25 de outubro de 2013

Ausência temporária

Escrevo apenas para justificar a minha "ausência" nestes últimos dias, um facto que se prende com a aproximação da 2ª edição do curso de Nutrição Clínica da Nutriscience [link]. O primeiro módulo será já no dia 31 e ficarei responsável por toda a parte de bioenergética, bioquímica nutricional e metabolismo das proteínas e hidratos de carbono, e regulação hormonal. Como tal, o tempo que costumo dedicar ao blog tem sido ocupado pela preparação do curso. Confesso que é com grande satisfação que inicio esta segunda edição, com grandes expectativas tendo em conta o sucesso da primeira. Relembro que apesar do curso já estar encaminhado ainda se poderão inscrever, em todos ou apenas em alguns módulos individuais.

Mas em breve voltarei ao blog... :)

22 de outubro de 2013

Garrafas de plástico e actividade estrogénica na água


Nós estamos constantemente expostos a químicos xenobióticos no dia-a-dia, seja nos alimentos que ingerimos, na água que bebemos, ou nos cosméticos e produtos de higiene que usamos. Mas "estamos" pode ser de facto uma palavra abusiva, porque a partir do momento em que nos consciencializamos para o problema a tendência é reduzir ao máximo a exposição, o que é até certo ponto possível. Um dos efeitos melhor caracterizados destes xenobióticos é a disrupção endócrina. Eles afectam a normal funcionamento do nosso sistema hormonal, exercendo um efeito semelhante às hormonas esteróides, nomeadamente os estrogénios. Dois dos químicos mais mediáticos são o bisfenol A e os ftalatos, já aqui falados por várias vezes [link]. 

Os plásticos são um veículo destes xenobióticos que migram facilmente para os produtos que ingerimos, e a água engarrafada é um dos casos melhor caracterizados. Uma equipa de investigadores Alemã comparou a actividade estrogénica presente em águas engarrafadas em recipientes de plástico ou vidro [link]. Os resultados mostram que essa actividade é cerca de 3 vezes maior em garrafas de plástico (PET). 

As implicações são óbvias... É sempre preferível optar pelas garrafas de vidro, embora muitas vezes não seja praticável. Pelo menos assegurem-se que os recipientes de plásticos não são expostos a temperaturas elevadas, uma vez que o calor aumenta a migração dos químicos para a água. Não é boa ideia deixar uma garrafa no carro em plano Verão, por exemplo. Mas muito pior ideia é deixar as garrafas completamente expostas ao sol como acontece no armazém do hipermercado mais próximo da minha casa (no Almada Fórum), o que pode ser facilmente verificado por quem lá passa de carro. É quase certo que não se trate de desleixo, mas apenas ignorância relativamente a um problema sério de saúde pública.


Os ómega-3 estão associados a um menor risco de acidentes vasculares nos idosos


Os benefícios dos ómega-3, EPA e DHA, são bem conhecidos, embora alguns ainda se lembrem de os associar ao cancro [link]. De acordo com um novo estudo publicado no Journal of the American Heart Association [link], os níveis de ómega-3 no sangue parecem associados de forma inversa ao risco de episódios isquémicos transitórios e outras anomalias a nível cerebral em idosos. E estamos a falar numa redução de 40% quando comparamos os indivíduos com níveis mais elevados com os mais baixos. Estes resultados vêm confirmar resultados anteriores com a mesma amostra, associando o consumo de peixe a um efeito protector a nível cerebral. Claro que se trata apenas de mais um estudo epidemiológico, e que associação não significa causalidade. Uma das lições mais importantes que eu quero fazer passar aqui no blog. No entanto, e tendo em consideração a decadente dieta moderna, não serão poucos os que de facto terão benefícios com o aumento da ingestão de ómega-3. Várias razões já foram aqui apontadas [link]...


19 de outubro de 2013

Porque é importante dormir?


