7 de janeiro de 2015

Nutrição intra-treino: terá lugar na hipertrofia?


A nutrição peri-treino (antes, durante e após exercício) no contexto da hipertrofia é um assunto de debate nem sempre consensual. Embora a literatura científica seja consistente no que toca ao pré e pós, momentos onde menos dúvidas restam, a necessidade de nutrição intra-treino não tem sido estudada com tanto afinco. O papel da proteína/aminoácidos e dos hidratos de carbono pós e pré exercício nas adaptações ao treino de força é reconhecido, mas será que durante o treino também desempenham uma função de relevo? É sobre isto que vamos falar um pouco...


Um pré-treino, que vamos assumir como qualquer refeição numa janela de 90 min antes da sessão, constituído por hidratos de carbono e proteína é importante para fornecer nutrientes ao músculo durante o esforço. Falamos não apenas de suplementos mas também de alimentos e refeições sólidas que garantam um aporte nutricional e energético adequado. Tendo em conta que um concentrado de soro de leite provoca um pico de aminoácidos em circulação cerca de 90 min após ingestão, é uma opção viável também para este período e não apenas para o pós-treino. Viável mas não a única, pois uma refeição de alto teor proteico numa janela adequada à velocidade de digestão terá um efeito semelhante desde que rica em aminoácidos essenciais, especialmente de cadeia ramificada (BCAAs).

Os BCAAs têm uma característica que os torna únicos entre os aminoácidos. Quando os ingerimos, eles são praticamente ignorados pelo intestino e fígado, ficando disponíveis em grande quantidade para o músculo. Apesar de constituírem cerca de 20% de uma dieta omnívora típica, podem representar uma quantidade significativa (80 %) dos aminoácidos na circulação periférica após uma refeição. No músculo eles podem ser utilizados como substrato energético alternativo à glicose durante o exercício. Além disso, a leucina, um dos BCAAs (leucina, isoleucina e valina) é reconhecida pelo seu efeito anabólico directo via estimulação do mTOR, um factor que estimula a síntese proteica em resposta a estímulos nutricionais e mecânicos. No entanto, não é durante a sessão que se espera síntese proteica e crescimento muscular, mas sim no período de recuperação. Aqui entra a nutrição pós-treino, e em certa medida também o intra-treino.

A ingestão de um hidrato de carbono intra-treino reduz a taxa de oxidação dos BCAAs. Quando os BCAAs são oxidados para produção de energia, os grupos aminados combinam-se com esqueletos carbonados derivados de outros aminoácidos para serem transportados até ao fígado sob a forma de glutamina ou alanina, onde são convertidos em ureia e posteriormente eliminados. A disponibilidade de glicose para o músculo atenua esta degradação de aminoácidos musculares e a oxidação de BCAAs, garantindo maior poupança e menos catabolismo.

Mas durante um treino de força, que se quer relativamente curto e intenso, não se espera que a glicose  no sangue tenha um grande contributo para a energética muscular. O glicogénio sim é a principal fonte de energia e glicose para o músculo. Então será que faz sentido suplementar com hidratos de carbono durante o treino? Talvez sim. Alguns estudos sugerem que a suplementação com hidratos de carbono pode garantir um melhor rendimento durante o treino, um atraso na percepção de fadiga e perda de força. Na verdade, apenas a percepção do sabor doce com maltodextrina ou adoçantes artificiais (mouthrinse) parece ter esse efeito. Porquê? Não se sabe ao certo mas deverá ter a ver com mecanismos de resposta acionados pelo sistema nervoso central quando a glicemia baixa durante o treino. A manutenção de uma glicemia estável, ou "enganar" o cérebro em relação a isso, poderá desta forma assegurar um melhor rendimento no treino. E isto significa adaptações mais robustas a um treino mais desafiante.

Obviamente que se queremos suplementar durante um treino com hidratos de carbono, eles deverão ser de rápida absorção. Exemplos viáveis seriam o Vitargo, maltodextrina, ciclodextrinas, ou até dextrose. Relativamente à quantidade, tudo aponta que o efeito em treinos de curta duração seja mais de "percepção" do que um papel energético dos mesmos. Assim, uma quantidade moderada será suficiente, na ordem dos 30-50 g para um indivíduo de 70 Kg.

Durante um treino o nosso balanço azotado é afectado, como seria de esperar pela degradação proteica que ocorre. A suplementação com BCAAs durante a sessão pode atenuar esse desequilíbrio e catabolismo, e garantir a estimulação da síntese proteica no período imediato pós-treino. A proteína de soro de leite é uma fonte riquíssima de BCAAs, que representam 20% do total de aminoácidos (30 g de whey protein tem 5-6 g de BCAAs, em média). No entanto, para garantir uma absorção mais imediata, no intra-treino seria ideal um hidrolizado em grande extensão (15% ou mais), garantindo picos de absorção aos 20 min.

