31 de outubro de 2015

OMS, carne vermelha, e acções da Monsanto

Quem não comprou, comprasse :P

30 de outubro de 2015

O que significa realmente um aumento de risco de 18% com o consumo de carnes processadas?


Continuando, e terminando, a minha apreciação da recente polémica da carne vermelha/processada e o cancro colorectal [1 2], queria apenas esclarecer o que é realmente um aumento do risco em 18%. O Risco Relativo é muitas vezes utilizado pelos media ou industria quando querem exacerbar um número e dar-lhe importância. Um aumento de 18% parece muito, mas será que é mesmo?

O risco relativo não é o risco absoluto. Um aumento de 18% com o consumo de 50 g de carnes processadas por dia não significa que 18 em cada 100 pessoas que ingerem as 50 g por dia vão desenvolver cancro colorectal. Nem nada perto disso. Significa que existe um aumento de risco de 18% (RR 1,18), sobre o risco absoluto.

Calcular o risco absoluto de desenvolver cancro colorectal não é simples e existem vários modelos de predição. Depende da idade, historial familiar, actividade física, dieta, e peso, e só é significativo a partir dos 50 anos, altura recomendada para o rastreio. Vamos dar dois exemplos segundo o modelo de Freedman [J Clin Oncol. 2009 Feb 10;27(5):686-93].

Um homem de 50 anos que fez uma colonoscopia sem pólipos aparentes, sem historial familiar de cancro colorectal, que se exercita 5 vezes por semana, e não fuma, peso normal, tem um risco absoluto de 0,16%. Este é o risco real de vir a desenvolver cancro colorectal nos próximos 10 anos. Se ele ingerir 50 g de carnes processadas por dia, o risco absoluto aumenta 18% - 0,0016 x 1,18 = 0,0019. O risco passou de 0,16% para 0,19%. Aumentou 0,03%.

No outro extremo, um homem de 60 anos que fez uma colonoscopia com polipo presente, que tem 2 familiares com cancro colorectal, sedentário, que fuma 20 cigarros por dia, e que é obeso, apresenta um risco absoluto de 7,14%. Este é o seu risco de vir a desenvolver cancro colorectal nos próximos 10 anos. Da mesma forma, se ele ingerir 50 g de carnes processadas por dia, o risco absoluto aumenta 18% - 0,0714 x 1,18 = 0,084. O risco passou de 7,14% para 8,4%. Subiu 1,26%.

Pondo os números em perspectiva, não é assim tão impressionante pois não? É fácil "manipular" informação de forma a exagerar algo que, na verdade, não é assim tão significativo. Basta apenas não perceber do assunto para ficar chocado com algo que nem é assim tão relevante. É isto que significa um aumento de risco de 18%. Longe de mim defender as carnes processadas ou querer passar a imagem de que são inócuas à saúde. Mas é importante ser honesto com as pessoas. Que este artigo vos ensine a questionar e relativizar os números que vêem nos media. Nem sempre é o que parece.

29 de outubro de 2015

O "Monte Estúpido"



Quando começamos a estudar um tópico existe um momento em que julgamos saber mais do que realmente sabemos. Uma ilusão do conhecimento pouco profundo sobre essa mesma matéria. Vamos a um congresso sobre hipersensibilidade ao glúten, e de repente toda a gente tem hipersensibilidade ao glúten (mesmo não existindo um Ser Humano na Terra capaz de o digerir não devemos assumir como absoluto). Ouvimos falar sobre fadiga adrenal, e toda a gente tem a adrenal "cansada". Ou se calhar é a tiróide depois de um curso sobre hipotiroidismo tipo 2? Como se costuma dizer, quem só tem um martelo trata tudo como se fosse um prego.

Um exemplo bem paradigmático foi a recente polémica sobre a carne vermelha/processada e cancro. Nas vossas decisões evitem o "Mount Stupid". É onde cometemos a maior parte dos nossos erros. Mais perigoso do que a ignorância é o falso conhecimento.

"It is paradoxical, yet true, to say, that the more we know, the more ignorant we become in the absolute sense, for it is only through enlightenment that we become conscious of our limitations." - Nikola Tesla

28 de outubro de 2015

Porque não é possível provar que a carne vermelha causa cancro


Depois de já aqui ter escrito sobre a recente polémica do relatório da OMS que coloca a carne vermelha no mesmo grupo do tabaco [LINK], uma questão levanta-se: porque não existem estudos que, de uma forma definitiva e peremptória, afastem qualquer dúvida sobre a relação directa entre o consumo de carne vermelha e o cancro? A resposta é bem mais simples do que parece e nada tem a ver com uma cabala dos produtores de carne. Simplesmente NÃO É POSSÍVEL.

