22 de maio de 2014

Low-carb e perfil de distribuição de gordura: parte 2


No último artigo falei-vos sobre um caso onde a restrição severa e prolongada em hidratos de carbono e energia, aliada a uma actividade física intensa e rigorosa, levou desequilíbrios hormonais que resultaram numa composição corporal desfavorável [link]. Falo de alterações a nível do cortisol, testosterona e estrogénios que levaram a uma acumulação de gordura mais exacerbada na região abdominal, e uma distribuição mais “ginóide” (gluteo-femural e trícepe). Nesta segunda parte irei falar-vos de estratégias para um re-equilíbrio hormonal. e da evolução recente do caso.

As análises clínicas efectuadas corroboraram a suspeita de um desequilíbro hormonal induzido, que já vos mostrei em que bases fisiológicas se assenta [link]. A restrição prolongada em hidratos de carbono e energia, desajustada ao grau de actividade física, pode ter consequências a nível da homeostase hormonal que se refletem na composição corporal. E o que fazer em casos como este? É sobre isso que vamos falar um pouco agora.

Falei-vos já da dieta do José [ver aqui], com uma restrição elevada de hidratos de carbono para o nível de actividade física: treino de força/musculação 5-6 vezes por semana. E já faz isto há alguns anos. Se, como vimos, uma das razão para o desequilíbrio hormonal poderá ser a restrição de hidratos de carbono, é lógico que o aumento da ingestão seja uma estratégia de correcção. Como já foi falado [link], após um período longo de restrição não devemos aumentar drasticamente o consumo de hidratos de carbono, mas sim fazê-lo de uma forma gradual, e aproveitando a altura em que estamos mais receptivos a eles - o período à volta do treino. A vermelho algumas alterações sugeridas pelo nutricionista à dieta do José:

Pequeno-almoço (8:00)
3 ovos + 2 fatias de fiambre de aves + 2 fatias de bacon
1 chav café de oleaginosas

1 ovo + 150 g de claras de ovo
20 g de oleaginosas ou 1 c sopa de óleo de coco
30 g de aveia ou 3 galetes de arroz

Meio da manha (10:30)
Mousse de abacate:
   100 g de abacate maduro
   20 g de whey protein
   1 c chá de cacau crú
   Canela

Almoço (13:00)
150 g de carne ou peixe 
Legumes temperados com azeite (brócolos, couve-flor, espargos, couves)

Lanche (17:00) - Pré-treino
Oleaginosas ou chocolate negro
Gelatina light ou uma barrita Atkins
Fiambre de aves ou salmão fumado

30 g de whey protein
40 g de farinha de aveia
20 g de oleaginosas ou 1 c sopa de óleo de coco

Intra-treino (18:00-19:30)
30 g de whey hidrolisada
40 g de Vitargo

Nota: para beber ao longo do treino, em substituição do pós-treino que o José fazia

Jantar (20:00)
150 g de carne
Legumes (brócolos, couve-flor, espargos, couves)
200-250 g de arroz basmati (peso cozinhado) ou batata-doce

No geral, as alterações na dieta vão no sentido de aumentar o aporte de hidratos de carbono e reequilibrar a diferença entre o dispêndio energético e a ingestão calórica. Além disso, promove-se a introdução de alimentos funcionais para optimizar o rácio testosterona/estrogénio, e baixar o cortisol.

As brássicas (brócolos, couve-flor, espargos, couves) têm o seu papel na redução dos estrogénios por optimizarem a sua metabolização hepática [link]. Deverão fazer sempre parte da dieta do José. Além disso, os esteróis presentes no abacate antagonizam o estradiol, melhorando o rácio estrogénios/testosterona, e estrogénios/progesterona. Será útil a introdução deste alimento na dieta com alguma regularidade.

Relativamente à suplementação, existem de facto alguns suplementos para além da proteína de soro de leite que ajudarão o José. Nomeadamente:

- Ómega-3 (1,8 g por dia EPA + DHA)

- Vitaminas do complexo B (Pequeno-almoço e jantar)

- Glutamina (5 g ao acordar e 5 g ao deitar)

- Magnésio - Citrato ou Glicinato (600 mg por dia de Citrato)

- D-glucarato de cálcio

- Adaptogénios (um produto combinado com Rhodiola rosea, Shisandra, Ginseng, Cordyceps, etc)

Tanto a glutamina como o magnésio e as vitaminas do complexo B são importantes para a regulação da função adrenal e metabolismo hepático. Todas as hormonas esteróides são extensivamente metabolizadas no fígado, e este é um aspecto a que deve ser dada atenção. Os estrogénios são eliminados do organismo através da bílis, e o D-glucarato de cálcio optimiza a sua excreção, impedindo que sejam reabsorvidos no intestino. Os adaptogénios funcionam no sentido de restabelecer a homeostose ao organismo, regulando a função das adrenais e favorecendo um ritmo circadiano regular e normal. Aqui, o Adreno-mend da Douglas Laboratories é uma excelente opção, embora possam existir outras igualmente boas no mercado.

