5 de agosto de 2013

Mais sobre o sono: disturbios alimentares e neurodegeneração


Tenho-vos falado bastante da importância do sono e do impacto que a privação ou horas insuficientes de descanso à noite podem ter no metabolismo, precipitando disfunções na homeostase energética e o risco de obesidade [link]. E como se não fosse suficiente, um estudo publicado recentemente sugere que também pode estar na origem de distúrbios alimentares e más praticas de gestão do peso entre os adolescentes Americanos [link].

De acordo com os investigadores, os estudantes compensam o impacto negativo da privação de sono no corpo com dietas hipocalóricas, jejuns, e utilização de suplementos para emagrecer. Todos estes comportamentos eram mais frequentes em jovens que dormiam poucas horas. Naqueles com ciclos de sono habituais muito curtos, inferiores a 6h por dia, verificou-se também uma maior incidência de comportamentos bulímicos, nomeadamente indução de vómito. Concluindo, poucas horas de sono entre os adolescentes está associada a comportamentos inadequados de controlo de peso.

Claro que se trata de mais um estudo correlacional e não um ensaio controlado. Os dados que extraímos não permitem estabelecer uma relação causal entre a falta de sono e desequilíbrios psicológicos na base dos distúrbios alimentares. Mas o impacto negativo que a privação de sono poderá ter na imagem corporal é um trigger poderoso para comportamentos menos próprios e drásticos de controlo de peso.

Eu não me canso de repetir a importância do sono para um programa bem sucedido de controlo de peso e optimização da composição corporal. Em muita gente, esta é a alteração mais significativa e com maior impacto que podem alguma vez fazer. Passar a dormir pelo menos 7h por noite, todas as noites. E não é só o espelho que agradece, mas também a sua saúde. Sou só eu que fico esfomeado e com sugar/carb cravings após uma noite mal dormida? Hipoglicémia reactiva após um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono? Sei que não porque muitos me relatam o mesmo. E nestas alturas o pior que pode fazer é mesmo dar o que o seu corpo pede. Descobri empiricamente que o melhor nestas alturas é mesmo evitar os hidratos de carbono para controlar o apetite.

Um dos motivos que justifica a importância de um sono adequado é garantir uma produção estável e normal de melatonina durante a noite. A melatonina funciona como um regulador cronobiológico, ou seja, sincroniza o nosso metabolismo com os ciclos dia-noite. Esta hormona tem um impacto profundo a nível da homeostase energética e glicémica, algo que falaremos em maior detalhe brevemente. Mas para além desse papel, a melatonina actua como antioxidante e factor de protecção neuronal no envelhecimento. Acredita-se que a perda de neurónios que se observa com a idade seja em parte explicada por uma maior produção de óxido nítrico (NO). De acordo com um novo estudo em modelo animal, a administração de melatonina diminui a produção de NO e desacelera o envelhecimento do cérebro [link].

Por tudo isto, faça um favor a si próprio e garanta pelo menos 7h de sono por noite. Claro que nem sempre isto será possível, mas faça desses momentos excepções e não a regra. Lembre-se que estamos à procura do óptimo e não do "normal" ou suficiente. "Normal" é dormir 5-6 h por noite, ser doente, e ter uma % de gordura longe do ideal. Ser "normal" é estar dentro da média. Eu não quero ser normal entre uma população doente.

Veja também outros artigos sobre o sono no blog: LINK



2 comentários:

  1. Acabei de ler isto e estou com uma direta em cima. Infelizmente não consegui dormir esta noite por causa do local onde estava: avião.
    Isso eu sei que tem imensa influência no peso e noutras aspetos quando feitas com alguma regularidade, mas não estou muito por dentro do assunto caso seja só uma noite, MUITO esporadicamente. que a
    A nível de ganho de gordura é muito provável que esse seja um dia para bom para os hidratos ficarem também eles armazenados, ou não?

    Se me quiseres dar uma breve opinião fico agradecido.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Será provavelmente um dia de cravings para serem contrariados ;) Pelo menos de manhã deves evitá-los, e recuperar as horas de sono assim que possível.

      Eliminar