À medida que a sessão de treino vai avançando, os BCAAs em circulação vão sendo utilizados pelo músculo e a sua concentração no sangue diminui. Os BCAAs competem com o triptofano na passagem através da barreira hemato-encefálica para o cérebro. Logo, se os BCAAs reduzem, mais triptofano passa. Este aminoácido é utilizado no cérebro para síntese de serotonina, um neurotransmissor de relaxamento e prazer, mas também de fadiga. A última coisa que queremos num treino, se bem que na verdade a sessão não deve prolongar ao ponto deste processo se tornar relevante. Mas estudos efectuados até então sugerem que a suplementação com BCAAs pode de facto reduzir a fadiga, e até aumentar a oxidação de ácidos gordos e os níveis de glicose em circulação. Qual a importância disto? Menor percepção de hipoglicemia e iniciação de um processo de fadiga central.

Resumindo, a nutrição intra-treino pode fazer sentido numa perspectiva de aumento do rendimento. Na sua constituição deveram constar hidratos de carbono de absorção rápida, BCAAs ou hidrolizado de soro de leite (de boa qualidade...). Existem vários produtos no mercado que se enquadram aqui, como é exemplo o BCAA's Extreme Force entre muitos outros, aos quais basta adicionar fontes de hidratos de carbono acima referidas. Este "batido" pode muito bem substituir a água durante o treino. Os resultados que tenho obtido são animadores...

Se um atleta opta por garantir um aporte nutricional durante a sessão, claro que a refeição imediatamente pós-treino deixa de fazer sentido. É viável ter uma refeição sólida e completa na próxima oportunidade, constituída por uma proteína de alto valor biológico, como a carne, e uma fonte de hidratos de carbono de fácil e rápida digestão, como o arroz por exemplo. Mais importante que qualquer janela nutricional é garantir um fornecimento estável de nutrientes ao músculo, comendo a cada 3 horas, mais coisa menos coisa. A velocidade mais moderada de digestão e absorção de uma refeição sólida 60 min após o treino garante nutrição constante no período de recuperação.

Claro que outros compostos poderiam ser falados no contexto da nutrição intra-treino, como é exemplo a beta-alanina e a glutamina. Estes ficam para uma próxima oportunidade...


15 comentários:

  1. Muito bom texto Sérgio. Há no entando um suplemento que me deixa sempre na dúvida se fará algum sentido usar ou não, que é a Glutamina. A glutamina trás realmente algum beneficio? Tem algum efeito? Penso que os estudos que se tem feito com glutamina não têm comprovado grande efeito. Fico a aguardar que fales um pouco mais desses suplementos futuramente..

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    1. Já escrevi um pouco sobre a glutamina aqui: http://www.fat-new-world.com/2011/05/glutamina-suplementar-ou-nao-eis.html

      Mas precisa de um update..

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  2. E já agora..juntar à beta-alanina e glutamina o HMB (beta hidroxi beta metilbutirato)
    , se for possível. Obrigado

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  3. Muito bom. E , caso o objectivo seja perda de massa gorda, é igualmente válido? Visto que os treinos para esse objectivo passam por uma redução dos períodos de descanso entre series( por vezes inferiores a 20 segundos no caso das super series) e numa maior produção de ácido láctico...

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    1. Bom dia Pedro. Mesmo em perda de peso pode ser perfeitamente viável.

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  4. Boa tarde! Pratico Crossfit 4 vezes por semana e tenho como objetivo a diminuição do perímetro abdominal. Sou seguido por um nutricionista e tento ter uma alimentação sem glútem e lactose. para além de um Pré-treino, durante os "WODs" tomo água alcalina com sais minerais (pastilhas da isostar), que poucos hidrato têm. Após o treino tomo whey isolado, BCCAs e uma banana. Faria sentido durante o treino tomar hidratos junto com BCCAs, apesar de estar a querer diminuir a gordura corporal e "reagir mal" a hidratos de alto índice glicémico? Cumprimentos

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  5. Sérgio, poderia falar um pouco sobre a beta alanina? estou começando a tomar tal aminoácido e sou praticante de canoagem oceânica (endurance). Tens opinião formada sobre tal suplemento?

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  6. Bom dia Sérgio!
    Antes de mais queria felicitá-lo pelo excelente blog! Temas bastante atuais, questões pertinentes e devidamente justificadas com conteúdo científico de qualidade.
    Sérgio, gostaria de saber a sua opinião sobre o rácio ideal de BCAAs..pré/intra/pós treino.
    Obrigada
    Cpts
    Jessica

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    1. Olá Jessica. 2:1:1. Leucina:isoleucina,valina

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    2. Sérgio,
      agradeço a sua resposta.
      Cpts

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  7. Boa noite Sérgio.
    Para um treino de força com um volume e intensidade (até85% da RM) elevados, com a duração de 2 a 2,5 horas cada sessão, consideras importante a ingestão desses suplementos intra-treino para atrasar a fadiga? Tendo em conta que falaste em HC's de absorção rápida, não seria 1 bana o suficiente para atrasar a tal fadiga?

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    1. Sérgio,

      Como referi o artigo, mais importante do que o contributo como fonte de energia é a percepção do sabor doce ao longo da sessão. É preferível liquido e ir bebendo.

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  8. Olá Sr. Sergio,
    Qual a sua opinião em relação a este produto, para ser utilizado como intra treino?
    Normalmente os meus treinos entre treino de força e cardio costumam durar cerca de 90min a 120 min.

    http://goldnutrition.pt/produtos/goldrink-premium/

    Obrigado
    Ashley Dias

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  9. Fará diferença usar apenas Leucina ao invés dos BCAA?

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