13 de fevereiro de 2014

Proteína de arroz


A proteína de soro de leite (whey) é aclamada sem grande contestação como a ideal no pós-treino, uma altura crítica para potenciar os processos anabólicos e adaptativos ao exercício. Trata-se de uma proteína solúvel em água, de rápida absorção, grande biodisponibilidade, e com um valor biológico muito elevado, características que fazem da whey o suplemento alimentar mais procurado para fins de performance. Não são poucos os estudos que atestam o seu efeito potenciador da síntese proteica e inibitório do catabolismo muscular, superior a proteínas como a soja e caseína, funcionalmente bem distintas. Embora estes indicadores de character imediato, avaliados após a sessão de exercício, sejam obviamente importantes, tratam-se apenas de minor endpoints que usamos para inferir aquilo que realmente interessa: as adaptações ao treino no final de um programa serão assim tão diferentes se ingerirmos whey ou outra fonte? Ganhamos mais ou menos massa muscular? Talvez a whey não seja a única fonte proteica de interessa e é aqui que entra a proteína de arroz.

A janela pós-treino é uma altura importante para iniciar os processos regenerativos que permitem o crescimento do músculo e hipertrofia. A síntese proteica é crucial aqui, e para tal é necessário disponibilizar aminoácidos ao tecido. A leucina em particular actua como estímulo ao mTOR, uma enzima que potencia a síntese de novas proteínas, entre elas material contráctil. Na verdade, sabe-se que existe um limiar para o estímulo à síntese proteica após a ingestão de uma proteína, e que esse limiar é condicionado pelo teor em leucina. A quantidade que parece maximizar o estímulo à sintese proteica ronda os 0,05 g/Kg por dose (1,5-2,0 g). 

A whey é particularmente rica em leucina (cerca de 12% dos aminoácidos), e esta é uma das razões pelas quais se considera a proteína “número um” em potencial anabólico. Outras características poderiam ser apontadas, como a velocidade de absorção e efeito insulinotrópico (estímulo à libertação de insulina). A whey é também a proteína com maior valor biológico que se conhece, característica que deriva da sua quase total digestibilidade e perfil completo de aminoácidos. 

No entanto, a whey pode ser alergénica para alguns indivíduos e intolerada por outros. Os hidrolisados que vão aparecendo no mercado já minimizam estes problemas, mas algumas pessoas simplesmente optam por não a consumir por ser um derivado do leite ou inadequada para vegetarianos. Além disso, hoje em dia considera-se que ao ritmo que o consumo de whey tem crescido rapidamente se irá tornar inviável a sua utilização como suplemento alimentar, e os preços continuarão a subir, como alias tem sido regra nos últimos anos.

Assim sendo, são necessárias alternativas e as plantas são uma fonte disponível e barata para tal. A soja foi durante muitos anos a eleita, mas, sendo bastante alergénica e com um potencial de retenção limitado no organismo, nos últimos tempos tem sido substituída por alternativas mais viáveis. E uma delas é o arroz, mais propriamente a proteína de farelo de arroz. O arroz é um cereal pobre em proteína (5-10%), mas industrialmente é possível concentrar até aos 90%. O produto final é uma proteína hipoalergénica, facilmente digerida (~90%), valor biológico alto para uma proteína vegetal (70-80), e com uma velocidade de absorção considerável. 

Um dos factores que mais limita o valor biológico da proteína de arroz é o perfil de aminoácidos já que a sua digestibilidade é por norma elevada. Embora muito rica em aminoácidos como a fenilalanina, tirosina, metionina e cisteína, é muito pobre em lisina. Comparativamente às proteínas de origem animal, em particular à whey, contém também menos leucina (8% vs 12%). Assim sendo, será teoricamente inferior para potenciar a síntese proteica e, consequentemente, o aumento de massa muscular. Mas será mesmo? 

Já vimos que existe um limiar de leucina a partir do qual não parece haver benefício acrescido na síntese proteica – cerca de 2 g (0,05 g/Kg de peso). Se a proteína de arroz tem menos leucina que a whey, será preciso logicamente mais para atingir esse valor. Mas isto significa também que para uma dose suficientemente alta não haveria diferença no estímulo à síntese proteica, uma vez que o limiar de leucina foi ultrapassado por ambas. Essa questão foi respondida recentemente num estudo que aborda esta questão [link]. Desde que a dose fornecida no pós-treino seja suficientemente alta, não parece haver diferença nas adaptações a longo prazo quer se opte por whey ou proteína de arroz. 

Cerca de 20 jovens atletas foram submetidos a um protocolo de treino com exercícios de força, 3 vezes por semana, durante 8 semanas. Um grupo ingeriu proteína de arroz após o treino, o outro proteína de soro de leite. A dose de ambas foi de 48 g, correspondendo a 3,8 g de leucina no caso da proteína de arroz e 5,5 g na whey. Tendo em conta que o peso médio da amostra era de 76 Kg, vemos que o limiar de leucina foi excedido nas duas condições experimentais. As outras variáveis nutricionais foram mantidas constantes entre os grupos. 

