23 de dezembro de 2015

Bom Natal a todos :)


Fat but fit?


Na última década foi sido desenvolvido o conceito de obesidade saudável. Este peso excessivo sem alterações metabólicas e bioquímicas diagnosticáveis era entendido como inócuo e sem risco para a saúde, embora a OMS tenha já classificado a obesidade como doença. Por outras palavras, era possível ser gordo e saudável ao mesmo tempo. Ora, eu tenho certas dúvidas em relação a isso e, embora em momentos discretos a saúde possa ser uma realidade, a médio-longo prazo o risco de desenvolver doença cardiometabólica ou cancro é bem superior, mesmo quando tudo parece bem à partida. Isto foi já demonstrado numa coorte Espanhola, com aumentos de risco na ordem dos 700% a 11 anos, contra 1100% para indivíduos "metabolicamente doentes". 700% é melhor do que 1100% é certo, mas não significa que seja bom na mesma.

Um estudo prospectivo recente na Suécia vai ao encontro destes resultados [LINK]. O estudo avaliou a capacidade aeróbia em homens e encontrou uma associação negativa com o risco de morte por várias causas. Além disso, homens com peso normal, independentemente da fitness aeróbia, apresentaram menor risco do que obesos com elevada capacidade aeróbia. Em indivíduos com obesidade extrema a fitness aeróbia não se mostrou associada a qualquer redução de risco.

Uma limitação deste estudo é o facto de apenas ter estudado homens. Não é certo que nas mulheres exista a mesma relação, embora alguma probabilidade de tal. No entanto os estrogénios podem desempenhar aqui um papel protector que atenua esta relação entre a obesidade e o risco de doença e morte.

Por outras palavras, não há tal coisa como fat but fit. Não há saúde na obesidade, e os obesos dividem-se em 2 grupos. Os que têm problemas de saúde, e os que vão ter se não fizeram nada contra isso (ou pelo menos existe grande probabilidade para tal). Fazer exercício não chega, é preciso que esse exercício se reflita em resultados reais na composição corporal.

17 de dezembro de 2015

Estrogénios e memória


Os estrogénios têm sido erradamente conotados com o papel de vilão no que diz respeito à composição corporal. Um pouco à semelhança da insulina. Mas na verdade, não existem hormonas boas nem más, apenas desequilíbrios que podem resultar num perfil mais ou menos favorável. Os estrogénios são um muito responsáveis pelo dismorfismo sexual entre homens e mulheres, proporcionando uma maior acumulação de gordura na zona gluteo-femoral e trícepe. Mas o seu papel está longe de se reservar à composição corporal ou sexualidade, tendo, entre muitos outros, uma palavra a dizer na memória e cognição em geral.

Sabe-se que as células do hipocampo apresentam receptores estrogénicos, uma região responsável pela memória e génese de novos neurónios. A administração sistémica de estrogénios em animais parece melhorar a aprendizagem, embora o processo não esteja ainda totalmente claro. Um estudo recente mostra que os estrogénios parecem aumentar o número de sinápses neuronais, mas sem actividade eléctrica aparente [LINK]. Acredita-se que estes neurónios sejam como que uma folha em branco que se mantém silenciosa até ser usada para aprendizagem e formação de novas memórias.

Problemas relatados a nível da cognição e memória são comuns em mulheres pós-menopausa ou sujeitas a ablação dos ovários. Talvez seja esta a explicação para esse fenómeno, sublinhando também a importância que esta hormona tão incompreendida tem na fisiologia do ser humano. Mais uma vez, a chave está no equilíbrio.

10 de dezembro de 2015

Os suplementos alimentares são eficazes ou não?


Os suplementos alimentares são eficazes ou são apenas sorvedouros de dinheiro? Esta pergunta daria lugar a uma discussão apaixonada entre uma sociedade dividida em dois extremos: os que os consideram completamente inúteis e os que os acham a água benta do desporto. A verdade é que se nos basearmos apenas nos estudos científicos publicados à luz da evidência chegamos à frustrante conclusão de que a grande maioria é de facto ineficaz, senão inútil. Mas eles continuam a ser utilizados, e alguns com grande sucesso apesar da falta de suporte. Eu próprio utilizo e recomendo determinados suplementos em enquadramentos específicos. Sendo um defensor e "pregador" de ciência, não estarei eu próprio corrompido pelo hype, crença, e marketing? Acredito que não.

6 de dezembro de 2015

Aniversário do blogue! E uma oferta para os seus leitores...


Hoje, dia 6 de Dezembro, o blogue faz 5 anos! Como o tempo passa... Ainda me lembro do primeiro artigo [LINK] que marcou o inicio de uma jornada muito enriquecedora a nível pessoal, e também profissional. Em 5 anos o Mundo não parou, e sou hoje uma pessoa diferente do que era. Mas se há algo em que fundamento o sucesso do Fat New World é a coerência que tenho mantido ao longo do tempo e rigor no que escrevo, que não é mais do que o meu trabalho e paixão em simultâneo. Não sou detentor da verdade absoluta, nem tão pouco desejo ser um guru. Não quero que acreditem em mim cegamente. Tenho pavor disso. Mas não deixa de ser gratificante o reconhecimento pelo meu trabalho, e conhecer pessoas que me seguem há muito tempo, bem antes de me cruzar com elas pela primeira vez. Como professor, o blogue tornou-se também uma ferramenta de apoio aos meus alunos disponível a todos. Muito obrigado a todos os leitores do Fat New World pela experiência que me proporcionam, e por me fazerem crescer como pessoa e profissional. Cada vez que ensino, aprendo por dois.

Para celebrar a data, vou oferecer os artigos abaixo (que podem ver detalhes ao clicar) a quem partilhar este mesmo artigo no seu mural do facebook e gerar mais likes. Fica aberto até ao final do mês! Dia 31 coloquem no mural da página do Fat New World [LINK] os vossos resultados. Apenas para Portugal infelizmente :(

27 de novembro de 2015

E agora o salmão...


Anda a circular pela internet um artigo sobre os perigos do salmão que encontramos no mercado Nacional e o "perigo de morte" pelo seu consumo - LINK. Na verdade, até me custa falar sobre isto pois estou a dar mais afluência ao site, e o objectivo do artigo não é outro senão esse. Gerar cliques  e retorno publicitário com desinformação para o consumidor, partindo de premissas erradas. Ora vejamos:


1- O salmão de aquacultura não é alaranjado, e essa cor é conferida por um pigmento sintético, pigmento esse que "causa cancro". Citando, "estudos apontam que consumir mais de 200 gramas desse pescado, numa média mensal, apresenta riscos cancerígenos inaceitáveis."

Verdade quanto ao pigmento. O que confere cor ao salmão é a astaxantina presente nos copépodes de que se alimenta em ambiente selvagem. O salmão de aquacultura é alimentado a ração, à qual é adicionado um pigmento sintético assemelhado - cantaxantina. Ninguém ia comprar salmão cinzento não é verdade? No entanto, gostava de saber onde está o estudo que suporta a afirmação de que consumir 200 g por mês apresenta riscos cancerígenos inaceitáveis. Na verdade, até posso citar um em contrário: Carcinogenesis. 1998 Feb;19(2):373 


2- O salmão de aquacultura não tem quase ómega-3 nenhum.