27 de outubro de 2015

Carne vermelha, processada, e o risco de cancro


Pois então as carnes processadas "causam" cancro, e ingerir 50 g destes alimentos por dia aumentam o risco de cancro colorectal em 18%. Os Media até vão mais longe e quiseram estender à carne vermelha em geral. 

Ora vamos a uns factos:

1 - Então ingerir 50 g de carnes processadas por dia aumentam o risco de cancro colorectal em 18%. 100 g de carne vermelha em 17%. Lamento informar que ter um IMC superior a 30, portanto ser obeso, aumenta o risco em 84% nos homens e 46% nas mulheres. Isto se formos Americanos. O Risco Relativo impressiona sempre tanto... E estarmos vivos é o maior factor de risco para morrer. A estatística é uma disciplina que me deixa maravilhado. Mas para uma associação robusta em epidemiologia que "sugira" causalidade, sujeita a outro tipo de análise posterior, qualquer coisa abaixo dos 2-3 é pouco. E aqui estamos nós a discutir uns meros 1,18.

2 - Associação não significa causalidade. O consumo de gelados está associado a maior incidência de ataques de tubarões e assassinatos na Austrália. O consumo de chocolate ao prémio Nobel. So What? São apenas duas tendências no mesmo sentido que podem ser afectadas por outras variáveis. Por exemplo, o consumo de carne vermelha está associado a menor escolaridade, sedentarismo, tabagismo, e maior aporte calórico. Qual destes factores está de facto a pesar nesta associação?

3 - A grande maioria dos estudos a mostrar uma associação positiva entre o consumo de carne vermelha e cancro são estudos retrospectivos caso-controlo. Estudos prospectivos, que acompanham uma coorte ao longo dos anos, têm falhado em revelar uma associação positiva, pois são mais potentes em excluir variáveis secundárias. E a grande maioria não distingue carne vermelha de processada. Vai tudo para o mesmo saco. E na verdade, os vegetarianos não têm menor risco de cancro colorectal comparativamente aos que comem carne. É o que nos diz o EPIC, um estudo prospectivo de grande escala em curso na Europa enquanto se debate a carne e o cancro.

4 - A maior parte dos estudos a mostrar associação são Americanos, e na Eupora e Austrália não parece existir essa tendência. Talvez pela cultura americana do "churrasco" e todo um conjunto de maus hábitos associados, tipo acompanhar com 1 L de coca-cola.

5 - Não existem ensaios clínicos que possam estabelecer essa relação directa. O delineamento experimental de um estudo deste tipo seria estupidamente complexo, dispendioso, e eticamente questionável. E estudos em ratinhos... por favor... Os pobres animais são vegetarianos, ou melhor dizendo, omnívoros oportunistas. Não comem carne na sua dieta "natural", muito menos carne vermelha.

6 - De facto podem ser gerados alguns compostos carcinogénicos durante o processo de confecção da carne, quando "a seco". No entanto, é possível minimizar este efeito - coser, estufar, processar a baixa temperatura, e marinar. E os nitritos por si não são cancerígenos. Estávamos arrumados cada vez que comíamos espinafres. Podem sim reagir com outros compostos e formar os NOCs, esses sim com efeito mutagénico (ver imagem). E na verdade, a nossa flora intestinal consegue lidar com grande parte deles. Talvez o grande problema seja mesmo a disbiose tão comum hoje em dia.

7 - O relatório da OMS não foi emitido com base num estudo ou novos desenvolvimentos na área. Foi sim um consenso de "especialistas" que decidiu, de acordo com a evidência que reuniu e com as suas próprias crenças, que a associação existia. E existe, mas não significa mais do que isso - ASSOCIAÇÃO.

8 - Um dos argumentos que ouvi na SIC foi "a carne vermelha é de difícil digestão e ao percorrer o tracto intestinal provoca lesões". What? E a fibra? Também causa cancro por "agredir" a parede do intestino? Ou pelo butirato gerado na fermentação das fibras solúveis poder ser usado como "alimento" da neoplasia? É tão fácil levantar a dúvida... Mas acredito que não tenha sido bem o que quis dizer. Quem já não errou a tentar simplificar demais...

9 - Mais um da SIC - a carne vermelha é acidificante. Correcto, mas uma lata de atum, peixe, sal, pão (carregado de sal), não são menos.

10 - Para a SIC: se querem abordar o assunto de forma séria, não convidam um Naturopata para comentar. Nada contra a classe, antes pelo contrário, mas de que resposta estariam à espera? Apenas fomentar o sensacionalismo. É a mesma coisa que o Ministério do Desporto fazer um estudo sobre o aumento da prática de actividade física em Portugal na sua legislatura, e distribuir os inquéritos à porta de um ginásio. Estamos a condicionar o resultado à partida. E na verdade, nem um nutricionista seria o mais adequado. Teriam sim um especialista em epidemiologia e estatística, pois é disso que estamos a falar - ASSOCIAÇÃO ESTATÍSTICA.

