12 de agosto de 2013

O que acontece quando um atleta faz dieta: impacto fisiológico, hormonal, e na composição corporal


Foi publicado recentemente um estudo de caso no International Journal of Sports Physiology and Performance sobre o impacto fisiológico da preparação de um culturista para uma prova [link]. Acho pertinente passarmos os olhos por esse trabalho, onde encontramos alguns aspectos abordados quando vos falei da restrição energética crónica [link 1, link 2]. Este estudo que vos falo acompanha um jovem culturista natural na sua preparação para um evento (com despistagem anti-doping), com avaliações periódicas da sua dieta, taxa metabólica, composição corporal, marcadores bioquímicos, níveis hormonais e parâmetros de performance durante o pré e pós competição.

O indivíduo estudado trata-se de um jovem Caucasiano com 26 anos (fez 27 durante a preparação), culturista profissional nos EUA. A preparação durou 6 meses, com o objectivo primário de perder gordura corporal e preservar o máximo de massa muscular. O culturista foi acompanhado pelo seu preparador durante todo o processo, um treinador experiente na preparação para provas de culturismo. Em média, o atleta fez 4 sessões semanais de musculação (5h por semana, treinando cada músculo duas vezes), 2 dias de HIIT (40 min por semana), e 1 dia de exercício aeróbico de baixa intensidade (30 min).

A dieta seguida foi bastante simples, com 5 refeições diárias durante toda a preparação e com periodicidade de refeições de 4h. O rácio de macronutrientes era de 36% proteína, 36% hidratos de carbono e 28% gordura durante 5 dias da semana, e 30%, 48%, 22% nos dois dias restantes, pela mesma ordem. Cerca de metade do total diário de hidratos de carbono era consumido no pré (25%) e no pós-treino (25%). O aporte energético não variou muito durante a preparação. Nas semanas que antecederam a prova houve uma alteração mais profunda nas proporções de macronutrientes para 46% proteína, 29% hidratos de carbono, e 25% gordura, acompanhada por uma redução na ingestão calórica. Veja o gráfico em baixo. Os únicos suplementos alimentares utilizados foram creatina (5 g/dia durante toda a preparação) e proteína whey (soro de leite), contabilizada no seu aporte diário.
A semana 0 é a semana da prova. Semana -28 é 6 meses antes da prova,
início da preparação. Semana 28, 6 meses depois da prova.
Para além do aporte energético antes e após a prova, o gráfico acima mostra-nos o dispêndio energético (taxa metabólica) e peso corporal. Como podemos observar, verificou-se uma redução acentuada do peso até à semana 0, dia da prova, bem como um decréscimo na taxa metabólica do atleta. O peso baixou dos 102,9 Kg aos 6 meses para os 88,9 Kg antes da prova. A composição corporal melhorou drasticamente, com uma redução do percentual de gordura dos 14,8% aos 6 meses para os 4,5% prévios à competição. A perda de massa magra durante a preparação foi de apenas 2,9 Kg no total.

Durante os 6 meses de preparação verificaram-se alterações significativas a nível hormonal. A testosterona reduziu drasticamente, uma tendência partilhada pela leptina, insulina, T3 e T4. Por seu lado, o cortisol e grelina aumentaram consideravelmente. Estas alterações foram mais evidentes nos primeiros 3 meses da preparação, com um retorno à normalidade após a prova quando a atleta voltou à sua "vida normal".

Timepoint em meses

Como esperado, houve uma redução de força avaliada pela 1RM em exercícios compostos, com particular magnitude no agachamento. A creatina cinase e creatinina aumentaram significativamente durante os primeiros 3 meses de preparação, permanecendo elevados até ao final, indicadores de um elevado stress físico no atleta. Houve também uma redução bastante acentuada do ritmo cardíaco, de 53 bpm para 27 bpm, e da hemoglobina (de 16,2 para 13,3 g/dL), parâmetros sensíveis ao overtraining e privação energética crónica [link].

Para quem leu os meus artigos sobre as consequências da privação energética crónica [link 1, link 2],  e se não leu deveria porque são provavelmente os artigos mais importantes do blog, estes resultados não são de todo estranhos. A redução da taxa metabólica não é explicada pela pequena perda de massa magra, mas sim por uma redução acentuada da leptina e T3 em restrição energética prolongada, o que explica também a redução drástica do ritmo cardíaco. Nota-se a consciência do atleta e treinador para o efeito, implementando estratégias de carb-cycling com um aumento dos hidratos de carbono em 2 dias da semana. O impacto poderia ter sido bem maior se esse aspecto tivesse sido negligenciado.