Totalmente falso. Na verdade tem até mais como mostro no gráfico que se segue:


A questão é que também tem mais ómega-6 do que o salmão selvagem, devido às farinhas adicionadas na ração, e mais gordura total (saturada e monoinsaturada). É na realidade um peixe obeso, e como não seria se vive confinado a um aquário e a comer farinha? No entanto, o rácio ómega-3:ómega-6 continua elevado (3:1) e não deixa de ser uma boa fonte destes ácidos gordos.


3 - O salmão de aquacultura está cheio de antibióticos e fungicidas.

Aqui reside alguma verdade de facto. Algumas produções menos controladas, especialmente fora da Europa, podem abusar em antibióticos para manter uma densidade de peixes muito elevada num pequeno espaço. Tendo em conta que a maior parte destes compostos são lipossolúveis, o consumo do peixe leva a uma exposição quase certa. Também foram já verificados níveis de PCBs elevados em salmão de aquacultura, mas menores níveis de mercúrio, cujo risco também não é nada de especial com o consumo de salmão.

Em conclusão, o salmão selvagem será sempre uma melhor escolha, embora pouco ou nada nos chegue. Não é permitido pescar salmão na Europa, e proveniente do Alasca só mesmo congelado e a preços elevados. A dificuldade do consumidor Português em saber a origem do pescado, algo que deveria ser obrigatório facultar ao cliente, faz com que tenha alguma cautela em recomendar o seu consumo com base regular (mais do que 1 vez por semana). No entanto, a nossa costa está cheia de boas fontes de ómega-3, bem melhores do que o salmão - sardinha e cavala. É por aí que deveremos ir. O problema do salmão é o mesmo que com qualquer outro alimento de produção intensiva. Não há farsa nenhuma, e o risco não é maior do que com frango, vaca, porco, por exemplo. 

E agora vou de férias para o Brasil... Até para a semana!

23 de novembro de 2015

Sono vs dieta: o que tem mais impacto na nossa saúde?


Na sequência do meu artigo anterior sobre a necessidade de distinguir o essencial do acessório no que respeita à nossa saúde [LINK], falo-vos de um estudo a ser apresentado no próximo Meeting da Obesity Society que, embora em modelo canino, ilustra na perfeição a magnitude do impacto de certas variáveis na saúde. Segundo os resultados da equipa encabeçada por Josiane Broussard, apenas uma noite de privação de sono tem o mesmo impacto que uma dieta de "junk food" durante 6 meses na redução da sensibilidade à insulina. Na verdade, foi até maior (-33% vs -21%). Repito: não dormir uma noite diminuiu mais a sensibilidade à insulina do que 6 meses a comer "porcaria".

Convém deixar claro que se trata de um estudo com um modelo animal cuja dieta natural difere bastante da nossa. No entanto, dado o que já se sabe acerca do impacto do sono na saúde metabólica, não tenho grandes dúvidas de que em Humanos os resultados serão reproduzidos sem grandes diferenças. Isto não significa que uma variável seja mais importante do que a outra, mas que ambas são importantes, e que optimizar uma sem a outra não faz qualquer sentido. Na saúde nada se faz pela metade.

No que toca à nossa saúde, somos uma espécie em decadência apesar de todos os avanços que a ciência nos proporcionou. Não sendo fácil identificar um marco histórico na nossa evolução que possa explicar este fenómeno, os últimos 40-50 anos têm sido marcados por uma deterioração galopante da nossa saúde e dependência crónica de fármacos. Vivemos mais anos, mas quantos desses são de plena vitalidade e saúde? Centenas de publicações e teorias já sairam sobre o assunto, e em todas elas encontramos "a resposta". É o stress. É o distúrbio dos padrões de sono naturais. É a dieta. É o sedentarismo. E se não for nenhuma? E se forem todas ao mesmo tempo? 

A nossa saúde é resultado de uma interacção dinâmica de múltiplas variáveis para além de qualquer modelo estatístico compreensível ao intelecto humano. Simplesmente não é possível estudar e avaliar a influência e interacção de tantas em simultâneo. Mas na verdade é provável que o resultado seja mais penoso do que a soma das "pequenas" partes, algumas a que nem damos importância, e outras a que damos importância demais. Para a grande maioria das pessoas, a discussão não deveria ser a inclusão de chia ou do próximo super-alimento na dieta. Parece que agora até pode fazer um rolhão no intestino. Se devem cortar nos hidratos de carbono ou na gordura. Não fará grande diferença! Isto quando nem sequer o stress do dia-a-dia sabem gerir e garantir um sono de qualidade.

O problema é estruturante e mexe com a sociedade como a conhecemos. Não há soluções simplistas para problemas fundamentais e é escusado enfiar a cabeça na areia. Nutricionistas, médicos, personal trainers, naturopatas, etc. Todos podem fazer muito pela saúde das pessoas, especialmente se alargarem os horizontes ao pouco que conhecem e dominam da saúde humana. Soluções integradas são urgentes para combater um problema sério de saúde pública. Não há espaço para super-especialistas nem para super-generalistas fechados no seu Mundo. Como se costuma dizer, num Mundo de cegos, o homem com um olho é rei.

19 de novembro de 2015

Porque precisas de um Personal Trainer?


Não sou profissional do exercício mas é uma área que me fascina e pela qual tenho um carinho especial. Apesar de lecionar disciplinas de endocrinologia do exercício e nutrição desportiva, a componente do treino ultrapassa os limites do meu conhecimento consolidado, e o superficial não me satisfaz. Com os meus bem recentes 30 anos, conto já com 14 a treinar de forma séria e privilegiado no que toca às pessoas com quem me fui cruzando e aprendendo. Mas a prática não faz de mim um entendido, e mesmo entre profissionais da mesma disciplina, anos de rodagem não é estatuto nem sinal de sabedoria. Vinte anos a cometer os mesmos erros, sem evoluir, só nos fazem 20 anos mais velhos, e com um rasto de dano onde tocámos.

É interessante como toda a gente acha que sabe sobre treino, ou como esperam que um plano tirado da algibeira seja adequado à individualidade e objectivos de cada um. Vamos ao ginásio levantar uns pesos, fazer cardio, tiramos um plano da net e vamos imitar o Ronnie Coleman, pedimos ao instrutor de sala que nos prescreva com base em pouco mais que nada pois nem 5 min esteve connosco. Extrapolamos o conceito de fitness de realidades que já não existem porque é romântico voltar às origens. Mas na nossa selva, o leopardo está longe de ser o mais adaptado, e o nosso sistema está sobrecarregado com factores externos de stress que não combinam com certos modelos de fitness.

Como tenho vindo a sublinhar, o exercício é um stress. Um stress que gera adaptações positivas e protectoras quando a nossa capacidade de resposta o permite - resiliência. Num sistema débil, sobrecarregado, que infelizmente é comum nos dias que correm, a capacidade de lidar com esforços físicos de alta intensidade é menor. A linha que separa a fisiologia da patologia é cada vez mais estreita. Daí ver com tanta frequência sinais do chamado Síndrome de Overtraining ou Sobre-Solicitação Neuromuscular em "atletas da vida", um campeonato cada vez mais exigente e viciado. A capacidade de ver o ponto de equilíbrio de um sistema, de uma pessoa, é um dom que dá muito trabalho e requer muito estudo. E é por isto que os Personal Trainers são importantes. 