Já aqui falámos vezes sem conta da importância do sono e das consequências da privação [link], mas por que motivo temos necessidade de dormir? Certamente que o sono terá um efeito regenerador a nível cerebral e metabólico, mas um novo estudo publicado na Science [link] sugere um objectivo mais concreto: remover e limpar o cérebro dos catabolitos e toxinas geradas pela actividade intensa durante o dia. A actividade cerebral necessita de energia, muita energia. Mas o transporte dos catabolitos tóxicos para fora dos neurónios também, substâncias geradas na actividade normal do cérebro. Os canais transportadores são dependentes de muita energia. Segundo esta hipótese, não é possível suprir as necessidades energéticas de ambas as funções, actividade e remoção de catabolitos, em simultâneo. Como tal, o organismo periodizou tarefas. Alta actividade durante o dia, e remoção do "lixo" à noite, durante o sono. Distúrbios de sono poderão levar à acumulação de toxinas com consequências patológicas, que são aliás padrão em certas doenças neurológicas.

Obviamente que se tratam ainda de resultados preliminares em animais que geram uma hipótese. Mas uma hipótese elegante e com sentido biológico. É redutor pensarmos no sono como um mecanismo fisiológico com uma finalidade, quando as ramificações dos seus efeitos se estendem a todo o metabolismo a um nível sistémico. Racionar energia deverá ser apenas mais uma das funções para juntar a tudo o que já sabemos sobre a importância do sono.


17 de outubro de 2013

Metanfetamina detectada em suplemento à venda em Portugal


Eu acredito no potencial ergogénico de alguns suplementos, mesmo sendo uma pessoa muito crítica por natureza. Uso-os e recomendo-os, embora apenas uma gama de produtos limitada que considero eficaz a nível de performance. Mas também sou um dos primeiros a alertar para os problemas dos suplementos alimentares, e a falta de regulação é um deles. Ninguém analisa o que sai para o mercado, nem tem de o fazer. Só se lembram disso quando os problemas surgem. Não é portanto de estranhar que várias marcas lancem para o mercado substâncias ilícitas que são detectadas nos testes de despistagem anti-doping sem conhecimento e intenção do atleta. O Craze da Driven Sports é mais um exemplo, um suplemento pre-workout à venda em Portugal. 

Intrigada por uma série de análises anti-doping positivas para anfetaminas, uma equipa de investigadores da Universidade de Harvard analisou o Craze [link] e detectou a presença de N-alfa-dietilfeniletilamina, um composto da família das metanfetaminas. A empresa alega que esta substância está presente nas orquídeas, e como tal pode ser comercializada como suplemento alimentar, embora na verdade nunca tenha sido detectada em quantidades significativas. O mais provável é que se trate de mais uma designer drug, assemelhando-se ao caso do Jacked 3D e do óleo de Gerânio com DMAE. Além disso, tanto quanto sei o ópio também existe numa planta e não é por isso que é legal.

Fica o alerta. Este caso não é o primeiro nem vai ser o último, enquanto as autoridades competentes não se consciencializarem do problema e exigirem outro tipo de regulação ao mercado. Lançar o produto primeiro e fazer perguntas depois não tem funcionado, nem vai funcionar. Para quem, como eu, defende os suplementos alimentares como ergogénio ou até saúde, casos como este só desvirtuam a indústria e dão argumentos a quem ainda tem preconceitos em relação a estes produtos.



16 de outubro de 2013

Próximos cursos de Nutrição Desportiva


A partir de Novembro irei dar uma série de cursos de Nutrição Desportiva e no Exercício Físico. Para já deixo aqui a informação para o ciclo de formações creditadas promovidas pela WellX ProSchool, em parceria com a Nutriscience.

