20 de julho de 2014

Qual o déficit energético que devemos criar em dieta?


Quando o objectivo é perder gordura e preservar massa muscular, a sabedoria convencional diz-nos para fazer cortes ligeiros no aporte calórico de forma a preservar massa magra e assegurar uma perda de peso sustentável no tempo, sem comprometer o bem-estar e saúde. E quando falamos de atletas ou desportistas recreativos temos ainda a manutenção da performance a considerar. Mas será que é esta a melhor estratégia para perda de peso? Mais uma vez aqui fica a resposta mais irritante que sei dar, e que dou com frequência: depende. Mas na minha opinião e experiência, quando o objectivo é perder massa gorda, cortes mais bruscos por curtos períodos de tempo é uma estratégia mais eficaz e que não tem de comprometer severamente a performance. Tudo depende de como são feitos.

Esta questão foi abordada recentemente num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research [link]. Qual o efeito de uma dieta de restrição calórica acentuada (-750 kcal por dia) ou moderada (-300 kcal/d), com manutenção de um consumo proteico elevado, em sprinters e saltadores a nível de composição corporal e performance? Foram avaliados parâmetros potência, velocidade, hormonais, e de equilíbrio ácido-base. Indo directo aos resultados, apenas o grupo com restrição mais acentuada perdeu peso e gordura de forma significativa, sem alterações negativas a nível de massa magra ou desequilíbrios hormonais, com uma melhoria em parâmetros de performance dependentes do peso. A única alteração de nota foi uma redução no pH com restrição calórica mais elevada, mas sem influência visível noutros parâmetros. Portanto, em atletas com o objectivo de reduzir o peso e massa gorda, uma restrição calórica mais brusca parece eficaz neste sentido, mais do que a tradicional redução ligeira no aporte energético.

Há um aspecto crítico a considerar neste estudo - a duração. Foi uma intervenção de apenas 4 semanas. Porque isto é importante? Já aqui falámos das consequências da privação energética crónica [link] e, a longo prazo, uma redução drástica no consumo calórico iria sem sombra de dúvida influenciar negativamente a performance, indicadores de saúde e de um metabolismo saudável. Dietas restritivas do ponto de vista energético por longos períodos têm as suas consequências como já sabemos e não são de todo a melhor estratégia para optimizar a composição corporal.

O que quero com isto dizer? Se queremos perder gordura, o que será mais eficaz? Períodos curtos de restrição calórica mais acentuada com aumento subsequente da energia ingerida para o equilíbrio, ou uma restrição ligeira por dias infindáveis? A minha escolha pende para a primeira. Será mais benéfico  e eficaz fazer uma restrição de, digamos, 500-750 kcal abaixo da manutenção por curtos períodos de tempo. E aqui entra também a cheat meal, uma refeição altamente energética com o intuito de reactivação metabólica [link]. Além disso é uma refeição que nem será toda ela absorvida e o aumento do dispêndio energético consequente, via sistema nervoso simpático, atenua o seu impacto.

Resumindo, criar deficits energéticos acentuados não é necessariamente mau, desde que por curtas períodos de tempo ou assegurando momentos periódicos de alto consumo energético de forma a restaurar a produção de lepina. Não quer com isto dizer que um obeso não possa beneficiar de um corte modesto e contínuo do aporte calórico, desde que o consumo proteico (e exercício) seja devidamente assegurado. Mas numa pessoa já com níveis moderados de massa gorda que pretenda optimizar resultados, é perfeitamente viável e útil criar períodos de restrição na ordem dos 40%.

6 comentários:

  1. O jejum intermitente é uma boa forma de fazer esta restrição?

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  2. Sérgio,

    Parabéns pelo trabalho. Acompanho seu blog aqui do Brasil.

    Sobre este assunto, a prática do Jejum Intermitente seria suficiente, na lógica de "período curto de restrição calórica"?

    Faço low-carb/paleo e faço cheat-meals de vez em quando. Geralmente, me valho do Jejum Intermitente para "voltar à rotina". O que acha desta prática?

    abraços!

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  3. Mais um excelente artigo :)
    Quando refere que é preferível um défice calórico mais "severo" em curtos períodos de tempo, comparativamente a um ligeiro défice calórico, o que significam "curtos períodos de tempo"? 1, 2 semanas, ou as tais 4 semanas que refere no texto?

    Obrigado

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    1. Obg :) 4 a 8 semanas será uma duração adequada para uma restrição calórica mais severa.

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  4. Também me pergunto o mesmo, relativamente à duração da manutenção do défice calórico diário (na modalidade "acentuada").
    Obrigada!

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