Uma sessão com um Personal Trainer não é um encontro que marcas na agenda e muito mais do que um compromisso que assumes para manter o foco. É um tratamento que vais fazer, é uma orientação para o teu objectivo no respeito integral às tuas capacidades e necessidades. Isto sim torna-te mais forte, mais resiliente no dia-a-dia. Não precisas de ninguém para contar as repetições, ou para carregar os pesos. Muito menos para falar sobre a bola. Consegues fazê-lo mais barato com um amigo, e isto não vale 40 ou 50 eur por hora. Duas vezes por semana, são perto de 400 eur por mês. É bom que justifiquem este investimento.

Infelizmente, o mercado de PTs não é regulado e o cliente, na maioria dos casos, não tem ferramentas para escolher "o melhor". Faz a sua escolha pela empatia, que não deixa de ser importante já que se vão aturar mutuamente com alguma regularidade, ou vai com o primeiro que o aborda e pressiona para fechar. A política da maior parte dos grandes ginásios em alugar instalações aos Personal Trainers também não garante a qualidade de um serviço que, na verdade, é externo à empresa. Uma cédula profissional não chega. Mas felizmente vejo clientes cada vez mais criteriosos e informados. Orientados pela recomendação de um amigo satisfeito, ou à procura dos mais capacitados do ponto de vista técnico para o objectivo a que se propõem.

Não é fácil responder à pergunta "quem é o melhor PT", mas não é necessariamente quem mais vende. Um Personal Trainer precisa de um conjunto de qualidades que, além da competência técnica, garantam a adesão do cliente e manutenção com o plano de treinos. Um conjunto de qualidades técnicas e sociais. Se o cliente não aderir, o "tratamento" não serve de muito por melhor que seja a formação do profissional. Nem todos conseguem reunir o melhor destes dois mundos, mas existem perfis de clientes que se encaixam em ambos.

Durante 14 anos treinei sem Personal Trainer, com resultados que posso considerar bons. Em retrospectiva, não precisaria de um. Em prospectiva, é dos melhores investimentos que poderia fazer. Porquê? Motivação não é o meu problema. Também sei contar repetições felizmente. Sei o que tenho de fazer para ganhar massa muscular, e sei o que preciso para perder massa gorda. O que eu não sei é avaliar a minha performance interna. Identificar os elos mais fracos do sistema e fortalecer, pois é por aí que tudo irá colapsar eventualmente um dia. Também não sei desenhar os exercícios mais adaptados à minha realidade anatómica e fisiológica. É para isto que pago a um PT. Para fazer com ele o que não sei fazer sozinho. Isto vale os 50 eur por hora.

Havendo possibilidade financeira, um PT é dos melhores investimentos que pode fazer na sua saúde. Como em todas as profissões existem uns melhores do que outros, ou uns com qualidades diferentes dos outros. Não é fácil fazer a escolha mas a tendência do mercado será sempre selecionar os bons e extinguir os maus. Peça referências, analise as competências, não se guie apenas pelo preço. O valor e importância do investimento justifica que o faça com critério e racionalidade.

18 de novembro de 2015

Resistência à insulina: como avaliar?


Se eu tivesse de escolher a disfunção metabólica com implicações mais profundas na saúde da população Ocidental não hesitaria - a Resistência à Insulina. Esta mesma insulino-resistência é uma força motriz para a obesidade, diabetes, aterosclerose e tudo o que podemos agrupar na chamada "doença cardio-metabólica". Avaliar a sensibilidade à insulina de um indivíduo é importante no diagnóstico precoce e prevenção de doença. No entanto, os painéis de análises rotineiras não permitem despistar estas alterações a nível da homeostase glicémica de uma forma precoce, mas apenas no limar da diabetes. Coloca-se então a pergunta: como avaliar?

16 de novembro de 2015

Pirâmide das necessidades de um atleta



Indiscutivelmente, o aspecto que um atleta melhor controla é o treino, em particular quando a estética não é sinónimo de performance. Mas o alto rendimento requer gestão de outras variáveis, em particular a nutrição e descanso, os dois restantes pilares desta tríade e onde vejo as maiores lacunas em todo o tipo de atletas. E um erro comum é tentar driblar as lacunas de uma dieta pobre com todo o tipo de suplementos alimentares do mais esotérico que prometem resultados doutro Mundo, que na verdade não oferecem mais do que uma bisnaga a apagar um incêndio. Mas usados para potenciar os resultados de uma tríade bem sólida podem ser a alavanca não do bom para o excelente, mas do excelente para o excepcional, do bom para o muito bom.

O sucesso de um atleta faz-se nos pequenos pormenores, mas não é nos pequenos pormenores que se faz um atleta. Se apoiar-mos a pirâmide no seu vértice, o colapso é inevitável.


11 de novembro de 2015

Uma época de prioridades invertidas - o essencial e o acessório



No que toca à nossa saúde, somos uma espécie em decadência. Não sendo fácil identificar um marco histórico na nossa evolução que possa explicar este fenómeno, os últimos 40-50 anos têm sido marcados por uma deterioração galopante da nossa saúde. Vivemos mais anos, mas quantos desses são de plena vitalidade? Centenas de publicações e teorias já sairam sobre o assunto, e em todas elas encontramos "a resposta". É o stress. É o distúrbio dos padrões de sono naturais. É a dieta. É o sedentarismo. E se não for nenhuma? E se forem todas? É normal que a nossa atenção "selectiva" se foque num ponto em particular que nos pareça lógico, e com o qual nos identifiquemos de certa forma. E se formos leigos ou pseudo-experts, a nossa atenção flutua de um aspecto para outro num piscar de olhos. Hoje lemos sobre a inactividade física e está explicado. Amanhã sobre o stress e encontrámos a resposta.

A nossa saúde é resultado de uma interacção dinâmica de múltiplas variáveis para além de qualquer modelo estatístico compreensível ao intelecto humano. Simplesmente não é possível estudar e avaliar a influência e interacção de tantas em simultâneo. Mas na verdade é provável que o resultado seja mais penoso do que a soma das "pequenas" partes, algumas a que nem damos importância, e outras a que damos importância demais. 

A Nutrição é um exemplo paradigmático deste foco selectivo, uma ciência cada vez menos ciência e mais moda. Os nutricionistas podem fazer muito pela saúde de uma pessoa, especialmente se estiverem focados nos aspectos macro e menos no acessório. Os "jornalistas" nem tanto. Para a grande maioria das pessoas, a discussão não deveria ser a inclusão de chia, ou pólen de abelha virgem, ou manteiga de "bisonta" alimentada a trufas e suplementada com ómega-3. Isto quando nem sequer o stress do dia-a-dia sabemos gerir e garantir um sono de qualidade. É tão mais fácil incluir um alimento mágico do que mudar alguma coisa no nosso estilo de vida não é? Mas infelizmente o problema é estruturante e mexe com a sociedade como a conhecemos.

Vejo pessoas a tomar o açaí de manhã com a chia, a beber o seu copo de água tépida com limão ao acordar, e água Monchique durante o dia. Que não comem carne vermelha porque ouviram dizer que causa cancro, ou branca pelos antibióticos que contém, ou porque decidiram que ser vegetariano era a solução. Fazem um jejum periódico para limpar o corpo dos males que o conspurca, e tomam banho com um sabonete de mel e azeite biológico, mais apropriado para comer do que a maioria dos alimentos num supermercado. Mas passam o dia sentados, são falsos magros com aquela "barriguinha" proeminente, dormem 5 horas por noite e mal, vivem em stress constante para pagar as prestações ao final do mês, e passam 2 horas por dia no trânsito a rogar pragas. Acham que vai fazer a diferença? Não... Não vai correr bem.

