1 de outubro de 2013

A importância do pequeno-almoço: calorias ou composição?

Um exemplo do que NÃO comer
Tomar ou não tomar o pequeno-almoço? Esta é uma questão que tem gerado muita polémica nos últimos tempos, agitando dogmas antigos do "nutricionismo" - o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Embora dentro do paradigma da nutrição convencional eu seja do mais controverso que há, o que me deixa muito feliz devo dizer, não é a importância do pequeno-almoço que eu contesto mas sim a sua composição. É altura de abandonarmos a ideia dos hidratos de carbono [link], pelo menos em tipos metabólicos menos flexíveis na alternância de substratos energéticos. E se formos diabéticos? O tipo de pequeno-almoço tem influência no controlo da doença e apetite? Um equipa Israelita sugere que sim num estudo apresentado recentemente no meeting da European Association for the Study of Diabetes [link].

Este estudo, randomizado e controlado com diabéticos tipo 2 de peso excessivo, comparou o efeito de dois pequenos-almoços diferentes em parâmetros do controlo glicémico, antropométricos, hormonais, inflamatórios, e lipídicos. Um pequeno-almoço era maior (BB), representando 33% das calorias diárias, e o outro mais pequeno (SB), apenas com 12,5% do total energético. O grupo BB, com o maior pequeno-almoço, revelou mais melhorias a nível da pressão arterial e HbA1c do que o grupo SB. O BB também reduziu significativamente a necessidade de anti-diabéticos orais. O score de fome foi também menor neste grupo, que também observou resultados melhores a nível da glicémia de jejum.

Ok... Até aqui tudo bem. Um grande pequeno-almoço é mais favorável do que um mais modesto. Nada contra aquilo que é aceite pela "sabedoria" convencional. É a refeição mais importante do dia, neste caso para um diabético. Mas se fosse só isto a espremer do estudo, é óbvio que não iria escrever sobre ele. Tão ou mais importante do que o valor calórico total do pequeno-almoço, é a sua composição. O grande pequeno-almoço, BB, tinha uma maior proporção de proteína e gordura do que o SB, ou seja, era composto por uma menor quantidade relativa de hidratos de carbono.

Óbvio que só queria dar mais uma facadinha na noção da importância dos hidratos de carbono ao pequeno-almoço, em particular naqueles com uma má homeostase glicémia. E são muitos, não apenas a população diabética. A resistência à insulina é uma epidemia de proporções épicas, e na base da maior parte das disfunções metabólicas que levam a uma má composição corporal: excesso de gordura e pouca massa muscular. Para estes biótipos, já sabem o que eu acho do consumo de hidratos de carbono ao pequeno-almoço. E na verdade, à excepção do peri-treino, não deverá exceder nunca as 30 g por refeição. Mas como eu costumo dizer, se está satisfeito com os seus resultados, por favor não mude nada!


10 comentários:

  1. "E na verdade, à excepção do peri-treino, não deverá exceder nunca as 30 g por refeição. Mas como eu costumo dizer, se está satisfeito com os seus resultados, por favor não mude nada!"

    Imaginemos que um individuo faz 6 refeições diárias, e só consome essas tais 30gr de HC por refeição, isso dá um total de 180gr ou seja, 720kcal provenientes de HC.
    Ora se um individuo consumir cerca de 3500kcal diárias, as tais 720kcal provenientes de HC apenas representam 20,6% da energia consumida.
    Ou seja, os restantes 79,4% de energia terá que ser proveniente de proteinas e gorduras. Supondo que são consumidas 200gr de proteína (800kcal) ficam a faltar 1980kcal, que terão que vir das gorduras, o que representará cerca de 57% da energia consumida (cerca de 168gr gordura). A minha pergunta é se não será muita gordura e poucos HC.
    Obrigado

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    1. Também tinha interesse em saber a resposta do Sérgio a esta questão.

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  2. Boa tarde,
    sou leitor assíduo deste blog e agradeço-te muito por o teres mantido!

    Sou estudante e nao tenho muito tempo nem um bom orçamento para a alimentação, por isso acabo por optar por alimentos mais práticos para as minhas refeições.
    Achas que se comer ao pequeno almoço: pouco pao de centeio + manteiga + queijo(2/3 fatias) + 1 cafe/chá, consigo obter uma glicémia estável durante toda a manha?

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    1. Bom dia,

      Esse não seria de todo o pequeno-almoço que recomendaria...

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  3. qual a glicemia que nao deve ser ultrapassada apos um pequeno almoço?
    consegues me dizer um inervalo recomendado para a glicémia durante as 2 horas após o pequeno almoço

    obrigado

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  4. uma pergunta fora do contexto: concordas com os artigos do dr joseph mercola?
    pelo que vejo são estudos muitos confiáveis mas não sei se hei-de acreditar quando ele diz que o nosso feeding-time é a noite.

    concordo quando ele diz que devemos saltar o pequeno almoço ou comer proteinas para evitar o efeito cortisol, mas relativamente à questão das refeições, ele sugere que o jantar seja a maior refeição do dia. qual a tua posição relativamente a este assunto?
    ja agora: antes de deitar, se tiver fome, achas preferivel deitar com fome ou fazer um pequeno lanche com carb+prot ou simplesmente prot?

    obrigado

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    1. Depende do artigo e da posição assumida.

      No caso do pequeno-almoço, concordo parcialmente como já expus aqui no blog. Em relação ao jantar dever ser a maior refeição do dia, já tenho mais dúvidas. A "ordem" natural das coisas é termos menos fome à noite porque a leptina está mais elevada. Mas por outro lado, tendo em conta que a ingestão alimentar aumenta a leptina, existem teorias de que devemos replicar o ritmo natural e n\ao induzir picos mais cedo no dia. No entanto, grandes refeições também podem aumentar o cortisol, e comer muito ao jantar é desadequado para pessoas com ritmo invertido por exemplo.... é tudo mto relativo e cada caso deverá ser analisado em particular.

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  5. Boas! muitos parabéns pelo blog.
    Gostaria imenso que me desses uma opiniao sobre esta minha questão.

    Achas que se comer uma sandes com pao branco com proteina (2ovos) e gordura boa (manteiga), consigo obter uma glicémia +- controlada?. Após uma refeição destas, não me sinto a engordar e sinto-me com bastante disposição!

    Resumidamente a minha questão é: se consumir os grãos "tao maleficos" (pao branco, arroz branco,etc) em pequenas quantidades, e se com isso não engordar e conseguir manter uma boa disposição ao longo do dia, achas que vou ter algum prejuizo ou possibilidade acrescida de ter diabetes ou outros problemas?

    A pergunta pode parecer estranha, mas digo isto porque estou farto de me sentir mal disposto após comer o pãozinho integral/centeio, que não me satisfaz nem sabe bem, e acabo por comer muito mais que perciso!

    cumprimentos e obrigado

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