Quando alguém afirma "está mais do que provado que as carnes processadas provocam cancro" é bom que se fundamente com a mesma certeza em base científica. NÃO ESTÁ PROVADO. "Eu considero que" ou "da minha análise parece que" é a forma correcta de o fazer. E é quase chamar incompetente e criminoso ao profissional que, por algum motivo, recomendou na sua total inocência umas fatias de fiambre ou para consumir alguma carne vermelha por falta de ferro, e no dia seguinte teve de se justificar perante o paciente que viu o telejornal.

Nada contra a SIC, mas por acaso estava a ver o jornal da noite. Mera coincidência.

As carnes processados NÃO FAZEM BEM. Mas NÃO CAUSAM CANCRO. Um carcinogénio alimentar com "evidência irrefutável" segundo um painel de "22 especialistas de 10 países" tem "dose segura" e "pode ser comido às vezes". Só faz mal se for todos os dias. Um pouco de coerência por favor... Não há dose segura para algo que "CAUSA" cancro. Ou banem da cadeia alimentar, ou colocam um aviso na lata: "comer salsichas mata" e criam um imposto especial. Ou então têm só juízo e cuidado na forma como passam a informação. E explicam o que é uma "associação" e risco relativo.

Eu cá vou continuar a comer o meu bifinho de novilho de pasto mal passado. E para ser sincero, até o convencional quando tiver de ser. Quanto às carnes processadas, não fazem parte da minha dieta.


O potencial acidificante da dieta e o cortisol


Tenho-vos falado como o stress, e o cortisol como mediador fisiológico desse stress, podem deteriorar a composição corporal e a qualidade de vida, e também sobre alguns factores que podem levar ao aumento desse cortisol [LINK]. Aqui vai mais um: 


O potencial acidificante da dieta

Um estudo bem recente mostra-nos que uma dieta de caracter mais ácido, neste caso induzida pela ingestão de sal (cloreto de sódio), aumenta a produção e excreção de glucocorticoides bioactivos. E mais do que isso, a suplementação com bicarbonato de potássio, um agente tampão alcalinizante, reduz a produção desses mesmos glucocorticóides [LINK].

24 de outubro de 2015

E pronto... Passámos dos 2 milhões de visitas

O Fat New World atingiu hoje mais de 2 milhões de visitas. Há uns anos quando dei início a este projecto estava longe de perspectivar a dimensão que viria a ter e o seu impacto na comunidade de internautas com interesse na nutrição e exercício. Orgulho-me por ter feito parte de um movimento pioneiro que mudou para sempre a Nutrição em Portugal. Agradeço a todos os que fizeram do Fat New World um dos blogues mais influentes a nível nacional, e acima de tudo por me terem feito crescer como profissional e como pessoa. A ensinar eu aprendo duas vezes.

Para comemorar, a Gold Nutrition está a oferecer um pack de suplementos aos leitores do Fat New World. Mais informações AQUI.

22 de outubro de 2015

Mitos da Nutrição: o alho protege-nos realmente dos vampiros?


Um dos mitos mais enraizados na nutrição é que o alho nos protege dos vampiros. Uma questão com que me debato há muitos anos e nunca tão pertinente na actualidade Nacional. A verdade é já em 1994 foi publicado um estudo a mostrar que o alho não é eficaz contra os vampiros, e que aliás eles têm uma certa preferência por ele [LINK]. A apontar neste estudo apenas a dimensão da amostra e o modelo utilizado, sangue-sugas, na falta de melhores espécimes. Nas reconhecidas e cientificamente comprovadas propriedades do alho, não está a protecção contra os vampiros.

As coisas que nós descobrimos na Pubmed...

21 de outubro de 2015

O stress pode engordar? O cortisol e a composição corporal


Stress é uma palavra bem na moda hoje em dia, mas não consta há mais de 50 anos no nosso léxico. Hans Salye foi o primeiro a falar de conjunto de sintomas deletérios que observou quando animais eram expostos a agentes externos de agressão repetidamente, aos quais chamou de "Síndrome de Adaptação Geral". Apesar de conotarmos habitualmente a palavra stress com algo negativo, ele não é mais do que um estímulo externo cujo valor, positivo ou negativo, depende na nossa capacidade de resposta. Podemos sair mais fortes, ou mais débeis se a sua magnitude ou período de exposição superar a nossa capacidade de resposta - resiliência. Embora o nosso corpo esteja muito bem apetrechado para lidar com stress pontual, o mesmo não acontece quando a exposição à agressão é crónica. E a acumulação de gordura é uma das suas respostas.

