30 de julho de 2014

Seminário Internacional de Nutrição Desportiva, Brasil


É já no próximo dia 30 e 31 de Agosto que estarei Belo Horizonte, Brasil, a participar no Seminário Internacional de Nutrição Desportiva com dois cursos:

- Nutrição e suplementação para hipertrofia
- Nutrição e suplementação para perda de peso

Os mesmos serão repetidos nos dias 6 e 7 de Setembro, em Curitiba.

Amigos e seguidores do Brasil, conto convosco :) Será uma honra e um prazer estar entre vós.



20 de julho de 2014

Qual o déficit energético que devemos criar em dieta?


Quando o objectivo é perder gordura e preservar massa muscular, a sabedoria convencional diz-nos para fazer cortes ligeiros no aporte calórico de forma a preservar massa magra e assegurar uma perda de peso sustentável no tempo, sem comprometer o bem-estar e saúde. E quando falamos de atletas ou desportistas recreativos temos ainda a manutenção da performance a considerar. Mas será que é esta a melhor estratégia para perda de peso? Mais uma vez aqui fica a resposta mais irritante que sei dar, e que dou com frequência: depende. Mas na minha opinião e experiência, quando o objectivo é perder massa gorda, cortes mais bruscos por curtos períodos de tempo é uma estratégia mais eficaz e que não tem de comprometer severamente a performance. Tudo depende de como são feitos.

Esta questão foi abordada recentemente num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research [link]. Qual o efeito de uma dieta de restrição calórica acentuada (-750 kcal por dia) ou moderada (-300 kcal/d), com manutenção de um consumo proteico elevado, em sprinters e saltadores a nível de composição corporal e performance? Foram avaliados parâmetros potência, velocidade, hormonais, e de equilíbrio ácido-base. Indo directo aos resultados, apenas o grupo com restrição mais acentuada perdeu peso e gordura de forma significativa, sem alterações negativas a nível de massa magra ou desequilíbrios hormonais, com uma melhoria em parâmetros de performance dependentes do peso. A única alteração de nota foi uma redução no pH com restrição calórica mais elevada, mas sem influência visível noutros parâmetros. Portanto, em atletas com o objectivo de reduzir o peso e massa gorda, uma restrição calórica mais brusca parece eficaz neste sentido, mais do que a tradicional redução ligeira no aporte energético.

Há um aspecto crítico a considerar neste estudo - a duração. Foi uma intervenção de apenas 4 semanas. Porque isto é importante? Já aqui falámos das consequências da privação energética crónica [link] e, a longo prazo, uma redução drástica no consumo calórico iria sem sombra de dúvida influenciar negativamente a performance, indicadores de saúde e de um metabolismo saudável. Dietas restritivas do ponto de vista energético por longos períodos têm as suas consequências como já sabemos e não são de todo a melhor estratégia para optimizar a composição corporal.

O que quero com isto dizer? Se queremos perder gordura, o que será mais eficaz? Períodos curtos de restrição calórica mais acentuada com aumento subsequente da energia ingerida para o equilíbrio, ou uma restrição ligeira por dias infindáveis? A minha escolha pende para a primeira. Será mais benéfico  e eficaz fazer uma restrição de, digamos, 500-750 kcal abaixo da manutenção por curtos períodos de tempo. E aqui entra também a cheat meal, uma refeição altamente energética com o intuito de reactivação metabólica [link]. Além disso é uma refeição que nem será toda ela absorvida e o aumento do dispêndio energético consequente, via sistema nervoso simpático, atenua o seu impacto.

Resumindo, criar deficits energéticos acentuados não é necessariamente mau, desde que por curtas períodos de tempo ou assegurando momentos periódicos de alto consumo energético de forma a restaurar a produção de lepina. Não quer com isto dizer que um obeso não possa beneficiar de um corte modesto e contínuo do aporte calórico, desde que o consumo proteico (e exercício) seja devidamente assegurado. Mas numa pessoa já com níveis moderados de massa gorda que pretenda optimizar resultados, é perfeitamente viável e útil criar períodos de restrição na ordem dos 40%.

14 de julho de 2014

Os hidratos de carbono podem reverter a amnorreia induzida pelo exercício intenso?


Há algum tempo que vos escrevo sobre o efeito da privação energética crónica em atletas e praticantes recreativos cuja dieta é totalmente desajustada para a carga de treinos. E normalmente o desequilíbrio acentua-se na ingestão insuficiente de hidratos de carbono. Nas mulheres a privação crónica manifesta-se de várias formas, entre elas a amnorreia (perda de menstruação) devido à carência energética no sistema reprodutivo, redução da leptina, e depressão das gonadotropinas (LH e FSH) e estrogénios.

Um estudo publicado recentemente, em modelo animal, mostra que a suplementação com hidratos de carbono pode reverter a amnorreia induzida pelo exercício, restaurando também os níveis hormonais e a fisiologia normal dos ovários. Bem sei que se trata de um estudo com ratos, logo não devemos extrapolar directamente para humanos. Mas às vezes temos de começar por algum lado e "sacrificar" mulheres para uma análise exaustiva é, digamos, pouco ético.

Não é por acaso que vos tenho alertado para o perigo da restrição severa em hidratos de carbono aliada ao exercício físico. Cada vez mais me deparo com casos assim, com disfunções metabólicas muito características e diagnosticantes. Os hidratos de carbono não são o inimigo do six pack. Pelo contrário, podem ser os nossos melhores amigos se usados a nosso favor, com as fontes certas e nos timings certos.


Zhao, Can, et al. "Effects of carbohydrate supplements on exercise-induced menstrual dysfunction and ovarian subcellular structural changes in rats." Journal of Sport and Health Science (2014).