É de salientar também a proporção extremamente favorável de massa gorda perdida durante o processo, com conservação da massa magra. Isto pode ser conseguido com um treino adequado e moderado em aeróbicos, alto teor de proteína na dieta, carb-cycling, e um corte modesto no aporte calórico. A preparação foi lenta e durou 6 meses, favorecendo assim a preservação do músculo com uma perda de gordura gradual e moderada restrição calórica. A taxa de perda de peso foi de 0,9 Kg/sem durante os primeiros 3 meses, e de 0,3 Kg/sem nos restantes 3 meses até à prova. Torna-se claramente mais difícil perder peso com o passar do tempo em deficit energético.

Também vos disse antes que a testosterona era das primeiras hormonas a sofrer em estados de stress crónico induzidos por dieta ou excesso de carga física [link]. Exactamente o que se verificou aqui, e que explica a depressão acentuada dos níveis de hemoglobina e até força. O declínio da hormona foi drástico, passando de 9,22 ng/mL para 2,27 ng/mL, um valor até abaixo da referência e bem inferior ao ideal para um jovem de 27 anos. O cortisol aumentou significativamente, induzido pelo elevado stress imposto ao organismo, mas sem grande impacto a nível da massa magra.

É importante sublinhar que todas estas alterações metabólicas, fisiológicas e de composição corporal são transitórias. Os parâmetros voltaram à normalidade nos meses que se seguiram à competição, com um aumento do peso e percentual de gordura para os 98,99 Kg e 14,6% respectivamente aos 6 meses após a prova. É bom tomar consciência de que um atleta, natural ou não, não pode nem deve estar com níveis tão baixos de gordura durante muito tempo. No entanto, quem opta pelos esteróides anabolizantes não sofre destas flutuações hormonais, o que permite manipular a dieta de outra forma e com outros resultados.

Obviamente que se trata de um estudo de caso, e que deve ser generalizado com cautela. Não estamos a falar de uma amostra significativa de atletas, mas de um jovem culturista em particular, com um método de preparação próprio. Não existem garantias de que o efeito seja semelhante noutros casos, embora seja altamente provável que não difira substancialmente.

Concluindo, os atletas de culturismo, profissionais, amadores, ou recreativos, estão sujeitos a um grande stress fisiológico induzido pela dieta e treino. Se pretende optimizar a sua composição corporal, é um processo inevitável, mas que deve ser levado a cabo de uma forma inteligente e informada. E se não tem esse conhecimento, procure quem sabe. O risco de cair num estado crónico de privação e sacrificar demasiada massa muscular é grande, com uma quebra hormonal de consequências sérias a médio-longo prazo. Nem sempre mais é melhor, e muitas vezes isso não é consonante com resultados óptimos.



12 comentários:

  1. Boas Sergio mais uma vez em grande só tenho agradecer pela informaçao , conhecimento que me dás obrigado

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  2. Boa tarde
    Excelente artigo Sergio !
    Uma questão: Existem tabelas ou algo do género de valores médios das hormonas apresentadas (em especial a testosterona) de acordo com a idade ? Fiz analises e o intervalo de idades em que vem o valor de referencia parece-me extremamente exagerado, vai dos 20 aos 50 anos (8.69-54.69 pg/ml).

    Obrigado

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    1. Os valores de referência valem o que valem. Não existem valores tabelados de acordo com a idade, mas valores no primeiro tercil já não são ideais.

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  3. Não existe maneira de evitar essa decadência?

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  4. Nos judocas há tradição de competir na categoria abaixo do seu peso "normal", o que leva a dietas e perdas de peso habitualmente em 2/3 semanas, chegando a andar por volta dos 10% do seu peso corporal. Este habito sempre me fez confusão e nunca me pareceu boa estratégia. Em termos metabólicos/fisiológicos quais a consequências mais obvias!??

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    1. OLá Raquel,

      Essas perdas rápidas de peso são essencialmente líquidos, embora alguma gordura e também músculo sejam sacrificados no processo. O danos metabólicos serão sem dúvida menores já que rapidamente o atleta volta ao normal. Mas se essa perda de peso for auxiliada por diuréticos é outros químicos, obviamente que já entramos noutro campo. Claro que estas flutuações de peso não são ideais, nem a saúde é o objectivo primário de um atleta de alta competição.

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    2. Olá Sergio,

      Obrigada pela resposta!

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  5. Parabéns Sergio pelo teu bolg. Estou de ferias e tenho estado mais atenta. Tens de facto muito talento. Vamos conversando. Se puderes vê a ted talk que esta no meu face sobre a resistência a insulina. Beijinho

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    1. Obg Teresa :) Vou ver claro! Beijinho e boas férias.

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  6. Interessante, gostava era de saber mais sobre essas despistagens anti-doping.

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  7. 4.5% de gordura corporal? a tomar "só" proteína e creatina? Com todo o respeito ao blog, não atirem areia para os olhos dos leitores.

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    1. Carissimo... isto fui um estudo publicado numa revista científica indexada e escrutinado em peer review...

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