20 de outubro de 2015

"Warrior Diet" - Porque funciona, e porque não funciona


Hoje em dia existem dietas para todos os gostos e a tendência é para aquelas que se aproximam de um modelo Paleo que ninguém sabe ao certo qual é. Uma das mais faladas actualmente é a Warrior Diet de Ori Hofmekler, alguém já "batido" nisto de escrever sobre dietas e fórmulas para o sucesso. Neste modelo, a alimentação fica restrita a 4 horas no final do dia em que não existem quaisquer restrições. De seguida, cama e um jejum de 20 horas.

Podemos pegar em qualquer um das centenas de testemunhos a mostrar que é a solução para atingir uma composição corporal "de guerreiro", ou da imagem conceptual que temos de um. Qualquer dieta nova precisa do seu suporte "broscience" que a valida pelas redes sociais. Mas também podemos argumentar cientificamente a seu favor e justificar porque a Warrior Diet pode de facto ter resultados positivos, mas durante um curto período de tempo.

19 de outubro de 2015

Stress crónico: o que é?


Quanto pesa este haltere? 1 kg? 2 kg? Qualquer um de nós o conseguirá levantar sem grande dificuldade. Mas segurem-no durante 1 hora, 1 dia, 1 semana, e vai parecer uma tonelada. O peso aqui torna-se relativo. O que parecia fácil e simples de lidar, é agora um problema.

Esta é uma boa analogia que podemos fazer com o stress. Todos nós estamos preparados para lidar com eventos stressantes e "agressores" pontuais - a resposta fight-or-flight ou a mediada pelo sistema imunitário. A nossa fisiologia consegue responder de uma forma adaptativa e protectora quando exposta momentaneamente a um agente de stress. Mas e quando este stress é constante? Quanto a exposição a estes agressores se transforma em crónica? Mais tarde ou mais cedo tens de largar o peso. O teu corpo está exausto. 

Se este haltere representar a carga alostática (conjunto de todos os agressores e "stressors"), quanto mais peso colocarmos menos tempo conseguimos segurar. Falei-vos nisto recentemente a propósito do exercício, um agente de stress positivo ou negativo mediante a nossa resiliência [LINK]. Da mesma forma, se o levantarmos repetidamente sem descanso acabamos também por entrar em fadiga.

Um aspecto muito interessante nesta "coisa do stress" é que a resposta do nosso organismo é muito semelhante independentemente do estímulo imposto. Por outras palavras, fisiologicamente damos respostas iguais quando "agredidos", a que Hans Selye chamou de "Síndrome de Adaptação Geral". Resultado do conjunto de factores externos que afectam um indivíduo, e que culmina num denominador comum - cortisol.

A composição corporal também é em muito afectada por este stress crónico. A resposta neuro-endócrina outrora adaptativa, torna-se aqui lesiva. Um estado de inflamação contínuo e sub-clínico programa o nosso metabolismo para um ambiente hostil onde só a sobrevivência é relevante. E aqui acumular gordura é uma vantagem. É a melhor resposta do nosso sistema para aquele contexto. Ele não está errado, nós sim pelo estilo de vida que levamos.

18 de outubro de 2015

Entretanto num almoço de família...


Em 2015, o LIDL ensina ao meu primo de 6 anos que se comer mais de 3 ovos por dia vai ficar doente e é penalizado com -25 pontos (o que quer que isto signifique). Isto já nem devia ser assunto, mas deixo-vos aqui alguma informação sobre os ovos: LINK. É triste que esse mito e paradigma ainda persista na nossa sociedade, e que estejamos a privar as nossas crianças de um alimento único do ponto de vista nutricionail, e uma das poucas fontes de colina que ainda temos na dieta. É só um nutriente essencial para o desenvolvimento e cognição.

16 de outubro de 2015

Consiga abdominais perfeitos em apenas 6 semanas com este programa


"Afinal o leite gordo é o melhor para a saúde" - será Jornal i?


"Afinal o leite gordo é o melhor para a saúde. Andou a vida inteira a beber leite magro a acreditar que era melhor para a sua saúde?" - diz-nos o Jornal i: 


Se o diz deve ser verdade, ou não. Na verdade, a conclusão do estudo que citam é:

"Increase in both whole and low fat dairy food, without other dietary interventions, is associated with a modest weight gain, with no or minor effects on other cardio-metabolic risk factors."
PLoS ONE. 2013;8(10):e76480.

Resumindo, nem gordo nem magro.

No entanto, outros estudos retrospectivos caso-controlo associam de facto o consumo de leite magro e "pior" saúde cardiovascular. Mas já pensaram que esta associação pode ser ao contrário? Estas pessoas bebem leite magro porque têm problemas cardiovasculares, ou risco de, e foi-lhes feito acreditar que era melhor?