8 de novembro de 2015

Comparativo a 3 das melhores barras proteicas no mercado



Das preguntas mais frequentes que me fazem é qual a melhor opção de barra proteica entre a vasta gama existente no mercado. Embora acredite que nenhuma é o ideal e que devamos sempre procurar nos alimentos a solução, as barras dão resposta ao facilitismo e necessidade de soluções rápidas e saborosas para o dia-a-dia. Mesmo não sendo nós consumidores ou apologistas destes produtos, é importante conhecermos as soluções que o mercado nos oferece e as avaliarmos de forma crítica.

Olhando para a oferta de barras hiperproteicas baixas em hidratos de carbono e açúcar, três parecem-me à frente da concorrência neste momento: a R Bar da Reflex Nutrition, a Quest Bar, e a Total Protein Bar Low Sugar, novidade da Gold Nutrition neste segmento de mercado. Nesta avaliação vamos classificar de 1 a 5 os seguintes critérios: qualidade dos ingredientes, textura, sabor e preço.

Nota: critérios como sabor e textura são subjectivos e devem ser encarados como a minha apreciação pessoal do produto. Outras barras existem no mercado que poderiam entrar neste comparativo e admito uma eventual "injustiça", mas a verdade é que estou longe de ter provado todas. Na verdade nem quero e só em situações muito pontuais sou consumidor destes produtos.

Quest Bar Quest Nutrition

As Quest Bar vieram revolucionar o mercado das barras proteicas e durante algum tempo mantiveram-se à frente da concorrência, que respondeu rapidamente. As R Bar são um exemplo. A utilização de Stevia era um factor de distinção, apesar da sucralose continuar a ser o adoçante mais presente, bem como uma selecção de ingredientes naturais para um mercado cada vez mais alerta para estas questões.

Ingredientes (sabor cookies & cream): Protein Blend (Milk Protein Isolate, Whey Protein Isolate), Soluble Corn Fiber (Prebiotic Fiber), Almonds, Water, Cocoa Butter, Natural Flavors, Erythritol, Palm Oil, Dextrin, Cocoa (Processed with Alkali), Sea Salt, Calcium Carbonate, Sunflower Lecithin, Sucralose, Coconut Oil, Xanthan Gum, Baking Soda, Steviol Glycosides (Stevia).

Qualidade: 4
Textura: 3
Sabor: 4
Preço: 3 (2,27 eur na Prozis)

Observações: dependendo do sabor, as Quest Bar são de facto bastante agradáveis. No entanto, a quantidade de sal é muito elevada, possivelmente com o intuito de evitar outros conservantes, ou para potenciar o sabor da própria barra e torna-la mais viciante. Nada mais "gratificante" do que um alimento rico em sal e doce ao mesmo tempo.

R-Bar Reflex Nutrition

As R Bar são também recentes na gama de suplementos Reflex Nutrition, substituindo as antigas Pit Stop que já tiveram o seu tempo entre as melhores. São a resposta a um mercado cada vez mais exigente com a qualidade dos ingredientes usados e mais alerta para questões de saúde.

Ingredientes (sabor cookies & cream): MILK Proteins (32%), Soluble Gluco Fibre, Almonds (19%) [NUTS], Glycerine, Cocoa Butter, Water, Whey Protein Crispies(3%) (Whey Protein [MILK], Rice Flour, SOYA Lecithin), Cocoa Powder, Natural Falvourings, Sea Salt, Natural Sweetener (Stevia), Antioxidant (Tocotrienols as DeltaGold®).

Qualidade: 5
Textura: 3
Sabor: 4
Preço: 3 (2,40 eur na Bodytemple)

Observações: as R Bar são de facto barras muito bem conseguidas no que toca à selecção de  ingredientes, embora perca em textura em sabor comparativamente à concorrência (claro que isto é um critério subjectivo). A stevia é o único adoçante utilizado, e talvez por isso fiquem atras a este nível. A Reflex não desilude com este produto tal como é norma para a marca Inglesa.

Total Protein Bar Low Sugar Gold Nutrition

As Total Protein Bar são uma novidade da Gold Nutrition neste segmento, e que não fica nada atrás da concorrência. Na verdade surpreenderam-me pela positiva neste teste comparativo e posicionam-se à frente em aspectos como a textura e sabor, que quer queiramos quer não é decisivo na escolha.

Ingredientes (sabor cookies & cream): Proteínas lácteas (caseína, soro do leite) (36%), Isomalto-oligossacáridos, Água, Amêndoa (12%), Pedaços de bolacha de chocolate aromatizados (maltodextrina, cacau em pó, água, óleo de coco, aroma, sal, levedante (bicarbonato de sódio, bicarbonato de amónia), edulcorante (sucralose)) (10%), Manteiga de cacau, Aroma, Humidificante (eritritol), Pedaços de chocolate preto com edulcorante (pasta de cacau, edulcorante (maltitol), manteiga de cacau, emulsionante (lecitina de soja), aroma) (1%), Regulador de acidez (ácido cítrico), Conservante (sorbato de potássio, benzoato de sódio), Edulcorante (sucralose). 

Ingredientes (double chocolate): Proteínas lácteas (caseína, soro do leite) (32%), Chocolate preto com edulcorante (pasta de cacau, edulcorante (maltitol), manteiga de cacau, emulsionante (lecitina de soja)) (22%), Isomalto- oligossacáridos, Água, Amêndoa (12,5%), Aroma, Humidificante (eritritol), Regulador de acidez (ácido cítrico), Conservante (sorbato de potássio, benzoato de sódio), Edulcorante (sucralose).

Qualidade: 4
Textura: 5
Sabor: 5
Preço: 3 (2,30 PVP recomendado)

Observações: as Total Protein Bar Low Sugar são barras interessantes na sua composição, talvez não tanto como as R Bar, mas superando-as em aspectos como o sabor, textura, e preço. Utilizam o eritritol, malitol (políóis), e sucralose como adoçantes. Podemos também ver que existem diferenças significativas em relação aos sabores, e optaria pelas de chocolate no que respeita aos ingredientes.  

Nota em relação aos edulcorantes: sendo a Stevia um adoçante não-calórico natural, a nossa tendência preconceituosa é considera-la superior. No entanto, este não é um critério válido só por si. Na natureza temos os maiores venenos, como a cicuta por exemplo, e várias toxinas xenobióticas. Na verdade a Stevia tem o contra de ser uma introdução recente na cadeia alimentar, não sendo ainda possível perceber os seus efeitos a longo prazo na saúde. A sucralose já se encontra connosco há mais de 30 anos e encontramos muito mais estudos científicos - uns a comprovar a sua segurança, outros a sugerir algum grau de toxicidade. Não quero com isto dizer que a sucralose é 100% segura, mas não aceito que "artificial" seja rótulo de mau só por si. Na verdade, acredito que todos os edulcorantes não-calóricos possam ser de certa forma prejudiciais. Aqui no blogue podem encontrar alguma informação a esse respeito [LINK].

Conclusão

Se a "qualidade" fosse definida apenas pelos ingredientes utilizados, o pódio vai para as R Bar da Reflex Nutrition. No entanto, o sabor e textura são também critérios importantes a ter em consideração, se não os mais relevantes neste segmento, e assim a minha escolha recai sobre as Total Protein Bar Low Sugar de chocolate. Neste comparativo parecem-me as mais equilibradas entre os critérios que avaliei.