Como seria expectável, o protocolo de treino com proteína pós favoreceu adaptações positivas, independentemente da condição experimental. Após as 8 semanas não foram verificadas diferenças significativas em indicadores de força, potência, ou composição corporal (figura 1) entre a proteína de arroz e a proteína de soro de leite. Por outras palavras, as adaptações ao treino foram equivalentes ao final das 8 semanas entre os dois grupos.



Como referi acima, se o teor em leucina é condicionante do efeito da proteína no pós-treino, a partir de uma certa dose as diferenças entre fontes proteicas será diluída. Podemos então estabelecer o modelo que se segue, proposto pelos próprios autores:



A vantagem da whey relativamente à proteína de arroz será que a dose total necessária é menor para atingir o limiar de leucina. Se consumirmos proteína de arroz suficiente, a diferença torna-se irrelevante. Lembremo-nos no entanto que ambas as proteínas são de rápida absorção, fácil digestão, e muito biodisponíveis, embora a whey leve uma vantagem em relação a todos estes parâmetros. Outras fontes proteicas funcionalmente distintas, como a caseína ou soja por exemplo, poderão não apresentar os mesmos resultados.

A conclusão principal deste estudo é que, a longo prazo, não existem diferenças entre a proteína de arroz e whey desde que seja ingerida uma quantidade que exceda ou iguale o limiar de leucina (as tais 2-3 g). A proteína de arroz é uma alternativa viável para quem quer fugir da whey, seja qual for o motivo, com a vantagem de ser hipoalergénica e, provavelmente, menos insulinotrópica quando ingerida noutras alturas do dia. É também uma opção para os vegetarianos mais restritos que excluem os derivados de leite da sua dieta.

Mas como é regra para todos os suplementos alimentares, a escolha da fonte de proteína de arroz é crítica. Neste estudo foi utilizada OryzateinTM, um produto altamente solúvel e derivado de processos exclusivamente enzimáticos. Algumas marcas usam extração alcalina, um método que pode alterar as propriedades físico-químicas da proteína e gerar substâncias tóxicas como a lisinoalanina e glicação. Tratam-se portanto de produtos a evitar. Não é ainda fácil encontrar proteina de arroz no mercado de suplementos mas facilmente se poderá adequirir online, como na myprotein.com por exemplo, aqui com a vantagem de vir sem quaisquer aditivos ao concentrado proteico.

Embora possamos reconhecer à whey funcionalidades que a tornam a escolha primária para o pós-treino comparativamente a outras fontes, a verdade é que os estudos focam essencialmente minor endpoints como a síntese proteica ou marcadores de catabolismo imediato. Quando falamos em ganhos a longo prazo e progresso no treino, isso não parece fazer assim tanta diferença desde que algumas características da proteína se assemelhem - teor em leucina, digestibilidade e velocidade de absorção. Existem de facto alternativas à whey, e a proteína de arroz é uma delas.

3 comentários:

  1. Devido a alguma intolerância à Lactose e a alguns efeitos secundários derivados da proteina Whey, comecei a tomar proteína de arroz à cerca de 3 anos, e os resultados tem sido bastantes bons, óptima digestibilidade, bons tempos de recuperação e acima de tudo ganhos de massa muscular. (apesar de consumir algumas vezes a proteina de arroz da myprotein, é a melhor solução a nivel de preço mas não acho que a mesma seja a melhor escolha do mercado.)

    No entanto para quem procura uma alternativa de alto rendimento e performance no que toca a proteínas vegetais, aconselho vivamente a experimentarem a proteína HEMP da GOODNUTRITION sem dúvida uma das melhores proteínas vegetais que existem no mercado. É um facto que é cara e antes só se podia mandar vir da UK, mas neste momento já se encontra a venda em Portugal (http://lojavegetariana.pt/544-good-muscle-shake-chocolate-1kg.html) .

    ps: para os mais delicados ao paladar, gostaria de referir que a nível de sabor esta Proteina da Good Nutrition de Chocolate é qualquer coisa de delicioso.

    Continuação de bom trabalho e aguardamos por mais artigos de qualidade como nos vens habituando.

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  2. Excelente artigo Sérgio! Mais uma vez a demonstrar o porquê de estar a tornar-se num ícone da nutrição e suplementação em Portugal e no mundo. Já agora, fico a aguardar sobre o consumo de proteína de origem animal (beef protein). Tão em moda nos ginásios e fóruns de musculação mas, tão duvidosa em relação ao verdadeiro extrato de origem bem como, perfil de toxidade por consumo em excesso, numa altura em que surgem aminoacidos, etc. desse perfil, onde valores de lisina, considerados como tóxicos para alguns, parecem estar cada vez maiores. Muito bom trabalho e boa sorte!

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  3. Já agora, o que acha dos produtos da myprotein? Em particular whey?
    Obrigada

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