Muito cuidado quando se tiram conclusões precipitadas de estudos observacionais e epidemiológicos. Associação não significa causalidade. Longe de mim defender o leite, seja gordo, magro, meio gordo, pasteurizado, cru, azedo, sem lactose, ou com cálcio adicionado (peço desculpa se me esqueci de algum). Não sou favorável ao seu consumo, mas não será certamente neste tipo de estudos que me vou basear.

E perguntam vocês. Que raio faz este tubarão aqui? Na Austrália, o consumo de gelados está associado a uma maior incidência de ataques de tubarão nas praias. Talvez por preferirem os diabéticos. Ou simplesmente porque o consumo de gelados está associado ao calor, e as visitas dos tubarões a águas menos profundas também. Há que ver para além do óbvio...

14 de outubro de 2015

Variação da glicemia ao longo do dia e resposta da insulina aos hidratos de carbono


Uma das perguntas que mais frequentemente me colocam é o timing da ingestão dos hidratos de carbono ao longo do dia. Será que a nossa resposta a estes hidratos de carbono é igual em diferentes momentos? Um sonante NÃO. Existem vários factores que condicionam a resposta e a capacidade do organismo em lidar com a glicose ingerida, e é sobre isso que nos vamos debruçar um pouco.

12 de outubro de 2015

Estás em Overtraining? Parte 4: Glutamina


Na sequência de uma série de artigos que tenho vindo a publicar sobre o Overtraining, ou digamos antes sobresolicitação neuromuscular como o batizo de forma mais generalizada, trago-vos hoje o segundo indicador bioquímico que podemos utilizar no diagnóstico: a razão entre a Glutamina e o Glutamato no sangue. Para recordar, o primeiro foi a ureia com todas as limitações discutidas [LINK]. E uma das razões pela qual a ureia aumenta é precisamente a maior oxidação e deaminação de glutamina e consequente redução da razão glutamina:glutamato.

9 de outubro de 2015

Perder ou ganhar no desporto interessa, pelo menos no que diz respeito à saúde

Perder ou ganhar não interessa. O que interessa é o desporto. Treta, pelo menos no que respeita à nossa saúde. Temos vindo a falar bastante aqui no blogue sobre o stress excessivo e a elevada carga alostática a que estamos sujeitos hoje [LINK]. E ver a nossa equipa perder ou ganhar pode ser um trigger determinante para um evento cardiovascular, ou sua prevenção. Ora vejamos estes dois estudos publicados em revistas médicas conceituadas:


Winning or losing does matter: Acute cardiac admissions in New Zealand during Rugby World Cup tournaments [LINK]
European Journal of Preventive Cardiology October 2015 vol. 22 no. 10 1254-1260

Quando a Nova Zelândia perdeu a semi-final da taça em 2003, houve um aumento em 50% das admissões nos hospitais desse país por problemas cardíacos, e em 20% por enfarte do miocárdio.

Lower myocardial infarction mortality in French men the day France won the 1998 World Cup of football [LINK]
Heart 2003;89:555-556 doi:10.1136/heart.89.5.555

Na mesma linha, mas ao contrário. Quando a selecção Francesa ganhou o Mundial de 1998, verificou-se uma redução significativa da mortalidade cardiovascular nesse país.

Portanto meus amigos, isso do fair play e competir por desporto tem muito que se diga. Pode ser um evento de vida ou morte! Mais uma vez o STRESS!

VER TAMBÉM:

8 de outubro de 2015

A inactividade física e o impacto no orçamento Nacional de saúde


Depois de no encontro da AGAP [link] terem sido lançados números para a praça relativos aos gastos do SNS devido à inactividade física, estimados não sei como em 3 milhões de euros/ano (acho que estão a ser simpáticos ou se tenham esquecido de um zero), talvez seja altura de debater a política nacional para estimular essa mesma actividade física. Ora vejamos... Aumentamos o IVA dos ginásios para 23%. É certo que para os cofres do Estado este aumento se poderá ter traduzido numa recuperação fiscal superior aos 3 milhões, ou não tendo em conta que muitos ginásios sobrecarregam o utente com o acréscimo, ou arranjam estratégias para reduzir o IVA na mensalidade (consultas de nutrição fantasma por exemplo, e ainda bem que elas são isentas de IVA).

Na outra margem do Atlântico, os nossos amigos Brasileiros acabam de aprovar uma lei que permite a dedução dos gastos em ginásio e Personal Trainers no imposto equivalente ao nosso IRS. O grande Romário é agora deputado, e não é só jogar futebol que sabe. Não é certamente o Fat New World que vai fazer os nossos políticos ver para além do imediato, e pensar na saúde como ela deve realmente ser pensada - PREVENÇÃO. Mas não é fútil trazer o tema à discussão e talvez um dia alguém se sente na Cadeira do Poder mais alerta para estas questões. E fazendo as contas, talvez saia mais barato a curto-médio prazo.