Sublinho como nota final que esta é uma avaliação pessoal e que alguns critérios são do mais subjectivo possível. E mais importante do que isso, as barras não são nem nunca serão a melhor opção e devem ser utilizadas apenas em situações limite como "o menor dos males". Mas no contexto actual em que um snack é um pastel de nata e um galão, uma sandes de fiambre, ou uma barra "Fitness" do supermercado, estas barras são certamente melhores escolhas.

5 de novembro de 2015

Abrindo a minha despensa e frigorífico...


Na sequência do meu artigo sobre o problema de "uma dieta diversificada" [LINK], onde afirmei que era possível ter uma alimentação saudável baseada numa gama reduzida de alimentos se fizéssemos as escolhas mais "inteligentes", foi-me sugerido explorar o que é isto das melhores escolhas. O problema começa logo num princípio básico da nutrição funcional - personalização. O que é melhor para ti, pode não ser o melhor para mim. O mais próximo que posso fazer, e inédito aqui no blogue, e contar-vos tudo o que tenho aqui em casa! Isso mesmo... o conteúdo do meu frigorífico e despensa. Aviso já que vão ficar desiludidos...

A olhar aqui para o meu frigorífico, vejo uns 8 pacotes de claras de ovo pasteurizadas, 2 sacos de brócolos. Também como outros vegetais claro - couves (todo o tipo), espinafres, grelos, etc. Uns peitos de frango já grelhados, batata-doce, e água. Podem estar 2 graus lá fora que eu vou sempre preferir água fresca. Não porque a água fria emagrece, mas porque gosto mais. Não a bebo às refeições de qualquer forma. Também tenho por lá umas maçãs Granny Smith, e cá fora bananas e abacates. Não que só coma estas frutas, mas é o que há por aqui.

No congelador vejamos... Mais peitos de frango do campo, carne de novilho picada para fazer os meus hamburgers, uns bifes de alcatra (cancro vermelho dos Açores), lombos de pescada, feijão-verde, frutos silvestres, e uns sacos de brócolos para SOS quando não consigo ter frescos. São incomparavelmente melhores.

A despensa é muito mais interessante. Umas latas de atum Santa Catarina em azeite Biológico e tomilho (muito Gourmet), cacau cru em pó, um pacote de galetes de arroz que já ali está há algum tempo fechado, uma embalagem de pasta de amêndoa, alfarroba, arroz basmati, e aveia que também já ali está há algum tempo na verdade. Ovos matinados, ou das galinhas dos meus pais quando são generosas, alimentadas a vegetais e frutas. Se calhar é por isso que não dão muitos. Muita batata-doce, uns 15 kg mesmo, alho, cebolas vermelhas, oregãos, tomilho, louro, e canela, açafrão e gengibre biológicos, e sal marinho. Azeite virgem extra e vinagre balsâmico biológico. 

E é com isto, apenas com isto, que me alimento. Levo todas as refeições comigo, portanto nem fora de casa escapa excepto num convívio pontual. Nada mais para além disto existe na minha toca. E sinceramente, vivo muito bem assim. Ah e onde está o teu cálcio sem lacticínios na dieta? Aqui:


Pronto... É isto. E há uns 10 anos que é isto. Monótono? Não acho... Só precisamos de imaginação. Mas vivo bem e saudável com carne/peixe/ovos, brócolos (ou outra verdura), batata-doce, arroz ou um pouco de aveia (raro na verdade), alguma fruta variada, oleaginosas e pouco mais. Eu avisei-vos que era uma desilusão e tristeza. Nada de alimentos esotéricos difíceis de pronunciar o nome, e poucas coisas não se encontram ali no supermercado ou na loja de produtos dietéticos mais próxima.

4 de novembro de 2015

O perigo do "coma de tudo um pouco" e de uma "dieta variada"


Há uns tempos escrevi aqui no blogue a razão pela qual não devemos variar assim tanto na nossa dieta do dia-a-dia, e provavelmente terá sido o artigo alvo das criticas mais acesas. Isto porque está muito enraizado na nossa cultura nutricional que "devemos comer de tudo um pouco". "Nada faz mal se for só um bocadinho". Na verdade somos um povo moderado por excelência, e do "assim-assim mais ou menos". A meu ver, a mensagem de que podemos comer de tudo em moderação é perigosa, e sem sentido na verdade. Se uma coisa faz mal, não comas. Simples não é? E na verdade, um artigo publicado recentemente na PLoS ONE parece concordar comigo [link]. Aqueles com maior diversidade alimentar parecem ser também os mais propensos para doenças cardiometabólicas como a diabetes, e maior perímetro de cintura.

2 de novembro de 2015

Barras proteicas - o que escolher?


O que comer às refeições principais é relativamente fácil de controlar. Mesmo não levando de casa, felizmente vivemos num país onde é fácil comer bem. Qualquer "tasca" tem um peixe grelhado com legumes. Onde a maioria das pessoas se perde é mesmo nos snacks e naqueles momentos em que não tem nada de bom à mão, ou em que não há mais de 2 min para por qualquer coisa à boca. Nestas alturas, as barras energéticas ou proteicas são em muitos casos a salvação. O problema é... o que escolher?

Infelizmente a composição da grande maioria das barras não é a melhor e facilmente nos deixamos levar pelo aspecto da embalagem ou palavras como "diet", "fitness" ou "high protein". Mas um leitor do Fat New World é um leitor informado e, mais do que olhar para a tabela nutricional, vai ver a lista de ingredientes.

Algumas regras úteis:

1- Desconfie de todas as que tiverem mais de 2 ou 3 linhas de ingredientes.

2- Evite as que tiverem vários ingredientes que não reconhece como "comida".

2- Escolha opções sem glúten e leite em pó. Soja? NÃO (lecitina de soja é um fosfolípido emulsionaste e escapa). Xarope de glicose ou frutose? NÃO. Gordura vegetal hidrogenada? (WTF NÃO). Malte? NÃO.

4- Procure barras com pelo menos 15-20 g de proteína/100 g, não necessariamente de origem animal, mas necessariamente não de soja.

5- Não seja preguiçoso e faça você mesmo. Um exemplo de receita:

http://metabolicedge.pt/barra-de-proteina-e-cereais/

De qualquer forma, a preguiça faz parte da Natureza Humana (a falta de tempo também) e aqui fica o meu TOP.

1. R Bar Reflex Nutrition
2. Quest Bar Quest Nutrition
3. R Bar Flapjack Reflex Nutrition
(opção mais "energética")
4. Roo'bar + protein
5. Combat Bar Muscle Pharm

Obviamente que não conheço todas as barras no mercado e assumo a injustiça de poder estar a esquecer-me de alguma que bata todas estas. A Gold Nutrition já tem as "Paleo Concept Bar", mas com um teor proteico reduzido na minha opinião, embora os ingredientes de excelência. Outras "Paleo Bars" padecem do mesmo problema. Nos EUA até de bife de pasto encontramos mas por estas bandas estamos um pouco limitados. De qualquer forma são opções a considerar em "SOS", e idealmente não na dieta do dia-a-dia. São as "menos más".


Nutrição funcional da Síndrome Metabólica, Diabetes, e Doença Cardiovascular


Nos próximos dias 12, 13 e 14 de Novembro irá a aula sobre "Nutrição funcional da Síndrome Metabólica, Diabetes, e Doença Cardiovascular", integrado na 3ª edição do curso de Nutrição Clínica e Funcional da Nutriscience. Este módulo, como qualquer outro do curso, poderá ser realizado individualmente. A mim caberá uma abordagem funcional e patofisiológica da resistência à insulina. O meu amigo Henrique Freire Soares ficará responsável pela terapia nutricional na Síndrome Metabólica, Diabetes, e Doenças Cardiovasculares.