Como temos vindo a falar, a qualidade dos suplementos é crítica e nem todas as marcas oferecem as mesmas garantias. Por exemplo, já vimos a importância da qualidade dos ómega-3, muito afectada pelo grau de peroxidação na altura da encapsulação [link]. Da mesma forma, existem formas de vitaminas do complexo B com maior biodisponibilidade, para não falar da qualidade da matéria prima. Precisamos de ser criteriosos na escolha dos suplementos alimentares e conhecer a indústria, não tendo o preço como o critério principal quando vamos adquirir um produto. Sem querer entrar nessa guerra, marcas como a Douglas Laboratories, Life Extension, Thorne Research, entre outras oferecem garantia de qualidade.

Um outro aspecto importante foi a alteração a nível do padrão de sono. O José começou a deitar-se todos os dias por volta das 23:00-23:30, garantindo pelo menos 7-8 horas por noite. A própria qualidade do sono começou a melhorar com as alterações na dieta e suplementação, conseguindo já ter várias noites com sono contínuo e regenerador. Já não acorda tão cansado como antes e sente-se com mais energia para as suas tarefas diárias.

Passaram 7 semanas entre o “esboço” do diagnóstico e a reavaliação, resultados da qual vos deixo aqui:

Peso: 73,6 Kg
%MG bioimpedância: 16,9%
Perímetro abdominal: 84,7
Perímetro da cintura: 78,9

Pregas cutâneas:

   Abdominal: 17
   Supra-ilíaca: 14
   Subscapular: 12
   Crural: 16
   Tricipital: 10
   Bicipital: 6
   Peitoral: 8
   Axilar: 11
   Lower-back: 14

Apesar de o peso não ter variado muito, a % de MG baixou, tal como o perímetro abdominal. As pregas adiposas também responderam de forma positiva, especialmente a abdominal, crural (coxa), trícepe, e base das costas. Precisamente as zonas mais críticas do José. A redução pode parecer modesta, mas a verdade é que para 7 semanas, sem recurso a drogas, e sem restrição calórica, é uma evolução bastante positiva. o José sente-se menos cansado e com mais energia nos treinos, que passaram a uma frequência de 4-5 vezes por semana, não mais de 60 min por sessão.

As análises ainda não foram repetidas pois passou pouco tempo desde as primeiras. Dentro de 2 ou 3 meses irá ser pedido ao médico a reavaliação de alguns parâmetros de forma a monitorizar o José. Mas tendo em conta a evolução da composição corporal e bem-estar, é de esperar uma progressão positiva do desequilíbrio hormonal e retorno à homeostase.

E pronto… Este é o caso do José, que ilustra uma situação nada incomum. Veremos como continua a evoluir no futuro, e se isso se traduz em alterações nos parâmetros bioquímicos embora a prioridade seja o seu bem-estar, quer físico quer psicológico, o que em grande parte passa pelo alcance dos seus objectivos. A restrição em hidratos de carbono no contexto de um treino vigoroso tem o seu lugar no fitness, por períodos curtos e com objectivos de médio-prazo. Não como estilo de vida. O resultado pode ser contrário ao esperado.

Leia aqui a primeira parte do artigo: link

6 comentários:

  1. Excelente artigo.
    Em Portugal onde se pode comprar Adreno-mend da Douglas Laboratories?

    ResponderEliminar
  2. Prezado Sérgio, muito bom!

    De fato, já tive resultados parecidos com pacientes após a reintrodução de carboidratos. Gosto do polvilho doce (que também é fonte de amido resistente) na mistura com whey em períodos próximos ao treino, além do baixo custo, aumenta a palatabilidade do batido, principalmente quando há cacau em pó.

    Mais uma vez obrigado pelas postagens!

    Um abraço,
    Rennan

    ResponderEliminar
  3. Boa noite!
    Penso que é português? Realmente a internet é fantástica, tive conhecimento do seu blog através do Dr Souto. É a primeira vez que leio sobre Low _carb num site português de Portugal. Bem haja
    Isabel Cruz

    ResponderEliminar
  4. Boa noite.

    Qual é o período "máximo", que se pode suplementar com adaptogénicos, sem ter qualquer efeito adverso? É que li em vários locais que a toma de adaptogenicos por longos períodos pode ser prejudicial. E já agora voce refere um adaptogenico que contenha um conjunto alargado de substâncias (ervas), mas se tomar apenas rhodiola rosea, terei um um resultado?

    Obrigado

    ResponderEliminar
  5. Não seria melhor substituir aveia por batata doce( menor indice glicemico)?

    ResponderEliminar
  6. Boa tarde Sérgio.

    Fiquei confusa. Num artigo defende a ideia de restringir hc ao p.a. desde que o treino seja à tarde, neste caso, mesmo com o treino à tarde, coloco hc na primeira refeição. pode explicar-me. obrigada e parabens pela pagina

    ResponderEliminar