7 de outubro de 2015

Now I became Death. The Destroyer of Worlds


Não é por acaso que começo este artigo de forma dramática, citando o físico Robert Oppenheimer responsável pelo projecto Manhattan, quando a bomba atómica que construiu arrasou por completo a cidade de Hiroshima - "Agora tornei-me a Morte. O destruidor de Mundos". Mas podemos julgar a intenção de Oppenheimer? Podemos responsabiliza-lo pelo que aconteceu em Hiroshima? Pode a tecnologia ser alvo de julgamento e de juízos de valor? Para ele, era um avanço científico. Para o exército Americano, uma arma de destruição massiva.

6 de outubro de 2015

O exercício faz mal? Quem disse isso?


Nos últimos artigos e posts no Facebook tenho levantado algumas questões que incidem sobre aspectos menos positivos da actividade física estruturada no contexto actual. Algumas pessoas levantaram-se em sua defesa como se de um ataque se tratasse (várias). Eu nunca disse, nem quis dizer de forma subentendida, que o exercício fazia mal. Por favor... Nós já não estamos aí. Estamos sim na altura de ir mais além. Pensar no exercício integrado na realidade de cada um, e personalizado às necessidades individuais daquele sistema - pessoa. Isto é dar mérito, e não tirar valor.

Vamos de uma vez por todas ver o exercício como ele é - stress. Conotamos habitualmente esta palavra como algo negativo, mas na verdade o stress não é mais do que um estímulo que gera adaptação, positiva ou negativa mediante a capacidade de resiliência do nosso sistema. Na verdade, a palavra stress é bem recente no nosso léxico, com não mais de 50 anos. Hans Selye descreveu pela primeira vez um conjunto de reacções acionadas por um agente agressor ao organismo, ao que chamou Síndrome de Adaptação Geral. E a parte curiosa, é que esta reação não é diferente com diferentes tipos de stressors. E stress, hoje, é reconhecidamente um factor de risco para diversas patologias crónicas. Porquê? Porque a agressão é superior à nossa resiliência, e passou de aguda, pontual, para crónica.

Num sistema débil, que infelizmente é comum nos dias que correm, a capacidade de lidar com esforços físicos de alta intensidade é menor. A linha que separa a fisiologia da patologia é cada vez mais estreita. Daí ver com tanta frequência sinais do chamado Síndrome de Overtraining em "atletas da vida", um campeonato cada vez mais exigente e viciado. A capacidade de ver o ponto de equilíbrio de um sistema, de uma pessoa, é um dom que dá muito trabalho e requer muito estudo. E é por isto que os Personal Trainers são tão importantes. Não é um encontro que marcas na agenda. É um tratamento que vais fazer, é uma orientação para o teu objectivo no respeito integral às tuas capacidades. Isto sim torna-te mais forte, mais resiliente.

Se há altura má para um esforço de alta intensidade é ao final do dia, e a questão aqui prende-se com os nossos próprios ritmos biológicos. Por mais que os tentemos alterar artificialmente ou socialmente, a biologia tem a sua ordem. Os ciclos sono-vigília, ou dia-noite, ditam o funcionamento do nosso sistema neuro-hormonal. Um treino de alta intensidade após um dia em stress constante, quando na verdade deverias estar a abrandar (e por isso é que o cortisol baixa), cheio de estímulos visuais captados pelo núcleo supraquiasmático e percepcionados como sinais de alerta e para "despertar", desrregulam totalmente os ciclos naturais do nosso corpo com consequências que só agora se começam a descortinar, e das quais ainda só conhecemos a ponta do iceberg.

As aulas de grupo são um exemplo paradigmático. Uma mescla de emoções, estímulos sonoros, visuais, atenção dispersa em múltiplos aspectos e pouca consciência neuro-motora. Dei-vos um exemplo aqui, e das consequências. Aulas de alta intensidade e impacto é o que precisamos ao final do dia? Talvez não, mas isso não invalida a sua importância no fitness. A Les Mills fez muito pela indústria, e trouxe muita gente para os ginásios. Mas, caros profissionais do exercício, vamos abandonar o fitness empacotado e passar ao fitness personalizado. E isto não é dar valor à profissão? São necessários mais do que nunca.

Poderíamos pedir aos ginásios para oferecerem aquilo que nós precisamos, mas na verdade oferecem o que as pessoas querem. E podem ser criticados por isso? Não! É um negócio com toda a legitimidade e mérito. As pessoas sentem-se bem depois de um treino intenso à noite? Claro que sim... Endorfinas, adrenalina e cortisol aos potes. Mas não é isto que precisamos nesta altura, é sim de serotonina e melatonina, é sim de relaxar. Sublinho que problema de fundo não são os ginásios nem nunca foram. É a forma como a sociedade está estruturada, mas podemos adaptar-nos melhor a ela e é sobre isto que estamos a falar. É sobre isto que vale a pena discutir de forma séria. Nós aqui já estamos bem mais à frente da questão de se devemos ou não praticar exercício. Isso já nem é questão. Estamos a discutir a melhor forma de o enquadrar numa sociedade estruturada para o stress, e que viola os padrões biológicos do nosso organismo.