Mais informações e inscrições em www.nutriscience.pt

31 de outubro de 2015

OMS, carne vermelha, e acções da Monsanto

Quem não comprou, comprasse :P

30 de outubro de 2015

O que significa realmente um aumento de risco de 18% com o consumo de carnes processadas?


Continuando, e terminando, a minha apreciação da recente polémica da carne vermelha/processada e o cancro colorectal [1 2], queria apenas esclarecer o que é realmente um aumento do risco em 18%. O Risco Relativo é muitas vezes utilizado pelos media ou industria quando querem exacerbar um número e dar-lhe importância. Um aumento de 18% parece muito, mas será que é mesmo?

O risco relativo não é o risco absoluto. Um aumento de 18% com o consumo de 50 g de carnes processadas por dia não significa que 18 em cada 100 pessoas que ingerem as 50 g por dia vão desenvolver cancro colorectal. Nem nada perto disso. Significa que existe um aumento de risco de 18% (RR 1,18), sobre o risco absoluto.

Calcular o risco absoluto de desenvolver cancro colorectal não é simples e existem vários modelos de predição. Depende da idade, historial familiar, actividade física, dieta, e peso, e só é significativo a partir dos 50 anos, altura recomendada para o rastreio. Vamos dar dois exemplos segundo o modelo de Freedman [J Clin Oncol. 2009 Feb 10;27(5):686-93].

Um homem de 50 anos que fez uma colonoscopia sem pólipos aparentes, sem historial familiar de cancro colorectal, que se exercita 5 vezes por semana, e não fuma, peso normal, tem um risco absoluto de 0,16%. Este é o risco real de vir a desenvolver cancro colorectal nos próximos 10 anos. Se ele ingerir 50 g de carnes processadas por dia, o risco absoluto aumenta 18% - 0,0016 x 1,18 = 0,0019. O risco passou de 0,16% para 0,19%. Aumentou 0,03%.

No outro extremo, um homem de 60 anos que fez uma colonoscopia com polipo presente, que tem 2 familiares com cancro colorectal, sedentário, que fuma 20 cigarros por dia, e que é obeso, apresenta um risco absoluto de 7,14%. Este é o seu risco de vir a desenvolver cancro colorectal nos próximos 10 anos. Da mesma forma, se ele ingerir 50 g de carnes processadas por dia, o risco absoluto aumenta 18% - 0,0714 x 1,18 = 0,084. O risco passou de 7,14% para 8,4%. Subiu 1,26%.

Pondo os números em perspectiva, não é assim tão impressionante pois não? É fácil "manipular" informação de forma a exagerar algo que, na verdade, não é assim tão significativo. Basta apenas não perceber do assunto para ficar chocado com algo que nem é assim tão relevante. É isto que significa um aumento de risco de 18%. Longe de mim defender as carnes processadas ou querer passar a imagem de que são inócuas à saúde. Mas é importante ser honesto com as pessoas. Que este artigo vos ensine a questionar e relativizar os números que vêem nos media. Nem sempre é o que parece.

29 de outubro de 2015

O "Monte Estúpido"



Quando começamos a estudar um tópico existe um momento em que julgamos saber mais do que realmente sabemos. Uma ilusão do conhecimento pouco profundo sobre essa mesma matéria. Vamos a um congresso sobre hipersensibilidade ao glúten, e de repente toda a gente tem hipersensibilidade ao glúten (mesmo não existindo um Ser Humano na Terra capaz de o digerir não devemos assumir como absoluto). Ouvimos falar sobre fadiga adrenal, e toda a gente tem a adrenal "cansada". Ou se calhar é a tiróide depois de um curso sobre hipotiroidismo tipo 2? Como se costuma dizer, quem só tem um martelo trata tudo como se fosse um prego.

Um exemplo bem paradigmático foi a recente polémica sobre a carne vermelha/processada e cancro. Nas vossas decisões evitem o "Mount Stupid". É onde cometemos a maior parte dos nossos erros. Mais perigoso do que a ignorância é o falso conhecimento.

"It is paradoxical, yet true, to say, that the more we know, the more ignorant we become in the absolute sense, for it is only through enlightenment that we become conscious of our limitations." - Nikola Tesla

28 de outubro de 2015

Porque não é possível provar que a carne vermelha causa cancro


Depois de já aqui ter escrito sobre a recente polémica do relatório da OMS que coloca a carne vermelha no mesmo grupo do tabaco [LINK], uma questão levanta-se: porque não existem estudos que, de uma forma definitiva e peremptória, afastem qualquer dúvida sobre a relação directa entre o consumo de carne vermelha e o cancro? A resposta é bem mais simples do que parece e nada tem a ver com uma cabala dos produtores de carne. Simplesmente NÃO É POSSÍVEL.

27 de outubro de 2015

Carne vermelha, processada, e o risco de cancro


Pois então as carnes processadas "causam" cancro, e ingerir 50 g destes alimentos por dia aumentam o risco de cancro colorectal em 18%. Os Media até vão mais longe e quiseram estender à carne vermelha em geral. 

Ora vamos a uns factos:

1 - Então ingerir 50 g de carnes processadas por dia aumentam o risco de cancro colorectal em 18%. 100 g de carne vermelha em 17%. Lamento informar que ter um IMC superior a 30, portanto ser obeso, aumenta o risco em 84% nos homens e 46% nas mulheres. Isto se formos Americanos. O Risco Relativo impressiona sempre tanto... E estarmos vivos é o maior factor de risco para morrer. A estatística é uma disciplina que me deixa maravilhado. Mas para uma associação robusta em epidemiologia que "sugira" causalidade, sujeita a outro tipo de análise posterior, qualquer coisa abaixo dos 2-3 é pouco. E aqui estamos nós a discutir uns meros 1,18.

2 - Associação não significa causalidade. O consumo de gelados está associado a maior incidência de ataques de tubarões e assassinatos na Austrália. O consumo de chocolate ao prémio Nobel. So What? São apenas duas tendências no mesmo sentido que podem ser afectadas por outras variáveis. Por exemplo, o consumo de carne vermelha está associado a menor escolaridade, sedentarismo, tabagismo, e maior aporte calórico. Qual destes factores está de facto a pesar nesta associação?

3 - A grande maioria dos estudos a mostrar uma associação positiva entre o consumo de carne vermelha e cancro são estudos retrospectivos caso-controlo. Estudos prospectivos, que acompanham uma coorte ao longo dos anos, têm falhado em revelar uma associação positiva, pois são mais potentes em excluir variáveis secundárias. E a grande maioria não distingue carne vermelha de processada. Vai tudo para o mesmo saco. E na verdade, os vegetarianos não têm menor risco de cancro colorectal comparativamente aos que comem carne. É o que nos diz o EPIC, um estudo prospectivo de grande escala em curso na Europa enquanto se debate a carne e o cancro.

4 - A maior parte dos estudos a mostrar associação são Americanos, e na Eupora e Austrália não parece existir essa tendência. Talvez pela cultura americana do "churrasco" e todo um conjunto de maus hábitos associados, tipo acompanhar com 1 L de coca-cola.

5 - Não existem ensaios clínicos que possam estabelecer essa relação directa. O delineamento experimental de um estudo deste tipo seria estupidamente complexo, dispendioso, e eticamente questionável. E estudos em ratinhos... por favor... Os pobres animais são vegetarianos, ou melhor dizendo, omnívoros oportunistas. Não comem carne na sua dieta "natural", muito menos carne vermelha.