1) FUNDAMENTOS DE NUTRIÇÃO E METABOLISMO (8h | 1,6 UC)

2) NUTRIÇÃO E CONTROLO DE PESO (8h | 1,6 UC)

3) NUTRIÇÃO, HIPERTROFIA E FORÇA (8h | 1,6 UC)

4) NUTRIÇÃO E ENDURANCE (8h | 1,6 UC)

5) NUTRIÇÃO, INFLAMAÇÃO E DOR CRÓNICA (8h | 1,6 UC)


Condições especiais para quem pretender frequentar os 5 módulos do curso. O primeiro terá lugar no dia 30 de Novembro, e será da minha responsabilidade. O mesmo para os módulos 2 e 3, já no início do próximo ano.

Para mais informações, por favor contactem a WellX ProSchool ou visitem o site [link].

Brevemente terei também novidades relativamente a um outro curso de Nutrição Desportiva creditado, com 70 h de formação, a iniciar em Janeiro! Stay Tuned!


15 de outubro de 2013

Whey vs soja nos níveis de testosterona e cortisol em resposta ao treino


Existe uma grande polémica em relação à soja e aos níveis de testosterona nos homens, acreditando-se que as isoflavonas presentes poderão de alguma forma inibir a produção endógena. Alguns estudos em modelos animais e humanos apontam nesse sentido, embora o grau de certeza seja reduzido [link]. Uma das teorias para o efeito hipertrófico do exercício assenta numa base hormonal. O treino de resistência muscular parece estimular hormonas anabólicas, como a hormona do crescimento e testosterona por exemplo, um efeito contrariado pelo cortisol que também faz parte da resposta hormonal normal ao treino. A hipertrofia é resultado de um balanço favorável entre anabolismo e catabolismo, e várias estratégias nutricionais são implementadas no sentido de potenciar a componente anabólica, mas principalmente atenuar o catabolismo induzido pelo cortisol. A proteína de soro de leite (whey) é um suplemento funcional que atua precisamente com esse objectivo. No entanto, o seu efeito a nível das hormonas esteróides está ainda mal caracterizado, uma lacuna que um novo estudo agora publicado tenta preencher. Qual o efeito comparativo da whey à soja nas hormonas esteróides em resposta ao exercício?

14 de outubro de 2013

É possível compensar a privação de sono com umas horas extra ao fim-de-semana?


Nas sociedades modernos, o sono é quase um capricho. Uma das primeiras necessidades fisiológicas básicas que as pessoas estão dispostas a sacrificar para mais umas horas de trabalho ou diversão. Já aqui falámos imenso das consequências disso [link], pelo que não me irei repetir. O aumento do apetite, especialmente por hidratos de carbono/açúcares, resistência à insulina, e inflamação estão bem caracterizados e são hoje aceites como o preço de uma noite mal dormida. Poderíamos pensar que os danos de uma semana de trabalho com déficit de sono seriam reparados ao fim-de-semana através de umas horas extra de descanso. Mas será mesmo assim? Uma equipa de investigadores tentou responder a essa pergunta, concluindo que os danos metabólicos da restrição de sono não são totalmente mitigados por umas horas adicionais ao fim-de-semana [link].

12 de outubro de 2013

2º Curso Avançado de Nutrição Clínica: extensão do prazo de inscrição


O prazo limite para inscrição no 2º Curso Avançado de Nutrição Clínica da Nutriscience foi alargado até à próxima sexta-feira, dia 18 de Outubro. 

Mais informações e inscrição no site da Nutriscience [link] ou através do e-mail geral@nutriscience.pt. O curso terá início a 31 de Outubro.

Há problema em levar consigo o batido proteico já preparado?


