26 de março de 2015

Padrões de sono e ganho de peso: quantidade ou regularidade?


Hoje escrevo-vos algo muito sucinto sobre os resultados de um estudo recente com adolescentes sobre os padrões de sono e apetite. Os participantes do estudo, 342 adolescentes que dormiam em média 7h por noite, foram sujeitos a condições experimentais em que dormiam mais ou menos 1h diária relativamente ao padrão habitual. Em ambos os casos, os indivíduos ingeriram em média mais 201 kcal por dia, especialmente provenientes de hidratos de carbono [link]. Quer tenham dormido menos, quer tenham dormido mais.

Já falámos bastante aqui no blogue sobre as consequências da privação de sono. Têm vários artigos para vosso entretenimento [link]. Sabemos que a privação de sono está associada a cravings por doces, especialmente ao final do dia seguinte, redução da taxa metabólica, resistência à insulina, inversão do biorritmo de secreção do cortisol, e distúrbio dos mecanismos endógenos de regulação do apetite [link]. Sabemos também que, infelizmente, não é possível "compensar" as horas de sono perdidas com um fim-de-semana na cama [link]. No entanto, o problema poderá não estar apenas na privação, ao encontro de alguns trabalhos "obscuros" a mostrar que o excesso também poderá não ser tão benéfico quanto isso. Na verdade, um outro aspecto muito importante é a regularidade.

O nosso corpo adora rotinas, e tem uma notável capacidade de adaptação a elas. A nossa cronobiologia, ditada peles ciclos sono/vigília, ou dia/noite, é influenciada negativamente por distúrbios do "padrão". Hábitos erráticos de sono, e até a nível dos horários das refeições na verdade, são como stressors do nosso organismo que responde com alterações neuroendócrinas pouco benéficas para a homeostase energética - fome e impulso para ingerir açúcar/hidratos de carbono, e mais energia. Dito isto, para uma boa saúde metabólica é necessário um padrão regular, sem desvios significativos. Para um adulto, deitar à mesma hora, garantindo 7-8 h de sono, todos os dias!

1 comentário:

  1. Eu trabalho por turnos... Quando estou de manha consigo sempre tomar pequeno almoco treinar fazer uma vida normal. Turno da noite 00:00 as 8:00 ainda nao consegui enquadrar bem os treinos noto mais energia forca para treinar quando chego a casa mas treinar e ir para cama sem comer deve ser catabolico? Mas quando acordo nao sinto vontade fazer nada... Horrivel
    Quando faco tardes entro a 15:30 saio 00:00 nao consigo acordar para ir treinar deito.me sempre muito tarde pois para acordar no dia seguinte e hora de almoco.

    Como e que consigo gerir os sonos assim?
    Neste momento a minha luta vai ser regular o corpo em cada turno ja trabalho assim a 7 anos mas agora quero regular organismo quero poder treinar e ter uma boa dieta.

    Sergio sugeres alguma tecnica para gerir pessoas que tem turnos na vida?

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