Darwin dizia que o Mundo não é dos mais fortes, não é dos mais inteligentes, é dos que melhor se adaptam às mudanças. Eu acrescento que não é dos mais rápidos, dos mais móveis, nem dos mais resistentes ou energéticos. É dos que melhor se adaptam às mudanças, e hoje o Mundo é um stress constante. Uma "habilidade" ser boa ou má, adequada ou desadequada, depende do contexto em que está inserida. Pode não ser o que mais precisas para máxima fitness, no verdadeiro significado da palavra - adaptação ao meio. Já não vivemos com medo do leão escondido no beco. Os agressores agora são outros.

Há uns tempos, para relaxamento da minha mente confusa e perturbada, estava a ler sobre aspectos em comum de pessoas bem sucedidas como CEOs de grandes empresas. Uma das coisas que me saltou à vista, vale o que vale, é que quase todos treinavam pela manhã. Não vale nada como argumento, mas o estilo de vida que levamos enquanto cá estamos define o que somos e onde chegamos (estou tão poético hoje...). A lei natural do Universo já é o da desordem máxima. Gastamos muita energia para manter esta organização complexa. Não precisamos de a destabilizar demais... só um bocadinho. Exercício sempre, mas dentro dos limites da nossa tolerância.

Leia também:

5 de outubro de 2015

Os ginásios estarão a pensar em quem precisa?


Deixo-vos aqui uma visão muito semelhante à minha, do professor José Soares. Os ginásios hoje em dia estão orientados para modalidades de alta intensidade e alto impacto, extremamente comerciais, mas, na sociedade actual, não é bem o que as pessoas precisam. Um stress extra para juntar ao do dia-a-dia. 


Mais sobre o que é isto da carga alostática aqui.

A gestão das necessidades do cliente versus a sua vontade não é uma questão fácil de gerir, mesmo de uma perspectiva clínica ou de "personal training". Os objectivos de um indivíduo nem sempre são consonantes ao que nós consideramos prioritário para ele. A confiança e empatia necessária para criar novas necessidades e re-estabelecer prioridades pode não ser tão imediata quanto gostaríamos. Mas no fundo, não é também este o papel de um profissional de saúde (e os PTs também o são)? O objectivo é um, o caminho é que nem sempre é tão linear assim.

4 de outubro de 2015

O que acontece no nosso corpo com uma aula de grupo ao fim de um dia de trabalho


Os ginásios enchem-se ao final de um dia de trabalho para o vasto leque de oferta de aulas de grupo, sistemas de treino formatados e concebidos para uma experiência prazerosa do aluno. Muitos vão com o intuito de aliviar o stress de um dia desgastante, ou simplesmente motivados pela vontade de ficar em forma. Mas todos sabemos que o exercício é mais uma forma de stress, físico e metabólico. Será que toda a gente, todos os sistemas, estão capazes de lidar com mais um factor de stress a somar aos restantes do dia a dia? O que acontece ao nosso corpo numa aula de Body Attack, ou outra modalidade de alta intensidade?

Chegamos ao ginásio drenados por mais um dia longo de trabalho. Entramos no estúdio aliviados por já ter terminado, e a aula começa.