Uma pergunta que me fazem frequentemente é se podemos preparar o batido proteico com água previamente, ou se a devemos juntar só antes de beber. A minha resposta é sempre a mesma e peremptória: a água só se junta antes de beber. A razão não é porque pode correr mal se o shaker abrir no saco do ginásio, mas sim devido a uma degradação dos componentes quando o pó é hidratado. Nesse sentido, um artigo publicado há uns dias no Journal of Food Science [link] mostra que no momento em que adicionamos água a um pó de proteína, o processo de oxidação tem início com a formação de radicais livres de oxigénio. Não só a qualidade do produto fica comprometida, como também existem problemas associados à ingestão desses radicais, que certamente não são benéficos para a sua saúde. Portanto meus caros, fica mais uma vez a dica. A água só se junta no momento em que se vai beber. Na verdade nem vejo grande vantagem prática em juntar antes. Basta levar o pó no shaker e uma garrafa com água ao lado.


10 de outubro de 2013

O vinagre reduz o Índice Glicémico dos alimentos

Continuando no tema de como controlar melhor a glicemia [link], sabiam que os ácidos orgânicos reduzem significativamente o índice glicémico das refeições? A adição de vinagre a alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão (que nem sequer deve comer mas está na imagem... então tive de mencionar) ou arroz, pode atenuar significativamente a elevação da glicemia. Uma ou duas colheres de sopa de vinagre de cidra ou arroz serão suficientes para um efeito.


A importância da proteína para o controlo da glicemia


É bem aceite que a composição de uma refeição condiciona a resposta glicémica à ingestão de hidratos de carbono. Sabe-se que a adição de fibra, ácidos orgânicos, gordura, e até proteína atenuam a elevação dos níveis pós-prandiais de glicose no sangue. O caso das amêndoas [link] é bem característico deste efeito. Como nutriente, a proteína é um factor menos mencionado, provavelmente por ser pouco compreendido na sua mecânica. Mas na verdade, é provavelmente um dos mais relevantes e que poderá  usar em seu benefício para uma melhor gestão da glicemia e controlo do apetite. Como pode a proteína facilitar isso?

9 de outubro de 2013

Practice 2013: 26 e 27 de Outubro, Universidade Lusófona

Nos próximos dias 26 e 27 de Outubro vai-se realizar na Universidade Lusófona (ULHT) mais uma edição do Practice, que, mais uma vez, conta com vários especialistas nacionais e internacionais em exercício físico. Fica a nota para os profissionais e alunos da área. Eu próprio deverei estar presente, mas apenas como espectador :).

Para mais informações visitem o site oficial: http://www.practice.com.pt/pt/


8 de outubro de 2013

A divulgação científica e as revistas de acesso livre


Um artigo do jornal Público [link] sobre fraudes nos artigos científicos tem sido muito partilhado nas redes sociais, embora na verdade isto seja tudo menos novo e há anos que é debatido entre a comunidade científica. Um investigador de Harvard "fabricou" um artigo científico com resultados falsos, totalmente inventado e nem sequer com grande mestria, que submeteu a publicação em várias revistas Open Access. Estas publicações são de acesso livre ao público, disponibilizando os artigos gratuitamente. Isto até parece um acto nobre... Ciência ao alcance de todos, e de borla. Mas das 304 revistas a que o artigo foi submetido, 157 aceitaram-no para publicação sem questionar. O que se passa aqui?

Uma autópsia aos Chicken McNuggets


Quando nos vendem McNuggets de frango, o primeiro ingrediente que esperamos encontrar é carne... de frango. Um grupo de investigadores do Mississipi teve a ideia de autopsiar McNuggets de duas conhecidas cadeias de fast food [link]. A conclusão? Apenas 40-50% é de facto carne. O resto é gordura adicionada, tecido conjuntivo, osso triturado, e até epitélio... das vísceras. A composição nutricional anda perto dos 55% gordura, 25% hidratos de carbono, e 20% proteína (não era suposto ser carne?). De facto esta questão já tinha sido levantada pelo Jamie Oliver na sua demanda contra a fast food no Reino Unido. Aquilo é tudo menos carne, e já aqui vimos que consequências pode ter o seu consumo [link]...

7 de outubro de 2013

900 000 visitas! Obrigado!