6 - De facto podem ser gerados alguns compostos carcinogénicos durante o processo de confecção da carne, quando "a seco". No entanto, é possível minimizar este efeito - coser, estufar, processar a baixa temperatura, e marinar. E os nitritos por si não são cancerígenos. Estávamos arrumados cada vez que comíamos espinafres. Podem sim reagir com outros compostos e formar os NOCs, esses sim com efeito mutagénico (ver imagem). E na verdade, a nossa flora intestinal consegue lidar com grande parte deles. Talvez o grande problema seja mesmo a disbiose tão comum hoje em dia.

7 - O relatório da OMS não foi emitido com base num estudo ou novos desenvolvimentos na área. Foi sim um consenso de "especialistas" que decidiu, de acordo com a evidência que reuniu e com as suas próprias crenças, que a associação existia. E existe, mas não significa mais do que isso - ASSOCIAÇÃO.

8 - Um dos argumentos que ouvi na SIC foi "a carne vermelha é de difícil digestão e ao percorrer o tracto intestinal provoca lesões". What? E a fibra? Também causa cancro por "agredir" a parede do intestino? Ou pelo butirato gerado na fermentação das fibras solúveis poder ser usado como "alimento" da neoplasia? É tão fácil levantar a dúvida... Mas acredito que não tenha sido bem o que quis dizer. Quem já não errou a tentar simplificar demais...

9 - Mais um da SIC - a carne vermelha é acidificante. Correcto, mas uma lata de atum, peixe, sal, pão (carregado de sal), não são menos.

10 - Para a SIC: se querem abordar o assunto de forma séria, não convidam um Naturopata para comentar. Nada contra a classe, antes pelo contrário, mas de que resposta estariam à espera? Apenas fomentar o sensacionalismo. É a mesma coisa que o Ministério do Desporto fazer um estudo sobre o aumento da prática de actividade física em Portugal na sua legislatura, e distribuir os inquéritos à porta de um ginásio. Estamos a condicionar o resultado à partida. E na verdade, nem um nutricionista seria o mais adequado. Teriam sim um especialista em epidemiologia e estatística, pois é disso que estamos a falar - ASSOCIAÇÃO ESTATÍSTICA.

Quando alguém afirma "está mais do que provado que as carnes processadas provocam cancro" é bom que se fundamente com a mesma certeza em base científica. NÃO ESTÁ PROVADO. "Eu considero que" ou "da minha análise parece que" é a forma correcta de o fazer. E é quase chamar incompetente e criminoso ao profissional que, por algum motivo, recomendou na sua total inocência umas fatias de fiambre ou para consumir alguma carne vermelha por falta de ferro, e no dia seguinte teve de se justificar perante o paciente que viu o telejornal.

Nada contra a SIC, mas por acaso estava a ver o jornal da noite. Mera coincidência.

As carnes processados NÃO FAZEM BEM. Mas NÃO CAUSAM CANCRO. Um carcinogénio alimentar com "evidência irrefutável" segundo um painel de "22 especialistas de 10 países" tem "dose segura" e "pode ser comido às vezes". Só faz mal se for todos os dias. Um pouco de coerência por favor... Não há dose segura para algo que "CAUSA" cancro. Ou banem da cadeia alimentar, ou colocam um aviso na lata: "comer salsichas mata" e criam um imposto especial. Ou então têm só juízo e cuidado na forma como passam a informação. E explicam o que é uma "associação" e risco relativo.

Eu cá vou continuar a comer o meu bifinho de novilho de pasto mal passado. E para ser sincero, até o convencional quando tiver de ser. Quanto às carnes processadas, não fazem parte da minha dieta.


O potencial acidificante da dieta e o cortisol


Tenho-vos falado como o stress, e o cortisol como mediador fisiológico desse stress, podem deteriorar a composição corporal e a qualidade de vida, e também sobre alguns factores que podem levar ao aumento desse cortisol [LINK]. Aqui vai mais um: 


O potencial acidificante da dieta

Um estudo bem recente mostra-nos que uma dieta de caracter mais ácido, neste caso induzida pela ingestão de sal (cloreto de sódio), aumenta a produção e excreção de glucocorticoides bioactivos. E mais do que isso, a suplementação com bicarbonato de potássio, um agente tampão alcalinizante, reduz a produção desses mesmos glucocorticóides [LINK].

24 de outubro de 2015

E pronto... Passámos dos 2 milhões de visitas

O Fat New World atingiu hoje mais de 2 milhões de visitas. Há uns anos quando dei início a este projecto estava longe de perspectivar a dimensão que viria a ter e o seu impacto na comunidade de internautas com interesse na nutrição e exercício. Orgulho-me por ter feito parte de um movimento pioneiro que mudou para sempre a Nutrição em Portugal. Agradeço a todos os que fizeram do Fat New World um dos blogues mais influentes a nível nacional, e acima de tudo por me terem feito crescer como profissional e como pessoa. A ensinar eu aprendo duas vezes.

Para comemorar, a Gold Nutrition está a oferecer um pack de suplementos aos leitores do Fat New World. Mais informações AQUI.

22 de outubro de 2015

Mitos da Nutrição: o alho protege-nos realmente dos vampiros?


Um dos mitos mais enraizados na nutrição é que o alho nos protege dos vampiros. Uma questão com que me debato há muitos anos e nunca tão pertinente na actualidade Nacional. A verdade é já em 1994 foi publicado um estudo a mostrar que o alho não é eficaz contra os vampiros, e que aliás eles têm uma certa preferência por ele [LINK]. A apontar neste estudo apenas a dimensão da amostra e o modelo utilizado, sangue-sugas, na falta de melhores espécimes. Nas reconhecidas e cientificamente comprovadas propriedades do alho, não está a protecção contra os vampiros.

As coisas que nós descobrimos na Pubmed...

21 de outubro de 2015

O stress pode engordar? O cortisol e a composição corporal


Stress é uma palavra bem na moda hoje em dia, mas não consta há mais de 50 anos no nosso léxico. Hans Salye foi o primeiro a falar de conjunto de sintomas deletérios que observou quando animais eram expostos a agentes externos de agressão repetidamente, aos quais chamou de "Síndrome de Adaptação Geral". Apesar de conotarmos habitualmente a palavra stress com algo negativo, ele não é mais do que um estímulo externo cujo valor, positivo ou negativo, depende na nossa capacidade de resposta. Podemos sair mais fortes, ou mais débeis se a sua magnitude ou período de exposição superar a nossa capacidade de resposta - resiliência. Embora o nosso corpo esteja muito bem apetrechado para lidar com stress pontual, o mesmo não acontece quando a exposição à agressão é crónica. E a acumulação de gordura é uma das suas respostas.

20 de outubro de 2015

"Warrior Diet" - Porque funciona, e porque não funciona


Hoje em dia existem dietas para todos os gostos e a tendência é para aquelas que se aproximam de um modelo Paleo que ninguém sabe ao certo qual é. Uma das mais faladas actualmente é a Warrior Diet de Ori Hofmekler, alguém já "batido" nisto de escrever sobre dietas e fórmulas para o sucesso. Neste modelo, a alimentação fica restrita a 4 horas no final do dia em que não existem quaisquer restrições. De seguida, cama e um jejum de 20 horas.