1. A música e a actividade física aumentam os nossos níveis de adrenalina. Em resposta, o ritmo cardíaco aumenta, ficamos alerta e mais despertos, e começa a haver libertação de ácidos gordos dos adipócitos para a circulação. 
2. As nossas endorfinas aumentam, indutores de prazer e de uma sensação momentânea de bem-estar. Mas na verdade, o papel destas endorfinas, agonistas dos receptores de opiatos, é mascarar a dor que possas sentir. Um bypass aos mecanismos de defesa e alerta do nosso organismo. Vamos pensar numa perspectiva evolutiva. Regressas ao passado, e estás numa savana. Encontras um leão esfomeado. Tu corres pela vida e a última coisa que queres é sentir dor que te faça parar. Se for preciso, até com uma perna partida continuas a correr, pois as endorfinas e a adrenalina mascaram a lesão. Garantido que a vais sentir, mas depois. 
3. Os níveis de triptofano livre em circulação aumentam. Os aminoácidos de cadeia ramificada em circulação são canalizados para o músculo em esforço, que competem com o triptofano, e os ácidos gordos livres deslocam o triptofano da albumina. Mais triptofano passa a barreira hematoencefálica para o cérebro, onde é precursor da síntese de serotonina. Este neurotransmissor induz bem-estar, potenciado também pela música e todo o ambiente envolvente criado para uma sensação de prazer. 
4. A serotonina é um neurotransmissor de relaxamento. Temos aqui um estímulo incongruente. Durante o exercício não queremos estar relaxados, pois não é suposto ele nos dar prazer. Lembrem-se que, de uma perspectiva evolutiva, o exercício é uma necessidade, seja ela fugir ou caçar. A serotonina inibe a condução do impulso nervoso até ao músculo em esforço, pois o objectivo é relaxar. Isto leva a uma menor eficiência contráctil e compensações e inibições musculares, aumentando o risco de lesão. 
5. A variedade de inputs simultâneos, visuais e sonoros, e a necessidade de atenção a múltiplos aspectos na aula destabiliza o sistema neuromuscular, e aumenta o risco de fadiga central. 
6. A partir de certo ponto, o cortisol sobe com a actividade do eixo simpatoadrenal e redução dos níveis de açúcar no sangue. Dá-se uma estimulação da neoglucogénese hepática, catabolismo muscular. e maior tolerância a um esforço suprafisiológico - resposta fight or flight. O cortisol é produzido para nos ajudar na recuperação sendo um anti-inflamatório endógeno que atenua a actividade do sistema imunitário ao trauma muscular. 
7. A aula foi após um dia de trabalho e vais para casa descansar. Os teus níveis de adrenalina começam a baixar, mas o cortisol continua acima do que seria expectável para esta altura do dia. Lembra-te que à noite é quando o deveríamos ter mais baixo. Sentas-te a descansar e a ver TV, ou ao computador ou agarrado ao smartphone, e a luz azul do espectro electromagnético inibe a produção de melatonina pela glândula pineal e impede que os níveis de cortisol baixem - deterioração da qualidade do sono, alteração do biorritmo circadiano, e risco de disfunção adrenal (inversão do padrão do cortisol com aumento ao fim do dia). Na verdade, o que deverias fazer era relaxar sem luz branca ou de um monitor, ou à luz da vela que não emite radiação na zona do azul. 

O que era suposto ser uma experiência positiva e prazerosa, acaba por ser um stress adicional ao organismo. Acabamos o dia pior do que começámos, e começamos um novo dia cada vez pior. É óbvio que não quero fazer passar a mensagem de que o exercício ao final do dia não é benéfico, até porque muita gente não tem hipótese de o fazer noutra altura. A questão é que exercício, em que circunstâncias e em que enquadramento. A prática de exercício físico deve ela também ser personalizada. A mensagem de "mexa-se" é também ela dúbia. Certamente que fazer alguma coisa é melhor que não fazer nada, mas há "coisas" melhor do que outras e mais adequadas para um indivíduo. Mas não esqueçamos nunca do que é o exercício - stress. Um stress que gera adaptações positivas, se o nosso sistema estiver preparado para lidar com ele.

1 de outubro de 2015

Uma reflexão sobre o Peso Pesado Teen


Este é um slide que costumo apresentar no final das minhas palestras sobre controlo de peso. Por mais empenho no estudo, ainda não sei qual o segredo para o emagrecimento definitivo. Admiro quem acha que sabe, e se me puder dizer agradecia pois poupava trabalho a muita gente. Por agora acredito que não há, mas sim alguns bloqueios metabólicos/hormonais a serem vencidos antes que qualquer estratégia possa funcionar de forma permanente. 

Mas sei que fui um caso de sucesso, e algumas características posso destacar de todo este processo - consistência, congruência, foco, e capacidade de adaptação às circunstâncias. Durante 14 anos não parei de treinar, não me desleixei na alimentação, e continuei a aprofundar os meus estudos na área da composição corporal e metabolismo. Pode parecer pouco mas só tenho 30. Não se pense que o sucesso é linear. Ele é feito de vitórias e fracassos, mas sempre com um objectivo no horizonte. O difícil não é perder peso. É sim toda uma vida dedicada a mantê-lo, e ajudar outros a consegui-lo. Uma vez obeso, o corpo não esquece. Aceita-o. Não estou aqui para motivar ninguém, isso tem de vir do próprio. Quanto tempo vai demorar? Sei lá... Para mim ainda não acabou!

Ver aqueles miúdos no Peso Pesado traz-me recordações de um passado já distante. Porque o programa tem o sucesso que tem? Porque alimenta a necessidade do ser humano em ter pena do próximo, ou pior, de ver "freaks" e dar umas gargalhadas. Explora as emoções humanas, o melhor e o pior que há em nós. Mas não me preocupa tanto o que passam enquanto lá estão, muito mais o que vem a seguir e quando perceberem que cá fora, no Mundo real, nada mudou. E eles mudaram muito menos do que imaginam.