Hoje atingimos as 900 000 visitas no blog! Obrigado a todos vocês que fizeram deste projecto um sucesso. Citando Robert Heinlein, "quando um ensina, dois aprendem". Expondo-vos no fundo um pouco do que sei e do que faço, acabei por aprender e receber muito mais do que dei. Tem sido uma experiência fantástica para mim, e estou certo que continuará a ser, nestes ou noutros moldes. Sei que nos últimos tempos tenho estado menos activo na minha escrita, mas outras responsabilidades e compromissos me têm mantido ocupado, demais para conseguir manter o ritmo a que vos tinha habituado. A verdade é que também isso acabou de uma forma ou de outra por surgir através do site, com uma procura muito grande por quem me lê, o melhor sinal de satisfação que podemos ter :)

Vamos até ao 1 milhão? Conto convosco para isso!

Muito obrigado.

5 de outubro de 2013

Conferência "Food, Nutrition, and Prevention of Chronic Diseases"


Hoje teve lugar mais um evento Nutriscience: "Food, Nutrition, and Prevention of Chronic Diseases". O nome em Inglês tem razão de ser. Para além do nosso conhecido Pedro Bastos, o evento contou a a participação do investigador Norte-Americano Stephan Guyenet, mais conhecido pela autoria do seu blog Whole Health Source. Foi um prazer e honra ouvir ambos em mais uma excelente iniciativa da Nutriscience. Para fotos e dois pequenos vídeos acedam aqui:


Para que o Stephan possa aceder coloquei no meu site em Inglês :)

O desafio Men's Health chegou ao fim...


Chegou ao fim o desafio do João Parreira, quem tive o prazer de acompanhar na sua jornada de três meses para uma recomposição corporal. Devo dizer que o João me surpreendeu pela positiva e assumiu o compromisso por completo, implementando as modificações profundas que sugeri à sua dieta e estilo de vida. Sei o quanto isso pode ser difícil, mas os resultados são de longe o melhor catalisador para a mudança. Os meus agradecimentos e parabéns também aos Personal Trainers Samuel Corredoura e Bernard Oliveira que trataram de todas as questões associadas ao treino. Mas quem está realmente de parabéns é o João Parreira pelo seu esforço e dedicação. São resultados muito bons em apenas 3 meses, e tens de estar orgulhoso. Mas o mais importante é que continues a tua luta pondo em prática as estratégias que te passámos. Um grande abraço!


3 de outubro de 2013

O papel do fígado na resistência à insulina


Continuando a falar-vos de resistência à insulina, é importante entender a importância que o fígado desempenha em todo este processo. Trata-se do órgão central de todo o metabolismo, sejam hidratos de carbono, lípidos, proteínas, hormonas, fármacos, e até toxinas. Embora, numa perspectiva temporal, não seja o primeiro local onde a resistência à insulina se instala, a verdade é que com a progressão e agravamento da disfunção também ele acaba por sofrer. As consequências podem ir desde uma produção excessiva de glicose, dislipidémias, e eventualmente até a algum grau de esteatose hepática (fígado gordo) que compromete a integridade e função do órgão. 

1 de outubro de 2013

A importância do pequeno-almoço: calorias ou composição?

Um exemplo do que NÃO comer
Tomar ou não tomar o pequeno-almoço? Esta é uma questão que tem gerado muita polémica nos últimos tempos, agitando dogmas antigos do "nutricionismo" - o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Embora dentro do paradigma da nutrição convencional eu seja do mais controverso que há, o que me deixa muito feliz devo dizer, não é a importância do pequeno-almoço que eu contesto mas sim a sua composição. É altura de abandonarmos a ideia dos hidratos de carbono [link], pelo menos em tipos metabólicos menos flexíveis na alternância de substratos energéticos. E se formos diabéticos? O tipo de pequeno-almoço tem influência no controlo da doença e apetite? Um equipa Israelita sugere que sim num estudo apresentado recentemente no meeting da European Association for the Study of Diabetes [link].