Podemos pegar em qualquer um das centenas de testemunhos a mostrar que é a solução para atingir uma composição corporal "de guerreiro", ou da imagem conceptual que temos de um. Qualquer dieta nova precisa do seu suporte "broscience" que a valida pelas redes sociais. Mas também podemos argumentar cientificamente a seu favor e justificar porque a Warrior Diet pode de facto ter resultados positivos, mas durante um curto período de tempo.

19 de outubro de 2015

Stress crónico: o que é?


Quanto pesa este haltere? 1 kg? 2 kg? Qualquer um de nós o conseguirá levantar sem grande dificuldade. Mas segurem-no durante 1 hora, 1 dia, 1 semana, e vai parecer uma tonelada. O peso aqui torna-se relativo. O que parecia fácil e simples de lidar, é agora um problema.

Esta é uma boa analogia que podemos fazer com o stress. Todos nós estamos preparados para lidar com eventos stressantes e "agressores" pontuais - a resposta fight-or-flight ou a mediada pelo sistema imunitário. A nossa fisiologia consegue responder de uma forma adaptativa e protectora quando exposta momentaneamente a um agente de stress. Mas e quando este stress é constante? Quanto a exposição a estes agressores se transforma em crónica? Mais tarde ou mais cedo tens de largar o peso. O teu corpo está exausto. 

Se este haltere representar a carga alostática (conjunto de todos os agressores e "stressors"), quanto mais peso colocarmos menos tempo conseguimos segurar. Falei-vos nisto recentemente a propósito do exercício, um agente de stress positivo ou negativo mediante a nossa resiliência [LINK]. Da mesma forma, se o levantarmos repetidamente sem descanso acabamos também por entrar em fadiga.

Um aspecto muito interessante nesta "coisa do stress" é que a resposta do nosso organismo é muito semelhante independentemente do estímulo imposto. Por outras palavras, fisiologicamente damos respostas iguais quando "agredidos", a que Hans Selye chamou de "Síndrome de Adaptação Geral". Resultado do conjunto de factores externos que afectam um indivíduo, e que culmina num denominador comum - cortisol.

A composição corporal também é em muito afectada por este stress crónico. A resposta neuro-endócrina outrora adaptativa, torna-se aqui lesiva. Um estado de inflamação contínuo e sub-clínico programa o nosso metabolismo para um ambiente hostil onde só a sobrevivência é relevante. E aqui acumular gordura é uma vantagem. É a melhor resposta do nosso sistema para aquele contexto. Ele não está errado, nós sim pelo estilo de vida que levamos.

18 de outubro de 2015

Entretanto num almoço de família...


Em 2015, o LIDL ensina ao meu primo de 6 anos que se comer mais de 3 ovos por dia vai ficar doente e é penalizado com -25 pontos (o que quer que isto signifique). Isto já nem devia ser assunto, mas deixo-vos aqui alguma informação sobre os ovos: LINK. É triste que esse mito e paradigma ainda persista na nossa sociedade, e que estejamos a privar as nossas crianças de um alimento único do ponto de vista nutricionail, e uma das poucas fontes de colina que ainda temos na dieta. É só um nutriente essencial para o desenvolvimento e cognição.

16 de outubro de 2015

Consiga abdominais perfeitos em apenas 6 semanas com este programa


"Afinal o leite gordo é o melhor para a saúde" - será Jornal i?


"Afinal o leite gordo é o melhor para a saúde. Andou a vida inteira a beber leite magro a acreditar que era melhor para a sua saúde?" - diz-nos o Jornal i: 


Se o diz deve ser verdade, ou não. Na verdade, a conclusão do estudo que citam é:

"Increase in both whole and low fat dairy food, without other dietary interventions, is associated with a modest weight gain, with no or minor effects on other cardio-metabolic risk factors."
PLoS ONE. 2013;8(10):e76480.

Resumindo, nem gordo nem magro.

No entanto, outros estudos retrospectivos caso-controlo associam de facto o consumo de leite magro e "pior" saúde cardiovascular. Mas já pensaram que esta associação pode ser ao contrário? Estas pessoas bebem leite magro porque têm problemas cardiovasculares, ou risco de, e foi-lhes feito acreditar que era melhor?

Muito cuidado quando se tiram conclusões precipitadas de estudos observacionais e epidemiológicos. Associação não significa causalidade. Longe de mim defender o leite, seja gordo, magro, meio gordo, pasteurizado, cru, azedo, sem lactose, ou com cálcio adicionado (peço desculpa se me esqueci de algum). Não sou favorável ao seu consumo, mas não será certamente neste tipo de estudos que me vou basear.

E perguntam vocês. Que raio faz este tubarão aqui? Na Austrália, o consumo de gelados está associado a uma maior incidência de ataques de tubarão nas praias. Talvez por preferirem os diabéticos. Ou simplesmente porque o consumo de gelados está associado ao calor, e as visitas dos tubarões a águas menos profundas também. Há que ver para além do óbvio...

14 de outubro de 2015

Variação da glicemia ao longo do dia e resposta da insulina aos hidratos de carbono


Uma das perguntas que mais frequentemente me colocam é o timing da ingestão dos hidratos de carbono ao longo do dia. Será que a nossa resposta a estes hidratos de carbono é igual em diferentes momentos? Um sonante NÃO. Existem vários factores que condicionam a resposta e a capacidade do organismo em lidar com a glicose ingerida, e é sobre isso que nos vamos debruçar um pouco.

12 de outubro de 2015

Estás em Overtraining? Parte 4: Glutamina


Na sequência de uma série de artigos que tenho vindo a publicar sobre o Overtraining, ou digamos antes sobresolicitação neuromuscular como o batizo de forma mais generalizada, trago-vos hoje o segundo indicador bioquímico que podemos utilizar no diagnóstico: a razão entre a Glutamina e o Glutamato no sangue. Para recordar, o primeiro foi a ureia com todas as limitações discutidas [LINK]. E uma das razões pela qual a ureia aumenta é precisamente a maior oxidação e deaminação de glutamina e consequente redução da razão glutamina:glutamato.

9 de outubro de 2015

Perder ou ganhar no desporto interessa, pelo menos no que diz respeito à saúde

Perder ou ganhar não interessa. O que interessa é o desporto. Treta, pelo menos no que respeita à nossa saúde. Temos vindo a falar bastante aqui no blogue sobre o stress excessivo e a elevada carga alostática a que estamos sujeitos hoje [LINK]. E ver a nossa equipa perder ou ganhar pode ser um trigger determinante para um evento cardiovascular, ou sua prevenção. Ora vejamos estes dois estudos publicados em revistas médicas conceituadas:


Winning or losing does matter: Acute cardiac admissions in New Zealand during Rugby World Cup tournaments [LINK]
European Journal of Preventive Cardiology October 2015 vol. 22 no. 10 1254-1260

Quando a Nova Zelândia perdeu a semi-final da taça em 2003, houve um aumento em 50% das admissões nos hospitais desse país por problemas cardíacos, e em 20% por enfarte do miocárdio.

Lower myocardial infarction mortality in French men the day France won the 1998 World Cup of football [LINK]
Heart 2003;89:555-556 doi:10.1136/heart.89.5.555

Na mesma linha, mas ao contrário. Quando a selecção Francesa ganhou o Mundial de 1998, verificou-se uma redução significativa da mortalidade cardiovascular nesse país.

Portanto meus amigos, isso do fair play e competir por desporto tem muito que se diga. Pode ser um evento de vida ou morte! Mais uma vez o STRESS!

VER TAMBÉM: