover o ganho de massa muscular.

    - Nos dias que treino cardio/natação deverei tomar as 5g de creatina após esses treinos ou antes durante uma refeição?

    - Costumo beber cerca de 1,5lt/2lt água por dia. Será suficiente ou deverei aumentar?

    Um abraço e obrigado.

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    1. Olá Vasco,

      - Poderá ser igualmente depois do treino.

      - Deverá ser suficiente

      Cumps

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    2. Obrigado pela ajuda Sérgio.

      Abraço

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  11. Gostaria de sabe se é pra tomar creatina antes ou depois, estou tomando hieprcalorico da solaris dps do café da manha a tarde e antes de dormir, gostaria de saber se toma antes ou deposi do treino tenho 1,77 de altura 57 quilos e 15 anos

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  12. Será incorrecto da minha parte que o Sérgio apontasse uma marca ou produto à base de creatina "das velhinhas e boas"?

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    1. Qualquer creatina com o selo "Creapure" será boa.

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  13. Em todo o caso, li agora um post seu de há dois anos atrás onde diz que a creatina não deve ser usada quando o objectivo é perder massa gorda!
    Ora, eu neste momento, estou com 99 quilos...e 32/33 de IMC.
    Estou a fazer uma dieta prescrita por um nutricionista (embora esteja com vontade de lha enviar por mail, pois não me parece uma dieta adequada) e inscrevi-me num ginásio onde vou 3x para além dos meus 2 treinos semanais de andebol.
    Estava com 104 quilos há 3 semanas.

    Neste seu post, e citando-o, diz: "Os investigadores verificaram maiores ganhos de massa magra (+2,0 vs +0,9 Kg), maior perda de massa gorda (-1,2 vs -0,1 Kg), e um aumento mais significativo de força (+7,7 vs +6,6 Kg no supino plano) no grupo que suplementou com creatina após o treino, durante 4 semanas."

    Este é o tipo de resultado que eu gostaria de obter...mas tendo lido essa sua publicação de 2011 fiquei baralhado.
    Devo ou não adicionar creatina à whey pós-treino?

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  14. Tenho 1,73 de altura e 51 klos quero ganhar massa magra... Posso tomar a creatina antes do treino e o bcaa depois???

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  15. Por quanto tempo eu posso tomar 5g d de creatina? ,estou numa dieta e treino para ganho.
    Grato

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  16. Boa noite.

    Estou neste momento a seguir uma dieta, centrada no aumento de massa magra e definição. O consumo de carbohidratos é muito reduzido.
    A dieta é rica em proteína, sendo aue suplemento com proteina whey, e é aqui que entra a minha questão. A minha proteina apesar de ser whey contém tambem 3g de creatina por scoop, eu tomo todos os dias em jejum, outra com o lanche da tarde (antes do treino) e outra no pós treino. A proteína é da muscletech e noto bastantes ganhos. Acha que deveria ingerir menos proteína c creatina?

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  17. Comprei a Creatina da Gold Nutrition. Estava a tomar pré-treino agora vou passar a pós. Estava a tomar 3g, devo passar a 5? Sou uma mulher, tenho 58kg e 1,66m, não sei se fará diferença... Quanto tempo para notar diferença? Disseram-me que se notava um grande "power" no treino e nunca senti nada, até estava a pensar deixar de tomar...
    Obrigada! E parabéns pelo blog!

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    1. Olá Cat. 3g chega. Há pessoas que simplesmente não respondem à creatina, e se esse for o seu caso, pode deixar desde já

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    2. Acho que tomei muito pouco tempo para tirar conclusões, vou experimentar algumas semanas e depois decido. Obrigada pela ajuda!

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  18. Estou em processo de definição, diminuindo o bf. Creatina pode me atrapalhar?

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